Com tantas informações conflitantes por aí, é difícil saber o que você deve ou não fazer no seu treino. Embora quase todo tipo de atividade seja positivo, perder tempo não é. Para que você possa aproveitar ao máximo o seu tempo na academia, nos próximos slides, revelamos os 12 maiores erros a serem evitados em seus treinos com pesos.
Com tantas informações conflitantes por aí, é difícil saber o que você deve ou não fazer no seu treino. Embora quase todo tipo de atividade seja positivo, perder tempo não é. Para que você possa aproveitar ao máximo o seu tempo na academia, nos próximos slides, revelamos os 12 maiores erros a serem evitados em seus treinos com pesos.
ERRO # 1: Ignorando seu registro de treinamento
É difícil lembrar de todos os detalhes do seu treino: peso, ritmo, repetições. Ao iniciar uma nova sessão de treino, ter um registro de treinamento ajudará a identificar imediatamente o que você fez da última vez, para que você possa tentar melhor. Também é motivacional olhar para trás por um longo período e ver até onde você chegou. Se você decidir contratar um treinador experiente em algum momento, mostrar a ele um registro o ajudará a desenvolver um programa eficaz. Inicie um log em um notebook ou em seu smartphone. Algumas coisas a incluir: data, peso corporal, exercício, peso, andamento, descanso e como você se sentiu antes e depois do treino.
É difícil lembrar de todos os detalhes do seu treino: peso, ritmo, repetições. Ao iniciar uma nova sessão de treino, ter um registro de treinamento ajudará a identificar imediatamente o que você fez da última vez, para que você possa tentar melhor. Também é motivacional olhar para trás por um longo período e ver até onde você chegou. Se você decidir contratar um treinador experiente em algum momento, mostrar a ele um registro o ajudará a desenvolver um programa eficaz. Inicie um log em um notebook ou em seu smartphone. Algumas coisas a incluir: data, peso corporal, exercício, peso, andamento, descanso e como você se sentiu antes e depois do treino.
ERRO # 2: malhando sem uma meta
O que você quer alcançar? Pode ser um objetivo quantificável, como correr 10 km, ou talvez um mais emocional, como querer ficar bem nu. O objetivo é o ponto de partida e, sem ele, seu treinamento será aleatório. Não existem melhores exercícios, mas há muitos ótimos exercícios específicos para um objetivo. Sem um objetivo, também não há como medir o progresso. Anote seus objetivos específicos e maneiras de quantificá-los. Por exemplo: "Quero ter 7% de gordura corporal até 7 de agosto de 2017". Agora você tem uma maneira de medir seu progresso e garantir que seu treinamento o aproxime de seu objetivo.
O que você quer alcançar? Pode ser um objetivo quantificável, como correr 10 km, ou talvez um mais emocional, como querer ficar bem nu. O objetivo é o ponto de partida e, sem ele, seu treinamento será aleatório. Não existem melhores exercícios, mas há muitos ótimos exercícios específicos para um objetivo. Sem um objetivo, também não há como medir o progresso. Anote seus objetivos específicos e maneiras de quantificá-los. Por exemplo: "Quero ter 7% de gordura corporal até 7 de agosto de 2017". Agora você tem uma maneira de medir seu progresso e garantir que seu treinamento o aproxime de seu objetivo.
ERRO # 3: Programa pulando
Muitas pessoas fazem promessas fantásticas sobre os resultados que você verá nos programas deles. Você provavelmente sentirá um desejo de mudar seu programa atual porque acha que outro é melhor. Não. Mantenha o curso. Consistência é a chave. Encontre um programa que você goste, coloque seus óculos de visão de túnel e cumpra-o por um período mínimo de quatro semanas antes de considerar outro plano.
Muitas pessoas fazem promessas fantásticas sobre os resultados que você verá nos programas deles. Você provavelmente sentirá um desejo de mudar seu programa atual porque acha que outro é melhor. Não. Mantenha o curso. Consistência é a chave. Encontre um programa que você goste, coloque seus óculos de visão de túnel e cumpra-o por um período mínimo de quatro semanas antes de considerar outro plano.
ERRO # 4: Seguindo o Pacote
Sempre há um treino ou exercício de moda passageira que todo mundo na academia parece estar fazendo. É possível que este exercício seja bom, mas, na maioria das vezes, é apenas mais um exercício - nem melhor nem pior. Se você já está em um programa, resista à tentação de experimentar um novo exercício e siga o plano incrível que você está desenvolvendo. Se você estiver curioso para experimentar uma nova variação, entenda o que o movimento pretende fazer e se ele o aproximará ou não de seus objetivos. Se isso ajudar, considere conectá-lo ao seu próximo programa.
Crédito: Tyler Olson / AdobeStockSempre há um treino ou exercício de moda passageira que todo mundo na academia parece estar fazendo. É possível que este exercício seja bom, mas, na maioria das vezes, é apenas mais um exercício - nem melhor nem pior. Se você já está em um programa, resista à tentação de experimentar um novo exercício e siga o plano incrível que você está desenvolvendo. Se você estiver curioso para experimentar uma nova variação, entenda o que o movimento pretende fazer e se ele o aproximará ou não de seus objetivos. Se isso ajudar, considere conectá-lo ao seu próximo programa.
ERRO # 5: Não pressionando em direção à sobrecarga progressiva
Simplificando, sobrecarga progressiva refere-se a tornar tudo um pouco mais difícil a cada treino. Idealmente, você ficará um pouco melhor toda vez que entrar na academia. Sobrecarga progressiva não se refere apenas ao peso. As formas comuns de incorporar sobrecarga progressiva incluem o uso de uma carga mais pesada, a mesma carga para mais repetições, a mesma quantidade de trabalho em menos tempo, a execução de mais séries com a mesma carga e a mesma carga através de uma amplitude de movimento aumentada. Misture tudo para garantir o progresso contínuo.
Crédito: theartofphoto / AdobeStockSimplificando, sobrecarga progressiva refere-se a tornar tudo um pouco mais difícil a cada treino. Idealmente, você ficará um pouco melhor toda vez que entrar na academia. Sobrecarga progressiva não se refere apenas ao peso. As formas comuns de incorporar sobrecarga progressiva incluem o uso de uma carga mais pesada, a mesma carga para mais repetições, a mesma quantidade de trabalho em menos tempo, a execução de mais séries com a mesma carga e a mesma carga através de uma amplitude de movimento aumentada. Misture tudo para garantir o progresso contínuo.
ERRO # 6: Descansando Muito (ou Muito Pouco)
Ignorar períodos de descanso pode limitar seu progresso. Não apenas é importante usar seu tempo com eficiência, mas também maximizar a resposta de treinamento desejada. Se seu objetivo principal é treinar para hipertrofia (ganho muscular) e você descansar de três a quatro minutos entre cada série do treino, você estará gastando muito tempo na academia e nunca terá um efeito de treinamento ideal. Pesquise os períodos de descanso que resultarão no maior efeito de treinamento para seus objetivos e fique de olho neles durante o treino. Você não precisa ficar sentado com um cronômetro ou se preocupar com o fato de que sua sessão será totalmente desperdiçada se você se desviar um pouco do plano, mas fique atento aos períodos de recuperação.
Crédito: lukafunduck / AdobeStockIgnorar períodos de descanso pode limitar seu progresso. Não apenas é importante usar seu tempo com eficiência, mas também maximizar a resposta de treinamento desejada. Se seu objetivo principal é treinar para hipertrofia (ganho muscular) e você descansar de três a quatro minutos entre cada série do treino, você estará gastando muito tempo na academia e nunca terá um efeito de treinamento ideal. Pesquise os períodos de descanso que resultarão no maior efeito de treinamento para seus objetivos e fique de olho neles durante o treino. Você não precisa ficar sentado com um cronômetro ou se preocupar com o fato de que sua sessão será totalmente desperdiçada se você se desviar um pouco do plano, mas fique atento aos períodos de recuperação.
ERRO # 7: Passar muito tempo na academia
Este é um dos erros mais comuns de treinamento que atormenta o setor de fitness. Nos Estados Unidos, somos alimentados à força "mais é melhor"; portanto, quando lhe dizem que você deve treinar por uma hora, você pode pensar: "Se 60 minutos são bons, 120 minutos são ainda melhores. Dobre o tempo, dobrar os resultados, certo? " Errado. Esse tipo de pensamento é o que deixa os levantadores feridos, fracos e desanimados. Pare de desperdiçar seu tempo na academia. Entre e saia rápido! No máximo, tente passar de 45 a 60 minutos (depois de aquecido adequadamente) com treinamento com pesos - e faça valer a pena.
Crédito: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesEste é um dos erros mais comuns de treinamento que atormenta o setor de fitness. Nos Estados Unidos, somos alimentados à força "mais é melhor"; portanto, quando lhe dizem que você deve treinar por uma hora, você pode pensar: "Se 60 minutos são bons, 120 minutos são ainda melhores. Dobre o tempo, dobrar os resultados, certo? " Errado. Esse tipo de pensamento é o que deixa os levantadores feridos, fracos e desanimados. Pare de desperdiçar seu tempo na academia. Entre e saia rápido! No máximo, tente passar de 45 a 60 minutos (depois de aquecido adequadamente) com treinamento com pesos - e faça valer a pena.
ERRO # 8: Sempre indo para um registro
Todos conhecemos pessoas que estão se exercitando há anos, mas que parecem nunca apresentar grandes melhorias na composição ou força corporal. Muitas vezes, o motivo é que essas pessoas estão sempre indo para um disco. O treinamento na academia deve ser encarado como prática - um local onde você trabalha continuamente para melhorar. Aparecer na academia e colocar mais peso na barra do que você pode levantar corretamente e lutar por um representante desleixado é uma maneira infalível de estagnar seus objetivos de força. Marque sua técnica e controle o peso, concentrando-se em sentir seu músculo contrair através de cada repetição.
Crédito: Pavel Losevsky / AdobeStockTodos conhecemos pessoas que estão se exercitando há anos, mas que parecem nunca apresentar grandes melhorias na composição ou força corporal. Muitas vezes, o motivo é que essas pessoas estão sempre indo para um disco. O treinamento na academia deve ser encarado como prática - um local onde você trabalha continuamente para melhorar. Aparecer na academia e colocar mais peso na barra do que você pode levantar corretamente e lutar por um representante desleixado é uma maneira infalível de estagnar seus objetivos de força. Marque sua técnica e controle o peso, concentrando-se em sentir seu músculo contrair através de cada repetição.
ERRO # 9: Evitando um Observador
Alguns levantadores sentem que usar um observador demonstra falta de confiança. Isto não podia estar mais longe da verdade. Um local pode ajudar a criar confiança e também permitir que você se esforce ainda mais em determinados conjuntos, mesmo que isso provenha de nada além de incentivo verbal. Alguns movimentos, como o supino, exigem um observador para ajudar a levantar a barra dos pinos, a fim de manter o levantador seguro. Não tenha medo de pedir um lugar.
Crédito: dolgachov / iStock / Getty ImagesAlguns levantadores sentem que usar um observador demonstra falta de confiança. Isto não podia estar mais longe da verdade. Um local pode ajudar a criar confiança e também permitir que você se esforce ainda mais em determinados conjuntos, mesmo que isso provenha de nada além de incentivo verbal. Alguns movimentos, como o supino, exigem um observador para ajudar a levantar a barra dos pinos, a fim de manter o levantador seguro. Não tenha medo de pedir um lugar.
ERRO # 10: Técnica de sacrifício por peso
Sacrificar a técnica adequada para obter mais peso dificultará seu progresso. Também é uma ótima maneira de se machucar. A consistência é sem dúvida o aspecto mais importante de qualquer programa de treinamento e, se você se machucar, terá que pisar no freio de emergência. O pensamento comum é que você precisa adicionar mais peso à barra se quiser se fortalecer ou parecer melhor. Este não é o único caminho. Executar o representante mais lentamente, por exemplo, levará a níveis mais altos de ativação muscular e mais ganho muscular em muitos casos. A técnica adequada geralmente recruta mais músculo e é mais fácil nas articulações, garantindo que você não se machuque.
Crédito: Fuse / Fuse / Getty ImagesSacrificar a técnica adequada para obter mais peso dificultará seu progresso. Também é uma ótima maneira de se machucar. A consistência é sem dúvida o aspecto mais importante de qualquer programa de treinamento, e se você se machucar, terá que pisar no freio de emergência. O pensamento comum é que você precisa adicionar mais peso à barra se quiser se fortalecer ou parecer melhor. Este não é o único caminho. Executar o representante mais lentamente, por exemplo, levará a níveis mais altos de ativação muscular e mais ganho muscular em muitos casos. A técnica adequada geralmente recruta mais músculo e é mais fácil nas articulações, garantindo que você não se machuque.
ERRO # 11: Focar nos seus pontos fortes
Existe uma armadilha na qual todos nós estamos, em algum momento enredados: tendemos a fazer coisas em que somos bons e evitamos coisas que não somos. É um círculo vicioso. É importante abraçar músculos e movimentos fracos, por nenhuma outra razão senão porque eles experimentam ganhos mais rapidamente do que uma parte do corpo já bem treinada. Se algo é difícil, provavelmente é porque você não é muito bom nisso. Isso pode significar reduzir seu outro treinamento e aumentar o volume e a frequência na parte fraca do corpo.
Crédito: Mat Hayward / AdobeStockExiste uma armadilha na qual todos nós estamos, em algum momento enredados: tendemos a fazer coisas em que somos bons e evitamos coisas que não somos. É um círculo vicioso. É importante abraçar músculos e movimentos fracos, por nenhuma outra razão senão porque eles experimentam ganhos mais rapidamente do que uma parte do corpo já bem treinada. Se algo é difícil, provavelmente é porque você não é muito bom nisso. Isso pode significar reduzir seu outro treinamento e aumentar o volume e a frequência na parte fraca do corpo.
ERRO # 12: Não respeitando o tempo
Tempo refere-se à velocidade do movimento de um elevador. Na minha opinião, é a variável de treinamento mais importante e mais ignorada. Uma mudança no andamento com o mesmo exercício pode provocar um efeito completamente diferente. Usar um ritmo mais lento (especificamente na fase excêntrica do movimento em que você coloca o peso de volta na posição de repouso) terá uma sensação e um efeito de treinamento muito diferentes do que se você realizasse o movimento o mais rápido possível, mantendo o controle. Certifique-se de monitorar o andamento de suas repetições e, dependendo de seus objetivos de treinamento, pode ser aconselhável implementar um andamento diferente do que você realiza normalmente.
Crédito: Peter Atkins / AdobeStockTempo refere-se à velocidade do movimento de um elevador. Na minha opinião, é a variável de treinamento mais importante e mais ignorada. Uma mudança no andamento com o mesmo exercício pode provocar um efeito completamente diferente. Usar um ritmo mais lento (especificamente na fase excêntrica do movimento em que você coloca o peso de volta na posição de repouso) terá uma sensação e um efeito de treinamento muito diferentes do que se você realizasse o movimento o mais rápido possível, mantendo o controle. Certifique-se de monitorar o andamento de suas repetições e, dependendo de seus objetivos de treinamento, pode ser aconselhável implementar um andamento diferente do que você realiza normalmente.
O que você acha?
Você está treinando com pesos? Você está vendo os resultados que procura? Você comete - ou vê outros em sua academia - algum desses erros no treinamento com pesos? Essas dicas foram úteis? Há algum erro que perdemos em nossa lista? Com que frequência você levanta? Deixe-nos saber nos comentários abaixo. Gostaríamos muito de ouvir sobre isso.
Crédito: Ron Chapple Stock / Getty ImagesVocê está treinando com pesos? Você está vendo os resultados que procura? Você comete - ou vê outras pessoas na sua academia fazendo - algum desses erros no treinamento com pesos? Essas dicas foram úteis? Há algum erro que perdemos em nossa lista? Com que frequência você levanta? Deixe-nos saber nos comentários abaixo. Gostaríamos muito de ouvir sobre isso.
