O treinador Chip Smith se lembra da primeira vez que viu pessoas usando kettlebells. Era 1987 e ele estava estudando no Instituto Esportivo Soviético. Smith pensou que os kettlebells eram halteres dos pobres até que os russos, que usavam kettlebells com peso de 16, 24 e 32 kg (35, 53 e 71 libras, respectivamente), lhe mostraram o contrário. "Ao contrário dos halteres, o peso do kettlebell é centralizado no meio da bola, dando uma sensação completamente diferente de um haltere", diz Smith, que treinou centenas de atletas para a NFL. "Qualquer movimento que possa ser feito com uma barra ou haltere olímpico pode ser feito com kettlebells". Aqui estão 12 razões para começar o treinamento com kettlebells.
O treinador Chip Smith se lembra da primeira vez que viu pessoas usando kettlebells. Era 1987 e ele estava estudando no Instituto Esportivo Soviético. Smith pensou que os kettlebells eram halteres dos pobres até que os russos, que usavam kettlebells com peso de 16, 24 e 32 kg (35, 53 e 71 libras, respectivamente), lhe mostraram o contrário. "Ao contrário dos halteres, o peso do kettlebell é centralizado no meio da bola, dando uma sensação completamente diferente de um haltere", diz Smith, que treinou centenas de atletas para a NFL. "Qualquer movimento que possa ser feito com uma barra ou haltere olímpico pode ser feito com kettlebells". Aqui estão 12 razões para começar o treinamento com kettlebells.
1. Kettlebells fazem você trabalhar eficientemente em espaço limitado
"Quando adultos, raramente nos movemos rápido", diz Lou Schuler, co-autor da série de livros "As novas regras de levantamento". Raramente há uma razão para pular ou correr na vida cotidiana, e a maioria das academias não está preparada para esses movimentos. Mas com kettlebells, você pode trabalhar duro e se mover rapidamente em um espaço relativamente apertado. Por exemplo, o balanço do kettlebell requer apenas tanto espaço quanto o comprimento dos braços mais o kettlebell. Para executar o movimento, comece com um agachamento padrão enquanto abaixa o kettlebell ao longo de um arco sob e entre as pernas. Mova seus quadris para cima e para frente e gire o kettlebell até que seus braços estejam paralelos ao chão.
"Quando adultos, raramente nos movemos rápido", diz Lou Schuler, co-autor da série de livros "As novas regras de levantamento". Raramente há uma razão para pular ou correr na vida cotidiana, e a maioria das academias não está preparada para esses movimentos. Mas com kettlebells, você pode trabalhar duro e se mover rapidamente em um espaço relativamente apertado. Por exemplo, o balanço do kettlebell requer apenas tanto espaço quanto o comprimento dos braços mais o kettlebell. Para executar o movimento, comece com um agachamento padrão enquanto abaixa o kettlebell ao longo de um arco sob e entre as pernas. Mova seus quadris para cima e para frente e gire o kettlebell até que seus braços estejam paralelos ao chão.
2. Kettlebells ajudam a desenvolver o formulário de agachamento adequado
Muitas pessoas tendem a se agachar de maneira inadequada quando colocam uma barra tradicional nas costas. Segurando um kettlebell em um agachamento de cálice, o peso atua como um contrapeso natural à medida que o atleta se recosta, diz Ken Croner, treinador de esportes do Munster Sports Performance que trabalhou com muitos jogadores da NFL. "Vejo atletas que têm dificuldade em agachar pegando um kettlebell e agachando muito melhor", diz ele. "O peso é distribuído melhor e você está obtendo muito mais trabalho básico". Para realizar um agachamento com cálice, segure o kettlebell com as duas mãos contra o peito, como se estivesse se preparando para beber dele - como um cálice. Agache-se sentando os quadris para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares dos pés, sem levantar os dedos dos pés. Mantenha contato entre o kettlebell e o peito. Seus cotovelos devem tocar seus joelhos. Suba e estenda poderosamente através dos quadris.
Muitas pessoas tendem a se agachar de maneira inadequada quando colocam uma barra tradicional nas costas. Segurando um kettlebell em um agachamento de cálice, o peso atua como um contrapeso natural à medida que o atleta se recosta, diz Ken Croner, treinador de esportes do Munster Sports Performance que trabalhou com muitos jogadores da NFL. "Vejo atletas que têm dificuldade em agachar pegando um kettlebell e agachando muito melhor", diz ele. "O peso é distribuído melhor e você está obtendo muito mais trabalho básico". Para realizar um agachamento com cálice, segure o kettlebell com as duas mãos contra o peito, como se estivesse se preparando para beber dele - como um cálice. Agache-se sentando os quadris para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares dos pés, sem levantar os dedos dos pés. Mantenha contato entre o kettlebell e o peito. Seus cotovelos devem tocar seus joelhos. Suba e estenda poderosamente através dos quadris.
3. Treinamento em Kettlebell produz maior poder
Kettlebells são especialmente eficazes para movimentos compostos, como elevadores olímpicos, arrebates, limpezas e prensas. "Ao fazer diferentes movimentos compostos, seus quadris estão em posição de aumentar a força explosiva e podem se traduzir em melhorar o desempenho em campo, quadra e diamante", diz o treinador Chip Smith. "Os movimentos balísticos de muitos exercícios com kettlebell podem ser extremamente eficazes no desenvolvimento da força muscular".
Kettlebells são especialmente eficazes para movimentos compostos, como elevadores olímpicos, arrebates, limpezas e prensas. "Ao fazer diferentes movimentos compostos, seus quadris estão em posição de aumentar a força explosiva e podem se traduzir em melhorar o desempenho em campo, quadra e diamante", diz o treinador Chip Smith. "Os movimentos balísticos de muitos exercícios com kettlebell podem ser extremamente eficazes no desenvolvimento da força muscular".
4. Kettlebells imitam e fortalecem os padrões diários de movimento
A chave para um programa de treinamento bem-sucedido, diz Ken Croner, treinador de esportes, é trabalhar os padrões de movimento em vez de grupos musculares. "À medida que avançamos, estamos constantemente carregando e buscando coisas volumosas e desequilibradas em diferentes planos de movimento", diz ele. "Kettlebells imitam esses movimentos." Um bom exemplo é o agachamento rotativo aéreo. Para fazer esse exercício, comece segurando um kettlebell na mão direita, com o braço direito esticado, de modo que o kettlebell fique diretamente sobre o ombro direito. Agache-se ao girar os ombros para a direita e abaixe-se para tocar o pé direito com a mão esquerda. Inverta o padrão de movimento para retornar à posição inicial e repita do outro lado.
Crédito: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesA chave para um programa de treinamento bem-sucedido, diz Ken Croner, treinador de esportes, é trabalhar os padrões de movimento em vez de grupos musculares. "À medida que avançamos, estamos constantemente carregando e buscando coisas volumosas e desequilibradas em diferentes planos de movimento", diz ele. "Kettlebells imitam esses movimentos." Um bom exemplo é o agachamento rotativo aéreo. Para fazer esse exercício, comece segurando um kettlebell na mão direita, com o braço direito esticado, de modo que o kettlebell fique diretamente sobre o ombro direito. Agache-se ao girar os ombros para a direita e abaixe-se para tocar o pé direito com a mão esquerda. Inverta o padrão de movimento para retornar à posição inicial e repita do outro lado.
5. Kettlebells melhoram a força rotacional
O treinador esportivo Chip Smith considera os kettlebells como uma ferramenta valiosa para o desenvolvimento de força nos ombros e quadris enquanto estabiliza o núcleo. "Ser capaz de fazer exercícios rotacionais com kettlebells ajuda a melhorar os esportes que dependem da explosão do quadril, como balançar um taco, raquete, taco de golfe e qualquer movimento de arremesso", diz ele. Prensas do ombro com flexão lateral são um bom exercício para isso. Segure o kettlebell na mão direita no ombro. Dobre o tronco para a direita e estenda o braço esquerdo para cima. Em seguida, dobre o tronco para a esquerda e pressione o kettlebell acima do ombro.
Crédito: Kevin Kozicki / Fonte da imagem / Getty ImagesO treinador esportivo Chip Smith considera os kettlebells como uma ferramenta valiosa para o desenvolvimento de força nos ombros e quadris enquanto estabiliza o núcleo. "Ser capaz de fazer exercícios rotacionais com kettlebells ajuda a melhorar os esportes que dependem da explosão do quadril, como balançar um taco, raquete, taco de golfe e qualquer movimento de arremesso", diz ele. Prensas do ombro com flexão lateral são um bom exercício para isso. Segure o kettlebell na mão direita no ombro. Dobre o tronco para a direita e estenda o braço esquerdo para cima. Em seguida, dobre o tronco para a esquerda e pressione o kettlebell acima do ombro.
6. Kettlebells envolvem mais músculos.
Uma grande diferença entre um kettlebell e um haltere é que o centro de massa do kettlebell se estende além da mão, diz o treinador esportivo Ken Croner. "Com o kettlebell, a carga da bola fica na frente do punho", diz ele. "Permite trabalhar com uma maior amplitude de movimento, aumentando as demandas de mobilidade e flexibilidade em comparação com o haltere".
Crédito: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesUma grande diferença entre um kettlebell e um haltere é que o centro de massa do kettlebell se estende além da mão, diz o treinador esportivo Ken Croner. "Com o kettlebell, a carga da bola fica na frente do punho", diz ele. "Permite trabalhar com uma maior amplitude de movimento, aumentando as demandas de mobilidade e flexibilidade em comparação com o haltere".
7. O treinamento com Kettlebell melhora sua postura
O transporte do agricultor é um exercício popular de kettlebell, pois imita como um agricultor pode levar dois baldes de leite ou água. "Você precisa ter uma postura adequada para carregar os kettlebells", diz Ken Croner, da Munster (Ind.) Sports Performance, que trabalhou com vários jogadores da NFL. "De fato, é quase impossível entrar em posição de carregar o fazendeiro com má postura". Os Kettlebells têm alças mais parecidas com um balde do que com um haltere ou uma placa de peso, então talvez sejam as mais próximas do transporte de um verdadeiro fazendeiro. Comece entre um par de kettlebells como se fossem malas. Agache-se nos quadris - sem dobrar as costas - e levante os kettlebells. Comece com uma distância fácil - 20 jardas - trabalhando gradualmente para distâncias maiores.
Crédito: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesO transporte do agricultor é um exercício popular de kettlebell, pois imita como um agricultor pode levar dois baldes de leite ou água. "Você precisa ter uma postura adequada para carregar os kettlebells", diz Ken Croner, da Munster (Ind.) Sports Performance, que trabalhou com vários jogadores da NFL. "De fato, é quase impossível entrar em posição de carregar o fazendeiro com má postura". Os Kettlebells têm alças mais parecidas com um balde do que com um haltere ou uma placa de peso, então talvez sejam as mais próximas do transporte de um verdadeiro fazendeiro. Comece entre um par de kettlebells como se fossem malas. Agache-se nos quadris - sem dobrar as costas - e levante os kettlebells. Comece com uma distância fácil - 20 jardas - trabalhando gradualmente para distâncias maiores.
8. Kettlebells ajudam você a ter uma melhor aderência
Talvez você nunca precise se apegar a algo para ter uma vida preciosa, mas o treinamento com kettlebells o preparará para essa situação. Além da bagagem do fazendeiro, Lou Schuler, co-autor da série de livros "As Novas Regras de Elevação", recomenda o uso de kettlebells para exercícios pesados como a caminhada do garçom e a mala. Você não apenas aumentará sua força e resistência, mas também melhorará sua aderência. Ao contrário do transporte de um fazendeiro, no qual você carrega um kettlebell em cada mão, o transporte da mala envolve apenas um kettlebell. Isso não significa que é metade do trabalho, no entanto. Comece de pé ao lado de um kettlebell como se fosse uma mala. Agache-se nos quadris, levante o kettlebell e ande. Comece com uma distância fácil - cerca de 20 jardas - e progrida gradualmente para distâncias maiores. Melhore seu núcleo e fortaleça sua aderência resistindo ativamente à flexão em direção ao lado do kettlebell.
Crédito: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesTalvez você nunca precise se apegar a algo para ter uma vida preciosa, mas o treinamento com kettlebells o preparará para essa situação. Além da bagagem do fazendeiro, Lou Schuler, co-autor da série de livros "As Novas Regras de Elevação", recomenda o uso de kettlebells para exercícios pesados como a caminhada do garçom e a mala. Você não apenas aumentará sua força e resistência, mas também melhorará sua aderência. Ao contrário do transporte de um fazendeiro, no qual você carrega um kettlebell em cada mão, o transporte da mala envolve apenas um kettlebell. Isso não significa que é metade do trabalho, no entanto. Comece de pé ao lado de um kettlebell como se fosse uma mala. Agache-se nos quadris, levante o kettlebell e ande. Comece com uma distância fácil - cerca de 20 jardas - e progrida gradualmente para distâncias maiores. Melhore seu núcleo e fortaleça sua aderência resistindo ativamente à flexão em direção ao lado do kettlebell.
9. O treinamento com Kettlebell pode prepará-lo para uma corrida de obstáculos
Treinar com kettlebells pode ser uma excelente preparação para uma corrida de obstáculos, na qual você é frequentemente desafiado a transportar baldes de cascalho, troncos ou sacos de areia, diz Clint Lowery, co-proprietário da Sweat Factory CrossFit em Clermont, Flórida. Isso ocorre porque os exercícios com kettlebell geralmente o desafiam do ponto de vista da força e do cardio. Tente fazer um kettlebell "homem criador". Comece em uma posição de flexão com as mãos segurando as alças dos kettlebells. Faça uma flexão seguida de uma fila de um braço com cada mão. Faça outra flexão e traga as pernas para a frente em uma posição agachada. Gire os dois kettlebells até a posição do rack antes de terminar o agachamento e limpar os kettlebells no alto. Os fabricantes de homens são essencialmente uma versão mais difícil dos burpees. Ao dominar o criador, você estará melhor preparado para atacar a penalidade de 30 burpee da Spartan Race por não conseguir completar um obstáculo. Mas você não estará falhando em nenhum obstáculo, agora está?
Crédito: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesTreinar com kettlebells pode ser uma excelente preparação para uma corrida de obstáculos, na qual você é frequentemente desafiado a transportar baldes de cascalho, troncos ou sacos de areia, diz Clint Lowery, co-proprietário da Sweat Factory CrossFit em Clermont, Flórida. Isso ocorre porque os exercícios com kettlebell geralmente o desafiam do ponto de vista da força e do cardio. Tente fazer um kettlebell "homem criador". Comece em uma posição de flexão com as mãos segurando as alças dos kettlebells. Faça uma flexão seguida de uma fila de um braço com cada mão. Faça outra flexão e traga as pernas para a frente em uma posição agachada. Gire os dois kettlebells até a posição do rack antes de terminar o agachamento e limpar os kettlebells no alto. Os fabricantes de homens são essencialmente uma versão mais difícil dos burpees. Ao dominar o criador, você estará melhor preparado para atacar a penalidade de 30 burpee da Spartan Race por não conseguir completar um obstáculo. Mas você não estará falhando em nenhum obstáculo, agora está?
10. O treinamento de Kettlebell estabiliza seus ombros
Seus ombros desempenham um papel fundamental no movimento e nas tarefas cotidianas (há uma razão para isso ser chamado de "carregar" um fardo). Para melhorar a força do ombro, o treinador esportivo Ken Croner faz com que seus atletas realizem prensas de kettlebell com um braço por baixo. "Você está desafiando todos os pequenos músculos estabilizadores ao redor do labrum e do manguito rotador para manter o peso em posição", diz ele. Para executá-las, segure um kettlebell pela alça com a parte inferior voltada para cima e o braço estendido em um ângulo de 90 graus. O punho da sua mão levantada deve estar nivelado com a sobrancelha. Pressione o kettlebell acima da cabeça até que o braço esteja completamente estendido.
Crédito: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesSeus ombros desempenham um papel fundamental no movimento e nas tarefas cotidianas (há uma razão para isso ser chamado de "carregar" um fardo). Para melhorar a força do ombro, o treinador esportivo Ken Croner faz com que seus atletas realizem prensas de kettlebell com um braço por baixo. "Você está desafiando todos os pequenos músculos estabilizadores ao redor do labrum e do manguito rotador para manter o peso em posição", diz ele. Para executá-las, segure um kettlebell pela alça com a parte inferior voltada para cima e o braço estendido em um ângulo de 90 graus. O punho da sua mão levantada deve estar nivelado com a sobrancelha. Pressione o kettlebell acima da cabeça até que o braço esteja completamente estendido.
11. Kettlebells são um treino versátil e portátil
O treinador esportivo Chip Smith aponta para os clientes que os kettlebells podem ser usados como dispositivos de treinamento em suspensão para trabalhar em vários grupos musculares e padrões de movimento. E eles podem ser usados em ambientes fechados ou ao ar livre. Como nos treinadores de suspensão, "você precisa manter o equilíbrio e o controle com os kettlebells". Com apenas um equipamento, você pode fazer um treino de corpo inteiro que pode levar com você para qualquer lugar.
Crédito: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesO treinador esportivo Chip Smith aponta para os clientes que os kettlebells podem ser usados como dispositivos de treinamento em suspensão para trabalhar em vários grupos musculares e padrões de movimento. E eles podem ser usados em ambientes fechados ou ao ar livre. Como nos treinadores de suspensão, "você precisa manter o equilíbrio e o controle com os kettlebells". Com apenas um equipamento, você pode fazer um treino de corpo inteiro que pode levar com você para qualquer lugar.
12. Kettlebells alvo todos os principais grupos musculares
Com kettlebells, é possível atingir todas as partes do corpo. Em seu livro "Todo dia é dia de jogo", o fundador e treinador de performance do EXOS, Mark Verstegen, recomenda um traje turco. Comece deitado no chão e segurando o kettlebell na mão direita, logo acima do ombro. Sua perna esquerda deve estar reta e a perna direita deve estar dobrada. Mantenha o kettlebell erguido no teto e o braço esquerdo ao lado do corpo, enquanto você se dirige para o antebraço esquerdo. Em seguida, empurre o antebraço para se ajoelhar no joelho esquerdo antes de se levantar.
Crédito: Hero Images / Hero Images / Getty ImagesCom kettlebells, é possível atingir todas as partes do corpo. Em seu livro "Todo dia é dia de jogo", o fundador e treinador de performance do EXOS, Mark Verstegen, recomenda um traje turco. Comece deitado no chão e segurando o kettlebell na mão direita, logo acima do ombro. Sua perna esquerda deve estar reta e a perna direita deve estar dobrada. Mantenha o kettlebell erguido no teto e o braço esquerdo ao lado do corpo, enquanto você se dirige para o antebraço esquerdo. Em seguida, empurre o antebraço para se ajoelhar no joelho esquerdo antes de se levantar.
O que você acha?
Você treina com kettlebells? Qual é a sua jogada favorita? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber. Além disso, siga LIVESTRONG.COM no Facebook para obter dicas de fitness e saúde 24/7 usando o link abaixo.
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