O termo "StairMaster" pode se referir a uma máquina de subir escadas com dois pedais ou outra máquina de exercícios que se assemelha a uma escada rolante curta e interminável. A última máquina também é chamada de stepmill. O StairMaster produz os dois tipos de equipamentos.
Ambos os tipos de StairMasters trabalham seus tendões, glúteos, quadríceps e panturrilhas. Você aproveitará ao máximo o StairMaster se focar na técnica adequada.
10 minutos ou mais
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana, ou 75 minutos de exercícios vigorosos. Isso resulta em 30 minutos de exercício moderado ou 15 minutos de exercício vigoroso todos os dias da semana. Acompanhe por quanto tempo você trabalha no StairMaster; se o treino durar 10 minutos ou mais, com intensidade moderada ou vigorosa, será contabilizado na sua cota total de exercícios do dia.
Ajuste o nível de intensidade do seu stepper até que sua frequência cardíaca suba e você sue, e você tenha atingido uma intensidade moderada. Se você dá um passo tão rápido que respira com força e rapidez e só consegue pronunciar algumas palavras por vez, está se exercitando vigorosamente.
Ficar em pé
Alguns StairMasters têm alças, alguns têm corrimãos e outros possuem ambos. Segure as alças ou corrimãos para equilibrar, se necessário, mas não incline seu peso corporal sobre elas. Inclinar-se não apenas encoraja a má postura, mas também reduz o benefício que você obtém do treino, já que você não suporta todo o seu peso e, portanto, não faz tanto esforço.
Insira seu peso
Insira seu peso com precisão se o StairMaster solicitar que você faça isso. Essas informações ajudarão a estimar melhor quantas calorias você queima ao se exercitar. Não se esquivar; ser mais pesado é realmente uma vantagem, de certa forma, porque você queima mais calorias durante uma atividade do que uma pessoa mais leve. Você também pode ser solicitado a inserir sua idade. Isso ajuda o StairMaster a fazer cálculos mais precisos da frequência cardíaca.
Aquecer e Resfriar
Demore cinco a 10 minutos para aquecer no início do seu treino StairMaster. Ajuste o nível de intensidade para metade ou menos do nível de intensidade do seu treino habitual. Pense nisso como subir lentamente o lance de escadas imaginário, em vez de tentar correr. Embora isso possa parecer um desperdício de tempo, o aquecimento ainda queima calorias, mas, mais importante, dá ao seu corpo tempo para se adaptar às demandas que você está prestes a colocar nele.
Um aquecimento literalmente aumenta a temperatura do corpo e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando o desempenho e reduzindo o risco de lesões. Quando o aquecimento terminar, ajuste o StairMaster de volta ao seu nível de intensidade normal e empurre-se como de costume.
Após o treino, reduza o nível de intensidade novamente e faça outros cinco a 10 minutos de subida lenta e suave para esfriar. Esse período de resfriamento pode ajudar a reduzir a dor, a rigidez e o risco de ferimentos.
