O pré-diabetes é uma condição marcada por açúcares no sangue mais altos que o normal, mas não muito altos para serem diagnosticados com diabetes. A maioria das pessoas com pré-diabetes desenvolve diabetes tipo 2 dentro de 10 anos, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Distúrbios Digestivos e Renais. Se você tem pré-diabetes, a melhor maneira de prevenir o aparecimento do diabetes tipo 2 é perder 5 a 7% do seu peso corporal atual, seguindo uma dieta saudável.
Importância de carboidratos saudáveis
Os carboidratos se decompõem em glicose, por isso têm um enorme impacto no seu nível de glicose no sangue. Para ajudar a controlar o açúcar no sangue, é importante comer os tipos certos de carboidratos. Concentre-se em amidos que são carboidratos complexos e não açúcares, que são carboidratos simples. Incorporar carboidratos não processados saudáveis garantirá que você esteja comendo a melhor dieta para pré-diabetes. Os alimentos devem incluir:
- Frutas
- Legumes
- Grãos integrais
- Leguminosas, como feijão e ervilha
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite e queijo
Evite carboidratos menos saudáveis, como alimentos ou bebidas com adição de gorduras, açúcares e sódio.
: Um guia completo para carboidratos complexos
Grãos integrais e amidos
Grãos e amidos constituem uma parte importante da sua dieta para o pré-diabetes. A quantidade necessária depende da idade, sexo e nível de atividade, mas para o controle da saúde e do peso, as Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam que você faça pelo menos metade de suas opções de grãos e amidos. Para todo mundo com 9 anos ou mais, isso equivale a três a cinco porções ou mais de grãos integrais todos os dias.
Um alimento integral tem mais fibra do que um alimento refinado. A fibra dos alimentos leva mais tempo para ser digerida, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo. Boas opções de grãos e amido para pré-diabéticos incluem:
- Pão integral
- Cereal integral
- arroz castanho
- Macarrão integral
- Bolachas integrais
- salgadinhos
- Aveia
- Quinoa
- Pipoca
Boas opções de frutas
Frutas fornecem vitamina A, vitamina C, folato e potássio. Para pré-diabetes, que pratica exercícios moderados, o USDA recomenda comer de 1 a 2 a 2 xícaras de frutas por dia. Para ajudar no controle do peso, comer a fruta inteira é uma opção mais saudável do que beber o suco por causa do seu teor de fibras. Coloque essas boas opções de frutas na sua lista de compras para diabéticos:
- Maçãs
- Laranjas
- Bananas
- Peras
- Pêssegos
- Ameixas
- Uvas
- Cerejas
- Melões
- Bagas
- Fruta seca
- Conservas de frutas sem açúcar
- Suco sem adição de açúcar
: Quais são os benefícios de comer muitas frutas?
Boas opções de vegetais
Os vegetais são uma boa escolha para a perda de peso pré-diabetes, porque são baixos em calorias e ricos em vitaminas, minerais e fibras. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda comer de 2 a 3 xícaras de vegetais diariamente dos cinco subgrupos: vegetais verde-escuro, vegetais ricos em amido, vegetais vermelhos e alaranjados, feijão e ervilha e outros vegetais.
Além de ajudar a perder peso, uma alta ingestão de vegetais ajudará a prevenir doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer, de acordo com o USDA. Boas opções de alimentos vegetais incluem:
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Cenouras
- Vagem
- Espinafre
- Couve-flor
- Repolho
- Pimentas
- Abobrinha
- Couve
- Tomates
- Espargos
Carne, Peixe e Feijão
A carne pode ser uma fonte de calorias e gordura na dieta. Para limitar sua ingestão de calorias para perda de peso pré-diabetes, escolha cortes de carne mais magros, como:
- Aves sem pele
- Peixe
- Marisco
- presunto
- Lombo de porco
- Lombinho de carne
- Carne moída magra
Comer mais alternativas de carne, como feijão, também pode ajudar a reduzir sua ingestão de calorias e gorduras. Além de ser uma boa fonte de proteína, o feijão também contém grandes quantidades de fibra e folato. A maioria dos adultos precisa de 5 a 6 1/2 onças de alimentos à base de proteínas diariamente, incluindo carne, peixe e feijão.
Leite e Laticínios
O leite também pode ser uma fonte de gordura e calorias; portanto, escolha leite com baixo teor de gordura e sem gordura e alimentos lácteos para controle de calorias. A maioria dos americanos não recebe cálcio suficiente em sua dieta. O USDA recomenda três porções de laticínios por dia. Uma porção é igual a 1 xícara de leite ou iogurte, 1 1/2 onça de queijo natural ou 2 onças de queijo processado. Boas opções de leite para pré-diabetes incluem:
- Leite desnatado ou 1% de gordura
- Iogurte desnatado ou com baixo teor de gordura
- Queijo desnatado ou com baixo teor de gordura
Melhores escolhas para óleos
Os óleos são uma fonte concentrada de calorias e a ingestão precisa ser limitada, especialmente ao tentar perder peso. A maioria dos adultos precisa de 5 a 7 colheres de chá de óleo, de acordo com o USDA. Os óleos vegetais são baixos em gordura saturada e fazem escolhas mais saudáveis do que as gorduras animais, como a manteiga. Boas opções de óleo para pré-diabéticos incluem:
- Nozes e sementes
- Peixe
- Óleo de cozinha, incluindo azeitona, açafrão e canola
- Molhos para salada
- Abacates
