Você bate forte na academia e deseja uma ótima recuperação e resultados. Suplementos de proteínas e aminoácidos são essenciais para alcançar esses objetivos. A proteína é composta de aminoácidos, cuja proporção correta aumenta o poder da sua proteína para ajudá-lo a obter ganhos.
Os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, também são frequentemente incentivados como um suplemento pós-treino. Você pode pensar que é redundante tomar suplementos de aminoácidos e proteínas, mas diz-se que ambos têm um papel importante nos resultados do treino.
Importância da proteína para o seu corpo
A proteína é um dos principais macronutrientes necessários para um corpo saudável e funcional. Conforme explicado pela Academia de Nutrição e Dietética, ajuda a crescer e manter todos os tecidos do corpo, incluindo pele, cabelos, unhas, músculos e vasos sanguíneos.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Nosso corpo pode produzir alguns aminoácidos, mas não outros, então esses aminoácidos essenciais precisam vir dos alimentos que você come.
Sobre os pós de proteína
Exemplos de proteína em pó incluem soro ou caseína (derivados do leite). Os pós de proteína à base de plantas oferecem uma combinação de fontes de proteínas, como ervilhas, cânhamo e arroz, para juntar uma sequência completa de aminoácidos. A proteína de soja também é uma proteína completa.
Os pós de proteína completos e de alta qualidade contêm todos os nove aminoácidos essenciais necessários. Isso ajuda você a atender às suas demandas diárias de proteína necessárias para o ganho e a recuperação muscular. É por isso que os pós de proteína, como soro de leite, ervilha e soja, são comercializados como o complemento perfeito pós-treino. Quando você perde seu último peso ou percorre a última milha, seus músculos estão maduros para receber os suplementos de aminoácidos presentes nesses pós e, como resultado, absorve os nutrientes para promover o reparo e o crescimento.
Alimentos integrais são frequentemente o melhor lugar para obter proteínas. Bife, frango, peixe, soja e laticínios com pouca gordura oferecem proteínas completas com todos os aminoácidos. Além do mais, a Clínica Cleveland destaca que os pós de proteína geralmente têm menos nutrientes que os alimentos integrais. Mas nem sempre é fácil jogar um filé de salmão na mochila. Então, às vezes, é simplesmente a conveniência dos pós de proteína que os tornam uma escolha válida em relação aos alimentos integrais.
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Quando tomar proteína em pó
Os pós de proteína podem ser usados para preencher se você precisar apenas de um aumento na ingestão de proteínas e calorias e tiver problemas para obtê-lo de alimentos integrais. Isso pode acontecer se você tiver uma doença que causou perda de massa muscular, estiver abaixo do peso ou apenas levar uma vida super ocupada. Os atletas também geralmente se beneficiam de uma ingestão de proteínas um pouco maior do que a média das pessoas, devido às demandas que eles colocam em seus corpos.
Recomendações gerais sugerem que atletas e entusiastas do fitness se beneficiam de uma dose de proteína dentro de 60 minutos após o treino. Seus músculos são mais sensíveis ao uso de proteínas para reparo e crescimento durante esta janela.
Controvérsia do tempo de proteína
Algumas pesquisas recentes, incluindo um estudo de agosto de 2017 publicado no Journal of Exercise Rehabilitation , desafiaram o conceito de que existe uma janela precisa. Em vez disso, os pesquisadores argumentam que o momento da ingestão de proteínas não é tão importante quanto a ingestão total de proteínas e calorias adequadas ao longo de 24 horas.
Outro estudo, publicado no PeerJ em janeiro de 2017, também discutiu a necessidade de tomar proteína dentro de uma hora após a sua sessão de exercícios. Os pesquisadores descobriram que a janela para a ingestão de proteínas após o exercício pode demorar várias horas ou até mais, dependendo do que você comeu antes do treinamento.
Um artigo publicado na Frontiers in Nutrition em setembro de 2018 observa, no entanto, que a ingestão de proteínas pós-treino contribui para sua ingestão diária e oferece algum benefício. Os pesquisadores observam que você definitivamente não obtém "nenhum benefício" por não consumir nada, por isso é melhor ter proteína em uma janela curta de 30 a 60 minutos para cobrir suas bases de recuperação muscular.
Geralmente, como observa este estudo, a proteína de soro de leite, que oferece uma gama completa de aminoácidos e é rapidamente absorvida pelo organismo, é recomendada para o pós-treino.
Então, por que aminoácidos também?
Se você é um praticante ávido, cumpra suas metas diárias de ingestão de proteínas e tome proteínas após o treino, você realmente precisa de outros suplementos de aminoácidos?
Aminoácidos compõem proteínas. Vinte aminoácidos diferentes são freqüentemente chamados de blocos de construção do seu corpo, porque eles compõem o seu DNA, constroem músculos e fornecem a estrutura essencial de seus órgãos e tecidos. Você também precisa de aminoácidos para apoiar a digestão, fornecer energia e criar reações enzimáticas para a função hormonal e de neurotransmissores.
Seu corpo produz 11 desses 20 aminoácidos por conta própria, mas nove devem ser adquiridos com os alimentos. Desses nove aminoácidos essenciais, três são chamados de BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada. Estes são leucina, isoleucina e valina.
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Sobre suplementos de aminoácidos
Os suplementos de aminoácidos geralmente incluem BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada. Esses aminoácidos fazem parte da proteína muscular e ajudam a preservar as reservas de glicogênio (energia) e reduzir a quebra de proteínas nos músculos, conforme explicado em um artigo publicado em agosto de 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Os BCAAs estão presentes na proteína de soro de leite, mas os vendedores de suplementos dizem que apenas o soro de leite não oferece o benefício máximo de BCAA. Quando tomados como suplemento, os BCAAs são livres e não estão ligados a outros aminoácidos em uma estrutura química complexa. Isso significa que eles podem ser digeridos e absorvidos mais rapidamente, para que seu corpo possa usá-los imediatamente.
Suplementos de aminoácidos e eficácia
A pesquisa sobre os benefícios dos BCAAs é mista. Uma revisão de 11 estudos sobre suplementação de treino com BCAAs publicada na edição de outubro de 2017 da Nutrients mostrou que a suplementação com uma alta ingestão de BCAA de 200 miligramas por quilograma de peso corporal por dia durante 10 dias ou mais foi eficaz na atenuação de baixa a moderada dano muscular. O artigo sugeriu que tomar BCAAs duas ou mais vezes ao dia, especialmente antes do exercício intenso, oferecia resultados máximos no reparo dos danos causados pelo exercício.
A pesquisa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition é, no entanto, menos otimista. Os pesquisadores concluíram que a suplementação de BCAAs por si só não pode suportar um aumento da taxa de síntese de proteínas musculares. Eles observam que a ausência de outros aminoácidos essenciais torna mais difícil, e não mais fácil, para o seu corpo construir e reparar músculos. Sua conclusão básica é que a suplementação de BCAA por si só não é suficiente para promover o crescimento muscular.
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Embora os BCAAs sejam fortemente promovidos aos praticantes de exercícios, parece que um bom pó de proteína em pó pós-treino ainda é uma aposta melhor por causa da grande variedade de aminoácidos. Mas isso é apenas quando alimentos integrais não estão disponíveis.
Um artigo da Nutrients publicado em fevereiro de 2018 observou que alimentos integrais que ajudam os atletas a construir um corpo forte e funcional incluem proteínas de origem animal, como ovos, carne bovina, laticínios e frutos do mar, ou, alternativamente, a combinação certa de proteínas de origem vegetal, como como legumes e grãos.
