Todo corredor espera evitar lesões, melhorar a forma física e melhorar a saúde, mas, seja iniciante ou profissional, todos os corredores são vulneráveis a erros que podem atrapalhar esses objetivos. Não seja vítima da arrogância.
"Qualquer corredor que ler a lista de erros concordará com todas as dicas que os especialistas oferecem", diz Matt Fitzgerald, autor de As Novas Regras da Maratona e Nutrição Meia Maratona e nutricionista esportivo. "Mas haverá aqueles que acreditam, com todas as fibras de seu ser, que não precisam segui-lo porque isso não poderia se aplicar a eles". Continue lendo para garantir que você não esteja se sabotando com alguns desses erros comuns de execução.
Crédito: Halfpoint Images / Moment / GettyImagesTodo corredor espera evitar lesões, melhorar a forma física e melhorar a saúde, mas, seja iniciante ou profissional, todos os corredores são vulneráveis a erros que podem atrapalhar esses objetivos. Não seja vítima da arrogância.
"Qualquer corredor que ler a lista de erros concordará com todas as dicas que os especialistas oferecem", diz Matt Fitzgerald, autor de As Novas Regras da Maratona e Nutrição Meia Maratona e nutricionista esportivo. "Mas haverá aqueles que acreditam, com todas as fibras de seu ser, que não precisam segui-lo porque isso não poderia se aplicar a eles". Continue lendo para garantir que você não esteja se sabotando com alguns desses erros comuns de execução.
1. Aumentando a milhagem muito rapidamente
Quer você esteja aumentando a quilometragem ou a velocidade, fazer muito em pouco tempo é uma das maiores causas de lesões. "A regra geral é aumentar sua milhagem em não mais de 10% por semana", diz Chris Mosier, técnico do Empire Triathlon Club, em Nova York. Isso permite que os corredores desenvolvam sua proficiência lenta e constantemente ao longo do tempo. Jamie Glick, diretor da Glick Physical Therapy e corredor de maratona, acrescenta: "Não seguir a regra dos 10% coloca você em maior risco de se machucar".
Quer você esteja aumentando a quilometragem ou a velocidade, fazer muito em pouco tempo é uma das maiores causas de lesões. "A regra geral é aumentar sua milhagem em não mais de 10% por semana", diz Chris Mosier, técnico do Empire Triathlon Club, em Nova York. Isso permite que os corredores desenvolvam sua proficiência lenta e constantemente ao longo do tempo. Jamie Glick, diretor da Glick Physical Therapy e corredor de maratona, acrescenta: "Não seguir a regra dos 10% coloca você em maior risco de se machucar".
2. Não aquecendo com movimentos dinâmicos
Um aquecimento adequado é essencial para se manter livre de lesões, afirma o técnico Chris Mosier. Antes da corrida, faça movimentos dinâmicos de aquecimento, não alongamentos estáticos. "Os movimentos dinâmicos de aquecimento podem incluir pulmões dianteiros e laterais, joelhos altos e chutes nas nádegas enquanto correm no lugar e baralham os lados", diz ele. "Se você não tiver tempo para se aquecer antes da corrida, trate a primeira milha da corrida como um aquecimento para permitir que seu corpo entre no treino".
Crédito: nortonrsx / iStock / GettyImagesUm aquecimento adequado é essencial para se manter livre de lesões, afirma o técnico Chris Mosier. Antes da corrida, faça movimentos dinâmicos de aquecimento, não alongamentos estáticos. "Os movimentos dinâmicos de aquecimento podem incluir pulmões dianteiros e laterais, joelhos altos e chutes nas nádegas enquanto correm no lugar e baralham os lados", diz ele. "Se você não tiver tempo para se aquecer antes da corrida, trate a primeira milha da corrida como um aquecimento para permitir que seu corpo entre no treino".
3. Usando sapatos sem suporte
"Ficar no lugar errado pode levar a dores desnecessárias ou até lesões", diz Jamie Walker, CEO e cofundador da SweatGuru. Walker diz que os tênis de corrida têm uma vida útil de 300 a 500 milhas, no máximo. "Se você começar a sentir uma diferença no seu piso, provavelmente é hora de trocar os sapatos", diz ela, acrescentando que, se você estiver comprando pela primeira vez, certifique-se de estar devidamente equipado. "Experimente-os antes de comprá-los. Faça uma corrida ao redor do quarteirão. Tente sapatos diferentes para contrastar e comparar", diz ela.
Crédito: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Ficar no lugar errado pode levar a dores desnecessárias ou até lesões", diz Jamie Walker, CEO e cofundador da SweatGuru. Walker diz que os tênis de corrida têm uma vida útil de 300 a 500 milhas, no máximo. "Se você começar a sentir uma diferença no seu piso, provavelmente é hora de trocar os sapatos", diz ela, acrescentando que, se você estiver comprando pela primeira vez, certifique-se de estar devidamente equipado. "Experimente-os antes de comprá-los. Faça uma corrida ao redor do quarteirão. Tente sapatos diferentes para contrastar e comparar", diz ela.
4. Falha ao treinar
"Especializado em pés e tornozelos, vemos muito esse problema", diz Matt Ferguson, co-inventor e CEO da AFX (Ankle Foot maXimizer). "Os corredores são incrivelmente fortes em uma direção, mas geralmente são fracos e imóveis em movimentos laterais e dorsiflexão, levando a problemas com a estabilidade do tornozelo, fasceíte plantar, dores nas canelas, problemas de Aquiles e muito mais", diz Ferguson. Ele sugere exercícios de ioga, natação, treinamento de força e exercícios que se concentram especificamente nos desequilíbrios musculares típicos dos corredores, como pulmões laterais descalços ou pulmões frontais usando uma plataforma de estabilidade.
Crédito: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Especializado em pés e tornozelos, vemos muito esse problema", diz Matt Ferguson, co-inventor e CEO da AFX (Ankle Foot maXimizer). "Os corredores são incrivelmente fortes em uma direção, mas geralmente são fracos e imóveis em movimentos laterais e dorsiflexão, levando a problemas com a estabilidade do tornozelo, fasceíte plantar, dores nas canelas, problemas de Aquiles e muito mais", diz Ferguson. Ele sugere exercícios de ioga, natação, treinamento de força e exercícios que se concentram especificamente nos desequilíbrios musculares típicos dos corredores, como pulmões laterais descalços ou pulmões frontais usando uma plataforma de estabilidade.
5. Não abastecer adequadamente
"Comer uma dieta equilibrada ajudará a garantir que você seja capaz de cumprir suas metas de corrida e condicionamento físico", diz Lora Mays, treinadora de corrida certificada pelo Road Runners Club of America. O nutricionista esportivo Matt Fitzgerald acrescenta: "E não espere muito tempo para comer depois. Durante os primeiros 45 minutos a uma hora após uma corrida extenuante, os músculos estão em um estado bioquímico único que permite uma absorção mais rápida e eficiente dos nutrientes". Lembre-se também de manter-se hidratado. "Se você estiver fazendo uma corrida de longa distância, considere levar uma garrafa de mão ou um pacote de hidratação", diz Jamie Walker, da SweatGuru.
Crédito: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Comer uma dieta equilibrada ajudará a garantir que você seja capaz de cumprir suas metas de corrida e condicionamento físico", diz Lora Mays, treinadora de corrida certificada pelo Road Runners Club of America. O nutricionista esportivo Matt Fitzgerald acrescenta: "E não espere muito tempo para comer depois. Durante os primeiros 45 minutos a uma hora após uma corrida extenuante, os músculos estão em um estado bioquímico único que permite uma absorção mais rápida e eficiente dos nutrientes". Lembre-se também de manter-se hidratado. "Se você estiver fazendo uma corrida de longa distância, considere levar uma garrafa de mão ou um pacote de hidratação", diz Jamie Walker, da SweatGuru.
6. Overtraining
O treinador Carl Ewald, diretor de corrida da Meia Maratona ODDyssey, treinou um corredor que simplesmente se recusou a seguir o plano de treinamento, em vez de correr sete dias por semana e às vezes dobrando a quilometragem do plano. "Dois anos seguidos, ele acabou machucado e perdeu todas as corridas em que treinou", diz ele. Este ano, no entanto, ele seguiu o plano e se saiu incrivelmente bem em sua primeira meia maratona, depois se saiu muito bem na maratona completa, diz Ewald. "Overtraining é claramente uma das maiores coisas que as pessoas fazem para sabotar seus planos de treinamento", diz ele.
Crédito: jacoblund / iStock / GettyImagesO treinador Carl Ewald, diretor de corrida da Meia Maratona ODDyssey, treinou um corredor que simplesmente se recusou a seguir o plano de treinamento, em vez de correr sete dias por semana e às vezes dobrando a quilometragem do plano. "Dois anos seguidos, ele acabou machucado e perdeu todas as corridas em que treinou", diz ele. Este ano, no entanto, ele seguiu o plano e se saiu incrivelmente bem em sua primeira meia maratona, depois se saiu muito bem na maratona completa, diz Ewald. "Overtraining é claramente uma das maiores coisas que as pessoas fazem para sabotar seus planos de treinamento", diz ele.
7. Ser um pônei de um truque
"Embora seja bom ter uma rota favorita, não fique preso nela", diz Jamie Walker, do SweatGuru. "Se você estiver correndo com sapatilhas, mude com uma corrida em ladeira. Se você fizer corridas longas, lentas e constantes, faça um treino de corrida". Considere adicionar um dia de intervalo, sugere o personal trainer Andrew Chaddick, do The Houstonian Club. "Muitos corredores gostam de entrar na confortável zona aeróbica e fazer um cruzeiro, fazendo com que o corpo se torne mais eficiente e queime menos calorias", diz Chaddick. "O treinamento intervalado o tira dessa rotina, forçando seu corpo a usar mais energia, melhorar a técnica e ficar mais rápido."
Crédito: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages"Embora seja bom ter uma rota favorita, não fique preso nela", diz Jamie Walker, do SweatGuru. "Se você estiver correndo com sapatilhas, mude com uma corrida em ladeira. Se você fizer corridas longas, lentas e constantes, faça um treino de corrida". Considere adicionar um dia de intervalo, sugere o personal trainer Andrew Chaddick, do The Houstonian Club. "Muitos corredores gostam de entrar na confortável zona aeróbica e fazer um cruzeiro, fazendo com que o corpo se torne mais eficiente e queime menos calorias", diz Chaddick. "O treinamento intervalado o tira dessa rotina, forçando seu corpo a usar mais energia, melhorar a técnica e ficar mais rápido."
8. Enrijecendo sua parte superior do corpo
"Carregar tensão nos ombros e na parte superior do corpo desperdiça energia e diminui a velocidade dos corredores", diz Chris Mosier, do Empire Triathlon Club, pedindo aos corredores que relaxem. "Abaixe os ombros e mantenha os cotovelos dobrados a 90 graus". Enquanto você corre, ocasionalmente faça uma lista mental da parte superior do corpo, diz ele. Verifique se a mandíbula, os ombros e os braços estão relaxados, verifique a curvatura dos cotovelos e a maneira como você balança os braços.
Crédito: Sarah Jones / Demand Media"Carregar tensão nos ombros e na parte superior do corpo desperdiça energia e diminui a velocidade dos corredores", diz Chris Mosier, do Empire Triathlon Club, pedindo aos corredores que relaxem. "Abaixe os ombros e mantenha os cotovelos dobrados a 90 graus". Enquanto você corre, ocasionalmente faça uma lista mental da parte superior do corpo, diz ele. Verifique se a mandíbula, os ombros e os braços estão relaxados, verifique a curvatura dos cotovelos e a maneira como você balança os braços.
9. Correr apenas na calçada
"Se você pode correr em asfalto, trilhas ou qualquer outra superfície mais macia, faça-o", diz o treinador Chris Mosier. "O concreto, como o das calçadas, é a superfície que menos perdoa." Andrew Chaddick, do Houstonian Club, concorda e defende a corrida em trilha, observando que é fácil nas articulações e desafia os músculos, enquanto faz as milhas voarem por cenários em evolução. "Correr na calçada é muitas vezes repetitivo e estridente, mas fazer uma trilha é uma aventura que combina o melhor do treinamento intervalado, corrida de peido, força funcional e obstáculos dinâmicos".
Crédito: Sarah Jones / Demand Media"Se você pode correr em asfalto, trilhas ou qualquer outra superfície mais macia, faça-o", diz o treinador Chris Mosier. "O concreto, como o das calçadas, é a superfície que menos perdoa." Andrew Chaddick, do Houstonian Club, concorda e defende a corrida em trilha, observando que é fácil nas articulações e desafia os músculos, enquanto faz as milhas voarem por cenários em evolução. "Correr na calçada é muitas vezes repetitivo e estridente, mas correr uma trilha é uma aventura que combina o melhor do treinamento intervalado, corrida de peido, força funcional e obstáculos dinâmicos".
10. Batida imprópria do pé
Veja como seu pé bate no asfalto enquanto você pousa. Muitas vezes, se o calcanhar bater primeiro, é um sinal de que os quadris estão atrás dos pés e o pé está flexionado demais. "É essencialmente como pisar no freio toda vez que você avança", diz o técnico Chris Mosier. "E é preciso mais esforço para colocar os quadris sobre os pés, para que você possa avançar adequadamente". Ele aconselha correr uma superfície mais macia por curtos períodos de tempo para encontrar o seu passo natural, mas adverte os corredores para garantir que eles não tentem compensar demais aterrissando nos dedos dos pés.
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesVeja como seu pé bate no asfalto enquanto você pousa. Muitas vezes, se o calcanhar bater primeiro, é um sinal de que os quadris estão atrás dos pés e o pé está flexionado demais. "É essencialmente como pisar no freio toda vez que você avança", diz o técnico Chris Mosier. "E é preciso mais esforço para colocar os quadris sobre os pés, para que você possa empurrar adequadamente". Ele aconselha correr uma superfície mais macia por curtos períodos de tempo para encontrar o seu passo natural, mas adverte os corredores para garantir que eles não tentem compensar demais aterrissando nos dedos dos pés.
11. Não investe em expertise
Os corredores geralmente estão dispostos a gastar quantias exorbitantes de dinheiro com os mais recentes equipamentos de alta qualidade e alta tecnologia, diz Matt Ferguson, da AFX, "mas se você sugere que eles contratem um treinador de corrida ou vão a um fisioterapeuta para tratar de questões biomecânicas, o a resposta geralmente é muito cara ". Ele o compara a um jogador de golfe que compra os melhores tacos de golfe disponíveis, mas não gasta nada em aulas, depois se pergunta por que seu jogo continua ruim. "Se você deseja correr rápido e se manter saudável, use o capuz tecnológico dos últimos anos e invista em algum treinamento adequado", diz ele.
Crédito: gpointstudio / iStock / GettyImagesOs corredores geralmente estão dispostos a gastar quantias exorbitantes de dinheiro com os mais recentes equipamentos de alta qualidade e alta tecnologia, diz Matt Ferguson, da AFX, "mas se você sugere que eles contratem um treinador de corrida ou vão a um fisioterapeuta para tratar de questões biomecânicas, o a resposta geralmente é muito cara ". Ele o compara a um jogador de golfe que compra os melhores tacos de golfe disponíveis, mas não gasta nada nas aulas, depois se pergunta por que seu jogo continua ruim. "Se você deseja correr rápido e se manter saudável, use o capuz tecnológico dos últimos anos e invista em algum treinamento adequado", diz ele.
12. Estabelecimento de metas irrealistas
"É importante estabelecer metas realistas para si mesmo", diz Jamie Walker, da SweatGuru. "Não exagere, ouça seu corpo e seja gentil consigo mesmo." A treinadora de corrida Lora Mays concorda e diz que as pessoas geralmente estabelecem metas irreais quando começam a correr. "Eles vão da batata do sofá à esperança de poder correr uma maratona em três meses". Antes de definir uma meta para concluir uma corrida ou evento de fitness semelhante, comece a andar ou correr para ver onde você está, aconselha Mays. "Você pode definir uma meta com base no seu nível de condicionamento físico atual", diz ela.
Crédito: Ridofranz / iStock / GettyImages"É importante estabelecer metas realistas para si mesmo", diz Jamie Walker, da SweatGuru. "Não exagere, ouça seu corpo e seja gentil consigo mesmo." A treinadora de corrida Lora Mays concorda e diz que as pessoas geralmente estabelecem metas irreais quando começam a correr. "Eles vão da batata do sofá à esperança de poder correr uma maratona em três meses". Antes de definir uma meta para concluir uma corrida ou evento de fitness semelhante, comece a andar ou correr para ver onde você está, aconselha Mays. "Você pode definir uma meta com base no seu nível de condicionamento físico atual", diz ela.
