Todos os dias, você respira milhares de vezes sem sequer pensar nisso. O processo de inspirar e expirar permite que o oxigênio fresco passe para o sangue, à medida que o dióxido de carbono é removido do corpo. A respiração profunda , no entanto, é uma prática consciente que oferece inúmeros benefícios à saúde além da respiração padrão necessária para viver. Com a prática, você pode treinar-se em técnicas de respiração que reduzem o estresse e melhoram certos processos corporais.
Entendendo a Função Pulmonar
Os pulmões têm um grande trabalho, enviando oxigênio para a corrente sanguínea para ser entregue a todas as células do corpo. Enquanto você inspira, o diafragma se contrai para absorver oxigênio. No entanto, se você não estiver respirando profundamente, os pulmões podem eventualmente perder parte da elasticidade, causando acúmulo de ar nos pulmões.
Esse acúmulo de ar reduz o espaço no qual o diafragma pode se contrair. O resultado final pode ser um padrão de respiração superficial que dificulta a capacidade dos pulmões de absorver oxigênio e entregá-lo ao sangue. Você também pode começar a usar os músculos do pescoço, costas e tórax para ajudar na respiração, causando fadiga e dor muscular.
Em contraste, respirações profundas aumentam a capacidade dos pulmões de expulsar o excesso de ar e funcionar de maneira ideal. Com a respiração profunda e regular, você pode expandir o músculo diafragma e as bolsas de ar dentro dos pulmões. Os pulmões são então capazes de eliminar toxinas e fornecer oxigênio ao sangue a uma taxa maior. Com esse aumento de oxigênio, seu corpo obtém o oxigênio necessário para exercício, função celular adequada e vários outros processos corporais.
Benefícios da respiração profunda
A respiração profunda oferece inúmeros benefícios à saúde, da redução do estresse a batimentos cardíacos mais lentos e pressão arterial reduzida. Também promove a estabilidade muscular central e ajuda a tolerar melhor exercícios intensos. Pode até ajudar a diminuir os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático.
Além disso, a respiração profunda é particularmente útil para gerenciar o estresse. Pensamentos estressantes podem causar a resposta "lutar ou fugir", também conhecida como resposta ao estresse, como uma reação a um perigo percebido. Com a resposta ao estresse, o sistema nervoso simpático do corpo alerta as vias nervosas para acionar as glândulas adrenais, que liberam adrenalina na corrente sanguínea. Essa explosão de adrenalina aumenta a pressão sanguínea e a pulsação e pode causar uma respiração curta e superficial do peito.
A resposta ao estresse é útil em tempos de perigo real - digamos, quando você precisa pular para fora do caminho de um ônibus em alta velocidade. No entanto, ocorrem problemas quando seu corpo está regularmente em "alerta máximo" e bombeando adrenalina mesmo em resposta a ocorrências que não ameaçam a vida. Ou seja, seu corpo não sabe a diferença entre ameaças reais e percebidas. Portanto, se você estiver enfrentando problemas financeiros, por exemplo, seu corpo poderá invocar a mesma resposta ao estresse que faria se você estivesse em pé na frente de um trem em alta velocidade.
Se seu corpo tende a usar o modo de luta ou fuga, a respiração profunda pode proporcionar alívio instantâneo. Ao respirar profundamente a partir do diafragma, você inflama o sistema nervoso parassimpático do corpo. Esse sistema reverte a resposta ao estresse, diminuindo a freqüência cardíaca, diminuindo a pressão sanguínea e acalmando a mente. Com respirações profundas, você pode ativar a resposta de relaxamento do corpo, um estado de profunda calma.
Observe uma advertência para aqueles que foram diagnosticados com problemas de saúde mental, como transtorno de ansiedade generalizada: a respiração profunda nem sempre ajuda as pessoas com problemas de saúde mental - na verdade, pode ter o efeito oposto se você não estiver obtendo os resultados desejados.. Nesses casos, a terapia cognitivo-comportamental ou hipnoterapia pode ser mais eficaz no tratamento do distúrbio.
Gorjeta
Quando você se sente estressado, a respiração profunda por alguns minutos pode proporcionar alívio instantâneo.
Técnicas de respiração profunda
Existem muitas técnicas diferentes que você pode tentar respirar profundamente pelo abdome, e não pelo peito. Experimente diferentes exercícios para ver quais proporcionam os melhores sentimentos de calma.
Para respiração diafragmática ou abdominal, sente-se ou deite-se de costas. Coloque uma mão na barriga e uma mão no peito. Inspire lentamente pelo nariz e deixe a barriga se expandir, garantindo que o peito não se mova. Expire lentamente pelos lábios ligeiramente entreabertos, como se estivesse assobiando. Use a mão para empurrar todo o ar para fora da barriga e repita o exercício três ou mais vezes.
A técnica de respiração 4-7-8 é semelhante à respiração abdominal. Simplesmente execute o exercício acima da mesma maneira, mas adicione a contagem. Enquanto inspira, conte até quatro e depois prenda a respiração por sete. Expire até oito, novamente usando a mão para empurrar todo o ar para fora do estômago. Repita conforme desejado.
Ainda outra técnica é a respiração Ujjayi, um termo iogue para respiração profunda. Este exercício é comumente usado nas aulas de ioga para gerar calor interno do corpo e ajudar a acalmar a conversa mental. Para Ujjayi, comece em uma posição relaxada, de pernas cruzadas, e respire pelo nariz lenta e suavemente - como se você estivesse aspirando ar através de um canudo. Restrinja levemente a abertura da garganta para que, ao expirar, haja alguma resistência ao empurrar o ar para fora.
A respiração de Ujjayi deve ter um som oceânico audível. Observe que você pode combinar a respiração Ujjayi com as outras técnicas de respiração descritas.
Introdução à respiração profunda
É importante praticar técnicas de respiração profunda em um estado ativo para que seu corpo possa experimentar facilmente os benefícios. Você não pode praticar a respiração profunda de maneira adequada e consciente enquanto dorme, por exemplo, ou enquanto está caído no sofá assistindo televisão. Certifique-se de sentar-se alto ou deitar-se, para que o diafragma não fique contraído e incapaz de inspirar e expirar completamente.
Apenas alguns minutos de respiração profunda diariamente podem ajudar a reduzir o estresse, melhorar a função pulmonar e experimentar outros benefícios à saúde. Comece com cerca de cinco minutos por dia e trabalhe até 20 ou 30 minutos para obter os melhores resultados. Com a prática, seu corpo pode voltar mais rapidamente à respiração profunda do que apressar-se à resposta ao estresse.
