À medida que as mulheres envelhecem, enfrentamos sérios desafios à nossa saúde, condicionamento físico e qualidade de vida. Goste ou não, quando você passa dos 40, surgem novos obstáculos de saúde e fitness. Manter um peso corporal saudável e um nível de condicionamento físico pode ser uma luta para qualquer idade (especialmente considerando que os adultos americanos ganham pelo menos um quilo por ano, em média). Acrescente a isso outros desafios à saúde física, como a necessidade de manter ossos e massa muscular saudáveis (prevenindo a osteoporose de início tardio), e os desafios podem parecer insuperáveis. Leia algumas dicas e truques para alcançar o sucesso em seus objetivos de saúde e fitness.
À medida que as mulheres envelhecem, enfrentamos sérios desafios à nossa saúde, condicionamento físico e qualidade de vida. Goste ou não, quando você passa dos 40, surgem novos obstáculos de saúde e fitness. Manter um peso corporal saudável e um nível de condicionamento físico pode ser uma luta para qualquer idade (especialmente considerando que os adultos americanos ganham pelo menos um quilo por ano, em média). Acrescente a isso outros desafios à saúde física, como a necessidade de manter ossos e massa muscular saudáveis (prevenindo a osteoporose de início tardio), e os desafios podem parecer insuperáveis. Leia algumas dicas e truques para alcançar o sucesso em seus objetivos de saúde e fitness.
1. Tenha sete a oito horas de sono
A quantidade certa de sono não apenas permitirá que você realize o máximo de seu potencial enquanto se exercita, trabalha ou se diverte, mas também aumenta seu sistema imunológico, mantém sérias doenças como doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes e evita coisas como depressão e ganho de peso. Esses são alguns benefícios sérios para mulheres acima de 40 anos, pois o risco de doenças cardíacas e aumento de peso aumenta com a idade. Por outro lado, um estudo publicado pelo Open Respiratory Medicine Journal observa: "Está ficando muito claro que a redução do total de horas de sono noturno pode levar a sérias conseqüências para quase todos os órgãos e sistemas corporais". Então, qual é a quantidade certa de sono? Esse número não mudou; é entre sete e oito horas por noite.
A quantidade certa de sono não apenas permitirá que você realize o máximo de seu potencial enquanto se exercita, trabalha ou se diverte, mas também aumenta seu sistema imunológico, mantém sérias doenças como doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes e evita coisas como depressão e ganho de peso. Esses são alguns benefícios sérios para mulheres acima de 40 anos, pois o risco de doenças cardíacas e aumento de peso aumenta com a idade. Por outro lado, um estudo publicado pelo Open Respiratory Medicine Journal observa: "Está ficando muito claro que a redução do total de horas de sono noturno pode levar a sérias conseqüências para quase todos os órgãos e sistemas corporais". Então, qual é a quantidade certa de sono? Esse número não mudou; é entre sete e oito horas por noite.
2. Faça do exercício uma prioridade
Exercitar-se regularmente é uma das melhores maneiras de aumentar seu metabolismo, permitindo queimar calorias mais rapidamente. Portanto, se você experimentou um platô em sua busca para perder alguns quilos, tente adicionar exercícios regulares aos seus esforços de dieta (como pelo menos três sessões de cardio de 30 minutos por semana). Mulheres acima de 40 anos (e na menopausa) experimentam uma diminuição na gordura corporal adicionando exercícios (mais do que mulheres na menopausa que apenas fazem dieta). Uma caminhada pelo bairro ou optar por subir as escadas de vez em quando pode dar um impulso bem-vindo ao seu metabolismo. O exercício também é extremamente valioso para aliviar os riscos e sintomas do diabetes e evitar outros problemas de saúde como a osteoporose. O exercício não apenas melhora a saúde óssea, como também aumenta a força muscular, coordenação, equilíbrio e flexibilidade.
Ouça agora: Como se acalmar em menos de 3 minutos
Crédito: Steve Hix / Fuse / Fuse / Getty ImagesExercitar-se regularmente é uma das melhores maneiras de aumentar seu metabolismo, permitindo queimar calorias mais rapidamente. Portanto, se você experimentou um platô em sua busca para perder alguns quilos, tente adicionar exercícios regulares aos seus esforços de dieta (como pelo menos três sessões de cardio de 30 minutos por semana). Mulheres acima de 40 anos (e na menopausa) experimentam uma diminuição na gordura corporal adicionando exercícios (mais do que mulheres na menopausa que apenas fazem dieta). Uma caminhada pelo bairro ou optar por subir as escadas de vez em quando pode dar um impulso bem-vindo ao seu metabolismo. O exercício também é extremamente valioso para aliviar os riscos e sintomas do diabetes e evitar outros problemas de saúde como a osteoporose. O exercício não apenas melhora a saúde óssea, como também aumenta a força muscular, coordenação, equilíbrio e flexibilidade.
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3. Treino de força para aumentar sua massa muscular
Aumentar sua massa muscular através do treinamento de força pode ajudar seus esforços de dieta a se tornarem mais eficientes. Com uma massa muscular mais alta, sua taxa metabólica em repouso aumenta. Em inglês simples, isso significa que, em uma comparação lado a lado, qualquer músculo que você adicionar ao seu corpo fará com que você queime mais calorias - mesmo quando estiver sentado. Portanto, apesar de sugerir uma dieta saudável, juntamente com uma rotina cardio regular de queima de gordura, para obter ótimos resultados, vá ao ginásio para bombear ferro pelo menos duas vezes por semana também.
Aumentar sua massa muscular através do treinamento de força pode ajudar seus esforços de dieta a se tornarem mais eficientes. Com uma massa muscular mais alta, sua taxa metabólica em repouso aumenta. Em inglês simples, isso significa que, em uma comparação lado a lado, qualquer músculo que você adicionar ao seu corpo fará com que você queime mais calorias - mesmo quando estiver sentado. Portanto, apesar de sugerir uma dieta saudável, juntamente com uma rotina cardio regular de queima de gordura, para obter ótimos resultados, vá ao ginásio para bombear ferro pelo menos duas vezes por semana também.
4. Altere seu treino regularmente
Para aqueles que já se exercitam e se envolvem em um regime regular de condicionamento físico, é uma boa idéia variar seus exercícios e mudar sua rotina com frequência. Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, em 2002, mostra que mudanças diárias na rotina (ao invés de ocasionais) sacudem o corpo para fora do platô e levam a aumentos de força. Se você gosta de uma rotina diária de esteira, tente correr ou caminhar fora todos os dias (e não se esqueça de adicionar uma colina para ajudar a ver a diferença). Adicione um tipo diferente de aula de cardio, levantamento de peso, ioga ou Pilates regularmente, e seu nível de condicionamento físico poderá alcançar novos patamares.
Crédito: Adobe Stock / Syda ProductionsPara aqueles que já se exercitam e se envolvem em um regime regular de condicionamento físico, é uma boa idéia variar seus exercícios e mudar sua rotina com frequência. Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, em 2002, mostra que mudanças diárias na rotina (ao invés de ocasionais) sacudem o corpo para fora do platô e levam a aumentos de força. Se você gosta de uma rotina diária de esteira, tente correr ou caminhar fora todos os dias (e não se esqueça de adicionar uma colina para ajudar a ver a diferença). Adicione um tipo diferente de aula de cardio, levantamento de peso, ioga ou Pilates regularmente, e seu nível de condicionamento físico poderá alcançar novos patamares.
5. Escolha uma dieta saudável e cumpra-a
Saltar de uma dieta da moda para outra não é uma ótima idéia. O estudo de dois anos Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies (POUNDS LOST) comparou quatro dietas diferentes e mostrou que seguir uma dieta escolhida (qualquer que seja) mostrou benefícios significativamente maiores do que qualquer tipo de dieta. As pessoas que pulam de uma dieta para outra tendem a ser "ciclistas de peso" altos (ou seja, seus pesos flutuam para cima e para baixo o tempo todo). E os ciclistas de peso provavelmente se tornarão obesos. A levar embora? Escolha uma dieta saudável que seja realista para você e seu estilo de vida e dê tempo para fazer seu trabalho.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesSaltar de uma dieta da moda para outra não é uma ótima idéia. O estudo de dois anos Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies (POUNDS LOST) comparou quatro dietas diferentes e mostrou que seguir uma dieta escolhida (qualquer que seja) mostrou benefícios significativamente maiores do que qualquer tipo de dieta. As pessoas que pulam de uma dieta para outra tendem a ser "ciclistas de peso" altos (ou seja, seus pesos flutuam para cima e para baixo o tempo todo). E os ciclistas de peso provavelmente se tornarão obesos. A levar embora? Escolha uma dieta saudável que seja realista para você e seu estilo de vida e dê tempo para fazer seu trabalho.
6. Procure mais proteína e menos carboidratos
Depois de atingir 40, seu metabolismo diminui cerca de cinco por cento a cada 10 anos. Geralmente, isso significa reduzir 100 calorias por dia de sua dieta. Também significa comer o tipo certo de calorias. Comer uma mistura de alimentos ricos em proteínas saudáveis e pobre em carboidratos trará resultados mais rápidos a curto prazo. É especialmente eficaz para aqueles que experimentam um platô de perda de peso teimoso. Mas tente incorporar o hábito em seu estilo de vida geral. O peixe é uma ótima fonte de proteína que também ajuda a prevenir doenças cardíacas, cujo risco ultrapassa os 40. Ou você pode optar por um suplemento de óleo de peixe para os benefícios à saúde do coração e obter sua proteína em outro lugar. E a soja pode ser sua amiga. Apesar da crença popular de que pode aumentar o risco de câncer de mama, há poucos dados para apoiar isso. Apenas evite suplementos de soja em altas doses, que podem levar ao crescimento de tumores sensíveis ao estrogênio.
Crédito: Elena_Danileiko / iStock / Getty ImagesDepois de atingir 40, seu metabolismo diminui cerca de cinco por cento a cada 10 anos. Geralmente, isso significa reduzir 100 calorias por dia de sua dieta. Também significa comer o tipo certo de calorias. Comer uma mistura de alimentos ricos em proteínas saudáveis e pobre em carboidratos trará resultados mais rápidos a curto prazo. É especialmente eficaz para aqueles que experimentam um platô de perda de peso teimoso. Mas tente incorporar o hábito em seu estilo de vida geral. O peixe é uma ótima fonte de proteína que também ajuda a prevenir doenças cardíacas, cujo risco ultrapassa os 40. Ou você pode optar por um suplemento de óleo de peixe para os benefícios à saúde do coração e obter sua proteína em outro lugar. E a soja pode ser sua amiga. Apesar da crença popular de que pode aumentar o risco de câncer de mama, há poucos dados para apoiar isso. Apenas evite suplementos de soja em altas doses, que podem levar ao crescimento de tumores sensíveis ao estrogênio.
7. Priorize frutas e legumes
Um estudo realizado em 2012 com 481 mulheres na pós-menopausa com sobrepeso e obesidade, publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, mostra que mulheres que aumentam o consumo de frutas e vegetais enquanto diminuem a ingestão de alimentos ricos em calorias e gorduras terão um ganho de peso mais significativo perda de sucesso. As frutas e vegetais com alto teor de água, como melancia, aipo, cenoura e outras, hidratam e fazem você se sentir satisfeito, oferecendo uma alternativa saudável aos seus lanches habituais. Como um bônus adicional, a maioria das frutas e legumes é ótima para facilitar o inchaço (que pode aumentar durante a menopausa). Mas você deve evitar o desencadeamento de alimentos como maçãs e brócolis, reduzir a ingestão de sal e carboidratos processados e adicionar mais grãos integrais para facilitar o inchaço.
Crédito: camelot1671 / iStock / Getty ImagesUm estudo realizado em 2012 com 481 mulheres na pós-menopausa com sobrepeso e obesidade, publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, mostra que mulheres que aumentam o consumo de frutas e vegetais enquanto diminuem a ingestão de alimentos ricos em calorias e gorduras terão um ganho de peso mais significativo perda de sucesso. As frutas e vegetais com alto teor de água, como melancia, aipo, cenoura e outras, hidratam e fazem você se sentir satisfeito, oferecendo uma alternativa saudável aos seus lanches habituais. Como um bônus adicional, a maioria das frutas e legumes é ótima para facilitar o inchaço (que pode aumentar durante a menopausa). Mas você deve evitar o desencadeamento de alimentos como maçãs e brócolis, reduzir a ingestão de sal e carboidratos processados e adicionar mais grãos integrais para facilitar o inchaço.
8. Desfrute de uma taça de vinho ocasionalmente
Consumir pequenas a moderadas quantidades de álcool (isto é, uma a duas taças de vinho por dia) pode ajudar na perda de peso, de acordo com um pequeno estudo de 2002 de 63 mulheres saudáveis na pós-menopausa pelo Journal of the American Medical Association. Os pesquisadores relatam que beber dois copos de vinho por dia não apenas ajudou na perda de peso, mas também reduziu os triglicerídeos e diminuiu o risco de diabetes tipo 2. É importante notar aqui que, nesse caso, menos é definitivamente mais. Uma bebida ou duas por dia não significa uma garrafa inteira de vinho. A moderação é fundamental, pois o vinho tinto e outras bebidas alcoólicas podem provocar ondas de calor como resultado do aumento da dilatação dos vasos sanguíneos causada pelo álcool.
Crédito: Adobe Stock / sepyO consumo de pequenas a moderadas quantidades de álcool (isto é, uma a duas taças de vinho por dia) pode ajudar na perda de peso, de acordo com um pequeno estudo de 2002 de 63 mulheres saudáveis na pós-menopausa pelo Journal of the American Medical Association. Os pesquisadores relatam que beber dois copos de vinho por dia não apenas ajudou na perda de peso, mas também reduziu os triglicerídeos e diminuiu o risco de diabetes tipo 2. É importante notar aqui que, nesse caso, menos é definitivamente mais. Uma bebida ou duas por dia não significa uma garrafa inteira de vinho. A moderação é fundamental, pois o vinho tinto e outras bebidas alcoólicas podem provocar ondas de calor como resultado do aumento da dilatação dos vasos sanguíneos causada pelo álcool.
9. Coma mais alimentos que contenham cálcio
Reduza a cintura com cálcio. Um pequeno estudo randomizado e controlado por placebo de 2012 com 32 adultos obesos, realizado pela Associação Americana para o Estudo da Obesidade, descobriu que o aumento do consumo de cálcio na dieta aumentou significativamente a perda de gordura, com a maior porcentagem de redução de gordura encontrada na região da barriga. Mas antes de sair para a loja, você deve saber que os suplementos de cálcio não terão o mesmo efeito. É apenas cálcio encontrado em alimentos que queimam a gordura da barriga e os produtos lácteos exercem um efeito substancialmente maior do que qualquer outro alimento rico em cálcio. Para quem é alérgico a laticínios ou vegano, existem muitos alimentos não lácteos com alto teor de cálcio (verduras escuras, brócolis, brócolis, quiabo, amêndoas etc.), e embora o efeito não seja tão dramático quanto é com laticínios, esses alimentos ainda ajudarão você a manter a cintura fina.
Crédito: Adobe Stock / Syda ProductionsReduza a cintura com cálcio. Um pequeno estudo randomizado e controlado por placebo de 2012 com 32 adultos obesos, realizado pela Associação Americana para o Estudo da Obesidade, descobriu que o aumento do consumo de cálcio na dieta aumentou significativamente a perda de gordura, com a maior porcentagem de redução de gordura encontrada na região da barriga. Mas antes de sair para a loja, você deve saber que os suplementos de cálcio não terão o mesmo efeito. É apenas cálcio encontrado em alimentos que queimam a gordura da barriga e os produtos lácteos exercem um efeito substancialmente maior do que qualquer outro alimento rico em cálcio. Para quem é alérgico a laticínios ou vegano, existem muitos alimentos não lácteos com alto teor de cálcio (verduras escuras, brócolis, brócolis, quiabo, amêndoas etc.) e, embora o efeito não seja tão dramático quanto é com laticínios, esses alimentos ainda ajudarão você a manter a cintura fina.
10. Agendar consultas médicas regulares
Não importa quantos anos você tenha, é essencial ser proativo em relação à sua saúde. Mas na faixa dos 40 anos ou mais, as mulheres têm mais algumas coisas que desejam discutir especificamente com seus médicos. Primeiro e mais importante, certifique-se de que os exames físicos anuais verifiquem sua pressão arterial, colesterol e níveis de açúcar. Nesse ponto, seu médico também pode garantir que seu peso esteja no caminho certo. Se você está tendo dificuldades para perder peso, apesar de uma dieta saudável e exercícios regulares, converse com seu médico sobre o teste da tireóide. Um em cada cinco adultos acima de 40 anos tem problemas de tireóide e quatro em cada cinco são mulheres. Se você tem uma tireóide sub-ativa (hipotireoidismo), pode ser a causa de sua luta pela perda de peso.
Crédito: Adobe Stock / Photographee.euNão importa quantos anos você tenha, é essencial ser proativo em relação à sua saúde. Mas na faixa dos 40 anos ou mais, as mulheres têm mais algumas coisas que desejam discutir especificamente com seus médicos. Primeiro e mais importante, certifique-se de que os exames físicos anuais verifiquem sua pressão arterial, colesterol e níveis de açúcar. Nesse ponto, seu médico também pode garantir que seu peso esteja no caminho certo. Se você está tendo dificuldades para perder peso, apesar de uma dieta saudável e exercícios regulares, converse com seu médico sobre o teste da tireóide. Um em cada cinco adultos acima de 40 anos tem problemas de tireóide e quatro em cada cinco são mulheres. Se você tem uma tireóide sub-ativa (hipotireoidismo), pode ser a causa de sua luta pela perda de peso.
11. Avalie seu progresso
Mantenha uma fita métrica à mão e meça regularmente a cintura. Uma pesquisa de 2002 com mais de 9.000 participantes da Sociedade Americana de Nutrição Clínica mostra que a circunferência da cintura está intimamente ligada a doenças cardiovasculares. Mulheres com tamanhos de cintura acima de 32, 5 polegadas aumentaram o risco de diabetes, doenças cardíacas e outras doenças, enquanto mulheres com tamanhos de cintura inferiores a 32, 5 polegadas tiveram mais sucesso na perda de peso e na manutenção da perda de peso. Medir sua cintura regularmente o manterá focado no sucesso e fornecerá algo diferente da escala para acompanhar seu progresso.
Crédito: Adobe Stock / JenkoAtamanMantenha uma fita métrica à mão e meça regularmente a cintura. Uma pesquisa de 2002 com mais de 9.000 participantes da Sociedade Americana de Nutrição Clínica mostra que a circunferência da cintura está intimamente ligada a doenças cardiovasculares. Mulheres com tamanhos de cintura acima de 32, 5 polegadas aumentaram o risco de diabetes, doenças cardíacas e outras doenças, enquanto mulheres com tamanhos de cintura inferiores a 32, 5 polegadas tiveram mais sucesso na perda de peso e na manutenção da perda de peso. Medir sua cintura regularmente o manterá focado no sucesso e fornecerá algo diferente da escala para acompanhar seu progresso.
12. Hidrate-se antes de comer
Beber dois copos de água antes de cada refeição pode ajudar a aumentar significativamente seus esforços de perda de peso, de acordo com pesquisa publicada na edição de fevereiro de 2010 da revista Obesity. O estudo de adultos de meia-idade e idosos que participam de uma dieta hipocalórica mostrou que aqueles que beberam dois copos antes de comer perderam mais peso do que aqueles que beberam água em outros momentos. Nos dois grupos, a quantidade de água por dia foi a mesma, assim como a ingestão calórica. Foi beber antes das refeições que fez toda a diferença.
Crédito: Adobe Stock / RidoBeber dois copos de água antes de cada refeição pode ajudar a aumentar significativamente seus esforços de perda de peso, de acordo com pesquisa publicada na edição de fevereiro de 2010 da revista Obesity. O estudo de adultos de meia-idade e idosos que participam de uma dieta hipocalórica mostrou que aqueles que beberam dois copos antes de comer perderam mais peso do que aqueles que beberam água em outros momentos. Nos dois grupos, a quantidade de água por dia foi a mesma, assim como a ingestão calórica. Foi beber antes das refeições que fez toda a diferença.
13. Seja paciente e compreensivo
Depois dos 40, seu corpo passa por muitas mudanças (como você pode estar experimentando em primeira mão). Seu corpo não responde às mudanças de dieta e exercício tão rapidamente quanto antes. Mas isso não deve ser um motivo para desistir. De fato, é um incentivo para continuar com isso. Não existe uma solução rápida para a perda de peso sustentada a longo prazo e uma vida saudável, mas o aumento da qualidade de vida valerá a pena a luta para instilar alguns desses hábitos saudáveis. Portanto, mantenha-se firme e não perca de vista o objetivo final: uma vida longa, feliz e saudável.
Crédito: Adobe Stock / auremarDepois dos 40, seu corpo passa por muitas mudanças (como você pode estar experimentando em primeira mão). Seu corpo não responde às mudanças de dieta e exercício tão rapidamente quanto antes. Mas isso não deve ser um motivo para desistir. De fato, é um incentivo para continuar com isso. Não existe uma solução rápida para a perda de peso sustentada a longo prazo e uma vida saudável, mas o aumento da qualidade de vida valerá a pena a luta para instilar alguns desses hábitos saudáveis. Portanto, mantenha-se firme e não perca de vista o objetivo final: uma vida longa, feliz e saudável.
O que você acha?
Você já reparou que as estratégias que costumavam trabalhar para ajudá-lo a gerenciar seu peso não funcionam mais após os 40 anos? Você encontrou alguma dessas dicas e truques úteis? Quais você já ouviu antes? Quais te surpreenderam? Faltamos outras dicas que você gostaria de compartilhar? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
Crédito: Szepy / iStock / Getty ImagesVocê já reparou que as estratégias que costumavam trabalhar para ajudá-lo a gerenciar seu peso não funcionam mais após os 40 anos? Você encontrou alguma dessas dicas e truques úteis? Quais você já ouviu antes? Quais te surpreenderam? Faltamos outras dicas que você gostaria de compartilhar? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
