Quando você decide perder peso, deseja resultados agora. Esses resultados mantêm você motivado e no caminho certo. Mas a rápida perda de peso tem retornos decrescentes. O que você ganha em satisfação a curto prazo geralmente é recompensado com a recuperação do peso e a derrota final de seus objetivos quando você segue uma dieta insustentável. Uma perda de peso segura e sensível, conforme definida pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, é de até 2 libras por semana. Para muitas pessoas, mesmo essa taxa pode ser muito agressiva em termos de modificações na dieta e no exercício, e eles podem ter que se contentar com uma taxa de 1 a 2 a 1 libra por semana. Reconheça que, independentemente da velocidade com que você emagrece e tonifica, você está fazendo um mundo bom para o seu corpo.
Seu Guia Rápido para Perda de Peso
Calorias são o nome do jogo quando você está tentando perder peso. Coma menos calorias do que queima e a balança responderá. Um déficit de 3.500 calorias significa 1 libra perdida. Um déficit simples de 500 a 1.000 calorias por dia equivale a 1 a 2 libras por semana, supondo que você possa reunir energia suficiente e força de vontade para fazê-lo. Suas necessidades calóricas - que você pode imaginar usando uma calculadora on-line - dependem do seu tamanho, idade, nível de atividade e sexo. A partir desse número, que representa quantas calorias você precisa para manter seu peso, você cria um déficit com dieta e exercício.
Para a maioria das pessoas, uma dieta de 1.400 a 1.600 calorias por dia é uma baixa ingestão. Como regra geral, você não deseja perder abaixo de 1.200 calorias consumidas diariamente regularmente. Esse pequeno número de calorias pode levar a inadequações nutricionais e perda de massa muscular que paralisa seu metabolismo. Comer muito poucas calorias para provocar uma rápida perda de peso é contrário ao seu objetivo de tonificar.
A melhor maneira de criar um déficit calórico para emagrecer e tonificar é combinar dieta e exercício. Um estudo publicado na Obesity em 2012 mostrou que as mudanças no estilo de vida combinando dieta e exercício promoveram a maior mudança no peso corporal e nos níveis de gordura em mulheres na pós-menopausa. Para mulheres jovens e todos os homens, esse método também é bastante eficaz.
Intervenção Dietética Razoável
Dietas da moda que sugerem que você subsiste com suco ou porções minúsculas de comida diariamente não são sua melhor opção. Você pode obter resultados rápidos, mas o regime é tão restritivo que é improvável que permaneça. Perder a uma velocidade superior a 3 libras por semana após as primeiras semanas também aumenta o risco de desenvolver cálculos biliares. Ignorar as refeições pode fazer com que você sinta uma fome extraordinária, de modo que beba na próxima oportunidade, causando recuperação de peso.
Em vez disso, planeje três refeições por dia e, opcionalmente, um ou dois lanches. O tamanho da sua porção nas refeições depende da sua ingestão diária de calorias, mas conterá proteínas magras, grãos integrais e vegetais. Encha seu prato com cerca de um quarto de grãos integrais, como arroz selvagem ou cevada, e uma proteína magra, como frango grelhado ou camarão grelhado. Encha o restante do seu prato com vegetais fibrosos de baixa caloria, como folhas verdes.
Importância da proteína na tonificação
Perder gordura e reter ou construir músculos criam uma aparência forte e tonificada. Se você criar um déficit calórico muito grande, seu corpo poderá mergulhar em suas reservas de massa magra para encontrar combustível. Você perderá o músculo valioso que deseja crescer e manter. Um artigo publicado em uma edição de 2006 da Sports Medicine observa que a perda de massa muscular magra ao tentar reduzir calorias dificulta todo o processo de perda de peso.
Contenha a perda de músculo, aumentando sua ingestão de proteínas à medida que você cria um déficit total de calorias. Lanches ricos em proteínas, mas fáceis de perder peso, incluem queijo cottage, ovos cozidos, carne deli, queijo com baixo teor de gordura, iogurte grego, atum enlatado e proteína de soro de leite em pó.
Exercício para perder peso e tonificar-se
O exercício cardiovascular ajuda a reduzir a queima de calorias extras. Faça pelo menos 250 minutos por semana de trabalho de intensidade moderada, como caminhadas rápidas ou nadar. Embora este trabalho o ajude a eliminar o excesso de gordura e a fortalecer o sistema cardiorrespiratório, ele não cria o tônus muscular que você procura.
O treinamento de força ajuda você a se tornar mais magro e mais forte. Mesmo que você não goste do físico de um fisiculturista, ainda precisará atingir os pesos. Treine todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana com um conjunto de oito a 12 repetições em um nível de peso que parece desafiador, mas factível. Quando uma série de 12 repetições parecer fácil, aumente seu peso e número de séries. Descanse 30 a 60 segundos entre as séries.
Escolha movimentos com várias articulações, como agachamentos, prensas, puxões e estocadas, para exercitar a maior quantidade de músculo e queimar mais calorias em cada treino. A construção muscular também aumenta a taxa metabólica em repouso. Deixe pelo menos 48 horas entre grupos musculares específicos para permitir a recuperação e o reparo.
Alterações na aparência do seu músculo não acontecem da noite para o dia. Pode levar várias semanas ou meses para perceber mudanças significativas no tom.
