As razões para livrar sua barriga dessa polegada (ou mais) que você pode beliscar não são apenas aparência. Estar acima do peso ou obeso traz sérios riscos à saúde, incluindo doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, segundo a American Heart Association. Se você pensa estar acima do peso ou obeso, pode descobrir determinando o seu percentual de gordura corporal.
E se você deseja reduzir a um peso saudável, lembre-se disso: os atalhos enganadores para reduzir o percentual de gordura corporal rapidamente na melhor das hipóteses não funcionarão realmente e, na pior das hipóteses, não são seguros. Em vez disso, siga estas 10 etapas para perda de gordura real e duradoura e melhor saúde.
Crédito: Stocksy / Studio FirmaAs razões para livrar sua barriga dessa polegada (ou mais) que você pode beliscar não são apenas aparência. Estar acima do peso ou obeso traz sérios riscos à saúde, incluindo doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, segundo a American Heart Association. Se você pensa estar acima do peso ou obeso, pode descobrir determinando o seu percentual de gordura corporal.
E se você deseja reduzir a um peso saudável, lembre-se disso: os atalhos enganadores para reduzir o percentual de gordura corporal rapidamente na melhor das hipóteses não funcionarão realmente e, na pior das hipóteses, não são seguros. Em vez disso, siga estas 10 etapas para perda de gordura real e duradoura e melhor saúde.
1. Limpe sua dieta
É verdade: você realmente não pode exercer uma dieta ruim. Caso em questão: uma pessoa de 50 quilos teria que correr por uma hora para queimar 500 calorias - quase a quantidade de um muffin de chocolate grande. Portanto, o primeiro passo para qualquer plano de perda de gordura é atualizar o que você come. Comece cortando alimentos processados, açúcar, adoçantes artificiais e carboidratos refinados. Sim, isso inclui bolos, biscoitos, sorvetes, biscoitos, croissants, bagels e massas brancas. Em seguida, adicione mais frutas frescas, vegetais, grãos integrais, carnes magras e peixe em sua dieta.
É verdade: você realmente não pode exercer uma dieta ruim. Caso em questão: uma pessoa de 50 quilos teria que correr por uma hora para queimar 500 calorias - quase a quantidade de um muffin de chocolate grande. Portanto, o primeiro passo para qualquer plano de perda de gordura é atualizar o que você come. Comece cortando alimentos processados, açúcar, adoçantes artificiais e carboidratos refinados. Sim, isso inclui bolos, biscoitos, sorvetes, biscoitos, croissants, bagels e massas brancas. Em seguida, adicione mais frutas frescas, vegetais, grãos integrais, carnes magras e peixe em sua dieta.
2. Beba mais água
Pule bebidas calóricas com pouco ou nenhum valor nutricional e, em vez disso, pegue um copo (ou dois) de água. Isso significa renunciar ao café com leite com sabor, cafés como sobremesa, sucos, chá doce, coquetéis açucarados e refrigerante. A água não apenas ajuda a manter seu corpo hidratado e funcionando de maneira ideal, mas também libera continuamente seu sistema e pode ajudar a aumentar seu metabolismo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Além disso, beber um copo cheio de água cerca de 30 minutos antes de uma refeição pode ajudar a evitar excessos, de acordo com um estudo publicado em agosto de 2015 na Obesity . E lembre-se de continuar bebendo água durante o dia. Muitas vezes, os sinais de fome e sede podem parecer semelhantes. Então, quando você sentir vontade de comer algo, beba um copo de água e veja se o desejo se dissipa antes de comer.
Crédito: Getty Images / Westend61Pule bebidas calóricas com pouco ou nenhum valor nutricional e, em vez disso, pegue um copo (ou dois) de água. Isso significa renunciar ao café com leite com sabor, cafés como sobremesa, sucos, chá doce, coquetéis açucarados e refrigerante. A água não apenas ajuda a manter seu corpo hidratado e funcionando de maneira ideal, mas também libera continuamente seu sistema e pode ajudar a aumentar seu metabolismo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Além disso, beber um copo cheio de água cerca de 30 minutos antes de uma refeição pode ajudar a evitar excessos, de acordo com um estudo publicado em agosto de 2015 na Obesity . E lembre-se de continuar bebendo água durante o dia. Muitas vezes, os sinais de fome e sede podem parecer semelhantes. Então, quando você sentir vontade de comer algo, beba um copo de água e veja se o desejo se dissipa antes de comer.
3. Faça as suas refeições
A pesquisa por trás de quantas refeições comer todos os dias e quando comê-las é contraditória às vezes. Alguns estudos sugerem que pastar em pequenas refeições com espaçamento de duas a três horas pode ajudar a impedir que você coma na hora do jantar. Outros apontam o jejum intermitente (que basicamente significa comer todas as suas refeições diárias em um período mais curto) como uma boa maneira de impulsionar a perda de gordura e evitar excessos. Os adeptos geralmente param de comer durante o dia entre as 17:00 e as 20:00, dependendo de quanto tempo eles começam. Obviamente, ainda é crucial escolher alimentos saudáveis durante a "janela da comida". Além disso, o jejum intermitente elimina lanches noturnos, o que quase sempre é uma vantagem para a perda de gordura e o controle de peso.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesA pesquisa por trás de quantas refeições comer todos os dias e quando comê-las é contraditória às vezes. Alguns estudos sugerem que pastar em pequenas refeições com espaçamento de duas a três horas pode ajudar a impedir que você coma na hora do jantar. Outros apontam o jejum intermitente (que basicamente significa comer todas as suas refeições diárias em um período mais curto) como uma boa maneira de impulsionar a perda de gordura e evitar excessos. Os adeptos geralmente param de comer durante o dia entre as 17:00 e as 20:00, dependendo de quanto tempo eles começam. Obviamente, ainda é crucial escolher alimentos saudáveis durante a "janela da comida". Além disso, o jejum intermitente elimina lanches noturnos, o que quase sempre é uma vantagem para a perda de gordura e o controle de peso.
4. Delicie-se com mais inteligência
Você provavelmente já ouviu falar que os antioxidantes são bons para a saúde geral, graças à capacidade de combater a inflamação. Mas certos tipos de antioxidantes - catequinas, encontradas no chá verde, frutas e maçãs e flavonóides no chocolate amargo - podem ajudar a queimar gordura. "Esses antioxidantes podem ajudar a aumentar o metabolismo, melhorar o controle da glicose e até promover a saúde intestinal, os quais contribuem para o controle do peso", diz Melissa Schuster, RDN, CDN e proprietária da Schuster Nutrition na cidade de Nova York. Sim, aqui está sua permissão para comer chocolate! A ressalva: mantenha 1 grama de chocolate que seja pelo menos 70% de cacau por dia, aconselha Schuster. Ou tente adicionar pontas de cacau cruas à sua aveia ou iogurte. "Eles são menos processados que as barras de chocolate, naturalmente com baixo teor de açúcar, ricos em minerais e antioxidantes e uma boa fonte de fibras", diz ela.
Crédito: Lauren King / iStock / Getty ImagesVocê provavelmente já ouviu falar que os antioxidantes são bons para a saúde geral, graças à capacidade de combater a inflamação. Mas certos tipos de antioxidantes - catequinas, encontradas no chá verde, frutas e maçãs e flavonóides no chocolate amargo - podem ajudar a queimar gordura. "Esses antioxidantes podem ajudar a aumentar o metabolismo, melhorar o controle da glicose e até promover a saúde intestinal, os quais contribuem para o controle do peso", diz Melissa Schuster, RDN, CDN e proprietária da Schuster Nutrition na cidade de Nova York. Sim, aqui está sua permissão para comer chocolate! A ressalva: mantenha 1 grama de chocolate que seja pelo menos 70% de cacau por dia, aconselha Schuster. Ou tente adicionar pontas de cacau cruas à sua aveia ou iogurte. "Eles são menos processados que as barras de chocolate, naturalmente com baixo teor de açúcar, ricos em minerais e antioxidantes e uma boa fonte de fibras", diz ela.
5. Torne-se um mestre de menus
Os restaurantes são conhecidos como o inimigo do comedor saudável. Mas é definitivamente possível desfrutar de refeições fora, mantendo a sua determinação de reduzir a gordura corporal. Você pode desistir de algum controle não cozinhando a refeição sozinho, mas ainda pode fazer escolhas inteligentes. Leia o menu cuidadosamente antes de fazer o pedido e pergunte ao garçom se não tem certeza de como algo está preparado. Fique com os alimentos cozidos, assados, assados ou cozidos no vapor, em vez de fritos, pela Clínica Mayo. E escolha pratos que acompanham legumes ou salada em vez de batatas fritas. Evite excesso de curativos (peça ao lado), pratos com queijo, molhos cremosos e qualquer coisa frita, de acordo com o site ChooseMyPlate.
Crédito: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesOs restaurantes são conhecidos como o inimigo do comedor saudável. Mas é definitivamente possível desfrutar de refeições fora, mantendo a sua determinação de reduzir a gordura corporal. Você pode desistir de algum controle não cozinhando a refeição sozinho, mas ainda pode fazer escolhas inteligentes. Leia o menu cuidadosamente antes de fazer o pedido e pergunte ao garçom se não tem certeza de como algo está preparado. Fique com os alimentos cozidos, assados, assados ou cozidos no vapor, em vez de fritos, pela Clínica Mayo. E escolha pratos que acompanham legumes ou salada em vez de batatas fritas. Evite excesso de curativos (peça ao lado), pratos com queijo, molhos cremosos e qualquer coisa frita, de acordo com o site ChooseMyPlate.
6. Apimente sua vida
Se você está lutando contra a gordura da barriga, pode pagar para apimentar um pouco as coisas. Um estudo de dezembro de 2017 da Metabolism descobriu que o cinamaldeído, um óleo essencial que dá à canela um sabor distinto, induz as células adiposas ou adipócitos a começar a queimar calorias por termogênese (produção de calor corporal). Embora os pesquisadores tenham alertado que mais estudos são necessários para determinar quanto é demais para evitar efeitos adversos, não faz mal polvilhar um pouco a xícara de café da manhã. E enquanto você está nisso, tente adicionar um pouco de tempero a tudo o que cozinhar. "Existem evidências que sugerem que certas especiarias, como pimenta vermelha e preta e gengibre, podem ajudar na perda e manutenção do peso", diz Schuster. "Essas especiarias também têm efeitos anti-inflamatórios, que são benéficos para a saúde em geral, e especialmente para doenças como pressão alta, doenças cardiovasculares e diabetes". Ainda assim, embora a adição de especiarias à comida possa ajudar de alguma maneira com a perda de peso e anti-inflamação, elas são apenas uma parte de uma imagem muito maior, adverte Schuster. "Também é importante se concentrar nas mudanças de estilo de vida e comportamento com a perda de peso, como controle de porções, aumento de frutas e vegetais e incorporação de exercícios".
Crédito: Getty Images / ManutaSe você está lutando contra a gordura da barriga, pode pagar para apimentar um pouco as coisas. Um estudo de dezembro de 2017 da Metabolism descobriu que o cinamaldeído, um óleo essencial que dá à canela um sabor distinto, induz as células adiposas ou adipócitos a começar a queimar calorias por termogênese (produção de calor corporal). Embora os pesquisadores tenham alertado que mais estudos são necessários para determinar quanto é demais para evitar efeitos adversos, não faz mal polvilhar um pouco a xícara de café da manhã. E enquanto você está nisso, tente adicionar um pouco de tempero a tudo o que cozinhar. "Existem evidências que sugerem que certas especiarias, como pimenta vermelha e preta e gengibre, podem ajudar na perda e manutenção do peso", diz Schuster. "Essas especiarias também têm efeitos anti-inflamatórios, que são benéficos para a saúde em geral, e especialmente para doenças como pressão alta, doenças cardiovasculares e diabetes". Ainda assim, embora a adição de especiarias à comida possa ajudar de alguma maneira com a perda de peso e anti-inflamação, elas são apenas uma parte de uma imagem muito maior, adverte Schuster. "Também é importante se concentrar nas mudanças de estilo de vida e comportamento com a perda de peso, como controle de porções, aumento de frutas e vegetais e incorporação de exercícios".
7. HIIT It!
Controlar sua dieta é apenas uma parte da equação da perda de gordura, mas o exercício também é importante. Para maximizar a queima de gordura, passe dois ou três dias por semana fazendo treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Em um estudo publicado em abril de 2012 no Journal of Obesity , os pesquisadores descobriram que esse tipo de treino pode ajudar a reduzir a gordura corporal, melhorar a aptidão aeróbica e ajudar a preservar a massa corporal magra (também conhecida como músculo). Para misturar as coisas, aplique esse método a qualquer forma de cardio que você mais gosta - corrida, ciclismo, escalada, pular corda, treinamento elíptico ou remo. Comece seus exercícios com um aquecimento leve de cinco minutos e depois alterne de alta a baixa intensidade. Por exemplo, você pode correr por 30 segundos e, em seguida, correr ou caminhar por um a dois minutos, repetindo por 15 a 20 minutos. Termine com um resfriamento fácil de cinco minutos.
Crédito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesControlar sua dieta é apenas uma parte da equação da perda de gordura, mas o exercício também é importante. Para maximizar a queima de gordura, passe dois ou três dias por semana fazendo treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Em um estudo publicado em abril de 2012 no Journal of Obesity , os pesquisadores descobriram que esse tipo de treino pode ajudar a reduzir a gordura corporal, melhorar a aptidão aeróbica e ajudar a preservar a massa corporal magra (também conhecida como músculo). Para misturar as coisas, aplique esse método a qualquer forma de cardio que você mais gosta - corrida, ciclismo, escalada, pular corda, treinamento elíptico ou remo. Comece seus exercícios com um aquecimento leve de cinco minutos e depois alterne de alta a baixa intensidade. Por exemplo, você pode correr por 30 segundos e, em seguida, correr ou caminhar por um a dois minutos, repetindo por 15 a 20 minutos. Termine com um resfriamento fácil de cinco minutos.
8. Construir músculos para queimar mais gordura
Cardio não é a única maneira de ajudar seu corpo a queimar gordura. Adicionar músculos ao corpo significa que você queimará mais calorias em repouso, de acordo com a Clínica Mayo. Nas sessões de treinamento de força (faça duas ou três por semana), faça exercícios de articulações múltiplas, como supino, linhas verticais, linhas dobradas, agachamentos e levantamento terra. Esses exercícios compostos trabalham mais de um músculo por vez e promovem rápido ganho muscular, de acordo com a ACE. Além disso, eles imitam mais de perto as atividades cotidianas (em oposição aos exercícios de isolamento, como ondas de bíceps), ajudando a prevenir lesões e aumentar a resistência. Comece com três a cinco séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.
Crédito: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio não é a única maneira de ajudar seu corpo a queimar gordura. Adicionar músculos ao corpo significa que você queimará mais calorias em repouso, de acordo com a Clínica Mayo. Nas sessões de treinamento de força (faça duas ou três por semana), faça exercícios de articulações múltiplas, como supino, linhas verticais, linhas dobradas, agachamentos e levantamento terra. Esses exercícios compostos trabalham mais de um músculo por vez e promovem rápido ganho muscular, de acordo com a ACE. Além disso, eles imitam mais de perto as atividades cotidianas (em oposição aos exercícios de isolamento, como os bíceps), ajudando a prevenir lesões e aumentar a resistência. Comece com três a cinco séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.
