Quando você pensa em alongar, seus abdominais podem não ser os primeiros músculos que vêm à mente. No entanto, abdominais apertados podem aumentar o risco de lesões. Os músculos que correm ao longo dos lados da cintura, os oblíquos, permitem dobrar-se para os lados e girar o tronco.
Quando esses músculos estão tensos, pode inibir seu desempenho em esportes que exigem golpes aéreos, além de causar um desalinhamento da coluna vertebral para a direita ou esquerda. Ao incluir alongamentos oblíquos em seus exercícios regulares, você pode ajudar a prevenir lesões, manter o alinhamento correto da coluna vertebral e melhorar sua postura.
Faça, mas não exagere
1. Fique de pé e dobre
Uma inclinação lateral em pé não apenas alonga os oblíquos, mas também condiciona os músculos abdominais da frente e os músculos que correm ao longo da coluna vertebral. Comece com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés paralelos.
Entrelaçar os dedos e estender os braços acima da cabeça, virando as palmas das mãos em direção ao teto. Inspire e contraia seus abdominais e glúteos. Expire e dobre à direita, mantendo os quadris imóveis durante o exercício. Mantenha a posição de pico por 20 a 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o alongamento para obter os melhores lados.
2. Sente-se e incline-se
Um alongamento lateral sentado pode alongar seus oblíquos e trabalhar seus flexores inferiores do tronco. Por exemplo, sente-se ereto em uma cadeira com os pés afastados na largura dos quadris e apoiados no chão. Levante lentamente a parte superior das costas e dobre a cintura. Abaixe a cabeça e o tronco em direção ao joelho direito, sentindo os oblíquos esquerdos esticarem.
Continue abaixando a cabeça abaixo do joelho direito. Mantenha o alongamento por até 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o exercício, abaixando a cabeça no joelho esquerdo.
3. Deite-se e torça
Sempre que você torce o tronco para a direita ou esquerda, você alonga e fortalece seus oblíquos. Por exemplo, tente alongamentos oblíquos em supino com uma torção. Comece deitado no chão, com a cabeça apoiada nas mãos ou os braços estendidos para os lados, na altura dos ombros. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo as pernas juntas.
Puxe lentamente os quadris e os joelhos para o lado direito, mantendo os pés empilhados. Seu pé esquerdo deve estar em cima do seu pé direito. Mantenha a parte superior do corpo e os ombros presos ao chão durante todo o alongamento. Mantenha a posição de pico por 10 a 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o exercício para o lado oposto.
