Já sonhou em ser o herói que salva o dia? Ou que tal fugir ousadamente de uma situação de quase morte como a sua estrela de ação favorita? O ex-mergulhador da Marinha Australiana e instrutor Ben Mitchell desenvolveu o Projeto Frogman para permitir que homens e mulheres sejam capazes de lidar com situações perigosas. Seu programa "gira em torno de tarefas como barbatanas, marchas, resistência à força, movimentos de peso corporal e treinamento cardiovascular". Baseado nos mesmos princípios do Projeto Frogman, Ben montou uma lista dos 13 principais movimentos que poderiam salvar sua vida (ou de outra pessoa). Embora seja ideal nunca ser colocado em uma situação de vida ou morte em que você precise usá-los, é sempre melhor estar preparado, certo?
Já sonhou em ser o herói que salva o dia? Ou que tal fugir ousadamente de uma situação de quase morte como a sua estrela de ação favorita? O ex-mergulhador da Marinha Australiana e instrutor Ben Mitchell desenvolveu o Projeto Frogman para permitir que homens e mulheres sejam capazes de lidar com situações perigosas. Seu programa "gira em torno de tarefas como barbatanas, marchas, resistência à força, movimentos de peso corporal e treinamento cardiovascular". Baseado nos mesmos princípios do Projeto Frogman, Ben montou uma lista dos 13 principais movimentos que poderiam salvar sua vida (ou de outra pessoa). Embora seja ideal nunca ser colocado em uma situação de vida ou morte em que você precise usá-los, é sempre melhor estar preparado, certo?
1. Escalada em Corda
Se você caiu em um poço ou está preso em alguma outra situação complicada, é possível elevar o peso do seu corpo para sair de qualquer buraco em que esteja preso. COMO FAZER: Comece com as mãos no alto, a mão dominante empilhada em cima da outra. Levante a perna dominante até 90 graus e coloque a corda na parte externa do pé. Envolva seus lats (parte superior das costas) enquanto segura o pé inferior e enrola a corda em cima do pé dominante, prendendo-o no lugar. Endireite as pernas e levante-se, estendendo as mãos para cima da corda enquanto endireita o corpo. Continue até o topo antes de reverter a corda.
Se você caiu em um poço ou está preso em alguma outra situação complicada, é possível elevar o peso do seu corpo para sair de qualquer buraco em que esteja preso. COMO FAZER: Comece com as mãos no alto, a mão dominante empilhada em cima da outra. Levante a perna dominante até 90 graus e coloque a corda na parte externa do pé. Envolva seus lats (parte superior das costas) enquanto segura o pé inferior e enrola a corda em cima do pé dominante, prendendo-o no lugar. Endireite as pernas e levante-se, estendendo as mãos para cima da corda enquanto endireita o corpo. Continue até o topo antes de reverter a corda.
2. Rastreamento de leopardo
Se houver um incêndio ou objetos caídos e você precisar sair de uma situação, precisará desenvolver seus músculos rastejantes, o que não acontecerá sentado em sua mesa o dia todo. COMO FAZER: Inicie o seu rastejamento de leopardo entrando em uma posição de prancha com o corpo em uma linha reta e o peso da parte superior do corpo nos antebraços. Mova o peso do corpo para a frente e alcance o antebraço esquerdo para a frente, colocando-o na frente do corpo ao aproximar o joelho direito do lado de fora do corpo e o mais alto possível debaixo do corpo. Alterne os lados e repita enquanto você se arrasta para frente.
Se houver um incêndio ou objetos caídos e você precisar sair de uma situação, precisará desenvolver seus músculos rastejantes, o que não acontecerá sentado em sua mesa o dia todo. COMO FAZER: Inicie o seu rastejamento de leopardo entrando em uma posição de prancha com o corpo em uma linha reta e o peso da parte superior do corpo nos antebraços. Mova o peso do corpo para a frente e alcance o antebraço esquerdo para frente, colocando-o na frente do corpo ao aproximar o joelho direito do lado de fora do corpo e o mais alto possível debaixo do corpo. Alterne os lados e repita enquanto você se arrasta para frente.
3. Transporte aéreo
Se você está tentando salvar a vida de alguém, pode ter que carregar um peso pesado e desajeitado. Trabalhe nesse movimento com uma carga aérea de um objeto estranho. É como o transporte de um fazendeiro, mas com o peso sobre sua cabeça. COMO FAZER: Pegue uma bola medicinal, um saco de areia ou outro peso levemente instável e segure-o com as duas mãos em cima. Enquanto mantém o peso acima da cabeça, continue andando para frente.
Se você está tentando salvar a vida de alguém, pode ter que carregar um peso pesado e desajeitado. Trabalhe nesse movimento com uma carga aérea de um objeto estranho. É como o transporte de um fazendeiro, mas com o peso sobre sua cabeça. COMO FAZER: Pegue uma bola medicinal, um saco de areia ou outro peso levemente instável e segure-o com as duas mãos em cima. Enquanto mantém o peso acima da cabeça, continue andando para frente.
4. Barra muscular
Afastar-se do perigo subindo e passando por cima de um objeto para a segurança é uma habilidade de sobrevivência crucial, e não há movimento melhor para treiná-lo do que a barra muscular. É um movimento mais avançado, portanto, verifique se você possui força suficiente na parte superior do corpo antes de tentar. Ou você pode dividi-lo em pedaços e progredir lentamente para uma musculatura completa. COMO FAZER: Comece pendurando em uma barra de puxar com os braços esticados. Mantendo seu núcleo firme e oco, balance o corpo para trás e, em seguida, levante os quadris para o céu enquanto puxa os quadris para a barra. Tente confiar mais na força do seu corpo do que no momento de balançar na barra. Endireite os braços na parte superior e depois desça novamente.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comAfastar-se do perigo subindo e passando por cima de um objeto para a segurança é uma habilidade de sobrevivência crucial, e não há movimento melhor para treiná-lo do que a barra muscular. É um movimento mais avançado, portanto, verifique se você possui força suficiente na parte superior do corpo antes de tentar. Ou você pode dividi-lo em pedaços e progredir lentamente para uma musculatura completa. COMO FAZER: Comece pendurando em uma barra de puxar com os braços esticados. Mantendo seu núcleo firme e oco, balance o corpo para trás e, em seguida, levante os quadris para o céu enquanto puxa os quadris para a barra. Tente confiar mais na força do seu corpo do que no momento de balançar na barra. Endireite os braços na parte superior e depois desça novamente.
5. Entrando e saindo de uma piscina
Os mergulhadores da Clearance da Marinha sabem mais do que ninguém a importância de conseguir sair da água em uma situação perigosa. Se você caiu no mar ou está passando por um momento difícil na água, é importante que você possa sair do perigo. COMO FAZER: Comece em uma piscina onde você possa tocar o fundo, mas isso é mais profundo que a altura da cintura. Coloque as mãos na beira da piscina e agache-se, mergulhando todo o corpo na água, mas deixando as mãos para fora. Desligue o agachamento subaquático apertando os glúteos e transferindo a pressão para as mãos. Envolva seu núcleo enquanto endireita os braços e levanta uma perna para fora da água, deixando a outra encontrá-la agachada. Levante-se, pule de volta na água e repita.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comOs mergulhadores da Clearance da Marinha sabem mais do que ninguém a importância de conseguir sair da água em uma situação perigosa. Se você caiu no mar ou está passando por um momento difícil na água, é importante que você possa sair do perigo. COMO FAZER: Comece em uma piscina onde você possa tocar o fundo, mas isso é mais profundo que a altura da cintura. Coloque as mãos na beira da piscina e agache-se, mergulhando todo o corpo na água, mas deixando as mãos para fora. Desligue o agachamento subaquático apertando os glúteos e transferindo a pressão para as mãos. Envolva seu núcleo enquanto endireita os braços e levanta uma perna para fora da água, deixando a outra encontrá-la agachada. Levante-se, pule de volta na água e repita.
6. Correndo debaixo d'água
Desafie seus pulmões e músculos com a corrida debaixo d'água! Apenas certifique-se de não se esforçar muito cedo. Conheça seus limites ao canalizar sua estrela de ação interior. COMO FAZER: Pegue um haltere ou kettlebell e submerja-se em água com profundidade do peito. Incline seu corpo para a frente como se estivesse prestes a entrar em uma corrida, depois empurre os joelhos para frente uma perna de cada vez e corra.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comDesafie seus pulmões e músculos com a corrida debaixo d'água! Apenas certifique-se de não se esforçar muito cedo. Conheça seus limites ao canalizar sua estrela de ação interior. COMO FAZER: Pegue um haltere ou kettlebell e submerja-se em água com profundidade do peito. Incline seu corpo para a frente como se estivesse prestes a entrar em uma corrida, depois empurre os joelhos para frente uma perna de cada vez e corra.
7. Puxe a prancha do saco de areia
Puxar alguém para fora de perigo é um movimento importante que pode salvar uma vida, e um puxão de prancha de saco de areia treinará esse esforço. COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha com o corpo em uma linha reta, com os abdominais envolvidos e os glúteos disparando. Com um saco de areia à sua esquerda, coloque a mão direita embaixo do corpo, agarrando-o e puxando-o por baixo e para o lado direito do corpo. Lembre-se de manter os quadris paralelos ao chão. Alterne os lados e repita.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comPuxar alguém para fora de perigo é um movimento importante que pode salvar uma vida, e um puxão de prancha de saco de areia treinará esse esforço. COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha com o corpo em uma linha reta, com os abdominais envolvidos e os glúteos disparando. Com um saco de areia à sua esquerda, coloque a mão direita embaixo do corpo, agarrando-o e puxando-o por baixo e para o lado direito do corpo. Lembre-se de manter os quadris paralelos ao chão. Alterne os lados e repita.
8. Intensificação ponderada
Salvar vidas geralmente envolve resistência à força. E isso é desenvolvido empurrando seu corpo através de repetidos exercícios de força ao longo do tempo. Uma ótima maneira de condicionar sua resistência é através de intensificações ponderadas. Para este exercício, imagine que você é um bombeiro carregando alguém pelas escadas e saindo de um prédio em chamas. COMO FAZER: Use um peso como uma bola medicinal, um saco de areia, uma placa ou colete. Fique na frente de um banco ou caixa com os dois pés no chão. Coloque um pé em cima do banco. Incline o seu peso para a perna da frente enquanto engata os glúteos e eleva o corpo. Lentamente, desça novamente sob controle e repita na perna oposta.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comSalvar vidas geralmente envolve resistência à força. E isso é desenvolvido empurrando seu corpo através de repetidos exercícios de força ao longo do tempo. Uma ótima maneira de condicionar sua resistência é através de intensificações ponderadas. Para este exercício, imagine que você é um bombeiro carregando alguém pelas escadas e saindo de um prédio em chamas. COMO FAZER: Use um peso como uma bola medicinal, um saco de areia, uma placa ou colete. Fique na frente de um banco ou caixa com os dois pés no chão. Coloque um pé em cima do banco. Incline o seu peso para a perna da frente enquanto engata os glúteos e eleva o corpo. Lentamente, desça novamente sob controle e repita na perna oposta.
9. Sandbag Power Clean
Embora seja bom trabalhar a força com pesos, os halteres e halteres com peso uniforme nem sempre se traduzem em cenários da vida real. Ao tentar salvar uma vida, ocasionalmente temos que levantar um objeto estranho, como uma pedra ou uma árvore caída do corpo de alguém. Para replicar esse movimento irregular, use o poder do saco de areia. COMO FAZER: Comece com o saco de areia na frente dos pés, com as mãos segurando as alças e os glúteos abaixados até o chão, para que a corrente posterior (parte de trás do corpo) e as latas estejam totalmente engatadas. Depois, dirija os quadris (como se estivesse pulando) e encoste os ombros aos ouvidos para que o saco de areia suba direto. Como esta é uma limpeza potente, você deve cair em uma posição de agachamento enquanto levanta os cotovelos para receber o saco de areia, segurando-o sob o queixo.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comEmbora seja bom trabalhar a força com pesos, os halteres e halteres com peso uniforme nem sempre se traduzem em cenários da vida real. Ao tentar salvar uma vida, ocasionalmente temos que levantar um objeto estranho, como uma pedra ou uma árvore caída do corpo de alguém. Para replicar esse movimento irregular, use o poder do saco de areia. COMO FAZER: Comece com o saco de areia na frente dos pés, com as mãos segurando as alças e os glúteos abaixados até o chão, para que a corrente posterior (parte de trás do corpo) e as latas estejam totalmente engatadas. Depois, dirija os quadris (como se estivesse pulando) e encoste os ombros aos ouvidos para que o saco de areia suba direto. Como esta é uma limpeza potente, você deve cair em uma posição de agachamento enquanto levanta os cotovelos para receber o saco de areia, segurando-o sob o queixo.
10. Corrida com bola medicinal
Salvar uma vida pode exigir que você carregue alguém fora de perigo. Treine esse movimento segurando um objeto estranho como uma bola medicinal. COMO FAZER: Comece com a bola medicinal por seu ombro e pescoço, prendendo a bola no lugar com a mão. Mantenha a bola no mesmo lugar em que você se envolve e corre para a frente. Você pode segurar a bola no quadril ou na frente de você, se estiver cansado.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comSalvar uma vida pode exigir que você carregue alguém fora de perigo. Treine esse movimento segurando um objeto estranho como uma bola medicinal. COMO FAZER: Comece com a bola medicinal por seu ombro e pescoço, prendendo a bola no lugar com a mão. Mantenha a bola no mesmo lugar em que você se envolve e corre para a frente. Você pode segurar a bola no quadril ou na frente de você, se estiver cansado.
11. Corrida
Às vezes, a vida que você está tentando salvar é sua, e isso pode envolver fugir de algo (um veículo em chamas, um prédio em ruínas ou um animal perigoso) o mais rápido possível! Para estar em boa forma, é necessário poder ir de 0 a 60 em zero nanossegundos. Para treinar um sprint, você precisará trabalhar com 90% da sua capacidade máxima. COMO FAZER: Comece com um pé na frente do outro. Explodir dirigindo seu braço e seu joelho oposto. Alterne e repita. NOTA: Como isso é apenas prática e não um cenário de vida ou morte, é essencial aquecer adequadamente os músculos antes de correr.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comÀs vezes, a vida que você está tentando salvar é sua, e isso pode envolver fugir de algo (um veículo em chamas, um prédio em ruínas ou um animal perigoso) o mais rápido possível! Para estar em boa forma, é necessário poder ir de 0 a 60 em zero nanossegundos. Para treinar um sprint, você precisará trabalhar com 90% da sua capacidade máxima. COMO FAZER: Comece com um pé na frente do outro. Explodir dirigindo seu braço e seu joelho oposto. Alterne e repita. NOTA: Como isso é apenas prática e não um cenário de vida ou morte, é essencial aquecer adequadamente os músculos antes de correr.
12. Trenó
Se uma pedra ou objeto pesado cair e obstruir seu único caminho para a segurança, você precisará ter força para limpá-la e escapar do perigo. Para se preparar para essa potencialidade, incorpore empurrões de trenó em seu treinamento. COMO FAZER: Comece adicionando peso a um trenó (experimente o peso aqui, mas você deve começar com pelo menos 30 kg). Incline o corpo para a frente com as mãos no trenó e levante os joelhos enquanto você marcha vigorosamente para frente para empurrar o trenó. Quanto mais leve o peso, mais rápido você será capaz de empurrá-lo. Brinque com a quantidade de peso e a velocidade com que você empurra o trenó.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comSe uma pedra ou objeto pesado cair e obstruir seu único caminho para a segurança, você precisará ter força para limpá-la e escapar do perigo. Para se preparar para essa potencialidade, incorpore empurrões de trenó em seu treinamento. COMO FAZER: Comece adicionando peso a um trenó (experimente o peso aqui, mas você deve começar com pelo menos 30 kg). Incline o corpo para a frente com as mãos no trenó e levante os joelhos enquanto você marcha vigorosamente para frente para empurrar o trenó. Quanto mais leve o peso, mais rápido você será capaz de empurrá-lo. Brinque com a quantidade de peso e a velocidade com que você empurra o trenó.
13. Estocada para trás com corrente
Ocasionalmente, escapar de uma situação perigosa pode levar algum tempo, forçando você a carregar ou apoiar um objeto estranho por um período prolongado. Para estar preparado, caso isso aconteça com você, incorpore correntes pesadas (você também pode usar uma bola medicinal, um saco de areia ou outro objeto com um peso desajeitado). COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com uma corrente em volta dos ombros. Recue com uma perna para que o joelho da frente fique em um ângulo de 90 graus e o joelho de trás toque o chão. Envolva os glúteos e dê um passo para trás, de modo que seus pés estejam na largura dos ombros, depois mude para o outro lado. Este exercício é fantástico para desenvolver força na parte inferior do corpo. Se você aumentar seus representantes para que seus pulmões comecem a queimar (de uma maneira boa), você estará trabalhando sua resistência também.
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comOcasionalmente, escapar de uma situação perigosa pode levar algum tempo, forçando você a carregar ou apoiar um objeto estranho por um período prolongado. Para estar preparado, caso isso aconteça com você, incorpore correntes pesadas (você também pode usar uma bola medicinal, um saco de areia ou outro objeto com um peso desajeitado). COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com uma corrente em volta dos ombros. Recue com uma perna para que o joelho da frente fique em um ângulo de 90 graus e o joelho de trás toque o chão. Envolva os glúteos e dê um passo para trás, de modo que seus pés estejam na largura dos ombros, depois mude para o outro lado. Este exercício é fantástico para desenvolver força na parte inferior do corpo. Se você aumentar seus representantes para que seus pulmões comecem a queimar (de uma maneira boa), você estará trabalhando sua resistência também.
O que você acha?
Você já esteve em uma situação de vida ou morte? Ou talvez tenha sido algo um pouco menos dramático, mas você ainda conseguiu ajudar alguém (ou a si mesmo) a sair de uma situação difícil? Você salvou o dia? Quais são alguns movimentos que você treina que podem ajudar a salvar sua vida ou a vida de outro? O que você acha dos exercícios listados acima e de suas possíveis aplicações? Comente abaixo com suas histórias e sugestões!
Crédito: GW Performance / GW-Performance.comVocê já esteve em uma situação de vida ou morte? Ou talvez tenha sido algo um pouco menos dramático, mas você ainda conseguiu ajudar alguém (ou a si mesmo) a sair de uma situação difícil? Você salvou o dia? Quais são alguns movimentos que você treina que podem ajudar a salvar sua vida ou a vida de outro? O que você acha dos exercícios listados acima e de suas possíveis aplicações? Comente abaixo com suas histórias e sugestões!
