"Eu não sou flexível o suficiente." "Eu não gosto de cantar." "Eu não posso me sentar durante uma aula de alongamento de uma hora." "Eu simplesmente não faço yoga." Soa como você? Tudo bem - ioga não é a xícara de chá de todos. Mas você ainda pode obter todos os benefícios do alongamento sem ter que cantar "om" ou fazer uma aula de ioga suada. Apenas viver a vida causa estresse físico e mental, e ficar sentado em uma mesa o dia todo não faz mal a seus quadris e não favorece as costas. Portanto, os seguintes trechos são aqueles que você pode fazer em praticamente qualquer lugar a qualquer momento - e você nem precisa de um tapete de ioga.
"Eu não sou flexível o suficiente." "Eu não gosto de cantar." "Eu não posso me sentar durante uma aula de alongamento de uma hora." "Eu simplesmente não faço yoga." Soa como você? Tudo bem - ioga não é a xícara de chá de todos. Mas você ainda pode obter todos os benefícios do alongamento sem ter que cantar "om" ou fazer uma aula de ioga suada. Apenas viver a vida causa estresse mental e físico, e ficar sentado em uma mesa o dia todo não faz mal a seus quadris e não favorece as costas. Portanto, os seguintes trechos são aqueles que você pode fazer em qualquer lugar a qualquer momento - e você nem precisa de um tapete de ioga.
1. Estocada do Corredor
2. Curvatura lateral
Estique cada lado do corpo da cabeça aos pés. Não há um único trecho mais satisfatório e fácil do que a curva lateral. Ele alonga e alonga todo o corpo e fornece uma pausa muito necessária da monotonia da jornada de trabalho. Então levante-se e tente. COMO FAZER: Em pé, com os pés juntos, estenda os braços para cima e as palmas das mãos juntas. Inspire e dobre o corpo para a direita, pressionando os quadris para a esquerda. Crie comprimento no seu corpo sem ceder para a frente ou para trás. Pense "levante e depois dobre". Segure por um momento, volte ao centro e depois estique para a esquerda. Continue esse lado para frente e para trás por cinco a 10 dobras de cada lado.
Estique cada lado do corpo da cabeça aos pés. Não há um único trecho mais satisfatório e fácil do que a curva lateral. Ele alonga e alonga todo o corpo e fornece uma pausa muito necessária da monotonia da jornada de trabalho. Então levante-se e tente. COMO FAZER: De pé, com os pés juntos, estenda os braços para cima, com as palmas das mãos juntas. Inspire e dobre o corpo para a direita, pressionando os quadris para a esquerda. Crie comprimento no seu corpo sem ceder para a frente ou para trás. Pense "levante e depois dobre". Segure por um momento, volte ao centro e depois estique para a esquerda. Continue esse lado para frente e para trás por cinco a 10 dobras de cada lado.
3. Alongamento sentado dos isquiotibiais
Isquiotibiais são sempre muito teimosos. Não importa quão flexível você se torne ou quão profundamente você os estique, eles são projetados para resistir ao seu alongamento. Quanto mais você puxa, mais eles puxam. Os isquiotibiais precisam ser esticados suavemente e lentamente. Eles são importantes para se manterem livres, para que você não tenha dores na região lombar ou dificuldade em levantar as pernas. COMO FAZER: Sente-se no chão com as pernas esticadas para fora dos quadris. Coloque um pé no quadril oposto. Inspire e alcance os braços em direção ao céu, sentando-se o mais reto possível. Expire e dobre os quadris em direção à perna estendida. Dependendo do seu nível de flexibilidade, você pode pegar o dedão do pé, a parte inferior dos pés, os tornozelos ou as canelas. Use os braços para puxar o peito para mais perto das coxas. Levante de volta para sentar, faça uma pausa e abaixe as costas, aproximando o peito um pouco das coxas. Repita cinco vezes e depois mude para a outra perna.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIsquiotibiais são sempre muito teimosos. Não importa quão flexível você se torne ou quão profundamente você os estique, eles são projetados para resistir ao seu alongamento. Quanto mais você puxa, mais eles puxam. Os isquiotibiais precisam ser esticados suavemente e lentamente. Eles são importantes para se manterem livres, para que você não tenha dores na região lombar ou dificuldade em levantar as pernas. COMO FAZER: Sente-se no chão com as pernas esticadas para fora dos quadris. Coloque um pé no quadril oposto. Inspire e alcance os braços em direção ao céu, sentando-se o mais reto possível. Expire e dobre os quadris em direção à perna estendida. Dependendo do seu nível de flexibilidade, você pode pegar o dedão do pé, a parte inferior dos pés, os tornozelos ou as canelas. Use os braços para puxar o peito para mais perto das coxas. Levante de volta para sentar, faça uma pausa e abaixe as costas, aproximando o peito um pouco das coxas. Repita cinco vezes e depois mude para a outra perna.
4. Agachamento da deusa
Assim como o Happy Baby, essa pose é incrível para os quadris e parte interna das coxas, mas é realizada de pé. Além disso, você pode fazer esse alongamento em qualquer lugar e não se preocupar em cair no chão. Experimente no seu escritório ou na fila do supermercado. COMO FAZER: De pé, abra as pernas o máximo que puder. Aponte os dedos dos pés para fora e os calcanhares para dentro. Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão. Ao abaixar os quadris, levante os braços para o lado, na posição "T", diretamente dos ombros. Endireite as pernas de volta à posição em que você levanta os braços acima da cabeça. Expire e afunde os quadris de volta para baixo e abaixe os braços até a altura dos ombros. Repita esse movimento mais 10 vezes.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAssim como o Happy Baby, essa pose é incrível para os quadris e parte interna das coxas, mas é realizada de pé. Além disso, você pode fazer esse alongamento em qualquer lugar e não se preocupar em cair no chão. Experimente no seu escritório ou na fila do supermercado. COMO FAZER: De pé, abra as pernas o máximo que puder. Aponte os dedos dos pés para fora e os calcanhares para dentro. Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão. Ao abaixar os quadris, levante os braços para o lado, na posição "T", diretamente dos ombros. Endireite as pernas de volta à posição em que você levanta os braços acima da cabeça. Expire e afunde os quadris de volta para baixo e abaixe os braços até a altura dos ombros. Repita esse movimento mais 10 vezes.
5. Passe a agulha
Esse alongamento é obrigatório para pessoas que mantêm o estresse no pescoço, ombros e parte superior das costas. Passe a agulha para relaxar a parte superior do corpo, permitindo que ela se renda ao chão enquanto se concentra no alongamento dos ombros, braços, parte superior das costas e pescoço. COMO FAZER: Na posição da mesa (de mãos e joelhos), deslize a mão direita entre a mão esquerda e o joelho esquerdo. Estenda o braço completamente para a esquerda, para que o ombro e o lado direito da cabeça descansem confortavelmente no chão. Inspire e alcance a mão esquerda em direção ao céu, estendendo-se diretamente do ombro. Segure aqui por algumas respirações, depois mude para o outro lado, saindo da posição da mesma maneira que você entrou nela.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEsse alongamento é obrigatório para pessoas que mantêm o estresse no pescoço, ombros e parte superior das costas. Passe a agulha para relaxar a parte superior do corpo, permitindo que ela se renda ao chão enquanto se concentra no alongamento dos ombros, braços, parte superior das costas e pescoço. COMO FAZER: Na posição da mesa (de mãos e joelhos), deslize a mão direita entre a mão esquerda e o joelho esquerdo. Estenda o braço completamente para a esquerda, para que o ombro e o lado direito da cabeça descansem confortavelmente no chão. Inspire e alcance a mão esquerda em direção ao céu, estendendo-se diretamente do ombro. Segure aqui por algumas respirações, depois mude para o outro lado, saindo da posição da mesma maneira que você entrou nela.
6. Estiramento nas costas com estabilidade
Uma coluna móvel é uma coluna bem nutrida. Manter a coluna flexível e flexível permite que o sangue do corpo flua com facilidade. Essa postura também ajuda a abrir o peito, fortalecer os pulmões e alongar a parte da frente do corpo. Além disso, desafia seu equilíbrio. COMO FAZER: Sentado de joelhos, coloque uma bola de estabilidade atrás de você tocando suas costas. Segurando a bola, levante e incline-se sobre ela. Role para trás até que a parte superior das costas esteja no topo da bola. Estenda os braços acima da cabeça, alcançando o chão. Inspire para rolar para a frente, expire para rolar para trás. Você também pode rolar em pequenos círculos para sentir o espaço entre as vértebras se esticando e se expandindo. Explore suas costas nesse trecho por 30 segundos. Repita quantas vezes for necessário.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUma coluna móvel é uma coluna bem nutrida. Manter a coluna flexível e flexível permite que o sangue do corpo flua com facilidade. Essa postura também ajuda a abrir o peito, fortalecer os pulmões e alongar a parte da frente do corpo. Além disso, desafia seu equilíbrio. COMO FAZER: Sentado de joelhos, coloque uma bola de estabilidade atrás de você tocando suas costas. Segurando a bola, levante e incline-se sobre ela. Role para trás até que a parte superior das costas esteja no topo da bola. Estenda os braços acima da cabeça, alcançando o chão. Inspire para rolar para a frente, expire para rolar para trás. Você também pode rolar em pequenos círculos para sentir o espaço entre as vértebras se esticando e se expandindo. Explore suas costas nesse trecho por 30 segundos. Repita quantas vezes for necessário.
7. Alongamento do quadril em pé
O nome já diz tudo - quadris, quadris e mais quadris. É muito importante manter os quadris soltos, e essa é outra ótima maneira de mantê-los abertos e flexíveis. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris. Lentamente, levante o joelho direito e pegue o pé direito com a mão esquerda, colocando-o sobre o joelho esquerdo. Coloque o joelho direito com a mão direita. Levante a parte inferior da perna o mais alto que puder, mantendo a perna na posição dobrada da figura 4. Inspire e tente endireitar a parte superior do corpo. Fique aqui por mais algumas respirações antes de passar para a perna oposta.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comO nome já diz tudo - quadris, quadris e mais quadris. É muito importante manter os quadris soltos, e essa é outra ótima maneira de mantê-los abertos e flexíveis. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris. Lentamente, levante o joelho direito e pegue o pé direito com a mão esquerda, colocando-o sobre o joelho esquerdo. Coloque o joelho direito com a mão direita. Levante a parte inferior da perna o mais alto que puder, mantendo a perna na posição dobrada da figura 4. Inspire e tente endireitar a parte superior do corpo. Fique aqui por mais algumas respirações antes de passar para a perna oposta.
8. Alongamento propenso do quadríceps
Com todo esse alongamento dos isquiotibiais, é importante garantir que o músculo oponente esteja igualmente esticado. Nesse caso, esse é o quadríceps. É importante manter os músculos ao redor do joelho frouxos para evitar dores no joelho. COMO FAZER: Deitado de bruços, descanse as mãos sob a testa para criar um travesseiro. Dobre o joelho direito para que o pé direito chegue ao glúteo direito e use a mão direita para alcançar o pé. Se não conseguir alcançar o pé, use uma alça ou toalha para obter assistência. Coloque o pé na nádega o mais perto possível. Segure por 15 segundos. Repita com a outra perna e mão.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCom todo esse alongamento dos isquiotibiais, é importante garantir que o músculo oponente esteja igualmente esticado. Nesse caso, esse é o quadríceps. É importante manter os músculos ao redor do joelho frouxos para evitar dores no joelho. COMO FAZER: Deitado de bruços, descanse as mãos sob a testa para criar um travesseiro. Dobre o joelho direito para que o pé direito chegue ao glúteo direito e use a mão direita para alcançar o pé. Se não conseguir alcançar o pé, use uma alça ou toalha para obter assistência. Coloque o pé na nádega o mais perto possível. Segure por 15 segundos. Repita com a outra perna e mão.
9. Cobra Pose
A postura da cobra ajuda a fortalecer as nádegas, coluna, pulmões, ombros e abdominais. Incentiva um aumento no calor do corpo e abre o coração. Quando o corpo atinge uma temperatura mais alta, fica pronto para abraçar a profundidade dos alongamentos. COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão, com as coxas, as canelas e a parte superior dos pés pressionando firmemente o chão. Suas mãos devem ser colocadas sob os ombros, com os cotovelos dobrados e apontando em direção aos pés. Ao inspirar, comece a levantar o peito empurrando as mãos firmemente no chão e endireitando os braços. Verifique se as omoplatas estão pressionando juntas e afastadas dos ouvidos. Levante pelo peito, mas não se estenda muito para trás. Vá devagar e mantenha os abdominais tensos. Seus glúteos devem ser fortes, mas não muito apertados. Segure aqui por 10 a 30 segundos. Expire e abaixe lentamente o peito de volta ao chão. Repita três vezes.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comA postura da cobra ajuda a fortalecer as nádegas, coluna, pulmões, ombros e abdominais. Incentiva um aumento no calor do corpo e abre o coração. Quando o corpo atinge uma temperatura mais alta, fica pronto para abraçar a profundidade dos alongamentos. COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão, com as coxas, as canelas e a parte superior dos pés pressionando firmemente o chão. Suas mãos devem ser colocadas sob os ombros, com os cotovelos dobrados e apontando em direção aos pés. Ao inspirar, comece a levantar o peito empurrando as mãos firmemente no chão e endireitando os braços. Verifique se as omoplatas estão pressionando juntas e afastadas dos ouvidos. Levante pelo peito, mas não se estenda muito para trás. Vá devagar e mantenha os abdominais tensos. Seus glúteos devem ser fortes, mas não muito apertados. Segure aqui por 10 a 30 segundos. Expire e abaixe lentamente o peito de volta ao chão. Repita três vezes.
10. bebê feliz
Como um bebê em paz, todos nós precisamos de um alívio do estresse de tempos em tempos. Happy Baby é a pose perfeita para se livrar do estresse e da fadiga e acalmar sua mente. É excelente para abrir os quadris e a região da virilha interna. COMO FAZER: Deite-se de costas e encoste os joelhos no peito. Use os dois primeiros dedos de cada mão para agarrar os dedões dos pés, abrindo os joelhos para a parte externa do tronco e certificando-se de que seus braços estejam dentro dos joelhos. Expire e puxe os joelhos o mais próximo possível do chão. Se você estiver se sentindo bem, balance lentamente um lado para o outro, massageando sua coluna lombar. Fique aqui por um minuto, inspirando e expirando.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comComo um bebê em paz, todos nós precisamos de um alívio do estresse de tempos em tempos. Happy Baby é a pose perfeita para se livrar do estresse e da fadiga e acalmar sua mente. É excelente para abrir os quadris e a região da virilha interna. COMO FAZER: Deite-se de costas e encoste os joelhos no peito. Use os dois primeiros dedos de cada mão para agarrar os dedões dos pés, abrindo os joelhos para a parte externa do tronco e certificando-se de que seus braços estejam dentro dos joelhos. Expire e puxe os joelhos o mais próximo possível do chão. Se você estiver se sentindo bem, balance lentamente um lado para o outro, massageando sua coluna lombar. Fique aqui por um minuto, inspirando e expirando.
11. Pernas na parede
Termine sua rotina de alongamento com este número: é a melhor maneira de terminar o alongamento e apenas relaxar por um momento antes de prosseguir com o seu dia. O dia inteiro é passado com o tronco mais perto do sol do que as pernas. Essa posição inverte esse posicionamento e ajuda o sangue a fluir para longe das pernas em direção ao coração. COMO FAZER: Encontre uma parede ou outro item sólido e vertical em que você possa colocar a parte inferior o mais próximo possível, com as pernas apoiadas nela, criando um ângulo de 90 graus com o corpo (ou pelo menos o equivalente a 90 cm). ângulo de grau tão confortável). Está perfeitamente bem se o seu traseiro não estiver contra a parede. Relaxe aqui e respire fundo, profundamente. Permaneça nessa posição por menos de um minuto e por 15 minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTermine sua rotina de alongamento com este número: é a melhor maneira de terminar o alongamento e apenas relaxar por um momento antes de prosseguir com o seu dia. O dia inteiro é passado com o tronco mais perto do sol do que as pernas. Essa posição inverte esse posicionamento e ajuda o sangue a fluir para longe das pernas em direção ao coração. COMO FAZER: Encontre uma parede ou outro item sólido e vertical em que você possa colocar a parte inferior o mais próximo possível, com as pernas apoiadas nela, criando um ângulo de 90 graus com o corpo (ou pelo menos o equivalente a 90 cm). ângulo de grau tão confortável). Está perfeitamente bem se o seu traseiro não estiver contra a parede. Relaxe aqui e respire fundo, profundamente. Permaneça nessa posição por menos de um minuto e por 15 minutos.
O que você acha?
Você já tentou algum desses alongamentos? O que você acha? Quais são alguns dos seus outros trechos favoritos que não são necessariamente poses de ioga? Depois de tentar isso, você acha que vai tentar o yoga ou ainda não está convencido? O que mais você faz para manter as articulações flexíveis e os músculos contraídos? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVocê já tentou algum desses alongamentos? O que você acha? Quais são alguns dos seus outros trechos favoritos que não são necessariamente poses de ioga? Depois de tentar isso, você acha que vai tentar o yoga ou ainda não está convencido? O que mais você faz para manter as articulações flexíveis e os músculos contraídos? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
