Seu pescoço ou seus ombros estão doloridos? Nesse caso, a dor que você está sentindo pode vir do músculo trapézio em forma de leque, que se espalha pela parte superior das costas e chega ao pescoço. A dor no trapézio pode ser causada pela dor muscular de início tardio (DOMS) de um treino, mas também pode ser o resultado de uma técnica inadequada de levantamento de peso ou má postura, especialmente se você passa muito tempo sentado em uma mesa.
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Embora o músculo trapézio possa estar dolorido por causa da dor muscular tardia ou DOMS, a dor ou o desconforto crônicos do trapézio também podem ser o resultado de uma técnica de levantamento inadequada, disfunção postural ou até mesmo padrões de movimentos diários, como sempre carregando sua mochila em um ombro.
Sobre o músculo trapézio
Seu trapézio é um músculo em forma de leque em ambos os lados da coluna, que também se parece com um diamante na aparência. É um músculo complexo subdividido em três partes, cada uma das quais executa uma ação distinta:
- As fibras superiores ou superiores do músculo trapézio elevam a cintura escapular.
- As fibras do meio retraem as omoplatas ou as juntam como se estivessem tentando beliscar sua coluna.
- As fibras inferiores ou inferiores do trapézio atuam para deprimir as omoplatas ou deslizá-las para baixo ao longo das costas.
Dor no trapézio do DOMS
Se você tem feito muitos exercícios na parte superior do corpo, especialmente aqueles que exigem força ou estabilidade da parte superior do corpo, o DOMS pode estar causando o seu trapézio dolorido. O DOMS geralmente se manifesta como dor, dor ou rigidez no músculo ou, no caso do trapézio, na porção do músculo que você está exercitando. Geralmente começa nas 12 a 24 horas após o treino e desaparece após três a cinco dias.
Embora alguns DOMS leves a moderados sejam típicos após um treino duro, a boa notícia é que você realmente não precisa se esforçar ao máximo para se beneficiar do exercício e se estiver com dor após iniciar um novo treino, a dor geralmente diminui à medida que seu corpo se adapta ao novo desafio. Se você já teve tempo de se acostumar com sua rotina de exercícios e ainda sente mais do que uma leve dor após os treinos, considere recuar um pouco ou checar duas vezes sua técnica para garantir que erros no formulário não causem sua dor de trapézio.
Como está sua técnica de elevação?
Às vezes, a mialgia do trapézio - o termo médico para a dor do trapézio - pode não vir da dor pós-treino merecida, mas de erros na técnica durante esse treino. Eles podem andar de mãos dadas com má postura e disfunção geral do pescoço e ombros, ou podem ser um erro simples e fácil de corrigir, olhando no espelho na próxima vez que você se exercitar.
Além dos músculos doloridos do trapézio, algumas dicas que indicam que você pode ter problemas com a técnica de levantamento ou exercício incluem:
- Empurrar para a frente pescoço, cabeça ou queixo enquanto você levanta.
- Precisando de um movimento descontrolado / heave / jerk para colocar o peso no lugar.
- Ombros inclinados para a frente.
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As atividades físicas cotidianas que podem estar causando dor no trapézio incluem cair em uma estação de trabalho ou levantar coisas pesadas para longe de você (em vez de mantê-las próximas ao corpo). Se você sempre carrega itens como sua mochila de ginástica, mochila ou tacos de golfe de um lado ou se vira a cabeça para um lado para nadar ou outros exercícios, isso também pode causar dor no trapézio.
Dor no trapézio por disfunção postural
Também é possível que seu músculo trapézio esteja dolorido devido à má postura. No mundo de hoje, muitas vezes sedentário, de mesa, é muito comum ter uma cabeça e um pescoço para a frente, bem como ombros arredondados, todos indicando um desequilíbrio nos músculos do pescoço e da cintura escapular - incluindo o trapézio.
A boa notícia é que, se suas armadilhas doloridas são causadas por problemas posturais, um espaço de trabalho ergonômico combinado com alongamentos e exercícios pode trazer alívio. De fato, um estudo de seis anos publicado em uma edição de 2012 da Annals of Internal Medicine constatou que exercícios suaves de alongamento e fortalecimento eram tão eficazes quanto o tratamento quiroprático e mais eficazes que os medicamentos na redução da dor e da incapacidade autorreferida.
Alongamentos suaves para dor no trapézio
Dois exercícios de alongamento fáceis e fáceis que você pode fazer para aliviar a dor no músculo trapézio são:
Alongamento lateral. Sente-se em uma cadeira confortável. Coloque as omoplatas suavemente para trás e para baixo em uma posição neutra. Isso ajudará a tirá-lo da queda dos ombros para a frente. Dobre levemente o queixo para que seu olhar fique focado diretamente na frente dos olhos, em vez de olhar para baixo do nariz.
Deixe a cabeça afundar suavemente para a direita, como se estivesse tentando tocar a orelha direita no ombro direito. Mantenha essa posição quando atingir o ponto de tensão suave (não dor) no músculo. Preste atenção aos seus ombros e tente mantê-los nivelados; não deixe seu ombro esquerdo esgueirar-se para cima. Faça o mesmo alongamento no lado oposto e repita os dois lados (direito e esquerdo) por um total de pelo menos 10 vezes.
Alongamento diagonal. Se você estiver pronto para um alongamento um pouco mais intenso, faça o mesmo alongamento lateral descrito acima. Mas depois de inclinar a cabeça para a direita, deixe-a rolar lentamente para a frente em um ângulo de 45 graus. Novamente, estique até o ponto de tensão, não dor, e se um desses alongamentos causar dor adicional, pare de fazê-lo.
Adicionar exercícios suaves
Você também pode adicionar alguns exercícios suaves de fortalecimento à sua rotina diária, embora seja melhor consultar um profissional médico ou de condicionamento físico para garantir que você esteja fazendo os exercícios certos para seus problemas posturais ou de movimento específicos. Alguns dos exercícios comuns que você pode receber instruções incluem:
- Apertos escapulares / escapulares
- Linhas de grande aderência
- Linhas propensas
- Linhas verticais
- Encolher os ombros
