Quando se trata de reunir a motivação para ir à academia, a luta é real - e luta é algo que a maioria de nós prefere evitar. Como resultado, personal trainers e treinadores ouvem todas as desculpas do livro de pessoas que podem querer entrar em forma na teoria , mas na verdade não querem registrar todas essas horas na sala de musculação.
"Somos hedonistas, afinal", diz Holly Perkins, CSCS, personal trainer certificado e criadora do The Comeback. "Gostamos de nos sentir confortáveis. E, muitas vezes, apenas escolhemos a opção mais confortável".
Mas isso, é claro, nem sempre é a jogada mais inteligente. Ninguém gosta de ir ao dentista ou fazer exames de câncer, mas é algo que ainda fazemos porque, se não o fizermos, as alternativas podem ser muito piores, diz Bill Belott, personal trainer e proprietário da Body Designs West em West Los Angeles, Califórnia..
1. 'Não tenho tempo'
A verdade é que quase ninguém tem muito tempo para malhar. Como aponta Perkins: "Você nunca acorda aleatoriamente às terças-feiras e fica tipo: 'Oh, olha! Tenho mais uma hora e meia e sinto vontade de malhar'." Isso simplesmente não acontece.
A chave é reservar um tempo para o treino, se isso significa sacrificar outra atividade para uma ida ao ginásio ou encontrar maneiras simples de se exercitar ao executar outras tarefas. Só tem 20 minutos? Faça um treino HIIT energizante.
Tem ainda menos tempo? Faça um agachamento enquanto escova os dentes ou suba e desça as escadas enquanto estiver em uma teleconferência. Enquanto estiver em movimento, você pode transformar praticamente qualquer coisa em um treino.
2. 'Estou muito cansado'
É um ciclo vicioso: você está cansado, não se exercita e fica ainda mais cansado. Se já faz algum tempo desde que você se exercita, comece pequeno e seja gentil com seu corpo. Indo para uma caminhada de 15 minutos é melhor do que nada.
Além disso, você descobrirá que, assim que começar a ser mais ativo, seus níveis de energia aumentarão, ajudando a reverter o ciclo de não dar certo. Um estudo de 2008 publicado na Psychotherapy and Psychosomatics descobriu que o exercício de baixa intensidade reduzia os sintomas de fadiga em 65%. E o exercício regular pode ajudá-lo a dormir melhor, de acordo com um estudo de 2015 do Journal of Sleep Research .
3. 'Associações de academia são caras demais'
Belott e Perkins descobriram que, para muitas pessoas, uma das maiores coisas que os impede de ir à academia são as taxas. E com algumas instalações (estamos olhando para você, Equinox) cobrando até US $ 200 por mês, não é de admirar.
Mas ir à academia não é a única maneira de entrar em forma. Existem muitas outras atividades que você pode fazer por conta própria, que também queimam calorias, seja andar de patins, jardinar ou colocar um par de fones de ouvido e dançar suado. E construir um ginásio em casa com halteres, faixas de resistência e um tapete de ioga custa muito menos do que um ginásio sofisticado.
4. 'Treinar é chato'
O exercício nem sempre é a coisa mais engraçada da sua lista de tarefas, mas existem maneiras de torná-la mais agradável. Perceber que você não precisa estar em uma academia ou atrás de uma bicicleta para entrar em forma é o primeiro passo para descobrir isso, diz Belott. Enquanto você estiver se movendo e sendo ativo, estará fazendo algo benéfico para o seu corpo.
Ouça sua lista de reprodução favorita de exercícios ou um podcast ou audiolivro com uma narrativa particularmente interessante. Hoje em dia, muitos aparelhos cardiovasculares mais recentes têm pequenas telas de TV conectadas a eles que podem ajudar a desviar sua atenção enquanto você queima calorias. Apenas certifique-se de ficar na zona, em vez de zonear.
Ou talvez a interação humana e uma pequena competição amigável seja o que você precisa para mantê-lo envolvido. Por que não participar de uma liga esportiva? Esportes coletivos, como softbol ou futebol, são ótimas maneiras de conhecer novas pessoas e suar a camisa.
5. 'Tive uma má experiência com um treinador no passado'
Isso é algo que Belott diz que ouve de tempos em tempos. A chave é que, sempre que você optar por trabalhar com um personal trainer, precisará fazer sua pesquisa. Como está ficando mais fácil se tornar um instrutor graças aos cursos on-line, é sua responsabilidade certificar-se de contratar alguém com formação e uma certificação legítima.
Segundo Belott, duas das certificações mais reconhecidas no setor são da Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA) e da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Ambas as organizações possuem sites onde você pode validar a certificação do seu instrutor. O Conselho Americano de Exercício (ACE) e o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) são duas outras organizações respeitáveis para certificação.
Belott descreveu a escolha de um treinador como um cenário de "cuidado com o comprador", onde o ônus de examiná-los é sobre você, o cliente. Mesmo se você encontrar alguém legítimo, não precisará confiar neles implicitamente. Se um treinador pedir para você fazer algo que dói ou se sente desconfortável, diga alguma coisa.
6. 'Eu tenho que cuidar dos meus filhos'
Encontrar tempo para se exercitar com os pequenos pode ser complicado. Mas, felizmente, existem exercícios em casa que você pode fazer enquanto estiver dormindo ou brincando no outro quarto. Ou se você não puder viver sem uma sala elíptica ou de musculação, encontre uma academia que inclua serviços de assistência à infância com sua associação.
Você pode descobrir, no entanto, que seus filhos querem acompanhá-lo no seu treino (se tiverem idade suficiente). "Há tantas atividades excelentes que você pode fazer juntos", diz Perkins. Por exemplo, você pode passear com o cachorro, fazer uma caminhada em família ou fazer uma festa de dança em sua própria casa.
7. 'Está muito quente (ou muito frio) para se exercitar'
O mau tempo pode afetar muitas coisas, mas não precisa atrapalhar o seu treino. Em dias frios, Belott sugere começar o treino com algum tipo de cardio - seja uma caminhada que gradualmente se transforme em uma corrida na esteira ou fazendo rodadas de um a dois minutos na máquina de remo. Isso aquece e relaxa os músculos que podem estar tensos devido ao frio.
Ou tente ioga quente ou Bikram. As configurações aquecidas da sala de aula e os exercícios específicos são uma ótima maneira de aumentar o seu metabolismo, diz Perkins.
Nos dias quentes, nadar é uma opção óbvia, mas você também não precisa pular a academia. Certifique-se de que a instalação que você frequenta tenha um sistema de ar condicionado adequado e considere facilitar o processo. Modifique seu treino, concentrando-se mais no treinamento de força e alongamento. Abandonar o cardio extenuante é uma boa idéia, mas se você não quiser renunciar completamente, reduza o ritmo ou a inclinação.
8. 'Eu não sou uma pessoa da manhã'
Algumas pessoas pensam que malhar de manhã é o melhor - e, portanto, único - tempo para ficar em forma, mas isso não deve impedir você de ir à academia a qualquer momento.
De fato, um estudo de abril de 2019 publicado no Cell Metabolism constatou que os praticantes da noite não usam tanto oxigênio quanto os madrugadores, então eles duraram mais tempo antes da fadiga. E um estudo de dezembro de 2016 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo descobriu que aqueles que se exercitaram no final do dia experimentaram grandes ganhos de construção muscular.
Mas, realmente, qualquer hora do dia que funcione com a sua agenda é quando você deve suar a camisa, mesmo que isso signifique correr durante o intervalo do almoço ou ir direto para a academia depois do trabalho.
9. 'Meus joelhos / tornozelos / quadris / dor nas costas'
O medo de exacerbar uma lesão é uma preocupação real, mas não deve impedir você de ser ativo. Dependendo da lesão, você pode encontrar um instrutor profissional ou fisioterapeuta qualificado para ajudá-lo a contorná-la.
Além disso, na maioria dos casos, manter-se fisicamente ativo pode ajudá-lo a se recuperar de uma lesão ou solucionar os desequilíbrios musculares subjacentes que levam à dor. Por exemplo, alongar e fortalecer os quadríceps e os isquiotibiais pode ajudar a prevenir ou até aliviar a dor no joelho, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Ou opte por exercícios aeróbicos de baixo impacto, como natação, hidroginástica ou ciclismo.
10. 'Não sei por onde começar'
Graças à internet, nunca houve um momento melhor para aprender a malhar. "Existem milhões de recursos gratuitos online", diz Perkins. "Você pode literalmente aprender na privacidade de sua própria casa."
11. 'Sou muito consciente de me exercitar com outras pessoas'
Perkins sugeriu reformular essa desculpa com a seguinte pergunta: "E se estar perto de pessoas super-formadas o inspirasse? Existe um ditado popular de que você é quem você fica por perto. Se você fica com pessoas super-formadas, há uma boa chance que você adotará alguns de seus atributos ".
E a ciência a apóia! Um estudo de maio de 2016 publicado na revista Obesity descobriu que pessoas com sobrepeso perdiam mais peso se passassem algum tempo com seus amigos em forma.
Se o problema é simplesmente desconfortável em uma academia grande, encontre uma academia especializada, como a projetada para mulheres, adaptada ao público sênior ou especificamente para a comunidade LGBTQ +.
Ou se você é um introvertido dedicado, sempre pode se exercitar em casa.
12. 'Eu já estou fora de forma. Porque se importar?'
Não deixe que uma atitude derrotista impeça você de ficar saudável. Ninguém nunca "foi longe demais", diz Belott, e mesmo depois de sua primeira visita à academia, você já está melhor do que antes de sair de casa.
E, mesmo para aqueles que pensam que já estão em boa forma para não precisar se exercitar, sempre há espaço para crescer - para ficar mais forte, mais enxuto, mais rápido e mais flexível. Como apontou Perkins, você deve se perguntar: "Você está realmente disposto a viver o resto de sua vida como está agora?"
