Se você está fazendo abdominais exclusivamente na esperança de reduzir rapidamente a gordura da barriga, está se preparando para uma decepção. Exercícios abdominais não reduzem a gordura ao redor da barriga. Eles apenas tonificam e fortalecem os músculos sob a gordura. Para reduzir rapidamente a gordura da barriga, concentre-se na perda de peso e na redução de gordura de todo o corpo. Você pode fazer isso integrando uma dieta saudável e uma rotina de exercícios que inclui exercícios aeróbicos e treinamento de força.
Passo 1
Realize exercícios aeróbicos moderados por 150 a 300 minutos por semana para queimar calorias, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Participe de atividades agradáveis que ativam a parte superior e inferior do corpo para uma queima calórica ideal. Use uma máquina elíptica com alças móveis ou uma máquina de remo. Ande rápido ou corra em uma esteira enquanto balança os braços para frente e para trás. Mova seus músculos e articulações por toda a amplitude de movimento do exercício que você está fazendo.
Passo 2
Incorpore rajadas curtas e vigorosas à sua rotina cardio em um ou dois dias. Por exemplo, acelere a um ritmo intenso por 30 segundos a um minuto antes de retornar a um ritmo moderado por um a dois minutos. Alterne as intensidades de oito a 10 vezes para terminar o treino. Esses intervalos de alta intensidade reduzem efetivamente a gordura corporal, incluindo a gordura da barriga, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
etapa 3
Programe o treinamento de resistência em pelo menos dois dias não consecutivos por semana para aumentar a massa muscular, que - comparada à gordura - queima mais calorias. Alveje seus grandes grupos musculares com exercícios compostos e combinados para uma estimulação muscular ideal e queima calórica. Inclua exercícios como levantamento de peso morto, agachamento, supino, flexões, flexões, agachamentos com aumentos laterais e estocadas com a frente.
Passo 4
Intensifique sua rotina de treinamento de resistência, minimizando o resto que você faz entre os exercícios. Indo rapidamente de um exercício para o outro, seu treino se transforma em uma sessão de treinamento em circuito, mantendo sua frequência cardíaca e queimando mais calorias. Trabalhar contra grupos musculares. Por exemplo, faça extensões das pernas para o quadríceps, seguidas de flexões nas pernas ou isquiotibiais ou faça fileiras curvadas para as costas, seguidas de supino para o peito.
Etapa 5
Ajuste seus hábitos alimentares para promover a perda de peso. Reduza o tamanho das porções de 10 a 15 por cento para que você coma menos calorias. Limite de açúcar, sal, transfats e álcool. Troque alimentos com alto teor calórico por alternativas com baixo teor calórico. Obtenha seus nutrientes com proteínas magras, vegetais, frutas, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.
Gorjeta
Comece devagar se você é novo no exercício. Por exemplo, faça apenas 15 minutos de cardio em três dias da semana e um conjunto por exercício de treinamento de força. À medida que se fortalecer, aumente gradualmente a duração do exercício e adicione outro conjunto de levantamento de peso.
Perder um máximo de 2 libras por semana, o que - de acordo com o Conselho Americano de Exercício - é realista e sustentável.
Atenção
Consulte o seu médico antes de se comprometer com uma dieta e uma rotina de exercícios, especialmente se você sofrer de uma condição médica ou lesão.
