Qual é a sua medida de sucesso em sua jornada de fitness? É o número na balança? Quanto peso você pode levantar? A maneira como suas roupas se encaixam? "O objetivo de fazer medições é fornecer dados significativos nos quais você possa agir e saber se as medidas que você tomou estão ajudando ou não a alcançar seus objetivos", diz Mark Nutting, CSCS, diretor de fitness e instrutor mestre da Saco Esporte e Fitness, em Saco, ME. "As avaliações que você escolher devem estar diretamente relacionadas aos seus objetivos." Aqui estão 11 maneiras de acompanhar seu progresso. Alguns são melhores que outros, dependendo de seus objetivos, então encontre um ou dois que funcionem para você e comece.
Qual é a sua medida de sucesso em sua jornada de fitness? É o número na balança? Quanto peso você pode levantar? A maneira como suas roupas se encaixam? "O objetivo de fazer medições é fornecer dados significativos nos quais você possa agir e saber se as medidas que você tomou estão ajudando ou não a alcançar seus objetivos", diz Mark Nutting, CSCS, diretor de fitness e instrutor mestre da Saco Esporte e Fitness, em Saco, ME. "As avaliações que você escolher devem estar diretamente relacionadas aos seus objetivos." Aqui estão 11 maneiras de acompanhar seu progresso. Alguns são melhores que outros, dependendo de seus objetivos, então encontre um ou dois que funcionem para você e comece.
1. Índice de Massa Corporal (IMC)
Vamos começar com o básico. O índice de massa corporal (IMC) é simplesmente uma proporção entre sua altura e peso. Use uma calculadora de IMC (como a do site do National Heart, Lung and Blood Institute). O número obtido se enquadra em uma das quatro faixas: abaixo do peso (abaixo de 18, 5), peso normal (18, 5 a 24, 9), acima do peso (25 a 29, 9) ou obeso (acima de 30). Mas existem desvantagens. O seu IMC não leva em consideração a massa muscular versus a gordura. Isso significa que indivíduos musculosos geralmente aparecem com um IMC mais alto, o que poderia colocá-los na categoria "obesos". Portanto, é melhor usar seu IMC apenas como ponto de partida para o progresso.
Vamos começar com o básico. O índice de massa corporal (IMC) é simplesmente uma proporção entre sua altura e peso. Use uma calculadora de IMC (como a do site do National Heart, Lung and Blood Institute). O número obtido se enquadra em uma das quatro faixas: abaixo do peso (abaixo de 18, 5), peso normal (18, 5 a 24, 9), acima do peso (25 a 29, 9) ou obeso (acima de 30). Mas existem desvantagens. O seu IMC não leva em consideração a massa muscular versus a gordura. Isso significa que indivíduos musculosos geralmente aparecem com um IMC mais alto, o que poderia colocá-los na categoria "obesos". Portanto, é melhor usar seu IMC apenas como ponto de partida para o progresso.
2. A balança de banheiro
A ferramenta de medição mais óbvia pode não ser a melhor, a menos que você a emparelhe com outro método. "A balança não conta a história toda", diz o técnico de força e condicionamento Mark Nutting. "O uso de outros métodos (pinças de dobras cutâneas, ultrassom, pesagem subaquática etc.) para medir a composição corporal dá uma idéia melhor das mudanças que você está fazendo em seu corpo." A balança mede melhor o progresso quando usada com outras ferramentas.
A ferramenta de medição mais óbvia pode não ser a melhor, a menos que você a emparelhe com outro método. "A balança não conta a história toda", diz o técnico de força e condicionamento Mark Nutting. "O uso de outros métodos (pinças de dobras cutâneas, ultrassom, pesagem subaquática etc.) para medir a composição corporal dá uma idéia melhor das mudanças que você está fazendo em seu corpo." A balança mede melhor o progresso quando usada com outras ferramentas.
3. Medições de circunferência
Medir o progresso rastreando sua cintura, quadris, abdômen e outros locais do corpo pode substituir as medidas de gordura corporal quando usadas em leituras em escala de banheiro, diz o treinador de força Mark Nutting. "É útil, por exemplo, se seu peso não mudou, mas você diminuiu dois tamanhos de calça. Isso mostra que você provavelmente ganhou músculos e perdeu gordura, então a balança mostra uma perda líquida de zero". Bons locais para medir incluem cintura (círculo em torno do local onde normalmente você usa um cinto), quadris (na parte mais larga), coxa (na parte mais larga) e peito (na parte mais larga).
Medir o progresso rastreando sua cintura, quadris, abdômen e outros locais do corpo pode substituir as medidas de gordura corporal quando usadas em leituras em escala de banheiro, diz o treinador de força Mark Nutting. "É útil, por exemplo, se seu peso não mudou, mas você diminuiu dois tamanhos de calça. Isso mostra que você provavelmente ganhou músculos e perdeu gordura, então a balança mostra uma perda líquida de zero". Bons locais para medir incluem cintura (círculo em torno do local onde normalmente você usa um cinto), quadris (na parte mais larga), coxa (na parte mais larga) e peito (na parte mais larga).
4. Aplicativos de saúde e fitness
Aplicativos que rastreiam sua comida e exercícios são essencialmente diários, diz o treinador de força Mark Nutting. Eles criam maior atenção ao que você escolhe acompanhar e um registro, para que você possa acompanhar as mudanças ao longo do tempo. "Controlar a perda de peso ou ter exercícios disponíveis pode tornar os iniciantes bem-sucedidos se utilizarem as ferramentas dos aplicativos", diz Averill Kessee, instrutor certificado da At One Fitness em North Hollywood, Califórnia. Os aplicativos também podem responsabilizar você entre as sessões de treinamento pessoal, ele diz. Um popular para medir o progresso é o aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.COM, um rastreador gratuito de alimentos e calorias.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAplicativos que rastreiam sua comida e exercícios são essencialmente diários, diz o treinador de força Mark Nutting. Eles criam maior atenção ao que você escolhe acompanhar e um registro, para que você possa acompanhar as mudanças ao longo do tempo. "Controlar a perda de peso ou ter exercícios disponíveis pode tornar os iniciantes bem-sucedidos se utilizarem as ferramentas dos aplicativos", diz Averill Kessee, instrutor certificado da At One Fitness em North Hollywood, Califórnia. Os aplicativos também podem responsabilizar você entre as sessões de treinamento pessoal, ele diz. Um popular para medir o progresso é o aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.COM, um rastreador gratuito de alimentos e calorias.
5. O ajuste de suas roupas
Quando você não pode abotoar sua calça favorita, é fácil culpar o encolhimento da secadora, mas não se você estiver sendo honesto consigo mesmo. "Pessoalmente, eu gosto do método de vestir", diz Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologista do exercício e fundador da STEPS Fitness, uma academia de ginástica baseada em ciências em Nashville, Tennessee. Encontre um item de roupa que você gostaria de vestir. Se, após um determinado período de tempo, você achar mais fácil vestir ou não parecer tão esticado, então o que estiver fazendo estará funcionando. "Claramente, isso não calcula a gordura corporal, mas, como acontece com as chamadas ferramentas científicas mais sofisticadas disponíveis para o profissional de fitness médio, ele oferece uma medida relativa de sucesso", diz Rubenstein.
Crédito: Adobe Stock / georgerudyQuando você não pode abotoar seu par de calças favorito, é fácil culpar o encolhimento da secadora, mas não se você estiver sendo honesto consigo mesmo. "Pessoalmente, eu gosto do método de vestir", diz Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologista do exercício e fundador da STEPS Fitness, uma academia de ginástica baseada em ciências em Nashville, Tennessee. Encontre um item de roupa que você gostaria de vestir. Se, após um determinado período de tempo, você achar mais fácil vestir ou não parecer tão esticado, então o que estiver fazendo estará funcionando. "Claramente, isso não calcula a gordura corporal, mas, como acontece com as chamadas ferramentas científicas mais sofisticadas disponíveis para o profissional de fitness médio, ele oferece uma medida relativa de sucesso", diz Rubenstein.
6. Medidor portátil de gordura corporal
Este dispositivo de aparência estranha rastreia a gordura corporal através de uma corrente elétrica suave através da parte superior do corpo. Pode ser simples de usar, mas nem sempre é muito preciso, diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. "Qualquer ferramenta de impedância bioelétrica está sujeita a uma variedade de fontes de erro. Por um lado, elas apenas enviam uma corrente parcialmente pelo corpo e calculam, com base na taxa de retorno do sinal e em várias fórmulas, a quantidade de gordura obtida no caminho da corrente ". Rubenstein diz que seu maior valor reside em medir o progresso pré e pós-exercício ou dieta para qualquer pessoa.
Crédito: Foto cedida pela AmazonEste dispositivo de aparência estranha rastreia a gordura corporal através de uma corrente elétrica suave através da parte superior do corpo. Pode ser simples de usar, mas nem sempre é muito preciso, diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. "Qualquer ferramenta de impedância bioelétrica está sujeita a uma variedade de fontes de erro. Por um lado, elas apenas enviam uma corrente parcialmente pelo corpo e calculam, com base na taxa de retorno do sinal e em várias fórmulas, a quantidade de gordura obtida no caminho da corrente ". Rubenstein diz que seu maior valor reside em medir o progresso pré e pós-exercício ou dieta para qualquer pessoa.
7. Escalas de gordura corporal
Assemelhando-se a uma balança de banheiro, as balanças de gordura corporal têm os mesmos desafios que os modelos portáteis (consulte o item 6), diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. Os níveis de hidratação e o momento da sua última refeição podem mudar os resultados, mas usar a balança no mesmo horário todos os dias fornece uma medida relativa do seu progresso. Você deve se hidratar quando pisar na balança, diz Rubenstein, pois a água conduz uma corrente melhor que a gordura. E, idealmente, você não comeu uma refeição grande recentemente, porque os fluidos no estômago da comida podem distorcer a condução, diz ele.
Crédito: adrian825 / iStock / Getty ImagesAssemelhando-se a uma balança de banheiro, as balanças de gordura corporal têm os mesmos desafios que os modelos portáteis (consulte o item 6), diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. Os níveis de hidratação e o horário da sua última refeição podem mudar os resultados, mas usar a balança no mesmo horário todos os dias fornece uma medida relativa do seu progresso. Você deve se hidratar quando pisar na balança, diz Rubenstein, pois a água conduz uma corrente melhor que a gordura. E, idealmente, você não comeu uma refeição grande recentemente, porque os fluidos no estômago da comida podem distorcer a condução, diz ele.
8. Pinças de gordura corporal
Pode parecer um dispositivo de tortura, mas as pinças são uma maneira sofisticada de "beliscar uma polegada". Eles costumam ser usados por personal trainers para medir a gordura corporal de um cliente, e é importante encontrar alguém qualificado para operá-los, a fim de obter medições precisas, diz Rubenstein. "Os plásticos baratos não darão bons resultados do ponto de vista científico, mas, novamente, se usados de forma consistente pelo mesmo responsável pela medição, você poderá ter uma idéia relativamente precisa do sucesso (ou falha) de um programa", diz ele. Os treinadores geralmente usam pinças para medir em sete locais: tórax, abdômen, coxa, tríceps, subescapular (sob as omoplatas), suprailíaca (perto de seu osso esquelético) e médio-axilar (sob sua axila). As medidas são inseridas em uma equação para determinar a gordura corporal.
Crédito: Adobe Stock / MyvisualsPode parecer um dispositivo de tortura, mas as pinças são uma maneira sofisticada de "beliscar uma polegada". Eles costumam ser usados por personal trainers para medir a gordura corporal de um cliente, e é importante encontrar alguém qualificado para operá-los, a fim de obter medições precisas, diz Rubenstein. "Os plásticos baratos não darão bons resultados do ponto de vista científico, mas, novamente, se usados de forma consistente pelo mesmo responsável pela medição, você poderá ter uma idéia relativamente precisa do sucesso (ou falha) de um programa", diz ele. Os treinadores geralmente usam pinças para medir em sete locais: tórax, abdômen, coxa, tríceps, subescapular (sob as omoplatas), suprailíaca (perto de seu osso esquelético) e médio-axilar (sob sua axila). As medidas são inseridas em uma equação para determinar a gordura corporal.
9. Beliscar uma polegada
Beliscar sua barriga para "medir" a gordura é muito subjetivo e uma maneira difícil de determinar o progresso, diz o personal trainer Averill Kessee. "Ele mostra apenas onde o corpo de um cliente está naquele momento". A pele frouxa pode variar com indivíduos obesos, mulheres que deram à luz recentemente ou aquelas que perderam muito peso, o que resulta em pele pendurada. Além disso, o seu nível de hidratação e a quantidade de água que você está retendo também podem afetar o resultado. Usar outra medida para verificar uma "pitada" crescente ou perda de peso dará uma idéia melhor de onde você está.
Crédito: Adobe Stock / LoloStockBeliscar sua barriga para "medir" a gordura é muito subjetivo e uma maneira difícil de determinar o progresso, diz o personal trainer Averill Kessee. "Ele mostra apenas onde o corpo de um cliente está naquele momento". A pele frouxa pode variar com indivíduos obesos, mulheres que deram à luz recentemente ou aquelas que perderam muito peso, o que resulta em pele pendurada. Além disso, o seu nível de hidratação e a quantidade de água que você está retendo também podem afetar o resultado. Usar outra medida para verificar uma "pitada" crescente ou perda de peso dará uma idéia melhor de onde você está.
10. Mantendo um Diário
Demonstrar que colocar a caneta no papel ajuda a mantê-lo concentrado e organizado, esteja você acompanhando os hábitos alimentares ou registrando o progresso dos exercícios, diz o personal trainer Averill Kessee. Mas seja simples. "Ao registrar seus exercícios no diário, divida-os por parte do corpo." Anote partes do corpo mais fracas e concentre-se nelas em seu próximo treino. Se você estiver gravando sua ingestão calórica, acompanhe não apenas a comida, mas também a quantidade, onde você estava quando a comeu (o carro, em fuga), o tempo (você está sempre morrendo de fome às 2:00?) E até o seu humor para ver se você está comendo em reação à fome ou emoções.
Crédito: Adobe Stock / YakobchukOlenaDemonstrar que colocar a caneta no papel ajuda a mantê-lo concentrado e organizado, esteja você acompanhando os hábitos alimentares ou registrando o progresso dos exercícios, diz o personal trainer Averill Kessee. Mas seja simples. "Ao registrar seus exercícios no diário, divida-os por parte do corpo." Anote partes do corpo mais fracas e concentre-se nelas em seu próximo treino. Se você estiver gravando sua ingestão calórica, acompanhe não apenas a comida, mas também a quantidade, onde estava quando a comeu (o carro, em fuga), o tempo (você está sempre morrendo de fome às 2:00?) E até o seu humor para ver se você está comendo em reação à fome ou emoções.
11. ANTES E DEPOIS DAS Fotos
As fotos são uma maneira de realmente ver objetivamente seu progresso. Tire suas fotos antes do dia em que você iniciar seu programa de condicionamento físico (ou na primeira semana). Os homens devem tirar as fotos usando shorts ou maiô sem camisa e as mulheres devem usar biquíni ou shorts e sutiã. É importante ver seu estômago - e não se esqueça de sugar! - pois você pode ver as alterações mais acentuadas nessa área. Use um tripé ou peça a um amigo ou membro da família para ajudá-lo a tirar as fotos. Fique em frente a uma parede lisa com o mínimo de desordem possível atrás de você. Tire as fotos novamente - vestindo a mesma roupa - 30 dias depois.
Crédito: Adobe Stock / Jacob LundAs fotos são uma maneira de realmente ver objetivamente seu progresso. Tire suas fotos antes do dia em que você iniciar seu programa de condicionamento físico (ou na primeira semana). Os homens devem tirar as fotos usando shorts ou maiô sem camisa e as mulheres devem usar biquíni ou shorts e sutiã. É importante ver seu estômago - e não se esqueça de sugar! - pois você pode ver as alterações mais acentuadas nessa área. Use um tripé ou peça a um amigo ou membro da família para ajudá-lo a tirar as fotos. Fique em frente a uma parede lisa com o mínimo de desordem possível atrás de você. Tire as fotos novamente - vestindo a mesma roupa - 30 dias depois.
O que você acha?
Você está tentando alcançar uma meta de condicionamento físico? Como você tem medido seu progresso na perda de peso? Você já tentou algum desses métodos? Ou você vai dar uma chance a algum deles? Quais devemos incluir na lista? Compartilhe suas sugestões, histórias e sucessos na seção de comentários abaixo!
Crédito: Adobe Stock / Sergey PetermanVocê está tentando alcançar uma meta de condicionamento físico? Como você tem medido seu progresso na perda de peso? Você já tentou algum desses métodos? Ou você vai dar uma chance a algum deles? Quais devemos incluir na lista? Compartilhe suas sugestões, histórias e sucessos na seção de comentários abaixo!
