A repetição é a chave para o domínio - dominar o movimento, dominar a nutrição e dominar os hábitos saudáveis do dia a dia. Mas com bastante frequência, a repetição também resulta em tédio - e quando você fica entediado, perde a motivação. Você pode quebrar esse ciclo vicioso, no entanto, usando os mesmos movimentos básicos que já estão em seu plano de treinamento, mas com pequenas variações. As variações devem ser pequenas o suficiente para que o movimento seja efetivamente o mesmo de antes, mas grandes o suficiente para que você sinta que está fazendo um novo exercício. Embora nem todas as variações sejam apropriadas para todos, as seguintes maneiras de variar um exercício devem ajudá-lo quando você deseja mudar seu treino, mas mantém seus objetivos iguais.
A repetição é a chave para o domínio - dominar o movimento, dominar a nutrição e dominar os hábitos saudáveis do dia a dia. Mas com bastante frequência, a repetição também resulta em tédio - e quando você fica entediado, perde a motivação. Você pode quebrar esse ciclo vicioso, no entanto, usando os mesmos movimentos básicos que já estão em seu plano de treinamento, mas com pequenas variações. As variações devem ser pequenas o suficiente para que o movimento seja efetivamente o mesmo de antes, mas grandes o suficiente para que você sinta que está fazendo um novo exercício. Embora nem todas as variações sejam apropriadas para todos, as seguintes maneiras de variar um exercício devem ajudá-lo quando você deseja mudar seu treino, mas mantém seus objetivos iguais.
1. Utilize diferentes conjuntos, representantes e intensidade
Uma das maneiras mais comuns de variar um exercício é alterar o número de séries e repetições (cinco séries de seis repetições versus três séries de oito repetições) ou a quantidade de resistência utilizada (85% no máximo versus 80%). Como Mel Siff, Ph.D., explica em seu livro "Supertraining", se você estiver focando na construção de força, almeje cinco ou menos repetições com intensidade de 80 a 90%, e se você estiver aumentando, seus objetivos devem oito ou mais repetições com uma resistência de 60 a 80%. Embora isso force seus músculos a crescer e a se adaptar, após algumas fases de apenas mudanças de séries, repetições e intensidade, você pode começar a se sentir entediado. Comece variando as séries, repetições e intensidade, mas planeje mudar mais depois de algumas fases.
Uma das maneiras mais comuns de variar um exercício é alterar o número de séries e repetições (cinco séries de seis repetições versus três séries de oito repetições) ou a quantidade de resistência utilizada (85% no máximo versus 80%). Como Mel Siff, Ph.D., explica em seu livro "Supertraining", se você estiver focando na construção de força, almeje cinco ou menos repetições com intensidade de 80 a 90%, e se você estiver aumentando, seus objetivos devem oito ou mais repetições com uma resistência de 60 a 80%. Embora isso force seus músculos a crescer e a se adaptar, após algumas fases de apenas mudanças de séries, repetições e intensidade, você pode começar a se sentir entediado. Comece variando as séries, repetições e intensidade, mas planeje mudar mais depois de algumas fases.
2. Experimente representantes variáveis
Nem todos os conjuntos precisam ser iguais. O carregamento das ondas - alterar a quantidade de peso que você usa em cada conjunto - é uma ótima maneira de experimentar isso. Com esse método, você pode programar agachamentos para três séries da seguinte maneira: conjunto 1 para quatro repetições, conjunto 2 para duas repetições (onda 1), conjunto 3 para quatro repetições e conjunto 4 para duas repetições (onda 2), usando progressivamente mais peso em cada conjunto. Você também pode tentar um esquema de pirâmide no qual programa três séries de agachamentos (ou qualquer exercício) e executa o seguinte: conjunto 1 para oito repetições, conjunto 2 para seis repetições e conjunto 3 para quatro repetições, passando de uma resistência mais baixa a um maior resistência.
Nem todos os conjuntos precisam ser iguais. O carregamento das ondas - alterar a quantidade de peso que você usa em cada conjunto - é uma ótima maneira de experimentar isso. Com esse método, você pode programar agachamentos para três séries da seguinte maneira: conjunto 1 para quatro repetições, conjunto 2 para duas repetições (onda 1), conjunto 3 para quatro repetições e conjunto 4 para duas repetições (onda 2), usando progressivamente mais peso em cada conjunto. Você também pode tentar um esquema de pirâmide no qual programa três séries de agachamentos (ou qualquer exercício) e executa o seguinte: conjunto 1 para oito repetições, conjunto 2 para seis repetições e conjunto 3 para quatro repetições, passando de uma resistência mais baixa a um maior resistência.
3. Use o tempo em vez de representantes
Contar constantemente os representantes pode ser monótono; portanto, tente definir um limite de tempo e faça o maior número possível de representantes com segurança. Por exemplo, em vez de completar oito agachamentos frontais, complete 40 segundos desse exercício. Se você utilizar um andamento (mais sobre isso no slide seguinte) - como três segundos para o movimento excêntrico, sem pausa e um concêntrico de dois segundos -, você pode manipular o conjunto para concluir o número desejado de repetições, mas como você está indo para o tempo, parece diferente. Apenas certifique-se de usar uma resistência que seja apropriada para o tempo que você programa - não tão pesada que você atinge o máximo após 40 segundos, mas não tão leve que você poderia ficar por 80 segundos.
Contar constantemente os representantes pode ser monótono; portanto, tente definir um limite de tempo e faça o maior número possível de representantes com segurança. Por exemplo, em vez de completar oito agachamentos frontais, complete 40 segundos desse exercício. Se você utilizar um andamento (mais sobre isso no slide seguinte) - como três segundos para o movimento excêntrico, sem pausa e um concêntrico de dois segundos -, você pode manipular o conjunto para concluir o número desejado de repetições, mas como você está indo para o tempo, parece diferente. Apenas certifique-se de usar uma resistência que seja apropriada para o tempo que você programa - não tão pesada que você atinge o máximo após 40 segundos, mas não tão leve que você poderia ficar por 80 segundos.
4. Mude sua amplitude de movimento
Uma das maneiras mais fáceis de variar um exercício é alterar sua amplitude de movimento. Mas você deve tomar cuidado para não alterá-lo tão drasticamente, a ponto de se colocar em risco de lesão (nem todos devem ficar agachados até o chão). Se você estiver apto a fazê-lo, fazer um agachamento paralelo a um que é um pouco mais profundo (e talvez a uma caixa) adicionará uma variedade enorme e um novo estímulo ao movimento, à medida que diferentes músculos são ativados de novas maneiras ao longo de suas amplitudes de movimento.. Mas, novamente, não deve haver contra-indicações ou lesões que sejam exacerbadas por uma maior amplitude de movimento ou por uma articulação estruturalmente bloqueada, como o quadril. E se você é iniciante ainda não é capaz de obter uma maior amplitude de movimento sem comprometer a forma, atenha-se a uma das outras opções de variedade. Outra maneira de alterar a amplitude de movimento é concluir repetições parciais ou adicionar outra metade da repetição. Mantendo o agachamento, complete um representante completo e imediatamente imediatamente outro meio representante. Isso conta como um representante em relação ao seu total.
Crédito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesUma das maneiras mais fáceis de variar um exercício é alterar sua amplitude de movimento. Mas você deve tomar cuidado para não alterá-lo tão drasticamente, a ponto de se colocar em risco de lesão (nem todos devem ficar agachados até o chão). Se você estiver apto a fazê-lo, fazer um agachamento paralelo a um que é um pouco mais profundo (e talvez a uma caixa) adicionará uma variedade enorme e um novo estímulo ao movimento, à medida que diferentes músculos são ativados de novas maneiras ao longo de suas amplitudes de movimento. Mas, novamente, não deve haver contra-indicações ou lesões que sejam exacerbadas por uma maior amplitude de movimento ou por uma articulação estruturalmente bloqueada, como o quadril. E se você é iniciante ainda não é capaz de obter uma maior amplitude de movimento sem comprometer a forma, atenha-se a uma das outras opções de variedade. Outra maneira de alterar a amplitude de movimento é concluir repetições parciais ou adicionar outra metade da repetição. Mantendo o agachamento, complete um representante completo e imediatamente imediatamente outro meio representante. Isso conta como um representante em relação ao seu total.
5. Altere sua posição de mão ou pé
Como uma amplitude de movimento maior, alterar as posições dos pés ou das mãos (ou aderência) pode ativar diferentes músculos. Seguindo o exemplo de agachamento, é possível executar agachamento com postura normal, sumo-postura ou postura com deslocamento. Todos são agachamentos, mas são um pouco diferentes porque alteram a base de apoio, o ângulo das articulações e a demanda dos músculos do núcleo. Você pode fazer o mesmo com o supino, alternando entre uma garra de largura normal, uma garra estreita ou uma garra larga. Novamente, o movimento de pressão permanece o mesmo, mas o aperto muda se você estiver ativando mais músculos peitorais ou mais braços.
Crédito: AdamGregor / iStock / Getty ImagesComo uma amplitude de movimento maior, alterar as posições dos pés ou das mãos (ou aderência) pode ativar diferentes músculos. Seguindo o exemplo de agachamento, é possível executar agachamento com postura normal, sumo-postura ou postura com deslocamento. Todos são agachamentos, mas são um pouco diferentes porque alteram a base de apoio, o ângulo das articulações e a demanda dos músculos do núcleo. Você pode fazer o mesmo com o supino, alternando entre uma garra de largura normal, uma garra estreita ou uma garra larga. Novamente, o movimento de pressão permanece o mesmo, mas o aperto muda se você estiver ativando mais músculos peitorais ou mais braços.
6. Acelere o andamento
Tempo é a velocidade de seus movimentos e, indo mais rápido ou mais devagar ou usando isométricos, você cria novos estímulos, tanto física quanto mentalmente. Depois de ter proficiência em seus movimentos, trabalhe para torná-los o mais explosivos possível. Se o movimento é realmente mais rápido, será determinado pela resistência que você está usando, mas tentar mover o peso o mais rápido possível é uma ótima maneira de progredir no treinamento. Você também pode tentar tornar o movimento mais lento e mais controlado se seu objetivo for hipertrofia (crescimento muscular), porque quanto mais tempo sob tensão, especialmente na fase de redução, maior o ganho.
Crédito: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesTempo é a velocidade de seus movimentos e, indo mais rápido ou mais devagar ou usando isométricos, você cria novos estímulos, tanto física quanto mentalmente. Depois de ter proficiência em seus movimentos, trabalhe para torná-los o mais explosivos possível. Se o movimento é realmente mais rápido, será determinado pela resistência que você está usando, mas tentar mover o peso o mais rápido possível é uma ótima maneira de progredir no treinamento. Você também pode tentar tornar o movimento mais lento e mais controlado se seu objetivo for hipertrofia (crescimento muscular), porque quanto mais tempo sob tensão, especialmente na fase de redução, maior o ganho.
7. Vá com carregamento offset
Para exercícios tradicionalmente concluídos com a resistência carregada igualmente em ambos os lados (exercícios com halteres, exercícios com halteres, caminhadas pelos fazendeiros, etc.), você pode variar o exercício mantendo a resistência apenas em um lado. Isso não apenas criará mais um desafio central de demanda e estabilidade, como também obriga a se concentrar no movimento e a manter a forma e o equilíbrio adequados. Como sempre, você deve estar familiarizado com o movimento antes de avançar para garantir sua segurança e evitar ferimentos.
Crédito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesPara exercícios tradicionalmente concluídos com a resistência carregada igualmente em ambos os lados (exercícios com halteres, exercícios com halteres, caminhadas pelos fazendeiros, etc.), você pode variar o exercício mantendo a resistência apenas em um lado. Isso não apenas criará mais um desafio central de demanda e estabilidade, como também obriga a se concentrar no movimento e a manter a forma e o equilíbrio adequados. Como sempre, você deve estar familiarizado com o movimento antes de avançar para garantir sua segurança e evitar ferimentos.
8. Varie a posição da resistência
Alterar a posição da resistência em relação ao seu centro de gravidade fornece variedade e também uma progressão (ou digressão no caso de um exercício muito avançado e que não pode ser controlado). Quanto mais a resistência estiver do seu centro de gravidade, mais trabalho e estabilidade serão necessários para concluir o movimento. Por exemplo, para uma estocada inversa com halteres, em vez de segurar o peso ao seu lado, segure-o com uma taça ou na posição de rack (um haltere em cada ombro).
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesAlterar a posição da resistência em relação ao seu centro de gravidade fornece variedade e também uma progressão (ou digressão no caso de um exercício muito avançado e que não pode ser controlado). Quanto mais a resistência estiver do seu centro de gravidade, mais trabalho e estabilidade serão necessários para concluir o movimento. Por exemplo, para uma estocada inversa com halteres, em vez de segurar o peso ao seu lado, segure-o com uma taça ou na posição de rack (um haltere em cada ombro).
9. Experimente diferentes implementos de resistência
Pode parecer óbvio, mas muitos estagiários ignoram a alteração do implemento que fornece a resistência. Novamente, isso funciona para quase qualquer exercício. Por exemplo, ao realizar uma estocada inversa, você pode usar halteres, um barbell, um cabo e um saco de areia. Você está mantendo os movimentos da mesma forma, mas trocar de equipamento muda a forma como seus músculos suportam o peso, porque implementos diferentes exigem apertos ou posições de retenção diferentes (como um saco de areia versus um barbell).
Crédito: MeikePetri / iStock / Getty ImagesPode parecer óbvio, mas muitos estagiários ignoram a alteração do implemento que fornece a resistência. Novamente, isso funciona para quase qualquer exercício. Por exemplo, ao realizar uma estocada inversa, você pode usar halteres, um barbell, um cabo e um saco de areia. Você mantém os movimentos iguais, mas trocar de equipamento muda a forma como seus músculos suportam o peso, porque implementos diferentes exigem garras ou posições de retenção diferentes (como um saco de areia versus um barbell).
10. Alterne de Bilateral para Unilateral
De maneira semelhante à carga deslocada, você pode passar de dois pés ou duas mãos para uma (sempre que estiver utilizando carga unilateral, é uma carga deslocada). Por exemplo, ao fazer uma linha invertida (TRX Row ou Jungle Gym Row), comece plantando os dois pés e, em seguida, programe para o equilíbrio de um pé por vez em toda a amplitude de movimento. E se você estiver fazendo uma linha de cabos, passe de duas mãos para uma mão (ou vice-versa).
Crédito: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesDe maneira semelhante à carga deslocada, você pode passar de dois pés ou duas mãos para uma (sempre que estiver utilizando carga unilateral, é uma carga deslocada). Por exemplo, ao fazer uma linha invertida (TRX Row ou Jungle Gym Row), comece plantando os dois pés e, em seguida, programe para o equilíbrio de um pé de cada vez em toda a amplitude de movimento. E se você estiver fazendo uma linha de cabos, passe de duas mãos para uma mão (ou vice-versa).
11. Trabalhar com alguma intensidade aumenta
A adição de intensidades de intensidade pode permitir que o atleta use peso mais pesado para o mesmo número de repetições, prolongue o conjunto e crie uma bomba muito além do que normalmente é experimentado nos conjuntos clássicos. Mas essa opção deve ser utilizada com moderação e é melhor usada com apenas uma série por exercício (geralmente a última).
Exemplos de aumento de intensidade incluem: • Conjuntos de pausa para descanso: use um peso de 85% a 95% do seu peso máximo de repetição para fazer uma repetição com 30 a 45 segundos de descanso no meio. Faça isso por 6 a 10 conjuntos. • Conjuntos de queda (resistência): depois de concluir um conjunto de exercícios próximo à falha muscular (um representante deixado no tanque), reduza a resistência usada e complete o máximo de repetições possível com a resistência mais leve. • Conjuntos de queda (vantagem mecânica): alterando o ângulo ou a posição de um exercício, você pode reduzir a intensidade, permitindo concluir mais repetições na nova posição. Por exemplo, inicie um conjunto de Linhas TRX o mais baixo possível e conclua o maior número possível. Imediatamente, tire-se um pouco do chão (reduzindo a dificuldade) e complete o máximo de repetições possível. • Acabamentos iso-hold: tente concluir um conjunto de exercícios e, no último representante, mantenha a posição mais desafiadora até a falha muscular. Você só desejará usá-lo com exercícios de peso corporal ou nos quais a resistência utilizada possa ser removida com segurança após falha. Por exemplo, você pode manter a posição inferior de uma flexão o maior tempo possível no último representante, mas não deseja manter a parte inferior do último representante de um agachamento nas costas, porque provavelmente não poderá retornar e costure com segurança a barra.
Crédito: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesA adição de intensidades de intensidade pode permitir que o atleta use peso mais pesado para o mesmo número de repetições, prolongue o conjunto e crie uma bomba muito além do que normalmente é experimentado nos conjuntos clássicos. Mas essa opção deve ser utilizada com moderação e é melhor usada com apenas uma série por exercício (geralmente a última).
Exemplos de aumento de intensidade incluem: • Conjuntos de pausa para descanso: use um peso de 85% a 95% do seu peso máximo de repetição para fazer uma repetição com 30 a 45 segundos de descanso no meio. Faça isso por 6 a 10 conjuntos. • Conjuntos de queda (resistência): depois de concluir um conjunto de exercícios próximo à falha muscular (um representante deixado no tanque), reduza a resistência usada e complete o máximo de repetições possível com a resistência mais leve. • Conjuntos de queda (vantagem mecânica): alterando o ângulo ou a posição de um exercício, você pode reduzir a intensidade, permitindo concluir mais repetições na nova posição. Por exemplo, inicie um conjunto de Linhas TRX o mais baixo possível e conclua o maior número possível. Imediatamente, tire-se um pouco do chão (reduzindo a dificuldade) e complete o máximo de repetições possível. • Acabamentos iso-hold: tente concluir um conjunto de exercícios e, no último representante, mantenha a posição mais desafiadora até a falha muscular. Você só deseja usá-lo com exercícios com peso corporal ou nos quais a resistência utilizada pode ser removida com segurança após falha. Por exemplo, você pode manter a posição inferior de uma flexão pelo maior tempo possível no último representante, mas não deseja manter a parte inferior do último representante de um agachamento nas costas, porque provavelmente não poderá retornar e costure com segurança a barra.
O embrulho
Cada uma dessas pequenas variações de movimentos, forma e resistência o manterá progredindo em direção a seus objetivos e evitando o tédio, o que mata a aderência ao exercício. Mas tão devastador quanto o tédio, mudar completamente os exercícios antes de dominá-los fará com que você gire suas rodas de progresso. Na próxima vez que se sentir entediado com um exercício, experimente uma dessas variações. Divirta-se, vença o tédio e dê boas-vindas aos resultados!
Crédito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesCada uma dessas pequenas variações de movimentos, forma e resistência o manterá progredindo em direção a seus objetivos e evitando o tédio, o que mata a aderência ao exercício. Mas tão devastador quanto o tédio, mudar completamente os exercícios antes de dominá-los fará com que você gire suas rodas de progresso. Na próxima vez que se sentir entediado com um exercício, experimente uma dessas variações. Divirta-se, vença o tédio e dê boas-vindas aos resultados!
O que você acha?
Você já atingiu uma parede de tédio em seu treinamento? Como você conseguiu superar isso? O que você tentou adicionar ou alterar no seu treino para torná-lo mais interessante? Compartilhe seus segredos nos comentários abaixo e conte-nos!
Crédito: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesVocê já atingiu uma parede de tédio em seu treinamento? Como você conseguiu superar isso? O que você tentou adicionar ou alterar no seu treino para torná-lo mais interessante? Compartilhe seus segredos nos comentários abaixo e conte-nos!
