A natação ajudou atletas olímpicos como Dara Torres, Ryan Lochte e Michael Phelps a desenvolver um abdômen definido invejável - e você pode se perguntar como pode usar seu tempo na piscina para alcançar esse físico.
Embora esses nadadores cubram dezenas de quilômetros na água semanalmente, seu treinamento em terra firme também contribui para um abdômen esbelto de seis blocos. Combine exercícios de natação intensos com exercícios básicos para desenvolver seu próprio corpo de medalha de ouro.
Movimentos de Six Pack na Piscina
A natação pode ser um exercício altamente eficaz, mas certas técnicas garantem que você queime as calorias e desenvolva a musculatura que lhe dá um núcleo esculpido.
Escolha os traços certos
Uma borboleta em ritmo acelerado chia mais calorias, mas um estilo livre rápido ou um golpe no peito também ajudam a sentir o esforço. Queime calorias para ajudar a criar um déficit calórico e se livrar da gordura extra que cobre sua barriga. Mesmo se você fizer todo o fortalecimento possível para criar abdominais fortes e segmentados, você não os verá se tiver uma camada superior de pudim.
Fique muito tempo na água
Ficar aerodinâmico na água ajuda a combater o arrasto. Não apenas você vai mais longe e mais rápido, mas também empregará seus músculos abdominais e traseiros a cada golpe e chute.
Imagine-se como uma linha longa, mantendo os músculos da coluna lombar ou inferior, da coluna e do abdômen fortes enquanto você se move durante a natação. Contraia todos os músculos do seu tronco na linha média e gire ao longo desse eixo para lhe dar força. Quando você mantém seu núcleo forte, resiste à flacidez da barriga e das pernas, o que o torna mais lento.
Intervalos de natação
O treinamento com intervalos é uma maneira infalível de queimar gordura, especialmente quando comparado ao exercício em estado estacionário, relatou um artigo em uma edição de 2011 do Journal of Obesity. Intervalos envolvem breves períodos de trabalho alternado com curtos períodos de esforço fácil.
A natação oferece uma excelente oportunidade para realizar intervalos. Após um aquecimento, faça rodadas de exercícios super rápidos de 50 ou 100 metros (ou jarda), seguidos por 25 a 50 metros de tração fácil. Vá de 45 a 60 minutos no total.
Treinamento em terra seca
O trabalho principal em terra firme complementa os exercícios de natação; não os substitui. Treine seu núcleo em todas as direções para oferecer um desenvolvimento equilibrado do abdômen que se mostra como um pacote de seis doses. Um bônus adicional - quando você tem um tronco forte, seus braços e pernas têm mais influência com a qual eles podem gerar energia através da água.
Pranchas
Os suportes da prancha fornecem força ao eixo do corpo que o mantém zumbindo de forma eficiente na água. Eles desenvolvem o músculo transverso profundo do abdome, o que melhora a postura e fornece energia através do núcleo. Domine a prancha padrão e adicione variações:
- Prancha padrão: entre na parte superior de uma flexão, nas mãos ou nos antebraços. Abrace as costelas uma na outra e puxe o umbigo para a coluna. Mantenha pressionado por 20 a 60 segundos.
- Prancha lateral: Na posição padrão da prancha, gire o corpo para o lado e empilhe os quadris, ombros e pés. Mantenha 20 a 60 segundos
- Prancha do Super-Homem: Na prancha padrão, levante a perna direita e o braço esquerdo e segure por 10 a 15 segundos. Lados do interruptor.
Gorjeta
Exercícios de rotação
Um pacote de seis é mais do que a seção frontal dos músculos mais óbvia no espelho. Você também deseja desenvolver os músculos laterais sensuais, conhecidos como oblíquos. Além de ter boa aparência, eles ajudam a manter a estabilidade na água.
- Desbaste de cabos: Posicione um cabo na linha inferior ou fixe uma banda de resistência em um ponto baixo. Encare o cabo com o lado direito e segure a alça com as duas mãos. Gire para baixo em direção ao ponto de ancoragem e, em seguida, gire para cima e para longe até que o cabo fique em ângulo logo acima do ombro esquerdo. Repita por 15 a 20 repetições de um lado; repita por outro.
- X-Crunches: Deite-se de costas com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas - seu corpo se parecerá com a letra "x". Levante o braço direito e a perna esquerda para tocar e repita com o braço esquerdo e a perna direita. Vá para 15 a 20 repetições totais.
Favoritos dos nadadores
Alguns movimentos abdominais são parte essencial das rotinas das equipes de natação. Esses exercícios contribuem para a força e a definição do núcleo, principalmente do reto abdominal superficial que compõe o seu tanquinho e dos músculos lombares, que equilibram os abdominais fortes. Se você tem um abdômen forte e uma região lombar fraca, você sente dores nas costas, mau desempenho na natação e desequilíbrio postural.
- Flutter Kick: Deite-se de costas e com as mãos posicionadas sob as nádegas para apoio. Levante as pernas a alguns centímetros do chão e faça movimentos rápidos de chute por 20 a 45 segundos.
- Extensões das costas do super-homem: Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça. Lentamente, levante os braços, cabeça, parte superior do peito e pernas do tapete. Faça uma pausa momentânea e retorne ao início, usando o controle. Repita 10 a 15 vezes.
Gorjeta
O treinamento regular de força nos ombros, tórax, parte superior das costas, pernas e quadris também contribui para uma estrutura mais musculosa e magra, abdominais definidos e uma braçada mais forte.
