Carregar muita gordura corporal aumenta o risco de doença, principalmente doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Escalas de gordura corporal, testes de pinça e exames médicos informam a porcentagem de gordura que você tem em seu corpo. A massa gorda consiste em gordura essencial - o material que compõe a estrutura de seus órgãos internos, medula óssea e sistema nervoso central -, bem como a gordura armazenada que regula a temperatura do corpo e incha a cintura e os quadris. O restante do seu peso corporal vem da massa magra, que inclui músculos, ossos e tecidos conjuntivos.
Massa magra e sua importância
A massa corporal magra consiste em seus ossos, ligamentos, tendões, órgãos e músculos internos. Devido à gordura necessária na medula óssea e nos órgãos internos, a massa magra inclui uma pequena quantidade de gordura essencial. A análise da composição corporal se ajusta a essas pequenas quantidades de gordura essencial, para que você possa obter uma medida precisa da sua massa livre de gordura.
Ter uma alta porcentagem de massa magra aumenta seu metabolismo, tornando mais fácil manter um peso saudável. Seus órgãos internos, por exemplo, têm uma taxa metabólica 50 a 100 vezes maior que o peso equivalente de gordura. A taxa metabólica do músculo não é tão alta quanto a dos órgãos, mas ainda é significativamente maior que a do tecido adiposo.
Uma alta proporção de massa magra também reduz a inflamação. Em um artigo de 2006 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores da Tufts University explicam que pequenas células adiposas em indivíduos magros promovem funções saudáveis, enquanto as células adiposas aumentadas em pessoas com sobrepeso ou obesidade promovem inflamação e doenças crônicas.
Níveis saudáveis de massa magra
A composição corporal é geralmente apresentada como um percentual de gordura corporal, não como um percentual de massa magra. Um percentual saudável de gordura corporal está entre 15 e 20% para homens e 20 e 25% para mulheres. A porcentagem restante é composta de massa magra, o que significa que uma porcentagem de massa magra saudável para homens é de 80 a 85% para homens e 75 e 80% para mulheres.
Atletas e entusiastas do fitness carregam uma porcentagem maior de massa magra devido às demandas de seus regimes de esporte e exercício. Esses indivíduos nunca devem atingir 100% de massa magra, no entanto. Eles devem transportar um pouco de gordura essencial nos órgãos internos e no sistema nervoso central, que em média cerca de 3% para homens e 13% para mulheres. As mulheres carregam mais gordura essencial devido às necessidades de sustentar um feto durante a gravidez e amamentar um novo bebê. Você nunca deve descer abaixo dos níveis de gordura essencial ou arriscar complicações de saúde.
Massa magra, composição corporal e controle de peso
Você pode alterar a quantidade de massa magra no seu corpo, construindo músculos e perdendo gordura. Leva tempo e esforço para construir o tecido, mas você acaba parecendo mais saudável, se sentindo mais forte e com mais resistência. Combine um programa cuidadosamente planejado que combina um excedente calórico de 250 a 500 calorias diariamente com treinamento com pesos direcionado. O máximo de músculo que você pode esperar ganhar em uma semana é de cerca de meio quilo, pelo menos quando você está começando. Ao longo de um ano de trabalho focado na construção muscular, você pode obter um ganho médio de 0, 4 libra por semana, uma vez que o crescimento muscular diminui à medida que você fica mais em forma. Depois de desenvolver a massa magra desejada, você pode perder gordura cortando sua ingestão de calorias e comendo 500 a 1.000 calorias a menos do que queima por dia.
Porém, viver um estilo de vida sedentário ou perder peso muito rapidamente fará com que você perca massa magra. Para cada quilo que você perde enquanto sedentário, cerca de 25% será massa muscular magra. Comer menos de 1.200 calorias por dia também incentiva a perda de massa muscular. Por outro lado, se você é sedentário e come mais calorias do que precisa, engorda.
Envelhecimento e massa corporal magra
À medida que envelhece, você naturalmente perde massa corporal magra. A perda muscular, conhecida como sarcopenia, é mais prevalente após os 50 anos e ocorre a uma taxa de cerca de 1 a 2 por cento ao ano, explica uma revisão de 2003 no Journal of Gerontology. A densidade óssea também diminui um pouco com a idade, reduzindo ainda mais o peso da sua massa corporal magra. Em média, você pode esperar ganhar cerca de 1 quilo de gordura por ano e perder 1/2 quilo de músculo dos 30 aos 60 anos. O resultado líquido é de cerca de 15 quilos de músculo perdido e 30 quilos de gordura ganhos. Seu peso líquido pode não mudar, mas a composição muda.
Perder massa muscular tem consequências além de alterar seu tamanho e forma. Você perde força, capacidade cardiovascular e potencial de queima de calorias. O treinamento com pesos compensa a perda de músculos e condicionamento físico com a idade, mas não pode impedi-lo por completo. A nutrição, especialmente a ingestão adequada de proteínas, também ajuda a melhorar a sarcopenia. Escolha opções completas e magras, incluindo peito de frango, bife magro ou carne moída, peixe e ovos.
