Quando você quer perder peso, você quer perdê-lo o mais rápido possível. Embora você possa pesar, medir e rastrear a si mesmo, é difícil dizer com que rapidez você perderá peso após o exercício. Uma coisa é certa, no entanto - se você seguir um programa de exercícios eficaz e seguir uma dieta saudável, começará a ver os resultados rapidamente.
Gorjeta
Exercício e perda de gordura
Aqui está um esboço do que acontece quando você começa a se exercitar para perder peso: Supondo que você esteja controlando sua ingestão de calorias, as calorias que você gasta em exercícios e o aumento na sua taxa metabólica coloca seu corpo em um déficit calórico. Isso significa que você está consumindo menos calorias do que seu corpo gasta todos os dias.
Esta é uma parte crucial da perda de peso. Geralmente, o ganho de peso ocorre devido a um excesso de calorias. Você está consumindo mais energia do que seu corpo precisa e é armazenado esse excesso como gordura. Para perder gordura, você deve reverter o processo.
Parece simples, embora a perda de peso envolva muito mais do que apenas criar um déficit calórico. Quanto peso você perde e com que rapidez perde também tem a ver com idade, sexo, genética, medicamentos, condições médicas e fatores de estilo de vida, como estresse e qualidade do sono. É uma questão altamente individual.
Obter uma estimativa aproximada
Existem muitas calculadoras de perda de peso por aí que afirmam ser capazes de prever com que rapidez e quanta gordura você poderá perder em um determinado período de tempo. É um bom pensamento, mas a perda de peso não se encaixa em uma equação pura. Embora você possa usar uma calculadora de perda de peso para ter uma idéia geral da sua linha do tempo, não confie nela como fato.
Outra teoria que deve ser tomada com um grão de sal afirma que, para cada 3.500 calorias que você queima, você perde um quilo de gordura. Embora organizações de saúde tradicionais como a Clínica Mayo ainda usem essa estimativa, muitos especialistas agora estão se afastando dela.
De acordo com um artigo de junho de 2014 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , essa teoria, proposta em um relatório de 1958 pelo pesquisador médico Max Wishnofsky, está desatualizada e incorreta. Devido às inúmeras alterações metabólicas que o corpo sofre durante a perda de peso, o processo não é tão linear ou simples.
O caminho da perda de peso
De acordo com os autores do artigo do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , a perda de peso acontece muito rápido no início de um programa de emagrecimento e depois diminui quando o corpo se adapta ao déficit calórico. Porém, não tenha muitas esperanças - a maior parte do peso perdido no começo não é gorda, mas água.
A explicação do que realmente acontece é bastante "científica", mas a essência é que seu corpo perde outras substâncias antes de perder gordura. Isso inclui proteínas, água e um conjunto de carboidratos armazenados.
Após a fase inicial, seu corpo começará a oxidar a gordura para obter energia. No entanto, a perda de peso - o número na balança - diminuirá com muito menos rapidez do que nos seus primeiros dias de exercício.
Dieta vs. Exercício
Sua dieta é um fator importante na rapidez com que você perde peso e quanto peso você perde. Se você não controlar sua ingestão de calorias e ingerir alimentos saudáveis, não será capaz de perder peso e mantê-lo.
No entanto, o exercício não apenas queima calorias. Pode influenciar seu apetite, suas escolhas alimentares e seu humor, o que ajuda você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis e a controlar sua ingestão de calorias. Às vezes, quanto exercício você faz importa muito mais do que quantas calorias você queima.
Por exemplo, um estudo publicado em janeiro de 2019 no International Journal of Obesity examinou os padrões alimentares de 2.680 jovens adultos. Os pesquisadores descobriram que tanto exercícios de intensidade moderada no estado estacionário quanto exercícios de alta intensidade incentivavam escolhas alimentares mais saudáveis e uma redução natural na ingestão calórica. O efeito pode depender da quantidade de exercício, pois os pesquisadores afirmaram que mais exercícios levaram a menos lanches e escolhas alimentares mais prudentes.
Além disso, o exercício afeta positivamente sua saúde mental, reduzindo a depressão, a ansiedade e o estresse. A ligação entre humor e ingestão de alimentos também é clara, e frequentemente referida como "alimentação emocional" e "alimentação estressada". Aumentar o seu bem-estar mental com exercícios regulares também pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos para uma perda de peso mais rápida.
O queimador de gordura mais rápido
Então, você está pronto para começar o exercício - qual é o melhor tipo para promover a rápida perda de gordura? Qualquer coisa que você goste de fazer. Essa provavelmente não é a resposta que você estava esperando, mas é realmente a melhor maneira de perder peso, porque incentiva a consistência, que é a chave para a perda de gordura.
Para definir algumas metas, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) recomenda que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos a cada semana. Para benefícios ainda maiores na perda de peso, fotografe por 300 minutos - ou mais - de intensidade moderada ou 150 minutos de exercício vigoroso.
Outros benefícios do treinamento de força
Cardio não é tudo que você precisa. O HHS também recomenda que os adultos treinem os principais grupos musculares duas vezes por semana. Isso não apenas cria músculos e ossos fortes, mas também aumenta a taxa metabólica em repouso, que é o número de calorias que seu corpo queima enquanto está em repouso. Construir mais massa muscular significa que você queima mais calorias a cada dia, mesmo quando não está fazendo nada.
Não importa que tipo de treinamento de força você faça, desde que seja desafiador. Você pode fazer levantamento olímpico, treinamento em circuito, ashtanga e outros tipos de ioga vigorosa, Pilates ou barra. Esses tipos de exercícios também queimam calorias enquanto você os faz.
O treinamento em circuito e o tabata são exercícios particularmente bons para queima de calorias, porque são de alta intensidade e mantêm sua freqüência cardíaca elevada. Como no exercício cardio, a chave é encontrar algo que você gosta de fazer e fazê-lo regularmente.
