Fotos de transformação de fitness são um buraco negro nas mídias sociais. Antes que você perceba, você passou uma hora percorrendo imagens impressionantes de antes e depois de pessoas que fizeram o corpo em apenas 30 dias. Mas não se deixe enganar pela edição de fotos.
É isso mesmo, edição. As fotos podem fazer com que um mês de treinamento pareça suficiente para ir do iniciante ao desfiado. Mas o desenvolvimento muscular grave geralmente requer mais esforço.
Ainda assim, um mês não é nada . Quatro semanas oferecem tempo mais do que suficiente para iniciar uma rotina de treinamento de força, limpar sua dieta e seguir o caminho certo para o corpo que você deseja.
Treinamento de força para o crescimento muscular
Se seu objetivo é construir seu corpo o mais rápido possível, você precisará maximizar o tempo gasto na academia. Para aumentar o tamanho e a força muscular (também conhecida como hipertrofia), comece com um programa completo de treinamento de resistência, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).
Para os músculos crescerem, você precisa expô-los a tensões repetidas, levantando pesos. Então, conforme suas fibras musculares se rompem e se adaptam, elas crescem e se fortalecem, de acordo com o NASM. Nossos corpos realmente se adaptam à tensão rapidamente, portanto, para manter essas fibras crescendo, você precisará aumentar o peso, repetições e / ou conjuntos utilizados nos exercícios que escolher.
Gorjeta
Movimentos compostos - como levantamento terra, agachamento e supino inclinado - estão entre os exercícios mais eficazes para o treinamento de força, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Esses movimentos acionam vários músculos diferentes ao mesmo tempo, o que significa que eles também queimam mais calorias.
Treine cada grupo muscular duas vezes por semana em intervalos de 8 séries; isso é mais eficaz no apoio ao crescimento muscular, de acordo com um estudo de agosto de 2019 no Journal of Strength and Conditioning Research .
E mesmo que o exercício cardio não necessariamente ajude seu corpo a construir músculos, não negligencie totalmente seu tempo na esteira. A cardio- é importante para manter a saúde do coração e pode ajudar a aumentar sua resistência muscular. Procure completar 150 minutos de atividade cardio moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa a cada semana, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Se correr na esteira parecer um bocejo, experimente o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Alternar entre intervalos de exercícios de alta intensidade (como agachamentos ou burpees) e recuperação acelera o metabolismo e queima calorias. Você pode até fazer exercícios HIIT com halteres e obter alguns benefícios de construção muscular com o seu cardio também.
Comer para o crescimento muscular
O que você come na cozinha é tão importante quanto o seu treinamento na academia, se você for construir seu corpo rapidamente. A quantidade de calorias que você precisará ingerir para o crescimento muscular máximo varia de pessoa para pessoa. Mas geralmente é necessário um excedente de calorias (quando você come mais calorias do que queima) para desenvolver músculos, de acordo com um estudo de agosto de 2019 na Frontiers in Nutrition .
Para calcular quantas calorias você precisa, comece estabelecendo sua ingestão calórica típica. Use um aplicativo ou diário de rastreamento de alimentos para registrar suas calorias por alguns dias para identificar aproximadamente quanto você come. A partir daí, coma gradualmente mais calorias semana após semana, à medida que aumenta o treinamento com pesos.
Quer saber como calcular suas calorias para o crescimento muscular? Baixe o aplicativo MyPlate para ajudá-lo a acompanhar sua ingestão, para que você possa manter o foco e alcançar seus objetivos!
Concentre-se em obter proteína suficiente, um macronutriente crucial para a construção muscular. Procure comer entre 0, 5 e 0, 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal para apoiar o crescimento muscular, de acordo com o American College of Sports Medicine. Para um adulto de 80 kg, isso equivale a cerca de 75 a 128 gramas de proteína por dia.
E é bom apreciar um hambúrguer ocasional, priorizar fontes de proteína magra, como peru, peito de frango, laticínios com pouca gordura e peixe, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Esses alimentos são ricos em proteínas, mas baixos em gordura (e, portanto, mais baixos em calorias que a carne vermelha).
A proteína é vital, mas você também não deve negligenciar totalmente os carboidratos. Eles são convertidos em glicogênio, que seus músculos usam como energia para todo esse treinamento de força. Opte por arroz integral, quinoa ou batata doce, que são mais nutritivos do que carboidratos refinados, como bagels, pão ou macarrão.
Complemente suas proteínas e carboidratos com um pouco de gordura saudável. Cerca de 20 a 35% de suas calorias diárias devem provir de fontes de gordura saudáveis, como nozes e sementes, azeite e abacate. A gordura também fornece ao seu corpo a energia que você precisa para se exercitar e se recuperar. Lembre-se de que a gordura contém 9 calorias por grama (enquanto proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama), portanto, lembre-se do tamanho das porções.
