Se o dia da perna não o deixa tão empolgado para bater na academia quanto nas costas ou no bíceps, você ainda pode fazer um treino eficaz nas pernas em casa! Enquanto agachamentos nas costas e levantamentos terra pesados são ideais para o fortalecimento das pernas, elas não são suas únicas opções. Monte um treino de pernas desafiador e poderoso que você pode fazer no conforto da sua própria casa.
Benefícios dos exercícios para pernas em casa
"Nunca pule o dia da perna" é uma máxima popular por um bom motivo. Normalmente, exercícios na parte inferior do corpo, como lunges e levantamento terra, são exercícios compostos, trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso pode torná-los mais cansativos, mas também mais importantes. Pense em todas as suas pernas durante o dia!
Se você já realizou um levantamento terra com barra, lembrará da queimadura que sentiu nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, além do núcleo e das costas. Felizmente, você não precisa de uma ida ao ginásio para colher esses benefícios. Alguns desses benefícios dos exercícios em casa incluem:
- Visando e fortalecendo alguns dos maiores músculos do corpo
- Músculos mais fortes da parte inferior do corpo podem ajudar a aliviar a dor no joelho, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva
- Trabalhar com pouco ou nenhum equipamento significa menos lesões potenciais
- Menos desculpas quando tudo que você precisa fazer é sair do sofá e agachar (ou estocada)
Como construir músculos das pernas em casa
Quando os músculos passam por exercícios intensos, as fibras musculares sofrem trauma e lacrimejamento, de acordo com um artigo de Len Kravitz, Ph.D., cientista do exercício e professor da Universidade do Novo México. À medida que os músculos descansam, eles reparam as fibras danificadas, voltando a crescer, proporcionando pernas mais fortes. Portanto, também nunca pule o dia de descanso!
Programe seus exercícios para as pernas com pelo menos 48 horas de intervalo. Priorizar a recuperação ajudará você a obter os melhores resultados no crescimento e na força muscular, sem correr o risco de esgotamento ou excesso de treinamento.
Halteres e halteres são ótimas ferramentas para construir músculos das pernas, mas o peso corporal e equipamentos de treino em casa, como faixas de resistência, também são eficazes. Portanto, se você não quiser ir até a academia, incorpore pelo menos três dos exercícios a seguir em cada treino - ou faça todos eles se tiver tempo!
Exercícios para pernas com peso corporal para fazer em casa
Uma maneira fácil de eliminar uma desculpa comum de treino (não tenho o equipamento certo!) É fazer exercícios com a parte inferior do corpo com peso corporal. E a parte ainda melhor é que a maioria dos exercícios a seguir pode ser feita com ou sem pesos. Portanto, nos dias em que você entra na academia, não precisa repensar toda a sua rotina!
1. Agachamento em cálice
Com os agachamentos em cálice, você mantém resistência no peito para trabalhar as coxas e o núcleo. Se você não tem um haltere ou kettlebell, um jarro de detergente, um litro de água ou uma caixa selada de maca de gato funciona muito bem. Não tem nenhum desses (ou novo para malhar)? Pule o peso completamente.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e segure o peso com as duas mãos no peito. Dobre os joelhos e os quadris para sentar até as coxas ficarem paralelas ao chão. Suba de volta para concluir um representante.
REPS: 3 séries de 10 a 20 repetições, com 30 segundos entre
2. Agachamento com salto
O agachamento com salto desafia seus músculos à medida que você controla o peso corporal quando aterrissa. Quando você não tem acesso a pesos, esse exercício é especialmente eficaz para estressar os músculos, pois você deixa a gravidade fazer a maior parte do trabalho de resistência.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e os braços ao lado dos quadris. Agache-se e pule imediatamente, balançando os braços sobre a cabeça para obter impulso e altura. Desembarque em um agachamento e repita.
REPS: 3 séries de 30 segundos (trabalhe até séries de 45 a 60 segundos), descansando um minuto entre
3. Caminhada
Você não precisa necessariamente de resistência para tornar os pulmões um desafio. No entanto, se você achar que é fácil demais, segure um galão de água ou um grande jarro de leite cheio de areia em cada mão, pendurado ao lado dos quadris enquanto se move.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris; braços pendurados ao lado de suas coxas. Dê um passo de três a quatro pés para a frente com a perna direita e dobre o joelho direito, para que ele arraste o meio do seu sapato. Simultaneamente, dobre o joelho esquerdo para que quase toque o chão. Levante-se e dê um passo à frente com a perna esquerda para a próxima investida. Mova-se pelo comprimento de uma sala ou corredor longo - ou use a calçada em frente à sua casa.
REPS: 3 séries de 20 repetições
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4. Intensificação
Adapte facilmente os step-ups a um treino em casa usando um banco, cadeira resistente ou degrau alto. Você quer que o assento fique entre 12 e 24 polegadas do chão. Para um desafio extra, segure um item pesado ao lado dos quadris, como jarros de água.
COMO FAZER: Fique em frente à superfície elevada. Levante a perna direita para subir e, mantendo o peso na perna direita, ative seus glúteos e quadríceps. Toque o dedo esquerdo na superfície e desça o pé esquerdo; então pise o pé direito para baixo. Repita todas as repetições à direita e mude para a liderança com a perna esquerda.
REPS: 3 séries de 10 a 15 repetições em cada perna
5. Ponte Glute
Pontes trabalham efetivamente seus isquiotibiais e glúteos (também conhecido como seu bumbum). Deite-se no chão para suas pontes e levante a perna para mais desafios.
COMO FAZER: Deite-se de costas e plante os pés perto da bunda. Aperte os glúteos e isquiotibiais enquanto levanta os quadris do chão para formar uma ponte. Faça uma pausa para uma contagem ou duas e desça novamente.
REPS: 15 a 20
Exercícios para as pernas que você pode fazer em casa
Para fortalecer os músculos das pernas em casa, tudo o que você precisa é de alguns centímetros de espaço. Se você tiver pesos disponíveis, eles podem ser incorporados ao seu treino para aumentar a resistência.
Ao concluir os exercícios abaixo, ouça seu corpo. O formulário vem primeiro! Se você começar a se cansar e se decompor, descanse ou passe para o próximo exercício.
Treino para pernas para iniciantes em casa
De acordo com Roxie Jones, instrutora do SoulCycle, personal trainer e criadora do BodyRox, os exercícios com peso corporal são um excelente ponto de partida para quem começa a treinar. Comece dominando os padrões de movimento antes de adicionar peso, para minimizar o risco de lesões. Execute cada um desses exercícios por 60 segundos, com pelo menos quatro rodadas totais de todo o circuito, para uma queimadura definitiva nas pernas.
- Salto agachado sentado: Sente-se em uma cadeira e depois exploda em um salto. Agache-se e bata na cadeira com os glúteos entre cada salto.
- Movimentação do joelho: começando com um pé em cima de uma cadeira, passe pelo calcanhar da perna dianteira elevada e levante o joelho oposto em direção ao peito. Recue e repita.
- Ponte Glute: Veja acima.
- Caminhada no tendão: iniciando em uma ponte glúteo, passe as pernas para fora e para dentro, um salto de cada vez.
Treino de pernas com peso corporal em casa
Se você já viu as impressionantes rotinas corporais do personal trainer Mathew Forzaglia, será rápido em tentar o treino de pernas em casa. Complete estes exercícios por conta própria (com uma pausa entre cada rodada) ou faça todos eles em uma única passagem.
- Tempo Estocada Estocada: De uma estocada, abaixe por três segundos e levante-se em um segundo. Faça três séries de 12 repetições em cada perna.
- Agachamento com salto: faça o salto para obter uma opção de baixo impacto. Completo para quatro séries de 15 repetições.
- Ponte de glúteo: faça três séries de 20 repetições, segurando a parte superior.
- Patinadores de velocidade: complete quatro rodadas de 20 repetições (cada lado é um representante).
Treino de pernas em casa para homens
Criado pelo personal trainer Mike Donavanik, este treino terá seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais disparando em todos os cilindros. Complete cada exercício por 40 segundos, fazendo um intervalo de 20 segundos entre os exercícios. Repita esta sequência por três a cinco rodadas com a forma correta.
- Agachamento dividido na Bulgária (rodadas de 40 segundos em cada perna)
Treino de pernas em casa para mulheres
O personal trainer Holly Perkins criou um treino de pernas em ritmo acelerado para as mulheres (ou homens também). Complete cada exercício abaixo por 15 repetições sem descanso entre os exercícios. Depois de concluir todos os cinco movimentos no circuito, descanse por 60 segundos. Em seguida, complete a segunda rodada de 15 repetições por exercício e descanse dois minutos. A finalização terminou com uma terceira e última rodada!
- Walking Lunge
- Estocada lateral (15 cada perna)
- Deadlift de uma perna (15 cada perna) - desafio: segure um haltere ou um galão de água na mão oposta à sua perna em pé
- Salto de agachamento
- Step-Up (15 cada perna)
Treino de pernas em casa com halteres
Outro ótimo treino de perna da Perkins, você realiza cada exercício por 45 segundos com um descanso de 15 segundos entre os exercícios. Você pode repetir os exercícios por quantas rodadas conseguir suportar com bons resultados. Você pode conferir este artigo para saber como fazer todos esses exercícios para as pernas.
- Squat Cálice
- Patinador de velocidade
- Estocada frontal
- Dumbbell Swing
- Deadlift de uma perna
