Uma vez que você estabeleceu-se como um corredor, vire o seu foco em tempos. Você não vai começar como um campeão de corridas, mas estabelecer metas realistas e treinar para alcançá-los fará com que você vá na direção certa. Um bom lugar para começar é uma milha de 10 minutos. Atingir essa marca requer uma boa medida de condicionamento físico, mas pode ser realizado pela maioria após o treinamento adequado.
Foco no formulário
Mesmo que você tenha entrado em forma, será difícil executar o seu melhor tempo com uma forma inadequada. Como você correr, manter seu nível de cabeça, e não se inclinar para a frente na cintura. Evite tensionar os ombros e mantenha-os na posição vertical.
A dor no pé também pode atrapalhá-lo, portanto, concentre-se no movimento adequado do pé, diz ACE Fitness. Mantenha os pés baixos no chão, permanecendo leves. Certifique-se de que o seu ritmo de corrida rola do calcanhar através da ponta dos pés. Manter a forma adequada irá ajudá-lo a funcionar mais eficientemente e vai deixá-lo menos suscetível a lesões. Não é possível percorrer dez minutos se você se machucar no sofá.
Treinamento para corrida
Antes de concluir uma milha de 10 minutos, você vai precisar para estar em forma. Aptidão pode ser medida pela capacidade aeróbica, o que você vai precisar para construir a até a sua distância. Como isso pode ser feito? Correndo para distâncias maiores em um ritmo mais leve, de acordo com o profissional de fitness Greg McMillan em seu site McMillan Running.
Isso incluirá pelo menos uma corrida mais longa por semana, pelo menos 30 a 40 minutos, em um ritmo que não faça você se sentir sem fôlego. Uma ou duas vezes por semana, faça uma corrida de pelo menos 1, 5 vezes a distância desejada, neste caso, 2, 4 quilômetros.
Para treinar por uma milha de 10 minutos, tente concluir essas corridas em menos de 20 minutos. Faça intervalos de seis a seis quilômetros uma vez por semana no ritmo desejado - cinco minutos por dez minutos. Execute um treino mais rápido para desafiar seus músculos, seja de corrida ou corrida em montanha, de quatro a seis repetições.
Um regime de treinamento eficaz permitirá que você aumente progressivamente o ritmo e a distância à medida que sua aptidão melhorar.
Mantenha seu ritmo
Em uma esteira, uma taxa de 6 milhas por hora resultará em uma milha de 10 minutos. Se estiver correndo do lado de fora, verifique se você tem um timer fácil de usar; pode ser um cronômetro ou qualquer dispositivo com um aplicativo de cronômetro. Encontre uma pista local ou meça uma milha e observe cada quarto de milha. Vá no ritmo certo para você, mas como você provavelmente diminuirá durante toda a corrida, comece um pouco mais rápido do que um ritmo de 10 minutos.
Destinam-se a bater a marca de quarto de milha em dois minutos. Se você estiver nesse período, relaxe um pouco. Caso contrário, atire a menos de 4:30 na meia milha. Mantenha o ritmo o mais próximo possível, com o objetivo de ficar abaixo das 7h30 e com um quarto de milha a percorrer. Nesse ponto, você deve conseguir sentir o ritmo correto. Termine forte, correndo por toda a linha sem diminuir a velocidade. Grave seu tempo.
Além da meta
Depois de percorrer uma milha de 10 minutos, é importante continuar se desafiando para melhorar a forma física e os resultados. Os grandes benefícios cardiovasculares da corrida são intensificados quando você se esforça para obter um novo recorde pessoal. Para fazer isso, ajuste sua meta e o cronograma de treinamento, com maior distância ou tempo reduzido em mente.
Se você deseja aumentar sua distância, com um olho na corrida de 5 km (3, 1 milhas), progrida em intervalos de meia milha, buscando o mesmo ritmo. Quando estiver satisfeito com a distância percorrida, reduza seu tempo em 10 a 15 segundos a cada corrida.
Segurança em primeiro lugar: não treine demais
Antes de começar a executar por tempos aprimorados, verifique se está fazendo isso com segurança. Consulte o seu médico antes de iniciar ou aumentar drasticamente qualquer regime de treinamento. Além disso, a dor causada pelo excesso de treinamento pode interromper o progresso antes mesmo de você começar, observa o Conselho Americano de Exercício. Sempre obter o descanso adequado - pelo menos dois dias por semana - a lesões evitar.
