Devido à sua proximidade e à tendência de trabalharem em conjunto, os músculos psoas maior e ilíaco são comumente referidos como iliopsoas. Os dois músculos estão localizados na parte frontal dos quadris, originados na parte superior da pelve e nas laterais da coluna, e atravessam a parte frontal dos quadris, onde são inseridos na parte superior do osso da perna. Exercícios que fortalecem o psoas maior e o ilíaco requerem flexão do quadril, o que envolve levantar a perna.
Preparando
Antes de começar, aqueça por cinco a 10 minutos para preparar os músculos para o exercício. Ande, corra ou pule corda por alguns minutos para fazer o sangue fluir e aumentar a temperatura do corpo e, em seguida, realizar uma série de alongamentos dinâmicos. Joelhos altos, movimentos das pernas e agachamentos com peso corporal ajudarão a preparar os flexores do quadril. O único equipamento necessário é uma barra suspensa, que você pode encontrar em uma academia ou playground, e um colchonete.
Detalhes do treino
Esses exercícios de psoas major e iliacus utilizam seu próprio peso corporal como resistência. À medida que você desenvolve força, você pode aumentar a dificuldade de muitos exercícios, usando pesos no tornozelo ou apertando uma bola medicinal entre as pernas. Para cada exercício, faça uma a duas séries, com 15 repetições em cada série e descanse cerca de um minuto entre as séries. Incorpore o treino ao seu regime de treinamento de dois a três dias por semana e em dias não consecutivos.
Início dos exercícios flexores do quadril
Comece a fortalecer o psoas maior e o ilíaco com a elevação da perna deitada e o chute em tesoura. Mantendo as pernas retas, levante uma perna do chão até que fique reta no ar. Volte-o para o chão, mas pare de tocar no chão antes de ir direto para o próximo representante. Depois de terminar um conjunto, troque as pernas. Você também pode fazer o exercício enquanto levanta as duas pernas ao mesmo tempo.
Para executar chutes em tesoura, deite-se de costas em um colchonete com as pernas esticadas. Coloque as mãos sob os quadris inferiores para proteger a coluna. Enquanto mantém as pernas retas, levante uma para que fique em um ângulo de 45 graus e levante a outra para que fique a uma polegada do chão. Alterne as posições das pernas enquanto as move simultaneamente. Continue movendo as pernas para frente e para trás até terminar 15 repetições.
Opções mais avançadas
Aumente um pouco o seu treino de flexão do quadril ao incorporar um levantamento da perna suspensa e uma ponte de glúteo modificada em seu treino. Você precisará de uma barra para pendurar para realizar o levantamento da perna pendurada. Estenda a mão e segure a barra com as duas mãos para que elas estejam posicionadas na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para frente. Levante as pernas e dobre os joelhos para levar as coxas ao tronco. Endireite os joelhos e os quadris para voltar à posição de suspensão total e repita. Tente evitar balançar quando estiver realizando o exercício, para não usar o momento para ajudar a levantar as pernas.
O exercício ponte dos glúteos desenvolve seus glúteos e quadríceps, mas adicionando uma bola de tênis, você pode desafiar ainda mais o psoas maior e o ilíaco. Dobre os joelhos enquanto está deitado no chão. Coloque uma bola de tênis na dobra do quadril e levante uma perna com o joelho dobrado para que você mantenha a bola no lugar, apertando-a entre a coxa e a pélvis. Enquanto segura a bola com a perna, levante os quadris do chão pressionando o calcanhar da outra perna no chão. Pegue seus quadris o mais alto que puder e depois abaixe-o no chão.
