Problemas para dormir? Você não está sozinho. Mais de 50 milhões de americanos têm problemas para dormir. Jogar e virar é frustrante, e a falta de olhos fechados pode levar a problemas de saúde, como uma cintura em expansão, pressão alta e um humor alterado. "A falta de sono é um estresse único que induz uma resposta crônica ao estresse no corpo", diz Shawn Talbott, bioquímico nutricional, fisiologista do exercício e autor de "O Segredo do Vigor: Como superar o esgotamento, restaurar o equilíbrio metabólico e recuperar sua energia natural". " Normalmente negligenciado, uma maneira de melhorar o sono é através da dieta: basta escolher alimentos que possam ajudá-lo a descansar mais. Aqui estão 12 alimentos que ajudarão você a adormecer (e permanecer).
Problemas para dormir? Você não está sozinho. Mais de 50 milhões de americanos têm problemas para dormir. Jogar e virar é frustrante, e a falta de olhos fechados pode levar a problemas de saúde, como uma cintura em expansão, pressão alta e um humor alterado. "A falta de sono é um estresse único que induz uma resposta crônica ao estresse no corpo", diz Shawn Talbott, bioquímico nutricional, fisiologista do exercício e autor de "O Segredo do Vigor: Como superar o esgotamento, restaurar o equilíbrio metabólico e recuperar sua energia natural". " Normalmente negligenciado, uma maneira de melhorar o sono é através da dieta: basta escolher alimentos que possam ajudá-lo a descansar mais. Aqui estão 12 alimentos que ajudarão você a adormecer (e permanecer).
1. Bananas
Não consegue dormir? Coma uma banana, diz o bioquímico nutricional Shawn Talbott. Eles são ricos em potássio, o que pode acalmar as pernas inquietas e ajudar a evitar cãibras noturnas. Além disso, as bananas também fornecem magnésio, que ajuda a relaxar os músculos e nervos e promove a circulação e digestão saudáveis, de acordo com Michael Breus, psicólogo clínico e autor do "Plano de Dieta do Médico do Sono: Perca Peso com um Sono Melhor". Descasque e coma uma banana ou faça um smoothie. Basta cortar e misturar com o seu tipo favorito de leite e gelo.
Não consegue dormir? Coma uma banana, diz o bioquímico nutricional Shawn Talbott. Eles são ricos em potássio, o que pode acalmar as pernas inquietas e ajudar a evitar cãibras noturnas. Além disso, as bananas também fornecem magnésio, que ajuda a relaxar os músculos e nervos e promove a circulação e digestão saudáveis, de acordo com Michael Breus, psicólogo clínico e autor do "Plano de Dieta do Médico do Sono: Perca Peso com um Sono Melhor". Descasque e coma uma banana ou faça um smoothie. Basta cortar e misturar com o seu tipo favorito de leite e gelo.
2. Salmão
O planejamento para uma boa noite de sono pode começar com um jantar tranquilo, diz o psicólogo clínico Michael Breus. Um bom prato principal é o salmão, porque oferece uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3, que demonstraram reduzir os surtos de hormônios do estresse e promover a tranquilidade, de acordo com o Centro de Medicina Leste-Oeste da UCLA. Não é um fã de salmão? Outros peixes, como o alabote, também fornecem os benefícios do ômega-3. Além disso, esses peixes contêm vitamina B-6, necessária para produzir o hormônio indutor do sono melatonina.
O planejamento para uma boa noite de sono pode começar com um jantar tranquilo, diz o psicólogo clínico Michael Breus. Um bom prato principal é o salmão, porque oferece uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3, que demonstraram reduzir os surtos de hormônios do estresse e promover a tranquilidade, de acordo com o Centro de Medicina Leste-Oeste da UCLA. Não é um fã de salmão? Outros peixes, como o alabote, também fornecem os benefícios do ômega-3. Além disso, esses peixes contêm vitamina B-6, necessária para produzir o hormônio indutor do sono melatonina.
3. Suco de cereja azedo
Antes da insônia, tome uma bebida. Não, não álcool, que pode realmente atrapalhar os padrões de sono. Em vez disso, tente suco de cereja. Um estudo de 2010 do Journal of Medicinal Food, realizado em adultos mais velhos, sugere que um copo de suco de cereja azedo, uma fonte natural de melatonina, pode reduzir significativamente a insônia. Intrigado? Experimente este tratamento hoje à noite, diz o psicólogo clínico Michael Breus: combine suco de cereja azedo, leite de soja (ou leite de amêndoa) e gelo e misture. "É o lanche perfeito para dormir." Se o suco azedo de cereja não estiver disponível, tente cerejas secas (ou frescas, se estiverem na estação).
Antes da insônia, tome uma bebida. Não, não álcool, que pode realmente atrapalhar os padrões de sono. Em vez disso, tente suco de cereja. Um estudo de 2010 do Journal of Medicinal Food, realizado em adultos mais velhos, sugere que um copo de suco de cereja azedo, uma fonte natural de melatonina, pode reduzir significativamente a insônia. Intrigado? Experimente este tratamento hoje à noite, diz o psicólogo clínico Michael Breus: combine suco de cereja azedo, leite de soja (ou leite de amêndoa) e gelo e misture. "É o lanche perfeito para dormir." Se o suco azedo de cereja não estiver disponível, tente cerejas secas (ou frescas, se estiverem na estação).
4. Couve
A couve crucífera onipresente pode ajudar a fazer você dormir, diz o bioquímico nutricional Shawn Talbott. A couve é rica em potássio e cálcio, ambos com propriedades indutoras do sono. Se você não quiser triturar couve antes de dormir, inclua-a em uma salada como parte da refeição da noite. Nunca é cedo demais para começar a planejar uma boa noite de sono. Se a couve não é sua opção, opte por outro verde escuro e frondoso, como acelga ou espinafre, que também contém bastante potássio.
Crédito: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesA couve crucífera onipresente pode ajudar a fazer você dormir, diz o bioquímico nutricional Shawn Talbott. A couve é rica em potássio e cálcio, ambos com propriedades indutoras do sono. Se você não quiser triturar couve antes de dormir, inclua-a em uma salada como parte da refeição da noite. Nunca é cedo demais para começar a planejar uma boa noite de sono. Se a couve não é sua opção, opte por outro verde escuro e frondoso, como acelga ou espinafre, que também contém bastante potássio.
5. Batata Doce
A batata doce é uma boa fonte de potássio, que relaxa músculos e nervos e ajuda na circulação e digestão, diz o psicólogo clínico Michael Breus. Eles são ótimos assados, mas você também pode preparar algumas batatas fritas caseiras ou encontrá-las na seção congelada da maioria dos supermercados (assar é a opção mais saudável, é claro). Além do potássio, a batata-doce é uma boa fonte de carboidratos, mas "metade de uma batata-doce dá a você o suficiente de ambos", diz o bioquímico nutricional Shawn Talbott. Outras boas fontes de potássio incluem batatas regulares (para assar, manter a pele), feijão e mamão.
Crédito: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesA batata doce é uma boa fonte de potássio, que relaxa músculos e nervos e ajuda na circulação e digestão, diz o psicólogo clínico Michael Breus. Eles são ótimos assados, mas você também pode preparar algumas batatas fritas caseiras ou encontrá-las na seção congelada da maioria dos supermercados (assar é a opção mais saudável, é claro). Além do potássio, a batata-doce é uma boa fonte de carboidratos, mas "metade de uma batata-doce dá a você o suficiente de ambos", diz o bioquímico nutricional Shawn Talbott. Outras boas fontes de potássio incluem batatas regulares (para assar, manter a pele), feijão e mamão.
6. Amêndoas
As amêndoas contêm magnésio e podem ajudar a facilitar uma noite de sono melhor. Eles também fornecem proteínas, o que pode ajudar a manter um nível estável de açúcar no sangue enquanto você dorme. O psicólogo clínico Michael Breus sugere comer um punhado de amêndoas antes de dormir. Ou, se você almeja algo mais substancial, alise um pouco de manteiga de amêndoa em uma fatia de pão integral.
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesAs amêndoas contêm magnésio e podem ajudar a facilitar uma noite de sono melhor. Eles também fornecem proteínas, o que pode ajudar a manter um nível estável de açúcar no sangue enquanto você dorme. O psicólogo clínico Michael Breus sugere comer um punhado de amêndoas antes de dormir. Ou, se você almeja algo mais substancial, alise um pouco de manteiga de amêndoa em uma fatia de pão integral.
7. Grão de bico
Também chamado de grão de bico, o grão de bico é uma boa fonte de vitamina B-6, usada pelo corpo para produzir serotonina, um estimulante do humor e estimulador do estresse, diz o psicólogo clínico Michael Breus. A vitamina também ajuda a sintetizar a melatonina, o principal hormônio do sono do seu corpo. Breus recomenda comer grão de bico durante a hora do jantar para ajudar a promover o sono mais tarde. Tente adicionar o grão de bico a uma salada saudável, mas planeje com antecedência, ele aconselha: "Os altos níveis de proteína no feijão podem fornecer gás, o que pode atrapalhar o seu sono".
Crédito: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesTambém chamado de grão-de-bico, o grão de bico é uma boa fonte de vitamina B-6, usada pelo corpo para produzir serotonina, um estimulante do humor e estimulador do estresse, diz o psicólogo clínico Michael Breus. A vitamina também ajuda a sintetizar a melatonina, o principal hormônio do sono do seu corpo. Breus recomenda comer grão de bico durante a hora do jantar para ajudar a promover o sono mais tarde. Tente adicionar o grão de bico a uma salada saudável, mas planeje com antecedência, ele aconselha: "Os altos níveis de proteína no feijão podem fornecer gás, o que pode atrapalhar o seu sono".
8. ovos
Um ovo "tarde demais" parece atraente? Pode ser a coisa certa para ajudá-lo a dormir a noite toda. Os ovos são um lanche rico em proteínas que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, para que você possa dormir a noite toda. Desfrute de um ou dois ovos com alimentos ricos em carboidratos, como torradas com grãos integrais. A adição de carboidratos permite que o triptofano da proteína esteja mais facilmente disponível.
Crédito: Hemera Technologies / Getty ImagesUm ovo "tarde demais" parece atraente? Pode ser a coisa certa para ajudá-lo a dormir a noite toda. Os ovos são um lanche rico em proteínas que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, para que você possa dormir a noite toda. Desfrute de um ou dois ovos com alimentos ricos em carboidratos, como torradas com grãos integrais. A adição de carboidratos permite que o triptofano da proteína esteja mais facilmente disponível.
9. Leite
O leite realmente ajuda a dormir melhor? Alguns especialistas estão em cima do muro devido à falta de estudos científicos conclusivos. Outros juram pelo poder do cálcio, uma vez que desempenha um papel direto na produção de melatonina, o que ajuda a manter o ciclo de vigília do corpo durante 24 horas. Prefere leite de soja ao leite de vaca? Isso é ainda melhor, diz o psicólogo clínico Michael Breus. Um estudo de 2011 publicado no Menopause Journal sugere que os produtos de soja podem ajudar a insônia em mulheres na menopausa. "Você precisaria beber um litro e meio de leite morno para promover o sono. Sabe-se que os produtos de soja fazem as pessoas adormecerem cada vez mais rápido", diz Breus. Se você escolher o leite de soja e se preocupar com OGM, procure uma marca orgânica.
Crédito: Aamulya / iStock / Getty ImagesO leite realmente ajuda a dormir melhor? Alguns especialistas estão em cima do muro devido à falta de estudos científicos conclusivos. Outros juram pelo poder do cálcio, uma vez que desempenha um papel direto na produção de melatonina, o que ajuda a manter o ciclo de vigília do corpo durante 24 horas. Prefere leite de soja ao leite de vaca? Isso é ainda melhor, diz o psicólogo clínico Michael Breus. Um estudo de 2011 publicado no Menopause Journal sugere que os produtos de soja podem ajudar a insônia em mulheres na menopausa. "Você precisaria beber um litro e meio de leite morno para promover o sono. Sabe-se que os produtos de soja fazem as pessoas adormecerem cada vez mais rápido", diz Breus. Se você escolher o leite de soja e se preocupar com OGM, procure uma marca orgânica.
10. Cereal
Uma pequena tigela de cereal com baixo teor de açúcar e cereais integrais pode ser um lanche saudável que prepara o cenário para o sono, diz o bioquímico nutricional Shawn Talbott. A National Sleep Foundation (NSF) sugere tentar uma combinação de proteínas e carboidratos, como cereais e leite. Segundo a NSF, os carboidratos nos cereais tornam o triptofano (um aminoácido que causa sonolência) mais disponível para o cérebro. E a proteína encontrada no leite é na verdade um elemento básico do triptofano. Outros emparelhamentos de proteína carbônica que Talbott sugere incluem manteiga de amendoim em torradas ou queijo e bolachas salgadas.
Crédito: Photopa1 / iStock / Getty ImagesUma pequena tigela de cereal com baixo teor de açúcar e cereais integrais pode ser um lanche saudável que prepara o terreno para o sono, diz o bioquímico nutricional Shawn Talbott. A National Sleep Foundation (NSF) sugere tentar uma combinação de proteínas e carboidratos, como cereais e leite. Segundo a NSF, os carboidratos nos cereais tornam o triptofano (um aminoácido que causa sonolência) mais disponível para o cérebro. E a proteína encontrada no leite é na verdade um elemento básico do triptofano. Outros emparelhamentos de proteína carbônica que Talbott sugere incluem manteiga de amendoim em torradas ou queijo e bolachas salgadas.
11. Chá de ervas ou chá verde descafeinado
Especialistas dizem que a maioria das variedades de chá descafeinado incentiva a sonolência. O chá verde contém teanina, que pode promover o sono, e o bioquímico nutricional Shawn Talbott também elogia os efeitos relaxantes de uma mistura de chá de camomila. Nos resultados do estudo, apresentado por Talbott na Conferência Científica de Biologia Experimental em abril de 2014, os pesquisadores descobriram que o chá diminuiu o tempo necessário para adormecer e aumentou a duração total do sono, minutos de sono profundo e qualidade total do sono. Prepare uma xícara de chá antes de dormir. Além dos componentes indutores do sono do chá, o calor da xícara quente fará com que você se sinta sonolento.
Crédito: grafvision / iStock / Getty ImagesEspecialistas dizem que a maioria das variedades de chá descafeinado incentiva a sonolência. O chá verde contém teanina, que pode promover o sono, e o bioquímico nutricional Shawn Talbott também elogia os efeitos relaxantes de uma mistura de chá de camomila. Nos resultados do estudo, apresentado por Talbott na Conferência Científica de Biologia Experimental em abril de 2014, os pesquisadores descobriram que o chá diminuiu o tempo necessário para adormecer e aumentou a duração total do sono, minutos de sono profundo e qualidade total do sono. Prepare uma xícara de chá antes de dormir. Além dos componentes indutores do sono do chá, o calor da xícara quente fará com que você se sinta sonolento.
12. Aveia
Uma tigela de aveia quente e agradável soa reconfortante antes de dormir, não é? Bem, ele também contém bastante cálcio, magnésio e potássio, os quais podem ajudar a adormecer mais rapidamente - sem mencionar que uma deficiência de magnésio pode dificultar a permanência no sono. Basta ir devagar com o açúcar - muito antes de dormir pode ter o efeito oposto.
Crédito: Jupiterimages / Getty ImagesUma tigela de aveia quente e agradável soa reconfortante antes de dormir, não é? Bem, ele também contém bastante cálcio, magnésio e potássio, os quais podem ajudar a adormecer mais rapidamente - sem mencionar que uma deficiência em magnésio pode dificultar a permanência no sono. Basta ir devagar com o açúcar - muito antes de dormir pode ter o efeito oposto.
O que você acha?
O que ajuda você a adormecer? O que você come antes de dormir? Alguns alimentos e bebidas (como o vinho, por exemplo) podem fazer você se sentir sonolento no início, mas depois interrompe seu descanso. Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber o que funciona melhor para você.
Crédito: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesO que ajuda você a adormecer? O que você come antes de dormir? Alguns alimentos e bebidas (como o vinho, por exemplo) podem fazer você se sentir sonolento no início, mas depois interrompe seu descanso. Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber o que funciona melhor para você.
