O corpo de todo mundo é único, mas sua forma geralmente se enquadra em uma de três categorias específicas: ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo. Os ectomorfos tendem a ser longos e magros, enquanto os endomorfos são mais redondos e cheios.
Mesomorfos caem em algum lugar no meio - eles parecem naturalmente musculosos com uma estrutura sólida. As pessoas raramente caem definitivamente em um desses somatótipos; em vez disso, são geralmente uma combinação de dois tipos de corpo, com uma forma mais dominante que a outra.
Seu tipo de corpo faz mais do que distinguir sua forma; também afeta a maneira como você ganha peso, reage ao exercício e responde a diferentes alimentos. A dieta certa pode maximizar a aparência naturalmente atlética de uma mulher que é predominantemente mesomórfica.
Gerenciando seu tipo de corpo mesomórfico
Uma mulher ativa com uma estrutura óssea média que tem um tempo bastante fácil para desenvolver músculos magros é provavelmente um mesomorfo. Exemplos famosos de mulheres mesomórficas incluem a estrela do tênis Serena Williams e a voleibol Gabrielle Reese.
Se você é um mesomorfo, suas proporções geralmente são equilibradas, então você tem ombros largamente invejáveis e uma cintura estreita. Muitas ginastas, competidores de figuras e tenistas se enquadram nesse tipo de corpo.
O treinamento certo ajuda um mesomorfo a adquirir músculos e baixos níveis de gordura corporal com bastante facilidade em comparação com outros tipos de corpo. Por outro lado, você também pode engordar rapidamente se não prestar muita atenção ao exercício e à dieta. Manter um peso saudável como mesomorfo também ajuda a protegê-lo de doenças crônicas.
Um estudo publicado na Reviews on Environmental Health, em 2002, mostrou que mulheres mesomórficas que possuem alguns atributos endomórficos - como maior gordura corporal - eram mais vulneráveis ao desenvolvimento de pressão alta.
Para atingir níveis mais baixos de gordura corporal, faça exercícios cardiovasculares regulares por 30 a 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Se seu objetivo é tornar-se mais magro e perder gordura extra, faça um treinamento intervalado de alta intensidade em alguns desses exercícios semanalmente. O HIIT envolve alternar períodos curtos de cardio de alta intensidade com períodos curtos de trabalho de baixa intensidade.
Repartição por Macrontrientes para uma Dieta Mesomorfa
Uma ingestão equilibrada de macronutrientes ajuda o mesomorfo a manter um peso saudável e uma estrutura magra. Divida suas calorias igualmente igualmente entre os macronutrientes - gorduras, carboidratos e proteínas.
Uma maneira fácil de planejar as refeições é "porções oculares" para que cada prato inclua uma porção de proteína do tamanho da palma da mão, um punhado de carboidratos ou frutas de grãos integrais, um punhado de vegetais fibrosos e aquosos e uma porção do tamanho de um polegar de uma gordura saudável.
Refeições saudáveis para um mesomorfo feminino
Ao preencher o primeiro terço do prato, escolha fontes de proteína que contenham pouca gordura saturada e inclua ovos, salmão, aves de carne branca, peixe branco ou carne magra. Para carboidratos, evite os refinados e açucarados, como pão branco, refrigerante e sobremesas.
Em vez disso, escolha grãos integrais, como arroz integral e pão integral, batata doce e abóbora e frutas frescas. Vegetais fibrosos e aquosos também fornecem carboidratos na forma de fibra - para ajudá-lo a ficar cheio - e fitonutrientes para apoiar a recuperação muscular e a boa saúde. Escolha gorduras de qualidade, como nozes, sementes, azeite, peixe gordo e abacate.
Refeições de amostra para um mesomorfo podem incluir bife de flanco magro com arroz integral e brócolis cozido no vapor coberto com algumas colheres de sopa de amêndoas fatiadas; uma grande salada verde feita com vegetais crus, frango grelhado, abacate fatiado e algumas bolachas de trigo; ou uma tigela de aveia cortada em aço com iogurte grego simples, uma pitada de nozes e mirtilos frescos.
Comer para apoiar o exercício
Como mesomorfo, você pode achar que pode ingerir mais calorias do que alguns de seus amigos endomórficos. Isso ocorre porque a maior quantidade de músculo que você carrega requer mais energia calórica para sustentar.
Antes e depois do exercício, é o melhor momento para um mesomorfo consumir alimentos ricos em carboidratos. Você ainda deve ter uma pequena quantidade de proteína nessas refeições - um pouco menos antes do treino e um pouco mais depois do treino.
Se passaram várias horas desde a sua última refeição, você precisará de um lanche antes do treino. Uma banana com um pequeno recipiente de iogurte desnatado ou metade de um pãozinho integral com manteiga de nozes é uma boa opção para lhe dar energia para se exercitar.
Após um treino, você precisa de carboidratos para substituir as reservas de energia e proteínas para apoiar o reparo muscular. Faça um smoothie feito com iogurte grego, leite de frutas e amêndoas ou dois ovos cozidos com um muffin inglês de trigo integral, por exemplo.
