Se você trabalhou por algum tempo, alguns dias provavelmente serão melhores que outros. Alguns dias você pode se sentir fraco, dolorido, cansado ou simplesmente desmotivado. Mas muitos dias de folga aumentam a probabilidade de você jogar a toalha. De fato, mais da metade dos novos praticantes de exercícios saem dentro de três a seis meses após o início de um programa de exercícios, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM). As razões variam - seu estado emocional, dieta, padrões de sono ou uma série de outros fatores. Mas você pode superar um mau treino! Leia para ajudar a identificar exatamente por que você teve um treino ruim e o que você pode fazer para se recuperar.
Se você trabalhou por algum tempo, alguns dias provavelmente serão melhores que outros. Alguns dias você pode se sentir fraco, dolorido, cansado ou simplesmente desmotivado. Mas muitos dias de folga aumentam a probabilidade de você jogar a toalha. De fato, mais da metade dos novos praticantes de exercícios saem dentro de três a seis meses após o início de um programa de exercícios, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM). As razões variam - seu estado emocional, dieta, padrões de sono ou uma série de outros fatores. Mas você pode superar um mau treino! Leia para ajudar a identificar exatamente por que você teve um treino ruim e o que você pode fazer para se recuperar.
1. Você precisa de um ajuste de atitude
Como você fala consigo mesmo pode fazer ou interromper seu treino. Se você refletir sobre o quanto odeia se exercitar, sua atitude horrível pode arruinar todo o seu treino, diz Tom Holland, MS, CSCS, autor de "Beat the Gym". "Em vez de pensar que você está cansado, com dores ou apenas odiando o treino inteiro, mude todos os pensamentos para positivos. Se estiver fazendo exercícios aeróbicos, imagine um pensamento positivo a cada batida no pé. Pense: 'Eu me sinto bem, eu.' estou indo muito bem ", e você começará a se sentir melhor". Concentre-se na qualidade do movimento a cada passo ou representante e veja sua confiança - e desempenho - melhorarem.
Como você fala consigo mesmo pode fazer ou interromper seu treino. Se você refletir sobre o quanto odeia se exercitar, sua atitude horrível pode arruinar todo o seu treino, diz Tom Holland, MS, CSCS, autor de "Beat the Gym". "Em vez de pensar que você está cansado, com dores ou apenas odiando o treino inteiro, mude todos os pensamentos para positivos. Se estiver fazendo exercícios aeróbicos, imagine um pensamento positivo a cada batida no pé. Pense: 'Eu me sinto bem, eu.' estou indo muito bem ", e você começará a se sentir melhor". Concentre-se na qualidade do movimento a cada passo ou representante e veja sua confiança - e desempenho - melhorarem.
2. Você não está completamente curado
Se você puxou um músculo nas costas ou torceu o tornozelo, tentar malhar muito cedo pode deixá-lo infeliz e piorar a lesão original. Além disso, não permitir tempo suficiente para curar aumenta a probabilidade de você ficar fora por mais tempo - exatamente o que deseja evitar. "Se você costuma correr, mas desenvolveu uma lesão como fasceíte plantar (inflamação do tendão que corre ao longo da parte inferior do pé), troque os exercícios de corrida por ciclismo, natação ou outro exercício cardio sem impacto", diz Tom Holland, MS, CSCS. "É melhor tirar um dia ou dois dias a mais do que acabar saindo uma semana ou mais porque você se reinventou."
Se você puxou um músculo nas costas ou torceu o tornozelo, tentar malhar muito cedo pode deixá-lo infeliz e piorar a lesão original. Além disso, não permitir tempo suficiente para curar aumenta a probabilidade de você ficar fora por mais tempo - exatamente o que deseja evitar. "Se você costuma correr, mas desenvolveu uma lesão como fasceíte plantar (inflamação do tendão que corre ao longo da parte inferior do pé), troque os exercícios de corrida por ciclismo, natação ou outro exercício cardio sem impacto", diz Tom Holland, MS, CSCS. "É melhor tirar um dia ou dois dias a mais do que acabar saindo uma semana ou mais porque você se reinventou."
3. Você trabalhou com o estômago vazio
Tentar "economizar" calorias trabalhando com o estômago vazio pode sair pela culatra, diz Amy Goodson, MS, RD, nutricionista esportiva do Dallas Cowboys e coautora de "Nadar, Andar de Bicicleta, Correr - Comer: O Guia Completo" para abastecer seu triatlo. " "Um lanche pré-treino fornece combustível e energia para a sua atividade e melhora a forma como você se sente durante o treino". Goodson recomenda comer um lanche com uma combinação de carboidratos e proteínas magras cerca de 45 minutos antes do exercício. Boas opções incluem manteiga de amêndoa e bolachas integrais ou iogurte grego com frutas e mel.
Tentar "economizar" calorias trabalhando com o estômago vazio pode sair pela culatra, diz Amy Goodson, MS, RD, nutricionista esportiva do Dallas Cowboys e coautora de "Nadar, Andar de Bicicleta, Correr - Comer: O Guia Completo" para abastecer seu triatlo. " "Um lanche pré-treino fornece combustível e energia para a sua atividade e melhora a forma como você se sente durante o treino". Goodson recomenda comer um lanche com uma combinação de carboidratos e proteínas magras cerca de 45 minutos antes do exercício. Boas opções incluem manteiga de amêndoa e bolachas integrais ou iogurte grego com frutas e mel.
4. Você está comendo a comida errada antes do treino
Comer a coisa errada antes do treino pode ser ainda pior do que não comer nada se sua refeição não concordar com você. "Uma refeição muito rica em gordura pode causar uma sensação 'pesada' no estômago, o que torna desconfortável correr, andar de bicicleta ou se exercitar", diz a nutricionista Amy Goodson. E comer muito cedo antes de se exercitar pode causar náusea ou indigestão. "Se você estiver se exercitando após uma refeição, dê duas a quatro horas para digerir antes de se exercitar. Para lanches pequenos, aguarde 30 minutos a uma hora, o que o abastecerá sem fazer você se sentir letárgico", diz Goodson. Para exercícios iniciais, quando você não pode suportar muita comida sólida, um lanche líquido antes de seu treino digere rapidamente e também fornece fluido para hidratação. Goodson sugere uma bebida pré-preparada ou uma que você se misture, que inclui proteína de soro de leite, frutas e água ou leite. Se você precisar de mais calorias ou proteínas, adicione manteiga de amendoim ou amêndoa.
Crédito: Dirima / iStock / Getty ImagesComer a coisa errada antes do treino pode ser ainda pior do que não comer nada se sua refeição não concordar com você. "Uma refeição muito rica em gordura pode causar uma sensação 'pesada' no estômago, o que torna desconfortável correr, andar de bicicleta ou se exercitar", diz a nutricionista Amy Goodson. E comer muito cedo antes de se exercitar pode causar náusea ou indigestão. "Se você estiver se exercitando após uma refeição, dê a si mesmo duas a quatro horas para digerir antes de se exercitar. Para lanches pequenos, aguarde 30 minutos a uma hora, o que o abastecerá sem fazer você se sentir letárgico", diz Goodson. Para exercícios iniciais, quando você não pode suportar muita comida sólida, um lanche líquido antes de seu treino digere rapidamente e também fornece fluido para hidratação. Goodson sugere uma bebida pré-preparada ou uma que você se misture, que inclui proteína de soro de leite, frutas e água ou leite. Se você precisar de mais calorias ou proteínas, adicione manteiga de amendoim ou amêndoa.
5. Você está privado de sono
A falta de sono é um matador de exercícios, diz Michele Olson, Ph.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn, em Montgomery, Alabama. "Se você não estiver dormindo o suficiente, seu ritmo circadiano (ciclos biológicos naturais do seu corpo) ficará fora de sincronia, fazendo você se sentir mais fraco com menos resistência em seus treinos". Um estudo de 2011 da Universidade de Stanford mostrou que jogadores de basquete que aumentavam seu tempo de sono de seis para nove horas para cerca de 10 horas por noite experimentavam uma melhoria de nove por cento na porcentagem de lances livres e nos tempos de sprint mais rápidos. Os adultos, em média, precisam de no mínimo sete horas de sono por noite, de acordo com a National Sleep Foundation.
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesA falta de sono é um matador de exercícios, diz Michele Olson, Ph.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn, em Montgomery, Alabama. "Se você não estiver dormindo o suficiente, seu ritmo circadiano (ciclos biológicos naturais do seu corpo) ficará fora de sincronia, fazendo você se sentir mais fraco com menos resistência em seus treinos". Um estudo de 2011 da Universidade de Stanford mostrou que jogadores de basquete que aumentavam seu tempo de sono de seis para nove horas para cerca de 10 horas por noite experimentavam uma melhoria de nove por cento na porcentagem de lances livres e nos tempos de sprint mais rápidos. Os adultos, em média, precisam de no mínimo sete horas de sono por noite, de acordo com a National Sleep Foundation.
6. Você precisa de uma pausa
Os exercícios consecutivos não deixam tempo para recuperação e podem deixá-lo dolorido e cansado. "Descanso e recuperação são variáveis-chave no exercício e no condicionamento", diz Michele Olson, Ph.D., professor de ciência do exercício. "Na verdade, eles são tão importantes quanto a intensidade, frequência e duração apropriadas. Durante a recuperação, as células musculares podem se reabastecer e se reparar". A quantidade de tempo de recuperação necessária depende da intensidade do treino; exercícios mais intensos exigem mais tempo de folga. Cuidado com os sinais de overtraining, que incluem desempenho geral diminuído e aumento da dor muscular e freqüência cardíaca em repouso.
Crédito: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesOs exercícios consecutivos não deixam tempo para recuperação e podem deixá-lo dolorido e cansado. "Descanso e recuperação são variáveis-chave no exercício e no condicionamento", diz Michele Olson, Ph.D., professor de ciência do exercício. "Na verdade, eles são tão importantes quanto a intensidade, frequência e duração apropriadas. Durante a recuperação, as células musculares podem se reabastecer e se reparar". A quantidade de tempo de recuperação necessária depende da intensidade do treino; exercícios mais intensos exigem mais tempo de folga. Cuidado com os sinais de overtraining, que incluem desempenho geral diminuído e aumento da dor muscular e freqüência cardíaca em repouso.
7. Você está desidratado
É preciso apenas um leve nível de desidratação para causar um grande impacto no desempenho do exercício. "Um nível de dois por cento de desidratação no corpo equivale a uma queda de cerca de 10 por cento no desempenho", diz Amy Goodson, MS, RD, nutricionista esportiva do Dallas Cowboys. "À medida que a desidratação piora, o desempenho também diminui. Você pode se sentir cansado, letárgico e tonto ou sentir dor de cabeça ou cãibra ao se exercitar em estado desidratado". Para saber se você está desidratado, verifique a cor da sua urina. Amarelo pálido a claro significa que você está bem hidratado, mas se for da cor de suco de maçã ou mais escuro, precisará de água. Idealmente, beba 16 a 20 onças de líquido duas a quatro horas antes do treino e outras 10 onças cerca de 10 a 30 minutos antes de começar, diz Goodson.
Crédito: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesÉ preciso apenas um leve nível de desidratação para causar um grande impacto no desempenho do exercício. "Um nível de dois por cento de desidratação no corpo equivale a uma queda de cerca de 10 por cento no desempenho", diz Amy Goodson, MS, RD, nutricionista esportiva do Dallas Cowboys. "À medida que a desidratação piora, o desempenho também diminui. Você pode se sentir cansado, letárgico e tonto ou sentir dor de cabeça ou cãibra ao se exercitar em estado desidratado". Para saber se você está desidratado, verifique a cor da sua urina. Amarelo pálido a claro significa que você está bem hidratado, mas se for da cor de suco de maçã ou mais escuro, precisará de água. Idealmente, beba 16 a 20 onças de líquido duas a quatro horas antes do treino e outras 10 onças cerca de 10 a 30 minutos antes de começar, diz Goodson.
8. Seu treino é muito difícil
Estabeleça metas que o desafiem sem ser tão realista que você desista antes de chegar lá, diz Tom Holland, MS, CSCS. Por exemplo, flexões são um exercício muito difícil. Portanto, em vez de tentar fazê-los diretamente do portão, comece pequeno com uma única puxada ou até meia puxada. Ou experimente-os na privacidade de sua casa antes de praticá-los na academia. Por outro lado, não tenha medo de falhar, diz Holland. "Nós tendemos a fazer o que somos bons, então deixe seu ego de lado e se concentre em sua forma, não na quantidade de peso ou número de repetições que você pode fazer".
Crédito: kjekol / iStock / Getty ImagesEstabeleça metas que o desafiem sem ser tão realista que você desista antes de chegar lá, diz Tom Holland, MS, CSCS. Por exemplo, flexões são um exercício muito difícil. Portanto, em vez de tentar fazê-los diretamente do portão, comece pequeno com uma única puxada ou até meia puxada. Ou experimente-os na privacidade de sua casa antes de praticá-los na academia. Por outro lado, não tenha medo de falhar, diz Holland. "Nós tendemos a fazer o que somos bons, então deixe seu ego de lado e se concentre em sua forma, não na quantidade de peso ou número de repetições que você pode fazer".
9. Você não tem um plano
Se o seu plano de treino girar em torno de pular em qualquer máquina disponível na academia sem saber por que você está fazendo isso, você ficará aborrecido ou frustrado. "Muitas pessoas entendem isso ou aquilo e não têm a satisfação de se concentrar", diz Tom Holland, MS, CSCS. "Quando você tem um plano - como atingir um determinado número de quilômetros, por exemplo -, obtém uma enorme satisfação ao atingir esse objetivo quando termina." Defina metas de treino, esforçando-se para concluir as oferecidas on-line no LIVESTRONG.COM, onde você precisa de apenas 30 minutos para fazer um treino de alta intensidade. Ou consulte um personal trainer qualificado para ajudá-lo a criar um programa com base em seus objetivos.
Crédito: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesSe o seu plano de treino girar em torno de pular em qualquer máquina disponível na academia sem saber por que você está fazendo isso, você ficará aborrecido ou frustrado. "Muitas pessoas entendem isso ou aquilo e não têm a satisfação de se concentrar", diz Tom Holland, MS, CSCS. "Quando você tem um plano - como atingir um determinado número de quilômetros, por exemplo -, obtém uma enorme satisfação ao atingir esse objetivo quando termina." Defina metas de treino, esforçando-se para concluir as oferecidas on-line no LIVESTRONG.COM, onde você precisa de apenas 30 minutos para fazer um treino de alta intensidade. Ou consulte um personal trainer qualificado para ajudá-lo a criar um programa com base em seus objetivos.
10. Você vive com junk food
O desempenho no nível ideal requer que o corpo seja abastecido com alimentos ricos em nutrientes, não fast food ou sucata. Grãos integrais, proteínas magras, frutas, vegetais e gorduras saudáveis dão energia ao seu corpo para viver e se exercitar, diz a nutricionista Amy Goodson, MS "Como um carro, se você constantemente coloca o combustível errado em seu corpo, ele não se sai bem. o nível mais alto. Os alimentos processados podem fazer você se sentir cansado e com pouca energia, especialmente durante os exercícios. Além disso, uma dieta pobre torna menos provável que você tenha energia para querer exercitar-se. " Abasteça adequadamente e seus exercícios o refletirão.
Crédito: Purestock / Purestock / Getty ImagesO desempenho no nível ideal requer que o corpo seja abastecido com alimentos ricos em nutrientes, não fast food ou sucata. Grãos integrais, proteínas magras, frutas, vegetais e gorduras saudáveis dão energia ao seu corpo para viver e se exercitar, diz a nutricionista Amy Goodson, MS "Como um carro, se você constantemente coloca o combustível errado em seu corpo, ele não se sai bem. o nível mais alto. Os alimentos processados podem fazer você se sentir cansado e com pouca energia, especialmente durante os exercícios. Além disso, uma dieta pobre torna menos provável que você tenha energia para querer exercitar-se. " Abasteça adequadamente e seus exercícios o refletirão.
11. Você está ficando doente
Falta de energia e músculos doloridos podem ser um sinal de que você está resfriado ou pior. Se seus sintomas estão principalmente acima do pescoço - como garganta arranhada, dor de cabeça leve ou coriza - você pode prosseguir com o seu treino com alguns ajustes, diz Kristine Arthur, médica, médica interna do Orange Coast Memorial Medical Center em Fountain Valley, Califórnia. "Evite atividades extenuantes, como sprints ou levantamentos pesados, que requerem bastante energia". Mas se você estiver com sintomas de corpo inteiro, como dores musculares, calafrios, náuseas, problemas gastrointestinais ou febre, é melhor ficar em casa e se recuperar totalmente.
Crédito: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesFalta de energia e músculos doloridos podem ser um sinal de que você está resfriado ou pior. Se seus sintomas estão principalmente acima do pescoço - como garganta arranhada, dor de cabeça leve ou coriza - você pode prosseguir com o seu treino com alguns ajustes, diz Kristine Arthur, médica, médica interna do Orange Coast Memorial Medical Center em Fountain Valley, Califórnia. "Evite atividades extenuantes, como sprints ou levantamentos pesados, que requerem bastante energia". Mas se você estiver com sintomas de corpo inteiro, como dores musculares, calafrios, náuseas, problemas gastrointestinais ou febre, é melhor ficar em casa e se recuperar totalmente.
O que você acha?
Como você se sentiu durante o seu último treino? Foi bom ou apenas mais ou menos? Quais são algumas das razões pelas quais você teve um treino menos do que estelar recentemente? Como você mudou isso? Conte-nos sobre isso na seção de comentários abaixo e informe-nos se alguma dessas dicas ajudou.
Crédito: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesComo você se sentiu durante o seu último treino? Foi bom ou apenas mais ou menos? Quais são algumas das razões pelas quais você teve um treino menos do que estelar recentemente? Como você mudou isso? Conte-nos sobre isso na seção de comentários abaixo e informe-nos se alguma dessas dicas ajudou.
