Calorias são a energia que você queima, fornecida pelos alimentos que você come. Se você quiser ter a quantidade certa de combustível para o corpo, considere as diretrizes para a ingestão diária de calorias dos homens.
Gorjeta
Manter o controle das calorias que você come pode ser um pouco tedioso, mas se você cortar alguns alimentos ricos em calorias que fornecem pouca nutrição, você pode se dar a motivação necessária para examinar sua ingestão diária de calorias.
Diretrizes para ingestão diária de calorias
Se seu objetivo é a perda de peso, convém calcular sua ingestão calórica diária necessária para perder peso. Se você não deseja triturar seus próprios números, pode começar com uma tabela de Diretrizes Dietéticas para Americanos mostrando as necessidades diárias de calorias estimadas por idade, sexo e nível de atividade.
A tabela usa como exemplo um homem de 1, 5 m que pesa 154 libras. Para obter uma estimativa mais precisa das calorias necessárias para manter seu peso atual, se você estiver moderadamente ativo, a Harvard Health Publishing diz que multiplique seu próprio peso em libras por 15.
A Clínica Mayo também possui uma calculadora diária de ingestão calórica útil para ajudá-lo a decidir por si mesmo quantas calorias você precisa. A calculadora de ingestão é baseada na sua idade, altura, peso e nível de atividade.
Diretrizes alimentares para homens
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos , um homem de 5 pés e 10 polegadas e 154 libras deve consumir um número diário de calorias com base no nível de atividade e na idade:
- Se você é sedentário, com idades entre 21 e 40 anos, deve comer 2.400 calorias por dia.
- Se você é sedentário, com idades entre 41 e 60 anos, deve comer 2.200 calorias por dia.
- Se você é sedentário, com 61 anos ou mais, você deve comer 2.000 calorias por dia.
- Se você é moderadamente ativo, com idades entre 18 e 25 anos, deve comer 2.800 calorias por dia.
- Se você é moderadamente ativo, com idades entre 26 e 45 anos, deve comer 2.600 calorias por dia.
- Se você é moderadamente ativo, com idades entre 46 e 65 anos, deve comer 2.400 calorias por dia.
- Se você é moderadamente ativo, com 66 anos ou mais, deve comer 2.200 calorias por dia.
- Se você é ativo, com idades entre 19 e 35 anos, deve comer 3.000 calorias por dia.
- Se você é ativo, com idades entre 36 e 55 anos, deve comer 2.800 calorias por dia.
- Se você é ativo, com idades entre 56 e 75 anos, deve comer 2.600 calorias por dia.
- Se você é ativo, com 76 anos ou mais, você deve comer 2.400 calorias por dia.
Sedentário significa que você realiza apenas as atividades necessárias para uma vida independente, afirma as Diretrizes Dietéticas . Moderadamente ativo significa caminhar 1, 5 a 3 milhas por dia a uma taxa de 3 a 4 milhas por hora, juntamente com as atividades da vida diária. Ativo significa caminhar mais de 5 quilômetros por dia a uma velocidade de 5 a 10 quilômetros por hora, juntamente com as atividades da vida diária.
Cortando calorias para perder peso
Se seu objetivo é perder peso, convém reduzir o número de calorias que você come, aumentar seu exercício - ou ambos. A Clínica Mayo sugere que, ao eliminar os chamados junk food, ou alimentos que não possuem muito valor nutricional, mas que são ricos em calorias, você pode reduzir sua ingestão diária de calorias sem se sentir privado.
A Clínica Mayo também sugere reduzir o tamanho das porções. Simplesmente comer sua comida em um prato em vez do recipiente em que você a comprou pode dar uma idéia do quanto você está comendo. Além disso, adquira o hábito de ler rótulos. Procure o rótulo de Informações nutricionais e verifique qual é o tamanho da porção.
Atingindo seu objetivo
Perder 1 a 2 libras por semana é uma taxa de perda de peso considerada segura , diz a Harvard Health Publishing. Para fazer isso, você precisa reduzir de 500 a 1.000 calorias por dia de sua dieta.
Você também deve adicionar exercícios se quiser sustentar sua perda de peso. A adição de exercícios e a redução da ingestão calórica em cerca de 500 calorias por dia devem ajudar a perder cerca de 1 libra por semana.
Entretanto, você nunca deve comer menos de 1.500 calorias por dia, segundo a Harvard Health Publishing, a menos que esteja sob a supervisão de um médico ou profissional médico. Consumir menos calorias do que isso pode fazer com que você perca os nutrientes essenciais . E lembre-se, sempre que você realizar um programa de perda de peso ou se exercitar, deve consultar o seu médico primeiro.
