As abdominais são um exercício de abdominais clássico, no entanto, para acabar com a monotonia de milhares de abdominais, esse treino em casa é projetado como um circuito de ritmo acelerado. As abdominais são péssimas, porque tendem a ser difíceis para você, diz Harvard Health Publishing. Mas os exercícios escolhidos são mais fáceis na região lombar e têm como alvo todos os músculos abdominais. Faça todos os quatro exercícios seguidos sem interrupção. Seus abdominais estarão queimando até o final do treino.
Comece com o exercício nº 1 e progrida, em ordem, através do exercício nº 4, descanse e repita o circuito mais duas vezes. Faça cada exercício por 30 segundos, completando o máximo de repetições possível. O cientista do exercício, Dr. Len Kravitz, escrevendo para a Universidade do Novo México, sugere trabalhar os abdominais três a cinco dias por semana, mas uma rotina diária de abdominais é completamente boa.
1. Enrolamento
O exercício de flexão trabalha os abdominais com mais força do que as abdominais comuns, mesmo que seja uma abreviação. Uma vez que a parte superior do corpo fica na metade do abdômen, os flexores do quadril entram em ação para puxá-lo o resto do caminho. Quando você usa os flexores do quadril, significa que seus abdominais estão fazendo menos trabalho.
Com o enrolamento, o objetivo é enrolar o máximo que seu abdômen permitir e depois voltar para baixo. Isso garante que a maior parte do estresse permaneça no seu abdômen.
Para fazer este exercício, comece em uma posição sentada, com os braços esticados ao lado do corpo. Deslize as mãos para a frente no chão cerca de 10 cm (10 cm) para a máxima ativação dos seus abdominais. Enrole a cabeça, o pescoço e os ombros para cima à medida que avança.
Continue até que toda a parte superior das costas esteja fora do chão e, em seguida, abaixe-a lentamente.
2. Abdominoplastia
Este exercício de abdominais é conhecido como abdominais de corpo cruzado, que envolve um movimento de torção, o que significa que ativa os músculos nas laterais do abdome, conhecidos como oblíquos.
Comece ficando em uma posição sentada, depois pegue sua perna direita e cruze-a na frente do joelho esquerdo. Em seguida, coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Estenda o cotovelo esquerdo para cima e sobre o corpo em direção ao joelho direito. Aproxime-se o máximo possível do joelho e volte a descer lentamente.
Gorjeta
Para este exercício, você fará 15 segundos à esquerda e 15 à direita, encaixando o máximo de repetições possível.
3. Abdominais com uma perna
O abdominais de uma perna parece quase idêntico a um abdominais regular. A única diferença é que uma é a perna reta no chão e a outra perna é dobrada. A perna reta impede que os flexores do quadril desse lado façam o trabalho, deixando tudo para os abdominais. Assim, esta versão do abdominais tem como alvo seus abdominais ainda mais do que a versão tradicional.
Comece assumindo uma posição regular de abdominais, mas coloque a perna esquerda esticada no chão. Agora faça um abdominais regular com o joelho direito dobrado. Tente usar o mínimo de balanço possível.
4. Abdominais com Kettlebell
O abdominais kettlebell é um exercício difícil, mas vale totalmente a pena se você quiser um bom conjunto de abdominais.
Para esta rotina de abdominais, você precisa de um kettlebell ou outro objeto fácil de segurar. Você pode segurar um galão de água ou leite ou algo redondo e pesado como uma bola de boliche. Pegue o kettlebell com as duas mãos e sente-se na posição de sentado. Não dobre demais o queixo, aconselha Muscle & Fitness . Agora enrole os ombros e a cabeça fora do chão e mova lentamente o kettlebell para baixo em direção às pernas.
Continue sentado até chegar ao topo da posição de sentar-se. Tente manter o kettlebell o mais próximo possível do peito enquanto você se senta. Se você alcançar o kettlebell muito à frente, o peso o ajudará a sentar-se todo o caminho, em vez de fazer com que os abdominais façam todo o trabalho.
Puxe o kettlebell de volta em direção ao peito e role lentamente o tapete com as costas. Mantenha os pés no chão enquanto se abaixa. Continue puxando o kettlebell de volta para o peito enquanto você rola lentamente todo o caminho de volta ao chão.
