Coma menos e se exercite mais. Essa é a solução simples para as perguntas de perda de peso de qualquer pessoa. Mas se fosse realmente assim tão fácil, mais pessoas estariam em ótima forma. Acontece que alguns de seus outros comportamentos desempenham um papel importante na perda de gordura. Experimente estas 20 dicas - incluindo várias surpresas - para acelerar o metabolismo e acelerar a transformação do corpo magro.
Coma menos e se exercite mais. Essa é a solução simples para as perguntas de perda de peso de qualquer pessoa. Mas se fosse realmente assim tão fácil, mais pessoas estariam em ótima forma. Acontece que alguns de seus outros comportamentos desempenham um papel importante na perda de gordura. Experimente estas 20 dicas - incluindo várias surpresas - para acelerar o metabolismo e acelerar a transformação do corpo magro.
1. Tenha um plano
O velho ditado diz: "Se você não planejar, planeja falhar". Tenha uma meta e defina metas específicas para a sua semana para atingir essa meta, diz Emma-Leigh Synnott, MBBS, especialista em exercícios, nutrição e metabolismo. No entanto, certifique-se de não acabar sendo muito rigoroso consigo mesmo. A vida é mais do que sua dieta. Portanto, não deixe de encontrar esse equilíbrio entre atingir seu objetivo e aproveitar o momento também.
Crédito: Zerbor / iStock / Getty ImagesO velho ditado diz: "Se você não planejar, planeja falhar". Tenha uma meta e defina metas específicas para a sua semana para atingir essa meta, diz Emma-Leigh Synnott, MBBS, especialista em exercícios, nutrição e metabolismo. No entanto, certifique-se de não acabar sendo muito rigoroso consigo mesmo. A vida é mais do que sua dieta. Portanto, não deixe de encontrar esse equilíbrio entre atingir seu objetivo e aproveitar o momento também.
2. Durma mais
O sono faz mais do que ajudar seu corpo a se recuperar de um longo dia - na verdade, ajuda a combater a gordura. De fato, pesquisadores da Universidade de Chicago relataram que dormir menos de sete a oito horas por noite pode aumentar o apetite (forçando-o a comer demais), retardar o metabolismo (causando a queima de menos calorias) e fazer o corpo reter mais gordura abdominal. Precisa de outro motivo para dormir mais? A falta de olhos fechados também está associada a exercícios ruins. Faça um favor a si mesmo e descanse um pouco. Seu corpo te agradecerá.
O sono faz mais do que ajudar seu corpo a se recuperar de um longo dia - na verdade, ajuda a combater a gordura. De fato, pesquisadores da Universidade de Chicago relataram que dormir menos de sete a oito horas por noite pode aumentar o apetite (forçando-o a comer demais), retardar o metabolismo (causando a queima de menos calorias) e fazer o corpo reter mais gordura abdominal. Precisa de outro motivo para dormir mais? A falta de olhos fechados também está associada a exercícios ruins. Faça um favor a si mesmo e descanse um pouco. Seu corpo te agradecerá.
3. Lanche mais esperto
Sim, algumas pessoas se beneficiam de comer de quatro a seis refeições por dia e saborear lanches. Mas pesquisadores da Universidade de Purdue descobriram que o método de lanches pode estar sabotando seus esforços. Isso ocorre porque o total de calorias dos lanches aumentou de quase 400 para quase 600 calorias por dia. Se você é um grande lanche, escolha opções mais saudáveis para que seus lanches sejam ricos em nutrientes e você precise reduzir as calorias das refeições em geral. Rastrear sua ingestão no Calorie Tracker do LIVESTRONG.COM pode ajudá-lo a monitorar o que você está comendo.
Crédito: nicomenijes / iStock / Getty ImagesSim, algumas pessoas se beneficiam de comer de quatro a seis refeições por dia e saborear lanches. Mas pesquisadores da Universidade de Purdue descobriram que o método de lanches pode estar sabotando seus esforços. Isso ocorre porque o total de calorias dos lanches aumentou de quase 400 para quase 600 calorias por dia. Se você é um grande lanche, escolha opções mais saudáveis para que seus lanches sejam ricos em nutrientes e você precise reduzir as calorias das refeições em geral. Rastrear sua ingestão no Calorie Tracker do LIVESTRONG.COM pode ajudá-lo a monitorar o que você está comendo.
4. Saiba quanto você está comendo
A primeira parte da equação da energia é simplesmente restringir a ingestão de combustível. Infelizmente, porém, a maioria das pessoas se sai muito mal com isso. Pesquisas mostram que a maioria das pessoas subestima o quanto está comendo, às vezes em até 50%! Existem várias maneiras de acompanhar o que está comendo, como usar o Calorie Tracker do LIVESTRONG.COM.
Crédito: Rasulovs / iStock / Getty ImagesA primeira parte da equação da energia é simplesmente restringir a ingestão de combustível. Infelizmente, porém, a maioria das pessoas se sai muito mal com isso. Pesquisas mostram que a maioria das pessoas subestima o quanto está comendo, às vezes em até 50%! Existem várias maneiras de acompanhar o que está comendo, como usar o Calorie Tracker do LIVESTRONG.COM.
5. Mova mais (muito mais!)
Esta é, essencialmente, a segunda metade da equação - o lado de calorias. Infelizmente, a maioria das pessoas luta com esse processo. Na sociedade atual, somos amplamente sedentários: viajamos de carro, trabalhamos na frente de computadores o dia todo e relaxamos na frente da televisão. Acrescente exercícios incidentais (como conversar na escada ou bater com o pé), além de atividades formais (como praticar esportes, levantar pesos, correr) para obter os maiores benefícios, diz Emma-Leigh Synnott, especialista em exercícios.
Crédito: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesEsta é, essencialmente, a segunda metade da equação - o lado de calorias. Infelizmente, a maioria das pessoas luta com esse processo. Na sociedade atual, somos amplamente sedentários: viajamos de carro, trabalhamos na frente de computadores o dia todo e relaxamos na frente da televisão. Acrescente exercícios incidentais (como conversar na escada ou bater com o pé), além de atividades formais (como praticar esportes, levantar pesos, correr) para obter os maiores benefícios, diz Emma-Leigh Synnott, especialista em exercícios.
6. Reduzir calorias líquidas
Aqui está a verdade: Mais de 21% das calorias que os americanos consomem todos os dias são provenientes de bebidas. Essas bebidas não são apenas menos propensas a mantê-lo cheio, deixando-o com fome, elas geralmente são carregadas de açúcar.
Crédito: Rayes / Photodisc / Getty ImagesAqui está a verdade: Mais de 21% das calorias que os americanos consomem todos os dias são provenientes de bebidas. Essas bebidas não são apenas menos propensas a mantê-lo cheio, deixando-o com fome, elas geralmente são carregadas de açúcar.
7. Planeje um dia de trapaça
Fazer uma dieta é difícil para você, tanto mental quanto fisicamente. É por isso que um dia de trapaça é uma parte frequente de muitos planos de dieta bem-sucedidos. O alarde pode lhe proporcionar uma quebra de seus hábitos restritivos que o manterão satisfeito enquanto ainda perde peso.
Crédito: Image Source White / Image Source / Getty ImagesFazer uma dieta é difícil para você, tanto mental quanto fisicamente. É por isso que um dia de trapaça é uma parte frequente de muitos planos de dieta bem-sucedidos. O alarde pode lhe proporcionar uma quebra de seus hábitos restritivos que o manterão satisfeito enquanto ainda perde peso.
8. Levante pesos pesados
Seja você homem ou mulher, a maneira mais rápida de queimar gordura mais rapidamente é levantando pesos pesados. Os pesos pesados não apenas ativam mais fibras musculares, como também aumentam o metabolismo em repouso. Em outras palavras, quando você levanta pesos pesados, continua a queimar calorias a uma taxa mais alta, mesmo quando não está fazendo nada.
Crédito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesSeja você homem ou mulher, a maneira mais rápida de queimar gordura mais rapidamente é levantando pesos pesados. Os pesos pesados não apenas ativam mais fibras musculares, como também aumentam o metabolismo em repouso. Em outras palavras, quando você levanta pesos pesados, continua a queimar calorias a uma taxa mais alta, mesmo quando não está fazendo nada.
9. Responsabilize-se
Cerque-se de ferramentas para ajudá-lo em sua jornada. Conte aos seus amigos. Diga à sua família. Participe de uma comunidade online. Informe as pessoas sobre seus objetivos e peça seu apoio para ajudá-lo a alcançá-los. Quanto mais apoiado você for, melhor.
Crédito: Neustockimages / iStockCerque-se de ferramentas para ajudá-lo em sua jornada. Conte aos seus amigos. Diga à sua família. Participe de uma comunidade online. Informe as pessoas sobre seus objetivos e peça seu apoio para ajudá-lo a alcançá-los. Quanto mais apoiado você for, melhor.
10. Adicionar variedade de treino
Para um treino de alto impacto que aumentará seu metabolismo em um curto período de tempo, tente alternar o treinamento cardio e de resistência em um circuito, sugere Jim Smith, CSCS, criador do DieselSC.com. Por exemplo, comece com cinco minutos de cardio (esteira, bicicleta, elíptico) imediatamente seguidos por um circuito de halteres de limpeza, limpeza e prensas, estocadas, prensas militares e linhas inclinadas, onde cada exercício é realizado por oito repetições. Todo esse circuito pode ser repetido duas a três vezes.
Crédito: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesPara um treino de alto impacto que aumentará seu metabolismo em um curto período de tempo, tente alternar o treinamento cardio e de resistência em um circuito, sugere Jim Smith, CSCS, criador do DieselSC.com. Por exemplo, comece com cinco minutos de cardio (esteira, bicicleta, elíptico) imediatamente seguidos por um circuito de halteres de limpeza, limpeza e prensas, estocadas, prensas militares e linhas inclinadas, onde cada exercício é realizado por oito repetições. Todo esse circuito pode ser repetido duas a três vezes.
11. Pratique a troca de carboidratos
A troca de carboidratos é uma das maneiras mais fáceis (e rápidas) de acelerar a perda de peso. Substitua alimentos como macarrão, arroz e pão por frutas e legumes. As frutas e legumes têm menos calorias e carboidratos do que seus equivalentes processados. Isso significa que você pode comer mais comida total sem adicionar peso.
Crédito: Eising / Photodisc / Getty ImagesA troca de carboidratos é uma das maneiras mais fáceis (e rápidas) de acelerar a perda de peso. Substitua alimentos como macarrão, arroz e pão por frutas e legumes. As frutas e legumes têm menos calorias e carboidratos do que seus equivalentes processados. Isso significa que você pode comer mais comida total sem adicionar peso.
12. Use ferramentas simples
Você não precisa entrar em uma daquelas máquinas elípticas ou esteiras sofisticadas. Uma corda de pular de US $ 10 é altamente eficaz como parte de seu aquecimento e como uma maneira de obter intensidade de boa qualidade em seu treino, diz o personal trainer Jim Smith. Fique leve e controle a respiração enquanto tenta dar 50 saltos, 100 saltos ou mais.
Crédito: Purestock / Purestock / Getty ImagesVocê não precisa entrar em uma daquelas máquinas elípticas ou esteiras sofisticadas. Uma corda de pular de US $ 10 é altamente eficaz como parte de seu aquecimento e como uma maneira de obter intensidade de boa qualidade em seu treino, diz o personal trainer Jim Smith. Fique leve e controle a respiração enquanto tenta dar 50 saltos, 100 saltos ou mais.
13. Descanse menos durante o exercício
Existem muitas variáveis essenciais que devem ser gerenciadas ao estruturar seu treino, sendo uma delas o descanso. Os períodos de descanso que você toma entre os exercícios podem ser modificados para provocar um efeito de queima de gordura, diz o personal trainer Jim Smith. Ao reduzir o tempo que você leva entre os exercícios para apenas 10 a 30 segundos, você pode aumentar o metabolismo em repouso e a intensidade do treino.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesExistem muitas variáveis essenciais que devem ser gerenciadas ao estruturar seu treino, sendo uma delas o descanso. Os períodos de descanso que você toma entre os exercícios podem ser modificados para provocar um efeito de queima de gordura, diz o personal trainer Jim Smith. Ao reduzir o tempo que leva entre os exercícios para 10 a 30 segundos, você pode aumentar o metabolismo do repouso e a intensidade do treino.
14. Tente exercícios combinados
Vincular dois a três exercícios diferentes em uma cadeia de movimentos é uma ótima maneira de realizar muito trabalho em um curto espaço de tempo. Essa é a chave para melhorar a eficiência do seu treino e impactar positivamente seus objetivos de perda de gordura, diz o personal trainer Jim Smith. Combos como vincular uma flexão de braço e um burpee a uma flexão de braço são um exemplo incrível dessa técnica.
Crédito: takoburito / iStock / Getty ImagesVincular dois a três exercícios diferentes em uma cadeia de movimentos é uma ótima maneira de realizar muito trabalho em um curto espaço de tempo. Essa é a chave para melhorar a eficiência do seu treino e impactar positivamente seus objetivos de perda de gordura, diz o personal trainer Jim Smith. Combos como vincular uma flexão de braço e um burpee a uma flexão de braço são um exemplo incrível dessa técnica.
15. Experimente o jejum intermitente
Considerado um dos hábitos alimentares mais controversos, o jejum intermitente combina longos intervalos de alimentação (14 a 16 horas) com um período de alimentação mais curto (8 a 10 horas) ou jejum de 24 horas, uma vez por semana. Embora os comportamentos possam parecer extremos, as pesquisas indicam que esse método não está apenas associado à perda de peso saudável, mas também preserva a massa muscular. Embora essa abordagem não funcione para todos, essa técnica pode funcionar bem para pessoas que preferem comer apenas duas a três vezes por dia.
Crédito: windujedi / iStock / Getty ImagesConsiderado um dos hábitos alimentares mais controversos, o jejum intermitente combina longos intervalos de alimentação (14 a 16 horas) com um período de alimentação mais curto (8 a 10 horas) ou jejum de 24 horas, uma vez por semana. Embora os comportamentos possam parecer extremos, as pesquisas indicam que esse método não está apenas associado à perda de peso saudável, mas também preserva a massa muscular. Embora essa abordagem não funcione para todos, essa técnica pode funcionar bem para pessoas que preferem comer apenas duas a três vezes por dia.
16. Coma mais gordura
Você sabia que o Instituto de Medicina recomenda que uma dieta seja composta de 25 a 35% de gordura? Acontece que alimentos com alto teor de gordura, como nozes, abacates e óleos saudáveis, podem ajudar a perder gordura mais rapidamente do que outras abordagens de dieta. Apenas certifique-se de descobrir quanta gordura você precisa em sua dieta para evitar comer demais. E, como sempre, evite gorduras trans - elas ainda não são saudáveis.
Crédito: tashka2000 / iStock / Getty ImagesVocê sabia que o Instituto de Medicina recomenda que uma dieta seja composta de 25 a 35% de gordura? Acontece que alimentos com alto teor de gordura, como nozes, abacates e óleos saudáveis, podem ajudar a perder gordura mais rapidamente do que outras abordagens de dieta. Apenas certifique-se de descobrir quanta gordura você precisa em sua dieta para evitar comer demais. E, como sempre, evite gorduras trans - elas ainda não são saudáveis.
17. Coma mais proteína
A proteína ajuda a manter a massa corporal magra (músculo, não a gordura) e aumenta o efeito térmico da sua dieta. Ou seja, a proteína requer mais energia para o seu corpo processar do que carboidratos ou gordura. Isso pode contribuir sutilmente para o lado de saída de calorias da equação da energia. Como bônus, comer proteína mantém você mais cheio por mais tempo, e os pesquisadores mostraram que ela pode reduzir o quanto você come por dia em centenas de calorias.
Crédito: Magone / iStock / Getty ImagesA proteína ajuda a manter a massa corporal magra (músculo, não a gordura) e aumenta o efeito térmico da sua dieta. Ou seja, a proteína requer mais energia para o seu corpo processar do que carboidratos ou gordura. Isso pode contribuir sutilmente para o lado de saída de calorias da equação da energia. Como bônus, comer proteína mantém você mais cheio por mais tempo, e os pesquisadores mostraram que ela pode reduzir o quanto você come por dia em centenas de calorias.
18. Torne-se um bebedor pesado
Não, não estamos falando de álcool. Embora não exista nada de mágico na água, o processo de consumir muito líquido pode induzi-lo a sentir menos fome. Além disso, quando você está desidratado, queima 2% menos calorias por dia, afirmam pesquisadores da Universidade de Utah. Portanto, se você luta para controlar o apetite, beba antes da refeição. Então beba um pouco mais. Você terá mais chances de combater a gordura.
Crédito: Design Pics / Design Pics / Getty ImagesNão, não estamos falando de álcool. Embora não exista nada de mágico na água, o processo de consumir muito líquido pode induzi-lo a sentir menos fome. Além disso, quando você está desidratado, queima 2% menos calorias por dia, afirmam pesquisadores da Universidade de Utah. Portanto, se você luta para controlar o apetite, beba antes da refeição. Então beba um pouco mais. Você terá mais chances de combater a gordura.
19. Beba proteína de soro de leite
Sua dieta deve consistir principalmente de fontes de alimentos integrais, como carnes, vegetais, frutas e nozes. No entanto, uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition descobriu que aqueles que consomem shakes de proteína de soro de leite perderam quase o dobro de gordura do que aqueles que não os receberam. Magia? Dificilmente. A proteína em shakes não é mais eficaz do que a proteína encontrada em refeições sólidas. No entanto, a maioria das pessoas não ingere proteína suficiente em suas dietas, e os shakes são uma maneira conveniente de atender às necessidades do seu corpo, sugerem os pesquisadores.
Crédito: v_rachai / iStock / Getty ImagesSua dieta deve consistir principalmente de fontes de alimentos integrais, como carnes, vegetais, frutas e nozes. No entanto, uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition descobriu que aqueles que consomem shakes de proteína de soro de leite perdem quase o dobro de gordura do que aqueles que não os têm. Magia? Dificilmente. A proteína em shakes não é mais eficaz do que a proteína encontrada em refeições sólidas. No entanto, a maioria das pessoas não ingere proteínas suficientes em suas dietas, e os shakes são uma maneira conveniente de atender às necessidades do seu corpo, sugerem os pesquisadores.
20. Seja paciente e dê-se tempo
Você não ganhou peso da noite para o dia, portanto também não a tirará da noite para o dia. Reserve um tempo e saiba que o peso diminuirá se você seguir o seu plano.
Crédito: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesVocê não ganhou peso da noite para o dia, portanto também não a tirará da noite para o dia. Reserve um tempo e saiba que o peso diminuirá se você seguir o seu plano.
O que você acha?
Você já perdeu peso com sucesso? Quais são alguns dos seus segredos para se manter saudável, em forma e perder peso? Você já tentou alguma coisa nesta lista? Eles trabalharam para você? Quais foram surpreendentes para você? Existem alguns que você adicionará à sua rotina? Compartilhe seus pensamentos, perguntas e sugestões na seção de comentários abaixo!
Crédito: 4774344sean / iStock / Getty ImagesVocê já perdeu peso com sucesso? Quais são alguns dos seus segredos para se manter saudável, em forma e perder peso? Você já tentou alguma coisa nesta lista? Eles trabalharam para você? Quais foram surpreendentes para você? Existem alguns que você adicionará à sua rotina? Compartilhe seus pensamentos, perguntas e sugestões na seção de comentários abaixo!
