Quando se trata de exercícios, todos temos eficiência. O desafio STRONGER de 8 semanas do LIVESTRONG.COM - liderado pelo ex-jogador de futebol profissional e personal trainer de celebridades Nicky Holender - foi criado com esse objetivo em mente. FORTE fornece os exercícios de corpo inteiro mais eficientes e eficazes de 35 minutos. Esses exercícios oferecem resultados e, o mais importante, o programa oferece modificações para todos os níveis de condicionamento físico. Aqui estão os 15 movimentos mais desafiadores do programa, prometendo desafiá-lo física e mentalmente e colocá-lo na melhor forma de sua vida.
Quando se trata de exercícios, todos temos eficiência. O Desafio STRONGER de 8 semanas do LIVESTRONG.COM - liderado pelo ex-jogador profissional de futebol e personal trainer de celebridades Nicky Holender - foi criado com esse objetivo em mente. FORTE fornece os exercícios de corpo inteiro mais eficientes e eficazes de 35 minutos. Esses exercícios oferecem resultados e, o mais importante, o programa oferece modificações para todos os níveis de condicionamento físico. Aqui estão os 15 movimentos mais desafiadores do programa, prometendo desafiá-lo física e mentalmente e colocá-lo na melhor forma de sua vida.
1. Tríceps Step-Up (de FIRE)
Esse movimento do vídeo de treino FIRE fortalece e esculpe abdominais, ombros e tríceps magros e tonificados. "É importante manter o pescoço longo e o núcleo firme. Não sacrifique a forma pela velocidade", diz o treinador Nicky Holender.
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta, com as costas retas e o núcleo apoiado. Mantendo sua forma, desça sobre os antebraços, um antebraço de cada vez. De uma prancha no antebraço, volte para uma prancha alta, um braço de cada vez. Repita alternando seu braço principal. Para modificar, faça o movimento dos joelhos em vez dos dedos dos pés.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino FIRE de 33 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEsse movimento do vídeo de treino FIRE fortalece e esculpe abdominais, ombros e tríceps magros e tonificados. "É importante manter o pescoço longo e o núcleo firme. Não sacrifique a forma pela velocidade", diz o treinador Nicky Holender.
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta, com as costas retas e o núcleo apoiado. Mantendo sua forma, desça sobre os antebraços, um antebraço de cada vez. De uma prancha no antebraço, volte para uma prancha alta, um braço de cada vez. Repita alternando seu braço principal. Para modificar, faça o movimento dos joelhos em vez dos dedos dos pés.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino FIRE de 33 minutos
2. Thruster de dança de salão (da SOLDIER)
Embora seja definitivamente uma das jogadas mais difíceis, também é considerada uma das mais divertidas. O propulsor de breakdance é um movimento de corpo inteiro que melhora sua amplitude de movimento, coordenação e conexão cérebro-corpo.
COMO FAZER: De pé, incline-se, coloque as mãos no chão e pule os pés de volta para uma prancha. Em seguida, pise o pé esquerdo para a esquerda e coloque a perna direita sob o corpo enquanto levanta o braço esquerdo. Depois, volte para uma prancha e pule novamente para ficar de pé. Repita do outro lado. Para modificar esse movimento, recue uma perna de cada vez (em vez de um salto completo).
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 36 minutos do SOLDIER
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEmbora seja definitivamente uma das jogadas mais difíceis, também é considerada uma das mais divertidas. O propulsor de breakdance é um movimento de corpo inteiro que melhora sua amplitude de movimento, coordenação e conexão cérebro-corpo.
COMO FAZER: De pé, incline-se, coloque as mãos no chão e pule os pés de volta para uma prancha. Em seguida, pise o pé esquerdo para a esquerda e coloque a perna direita sob o corpo enquanto levanta o braço esquerdo. Depois, volte para uma prancha e pule novamente para ficar de pé. Repita do outro lado. Para modificar esse movimento, recue uma perna de cada vez (em vez de um salto completo).
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 36 minutos do SOLDIER
3. Pike Push-Up (de FERRO)
Esse movimento pode não parecer difícil, mas exigirá todo o seu foco e força para concluir. As flexões de pique são um exercício na parte superior do corpo, proporcionando ombros tonificados e esculpidos.
COMO FAZER: Forme um V invertido com o corpo, colocando as mãos no chão e subindo nos dedos dos pés. A partir daqui, dirija a cabeça em direção ao chão e dobre os braços. Em seguida, empurre de volta para o V. invertido. Repita do outro lado. Concentre-se nos cadarços para manter o pescoço na posição correta. Para modificar, faça o movimento de joelhos. Se você estiver se sentindo como um desafio extra (parabéns a você!), Levante uma das pernas atrás de você.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino IRON de 34 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEsse movimento pode não parecer difícil, mas exigirá todo o seu foco e força para concluir. As flexões de pique são um exercício na parte superior do corpo, proporcionando ombros tonificados e esculpidos.
COMO FAZER: Forme um V invertido com o corpo, colocando as mãos no chão e subindo nos dedos dos pés. A partir daqui, dirija a cabeça em direção ao chão e dobre os braços. Em seguida, empurre de volta para o V. invertido. Repita do outro lado. Concentre-se nos cadarços para manter o pescoço na posição correta. Para modificar, faça o movimento de joelhos. Se você estiver se sentindo como um desafio extra (parabéns a você!), Levante uma das pernas atrás de você.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino IRON de 34 minutos
4. Série Ombro (da REFUEL)
A intenção deste exercício é aquecer os ombros, mas à medida que o calor aumenta, torna-se um movimento desafiador. A série de ombros ajuda a desenvolver ombros mais fortes, que ajudam a enquadrar o corpo, fazendo sua cintura parecer menor. É um exercício de cinco partes com 30 segundos de cada movimento (dois minutos e meio no total).
COMO FAZER: Comece com os círculos dos ombros para frente e para trás. Em seguida, mova as mãos à sua frente, criando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Levante as mãos para que seus antebraços fiquem paralelos ao seu corpo. Avance levantando os braços da posição do poste dobrado diretamente acima da cabeça, tocando os polegares. Em seguida, estenda os braços esticados para os lados e gire todo o braço como se estivesse torcendo o ombro. Por fim, estenda os dois braços esticados e puxe-os em direção à parte de trás da sala, repetindo em pulsos.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino REFUEL de 41 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA intenção deste exercício é aquecer os ombros, mas à medida que o calor aumenta, torna-se um movimento desafiador. A série de ombros ajuda a desenvolver ombros mais fortes, que ajudam a enquadrar o corpo, fazendo sua cintura parecer menor. É um exercício de cinco partes com 30 segundos de cada movimento (dois minutos e meio no total).
COMO FAZER: Comece com os círculos dos ombros para frente e para trás. Em seguida, mova as mãos à sua frente, criando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Levante as mãos para que seus antebraços fiquem paralelos ao seu corpo. Avance levantando os braços da posição do poste dobrado diretamente acima da cabeça, tocando os polegares. Em seguida, estenda os braços esticados para os lados e gire todo o braço como se estivesse torcendo o ombro. Por fim, estenda os dois braços esticados e puxe-os em direção à parte de trás da sala, repetindo em pulsos.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino REFUEL de 41 minutos
5. Peixe fora d'água (do FERRO)
Este exercício isolado de abdominais requer apenas uma pequena amplitude de movimento, mas oferece grandes resultados. Você desenvolverá força central enquanto tonifica seus músculos oblíquos e transversais do abdome.
COMO FAZER: Comece no chão ao seu lado. Estenda o braço ao longo do chão acima da cabeça e coloque a mão oposta no chão (para se equilibrar). Em seguida, levante o braço levantado e as duas pernas do chão. Mais baixa volta e pulso. Uma vez feito, repita no seu lado oposto. Para modificar, dobre o braço inferior para que sua mão apoie a cabeça e dobre o joelho da perna inferior (colocando a perna atrás de você) para obter suporte adicional.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino IRON de 34 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste exercício isolado de abdominais requer apenas uma pequena amplitude de movimento, mas oferece grandes resultados. Você desenvolverá força central enquanto tonifica seus músculos oblíquos e transversais do abdome.
COMO FAZER: Comece no chão ao seu lado. Estenda o braço ao longo do chão acima da cabeça e coloque a mão oposta no chão (para se equilibrar). Em seguida, levante o braço levantado e as duas pernas do chão. Mais baixa volta e pulso. Uma vez feito, repita no seu lado oposto. Para modificar, dobre o braço inferior para que sua mão apoie a cabeça e dobre o joelho da perna inferior (colocando a perna atrás de você) para obter suporte adicional.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino IRON de 34 minutos
6. Flexão Hindu (da STEEL)
Outro movimento que chamará seu foco e força, a flexão hindu trabalha seu peito e ombros enquanto cria força e amplitude de movimento.
COMO FAZER: Comece com as mãos em V invertidas no chão, equilibrando-se nos dedos dos pés. A partir daqui, mergulhe a cabeça em direção ao chão e depois balance a cabeça entre os braços, seguindo o corpo, movendo-se para o cão voltado para cima. A partir daqui, empurre seu corpo de volta à posição V invertida e repita. Para modificar, faça esse movimento de joelhos.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino STEEL de 38 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOutro movimento que chamará seu foco e força, a flexão hindu trabalha seu peito e ombros enquanto cria força e amplitude de movimento.
COMO FAZER: Comece com as mãos em V invertidas no chão, equilibrando-se nos dedos dos pés. A partir daqui, mergulhe a cabeça em direção ao chão e depois balance a cabeça entre os braços, seguindo o corpo, movendo-se para o cão voltado para cima. A partir daqui, empurre seu corpo de volta à posição V invertida e repita. Para modificar, faça esse movimento de joelhos.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino STEEL de 38 minutos
7. Split Jump (de IGNIÇÃO)
Este movimento pliométrico trabalha seus glúteos e constrói poder explosivo. Vai desafiá-lo e, como Nicky diz: "Vai queimar tão bem".
COMO FAZER: Entre em uma investida para que seu joelho traseiro quase "beije" o chão. Assim que você chega nesse ponto, pule para cima e troque as pernas no ar para aterrissar com a perna oposta na frente. Repita, trocando as pernas a cada salto. Você pode usar os braços para ajudar a pular e manter o equilíbrio. Mas não deixe o joelho passar dos dedos dos pés na posição de estocada e mantenha o peito na posição vertical. Para modificar esse movimento, faça o salto e volte para a estocada.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 32 minutos da IGNITION
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste movimento pliométrico trabalha seus glúteos e constrói poder explosivo. Vai desafiá-lo e, como Nicky diz: "Vai queimar tão bem".
COMO FAZER: Entre em uma investida para que seu joelho traseiro quase "beije" o chão. Assim que você chega nesse ponto, pule para cima e troque as pernas no ar para aterrissar com a perna oposta na frente. Repita, trocando as pernas a cada salto. Você pode usar os braços para ajudar a pular e manter o equilíbrio. Mas não deixe o joelho passar dos dedos dos pés na posição de estocada e mantenha o peito na posição vertical. Para modificar esse movimento, faça o salto e volte para a estocada.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 32 minutos da IGNITION
8. Círculo completo da perna (da WARRIOR)
Esse movimento testa seu equilíbrio e melhora sua amplitude de movimento enquanto envolve os glúteos, músculos abdominais e das pernas.
COMO FAZER: Coloque os braços ao lado do corpo para se equilibrar. Fique em uma perna e levante a outra perna, dobrando o joelho. A partir daqui, estenda a perna dobrada para fora e gire-a para trás e para trás atrás de você antes de finalmente descer ao chão e repita. Uma vez feito, repita do outro lado.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino WARRIOR de 35 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEsse movimento testa seu equilíbrio e melhora sua amplitude de movimento enquanto envolve os glúteos, músculos abdominais e das pernas.
COMO FAZER: Coloque os braços ao lado do corpo para se equilibrar. Fique em uma perna e levante a outra perna, dobrando o joelho. A partir daqui, estenda a perna dobrada para fora e gire-a para trás e para trás atrás de você antes de finalmente descer ao chão e repita. Uma vez feito, repita do outro lado.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino WARRIOR de 35 minutos
9. Alpinista circular (de COMBUSTION)
Você já deve ter ouvido falar de alpinistas, mas a versão de Nicky aumenta um pouco. Alpinistas circulares aumentam a amplitude de movimento na parte inferior do corpo e ajudam a tonificar os quadris e os músculos abdominais.
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta. Pegue um pé e gire para a mão do mesmo lado, aproximando-se o máximo possível da mão. Em seguida, gire o pé de volta ao centro e pule imediatamente o outro pé para fora e para a mão do mesmo lado. Continue esse movimento para frente e para trás. Para modificar esse movimento, remova o salto; apenas pise o pé na direção da mão e depois volte.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 34 minutos COMBUSTION
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVocê já deve ter ouvido falar de alpinistas, mas a versão de Nicky aumenta um pouco. Alpinistas circulares aumentam a amplitude de movimento na parte inferior do corpo e ajudam a tonificar os quadris e os músculos abdominais.
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta. Pegue um pé e gire para a mão do mesmo lado, aproximando-se o máximo possível da mão. Em seguida, gire o pé de volta ao centro e pule imediatamente o outro pé para fora e para a mão do mesmo lado. Continue esse movimento para frente e para trás. Para modificar esse movimento, remova o salto; apenas pise o pé na direção da mão e depois volte.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 34 minutos COMBUSTION
10. Plank Jump Run (da STEEL)
Um exercício cardio de chute no traseiro, a corrida de salto em prancha aumentará sua frequência cardíaca em pouco tempo, e a estrutura de intervalo do treino manterá você queimando calorias mesmo depois de terminar o treino.
COMO FAZER: Comece em uma prancha com os braços e as pernas totalmente estendidos. Em seguida, pule os dois pés em direção às mãos e, uma vez que elas pousem, corra-as de volta até a extensão total. Agora repita. Para modificar, dê um pequeno pulo para a frente e ande com os pés para trás.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino STEEL de 38 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUm exercício cardio de chute no traseiro, a corrida de salto em prancha aumentará sua frequência cardíaca em pouco tempo, e a estrutura de intervalo do treino manterá você queimando calorias mesmo depois de terminar o treino.
COMO FAZER: Comece em uma prancha com os braços e as pernas totalmente estendidos. Em seguida, pule os dois pés em direção às mãos e, uma vez que elas pousem, corra-as de volta até a extensão total. Agora repita. Para modificar, dê um pequeno pulo para a frente e ande com os pés para trás.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino STEEL de 38 minutos
11. Agachamento com salto de perna única (de EXPLOSION)
O movimento é exatamente o que parece. O agachamento com salto de uma perna no treino EXPLOSION ajuda a desenvolver força explosiva enquanto tonifica e fortalece seus quadriláteros.
COMO FAZER: de pé, levante levemente um pé do chão e agache-se para tocar o chão à sua frente. A partir daí, pule para cima, volte a ficar em pé e repita. Para modificar, mantenha o pé traseiro no chão para se equilibrar e faça o salto. Uma vez feito, repita na perna oposta.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 31 minutos EXPLOSION
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMO movimento é exatamente o que parece. O agachamento com salto de uma perna no treino EXPLOSION ajuda a desenvolver força explosiva enquanto tonifica e fortalece seus quadriláteros.
COMO FAZER: de pé, levante levemente um pé do chão e agache-se para tocar o chão à sua frente. A partir daí, pule para cima, volte a ficar em pé e repita. Para modificar, mantenha o pé traseiro no chão para se equilibrar e faça o salto. Uma vez feito, repita na perna oposta.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 31 minutos EXPLOSION
12. Guerreiro da dança da chuva (de SOLDIER)
Esse movimento lembra a famosa frase de Nicky Holender: "Se essas pernas estão tremendo, essas calorias estão assando". Embora possa não ser a jogada mais difícil de executar, é definitivamente uma das jogadas mais difíceis de seguir até o final. Podemos garantir praticamente que você estará chovendo suor quando terminar.
COMO FAZER: Estenda os dois braços acima da cabeça e afunde-os, mantendo o peito na posição vertical. A partir daqui, você pula e agacha, pula e agacha enquanto gira seu corpo em um círculo. Depois de concluir um círculo, inverta a direção. Para modificar esse movimento, remova o salto entre os agachamentos.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 36 minutos do SOLDIER
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEsse movimento lembra a famosa frase de Nicky Holender: "Se essas pernas estão tremendo, essas calorias estão assando". Embora possa não ser a jogada mais difícil de executar, é definitivamente uma das jogadas mais difíceis de seguir até o final. Podemos garantir praticamente que você estará chovendo suor quando terminar.
COMO FAZER: Estenda os dois braços acima da cabeça e afunde-os, mantendo o peito na posição vertical. A partir daqui, você pula e agacha, pula e agacha enquanto gira seu corpo em um círculo. Depois de concluir um círculo, inverta a direção. Para modificar esse movimento, remova o salto entre os agachamentos.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 36 minutos do SOLDIER
13. Tuck Jump Burpee (da IGNIÇÃO)
Esse exercício, encontrado no vídeo de exercícios da IGNITION, é o que o treinador Nicky Holender chama de "a mãe de todos os burpees". Burpees Tuck jump não são para os fracos de coração. É um movimento de corpo inteiro que cria energia explosiva enquanto queima calorias.
COMO FAZER: Faça um arroto abaixando as mãos no chão, chutando os pés para uma prancha e depois faça uma flexão. Pule os pés de volta para as mãos e, em vez de se levantar, faça um pulo. Quando você pousar, volte para o burpee e repita. Para modificar, pise as pernas para fora do burpee e, em vez de pular, faça um pequeno salto e levante os braços.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 30 minutos da IGNITION
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEsse exercício, encontrado no vídeo de exercícios da IGNITION, é o que o treinador Nicky Holender chama de "a mãe de todos os burpees". Burpees Tuck jump não são para os fracos de coração. É um movimento de corpo inteiro que cria energia explosiva enquanto queima calorias.
COMO FAZER: Faça um arroto abaixando as mãos no chão, chutando os pés para uma prancha e depois faça uma flexão. Pule os pés de volta para as mãos e, em vez de se levantar, faça um pulo. Quando você pousar, volte para o burpee e repita. Para modificar, pise as pernas para fora do burpee e, em vez de pular, faça um pequeno salto e levante os braços.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 30 minutos da IGNITION
14. Pop Lateral de Prancha (de EXPLOSION)
Como se as tábuas não fossem suficientemente desafiadoras, o treinador da STRONGER, Nicky Holender, retoma um novo nível ao adicionar um "pop". Este é um movimento que ele tem todos os seus principais atletas fazendo, e trabalhará seu núcleo, tríceps e ombros.
COMO FAZER: Comece em uma prancha. Com um leve estalo nos quadris e braços, pule todo o corpo para a direita e depois volte para a esquerda, mantendo uma prancha sólida o tempo todo. Se você é realmente avançado, mova seu corpo em forma de caixa (frente, lateral, traseira, lateral). Ou, para modificar, da prancha, pise a mão direita e a perna direita para a direita, pise-as para trás e repita à esquerda.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 31 minutos EXPLOSION
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMComo se as tábuas não fossem suficientemente desafiadoras, o treinador da STRONGER, Nicky Holender, retoma um novo nível ao adicionar um "pop". Este é um movimento que ele tem todos os seus principais atletas fazendo, e trabalhará seu núcleo, tríceps e ombros.
COMO FAZER: Comece em uma prancha. Com um leve estalo nos quadris e braços, pule todo o corpo para a direita e depois volte para a esquerda, mantendo uma prancha sólida o tempo todo. Se você é realmente avançado, mova seu corpo em forma de caixa (frente, lateral, traseira, lateral). Ou, para modificar, da prancha, pise a mão direita e a perna direita para a direita, pise-as para trás e repita à esquerda.
Tente! Veja este exercício no vídeo de treino de 31 minutos EXPLOSION
O que você acha?
Você já fez algum dos treinos mais fortes? Qual deles é o seu favorito? Qual foi o mais difícil para você? Você concorda que estes são os movimentos mais difíceis da série? Existem outros movimentos que você adicionaria à lista? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVocê já fez algum dos treinos mais fortes? Qual deles é o seu favorito? Qual foi o mais difícil para você? Você concorda que estes são os movimentos mais difíceis da série? Existem outros movimentos que você adicionaria à lista? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
