Exercícios da moda vêm e vão. Alguns já existiram (e permanecerão por aí) porque se mostraram eficazes e têm inúmeras variações para manter as coisas interessantes. Entre esses exercícios está o burpee - e por boas razões! É um exercício de corpo inteiro que requer força, mobilidade, coordenação e resistência cardiovascular.
Quando executadas com a técnica adequada, os burpees podem ser feitos em qualquer lugar, e as muitas variações deixarão você com um bom tipo de dor. Mas, embora os burpees tenham vários benefícios, eles podem causar problemas rapidamente se forem feitos incorretamente. Portanto, comece com o básico antes de tentar qualquer variação.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comExercícios da moda vêm e vão. Alguns já existiram (e permanecerão por aí) porque se mostraram eficazes e têm inúmeras variações para manter as coisas interessantes. Entre esses exercícios está o burpee - e por boas razões! É um exercício de corpo inteiro que requer força, mobilidade, coordenação e resistência cardiovascular.
Quando executadas com a técnica adequada, os burpees podem ser feitos em qualquer lugar, e as muitas variações deixarão você com um bom tipo de dor. Mas, embora os burpees tenham vários benefícios, eles podem causar problemas rapidamente se forem feitos incorretamente. Portanto, comece com o básico antes de tentar qualquer variação.
Técnica apropriada de Burpee
Na essência, o burpee é uma combinação de três exercícios: agachamento, flexão e salto. Antes de mergulhar nas variações, você deve dominar a versão padrão, lembrando-se de envolver os abdominais durante todo o movimento.
1. Comece o movimento empurrando os quadris para trás e para baixo, mantendo as costas planas.
2. Quando suas mãos atingirem o chão sob os ombros, chute os dois pés para trás e aterre-os em uma posição adequada de flexão, com os ombros, quadris e tornozelos em linha reta.
3. Faça uma flexão, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus com o corpo e mantendo o alinhamento.
4. Pule os pés para trás por baixo dos quadris e levante-se com as costas planas enquanto faz a transição para um salto.
5. Pouse suavemente com os quadris para trás e os joelhos alinhados com os pés e quadris.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comNa essência, o burpee é uma combinação de três exercícios: agachamento, flexão e salto. Antes de mergulhar nas variações, você deve dominar a versão padrão, lembrando-se de envolver os abdominais durante todo o movimento.
1. Comece o movimento empurrando os quadris para trás e para baixo, mantendo as costas planas.
2. Quando suas mãos atingirem o chão sob seus ombros, chute os dois pés para trás e aterre em uma posição adequada de flexão, com os ombros, quadris e tornozelos em linha reta.
3. Faça uma flexão, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus com o corpo e mantendo o alinhamento.
4. Pule os pés para trás por baixo dos quadris e levante-se com as costas planas enquanto faz a transição para um salto.
5. Pouse suavemente com os quadris para trás e os joelhos alinhados com os pés e quadris.
Falhas comuns da técnica Burpee
Quaisquer falhas na sua técnica de burpee a tornam menos eficaz e, pior ainda, podem potencialmente deixá-lo ferido. Se você dobrar as costas ao sentar-se ou sair do agachamento ou permitir que os quadris cedam ou girem durante a flexão, estará colocando as costas em risco de lesão. Para consertar isso, inicie o burpee com as duas mãos em um banco ou escada. À medida que você se fortalece, pode se abaixar progressivamente no chão.
Quaisquer falhas na sua técnica de burpee a tornam menos eficaz e, pior ainda, podem potencialmente deixá-lo ferido. Se você dobrar as costas ao sentar-se ou sair do agachamento ou permitir que os quadris cedam ou girem durante a flexão, estará colocando as costas em risco de lesão. Para consertar isso, inicie o burpee com as duas mãos em um banco ou escada. À medida que você se fortalece, pode se abaixar progressivamente no chão.
Variações de flexão
Os burpees a seguir usam flexões diferentes em cada versão, aumentando a demanda no núcleo, a estabilidade dos ombros e a força do peito e da parte superior das costas. Movendo ou deslocando um braço ou perna, o núcleo trabalha horas extras para manter os quadris nivelados e a coluna neutra. E colocando mais ênfase em um membro, trabalhando em uma direção diferente ou sendo mais explosiva, as seguintes variações criarão mais força e poder em todo o corpo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comOs burpees a seguir usam flexões diferentes em cada versão, aumentando a demanda no núcleo, a estabilidade dos ombros e a força do peito e da parte superior das costas. Movendo ou deslocando um braço ou perna, o núcleo trabalha horas extras para manter os quadris nivelados e a coluna neutra. E colocando mais ênfase em um membro, trabalhando em uma direção diferente ou sendo mais explosiva, as seguintes variações criarão mais força e poder em todo o corpo.
1. Jack Burpee de flexão
1. Comece como faria com um burpee padrão.
2. Ao descer para a flexão, abra as pernas como se estivesse fazendo um salto, certificando-se de que os quadris não caiam.
3. Pressione-se para trás enquanto coloca as pernas de volta ao centro.
4. Termine o exercício como faria com um arroto comum, colocando os pés atrás dos ombros e pulando explosivamente para cima.
5. Pouse suavemente com os quadris antes de ir para o próximo representante.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece como faria com um burpee padrão.
2. Ao descer para a flexão, abra as pernas como se estivesse fazendo um salto, certificando-se de que os quadris não caiam.
3. Pressione-se para trás enquanto coloca as pernas de volta ao centro.
4. Termine o exercício como faria com um arroto comum, colocando os pés atrás dos ombros e pulando explosivamente para cima.
5. Pouse suavemente com os quadris antes de ir para o próximo representante.
2. Homem-Aranha Burpee
1. Comece executando um burpee regular, mas ao descer a flexão leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito, sem deixar os quadris cederem ou girarem.
2. Pressione-se para trás enquanto coloca a perna de volta na posição inicial.
3. Termine o exercício como faria com um burpee padrão.
4. Alterne as pernas com cada representante, certificando-se de acertar as duas pernas no mesmo número de vezes.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece executando um burpee regular, mas ao descer a flexão leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito, sem deixar os quadris cederem ou girarem.
2. Pressione-se para trás enquanto coloca a perna de volta na posição inicial.
3. Termine o exercício como faria com um burpee padrão.
4. Alterne as pernas com cada representante, certificando-se de acertar as duas pernas no mesmo número de vezes.
3. Burpee de fileira renegado
1. Comece de pé e pressione os quadris para baixo e para trás enquanto coloca as mãos sob os ombros.
2. Coloque os pés de volta na posição de flexão com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris.
3. Execute uma flexão clássica adequada.
4. Quando você voltar à posição superior, levante uma mão do chão e enfie o braço para trás, certificando-se de que a omoplata se mova em direção à coluna e que o cotovelo não ultrapasse as costas.
5. Certifique-se de evitar que os quadris caiam ou girem enquanto você rema, mantendo o núcleo engatado.
6. Finalize o exercício como faria com um arroto padrão, trocando os braços em cada linha.
Opcional: Você pode executar essa variação com ou sem um haltere em cada mão.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece de pé e pressione os quadris para baixo e para trás enquanto coloca as mãos sob os ombros.
2. Coloque os pés de volta na posição de flexão com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris.
3. Execute uma flexão clássica adequada.
4. Quando você voltar à posição superior, levante uma mão do chão e enfie o braço para trás, certificando-se de que a omoplata se mova em direção à coluna e que o cotovelo não ultrapasse as costas.
5. Certifique-se de evitar que os quadris caiam ou girem enquanto você rema, mantendo o núcleo engatado.
6. Finalize o exercício como faria com um arroto padrão, trocando os braços em cada linha.
Opcional: Você pode executar essa variação com ou sem um haltere em cada mão.
4. Burpee de push-up de Pike
1. Comece com um burpee regular.
2. Quando você voltar ao topo da flexão, levante os quadris para cima e para trás em direção ao teto, concentrando-se em manter as costas retas. Imagine empurrar o chão para longe enquanto permite que as omoplatas subam em direção aos ouvidos. Mantenha os olhos olhando entre os pés e o queixo dobrado enquanto faz o pique.
3. Volte à posição inicial da flexão.
4. Termine o exercício como faria com um burpee padrão.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comece com um burpee regular.
2. Quando você voltar ao topo da flexão, levante os quadris para cima e para trás em direção ao teto, concentrando-se em manter as costas retas. Imagine empurrar o chão para longe enquanto permite que as omoplatas subam em direção aos ouvidos. Mantenha os olhos olhando entre os pés e o queixo dobrado enquanto faz o pique.
3. Volte à posição inicial da flexão.
4. Termine o exercício como faria com um burpee padrão.
5. Burpee de flexão de perna única
1. Quando você recuar pela primeira vez em uma flexão, levante um pé a cerca de quinze centímetros do chão, mantendo o núcleo engatado para impedir que os quadris caiam ou girem e a parte inferior das costas se arquive.
2. Desça na flexão sem permitir que seu alinhamento mude ou seu peso mude.
3. Volte ao topo da flexão e coloque o pé de volta antes de concluir o arroto.
4. Alterne as pernas com cada representante.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Quando você recuar pela primeira vez em uma flexão, levante um pé a cerca de quinze centímetros do chão, mantendo o núcleo engatado para impedir que os quadris caiam ou girem e a parte inferior das costas se arquive.
2. Desça na flexão sem permitir que seu alinhamento mude ou seu peso mude.
3. Volte ao topo da flexão e coloque o pé de volta antes de concluir o arroto.
4. Alterne as pernas com cada representante.
6. Burpee do alpinista
1. Siga os primeiros passos do burpee padrão.
2. Quando chegar à posição superior da flexão, faça um alpinista, alternando as pernas duas vezes por lado.
3. Mantenha os quadris planos e evite que eles caiam ou girem, mantendo o núcleo engatado.
4. Volte à posição inicial da flexão antes de concluir o burpee.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Siga os primeiros passos do burpee padrão.
2. Quando chegar à posição superior da flexão, faça um alpinista, alternando as pernas duas vezes por lado.
3. Mantenha os quadris planos e evite que eles caiam ou girem, mantendo o núcleo engatado.
4. Volte à posição inicial da flexão antes de concluir o burpee.
7. Burpee da prancha lateral
1. Siga as primeiras etapas padrão até o fim, executando uma flexão clássica adequada.
2. Quando você voltar à posição superior, levante uma mão e gire os quadris e o ombro em uma prancha lateral, levantando a mão superior para o teto, para que seu corpo esteja em forma de T. Certifique-se de manter seu núcleo engatado para evitar que os quadris caiam.
3. Gire de volta para a posição de flexão antes de girar para o outro lado.
4. Complete um burpee padrão, alternando os lados da sua prancha com cada representante.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Siga as primeiras etapas padrão até o fim, executando uma flexão clássica adequada.
2. Quando você voltar à posição superior, levante uma mão e gire os quadris e o ombro em uma prancha lateral, levantando a mão superior para o teto, para que seu corpo esteja em forma de T. Certifique-se de manter seu núcleo engatado para evitar que os quadris caiam.
3. Gire de volta para a posição de flexão antes de girar para o outro lado.
4. Complete um burpee padrão, alternando os lados da sua prancha com cada representante.
8. Burpee de flexão de força
Essa variação é quase idêntica a um burpee comum, mas, em vez de voltar a agachar-se após a flexão, você se levantará do chão da maneira mais explosiva possível, deixando o chão ao mesmo tempo em que coloca os pés de volta ao chão. ancas.
Nota: Essa é uma variação muito avançada e requer uma quantidade adequada de força e poder para ser concluída. Pode não ser o ideal para você - ainda - mas se você quiser experimentá-lo, considere levantar as mãos para começar.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEssa variação é quase idêntica a um burpee comum, mas, em vez de voltar a agachar-se após a flexão, você se levantará do chão da maneira mais explosiva possível, deixando o chão ao mesmo tempo em que coloca os pés de volta ao chão. ancas.
Nota: Essa é uma variação muito avançada e requer uma quantidade adequada de força e poder para ser concluída. Pode não ser o ideal para você - ainda - mas se você quiser experimentá-lo, considere levantar as mãos para começar.
Variações de salto
Essas próximas variações de burpee empregam um salto diferente em cada uma. As variações de salto criam um estresse diferente na parte inferior do corpo, exigindo que os músculos que controlam os quadris, joelhos e tornozelos façam mais trabalho. Saltando em direções diferentes e utilizando apenas uma perna (dependendo da variação), você estará trabalhando com força, potência e estabilidade em diferentes planos de movimento, o que aumentará o desempenho geral.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEssas próximas variações de burpee empregam um salto diferente em cada uma. As variações de salto criam um estresse diferente na parte inferior do corpo, exigindo que os músculos que controlam os quadris, joelhos e tornozelos façam mais trabalho. Saltando em direções diferentes e utilizando apenas uma perna (dependendo da variação), você estará trabalhando com força, potência e estabilidade em diferentes planos de movimento, o que aumentará o desempenho geral.
9. Burpee Tuck-Jump
1. Complete um burpee durante toda a flexão.
2. Depois, coloque os pés de volta sob os quadris e pule o mais explosivamente possível, dobrando os joelhos em direção ao peito.
3. Certifique-se de pousar suavemente com os quadris para trás e os joelhos para fora antes de ir para o próximo representante.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Complete um burpee durante toda a flexão.
2. Depois, coloque os pés de volta sob os quadris e pule o mais explosivamente possível, dobrando os joelhos em direção ao peito.
3. Certifique-se de pousar suavemente com os quadris para trás e os joelhos para fora antes de ir para o próximo representante.
10. Burpee com salto de rotação
1. Novamente, você completará um arroto através da flexão de braço.
2. Coloque os pés de volta sob os quadris e pule para cima enquanto gira o corpo 180 graus em uma direção, para aterrissar na direção oposta.
3. Pouse suavemente com os quadris para trás e os joelhos para fora antes de ir para a próxima repetição, onde você girará a direção oposta à repetição anterior em 180 graus.
4. Continue com direções alternativas a cada representante.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Novamente, você completará um arroto através da flexão de braço.
2. Coloque os pés de volta sob os quadris e pule para cima enquanto gira o corpo 180 graus em uma direção, para aterrissar na direção oposta.
3. Pouse suavemente com os quadris para trás e os joelhos para fora antes de ir para a próxima repetição, onde você girará a direção oposta à repetição anterior em 180 graus.
4. Continue com direções alternativas a cada representante.
11. Burpee de salto amplo
Para essa variação de salto, convém ter bastante espaço. Se você não tem uma pista longa, pode virar para enfrentar a outra direção com cada representante.
1. Execute um burpee padrão.
2. Ao pular, vá em frente, cobrindo a maior distância possível.
3. Pouse suavemente com os quadris para trás e os joelhos um pouco mais dobrados do que o habitual antes de começar a próxima repetição.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara essa variação de salto, convém ter bastante espaço. Se você não tem uma pista longa, pode virar para enfrentar a outra direção com cada representante.
1. Execute um burpee padrão.
2. Ao pular, vá em frente, cobrindo a maior distância possível.
3. Pouse suavemente com os quadris para trás e os joelhos um pouco mais dobrados do que o habitual antes de começar a próxima repetição.
12. Burpee de salto de perna única
Execute o burpee como você fez com o burpee de flexão de uma perna do slide anterior. Mas desta vez, você retornará à posição de flexão com apenas uma perna, além de executar um burpee de uma perna.
Mantenha os quadris para trás e o joelho macio durante o pouso. Concentre-se em não permitir que o joelho da perna de trabalho desça em direção ao dedão do pé em qualquer momento do movimento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comExecute o burpee como você fez com o burpee de flexão de uma perna do slide anterior. Mas desta vez, você retornará à posição de flexão com apenas uma perna, além de executar um burpee de uma perna.
Mantenha os quadris para trás e o joelho macio durante o pouso. Concentre-se em não permitir que o joelho da perna de trabalho desça em direção ao dedão do pé em qualquer momento do movimento.
Adicionando equipamento
Você também pode incorporar equipamentos em seus representantes para criar alguma variedade e aumentar a intensidade. Embora existam inúmeras peças de equipamento que podem ser jogadas na mistura, você deve manter a segurança e a estabilidade como seus primeiros objetivos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVocê também pode incorporar equipamentos em seus representantes para criar alguma variedade e aumentar a intensidade. Embora existam inúmeras peças de equipamento que podem ser jogadas na mistura, você deve manter a segurança e a estabilidade como seus primeiros objetivos.
13. Burpee de salto em caixa
1. Execute o burpee como faria normalmente com uma caixa pliométrica a cerca de um pé à sua frente.
2. Quando chegar à parte de salto do burpee, pule explosivamente sobre a caixa, aterrissando suavemente com os quadris para trás e os joelhos para fora.
3. Saia da caixa e repita.
Nota: Certifique-se de que você pode concluir um salto de caixa padrão com a caixa que está usando antes de executar um burpee de salto de caixa. Para aumentar a intensidade do exercício, você pode pular de volta da caixa, desde que tenha uma aterrissagem suave e com boa técnica.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Execute o burpee como faria normalmente com uma caixa pliométrica a cerca de um pé à sua frente.
2. Quando chegar à parte de salto do burpee, pule explosivamente sobre a caixa, aterrissando suavemente com os quadris para trás e os joelhos para fora.
3. Saia da caixa e repita.
Nota: Certifique-se de que você pode concluir um salto de caixa padrão com a caixa que está usando antes de executar um burpee de salto de caixa. Para aumentar a intensidade do exercício, você pode pular de volta da caixa, desde que tenha uma aterrissagem suave e com boa técnica.
14. Burpee Ponderado
Para o burpee ponderado, você está aplicando mais resistência ao burpee padrão, o que aumenta o desafio. A melhor maneira de fazer isso é com um colete de peso. Não sobrecarregue o movimento com uma grande quantidade de peso. Para a maioria dos indivíduos, 10 a 30 libras de resistência extra serão suficientes.
A segurança de suas articulações é fundamental aqui. Certifique-se de não sacrificar a técnica para obter resistência extra e ainda ser capaz de ser explosivo durante todo o movimento, especialmente a parte do salto.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara o burpee ponderado, você está aplicando mais resistência ao burpee padrão, o que aumenta o desafio. A melhor maneira de fazer isso é com um colete de peso. Não sobrecarregue o movimento com uma grande quantidade de peso. Para a maioria dos indivíduos, 10 a 30 libras de resistência extra serão suficientes.
A segurança de suas articulações é fundamental aqui. Certifique-se de não sacrificar a técnica para obter resistência extra e ainda ser capaz de ser explosivo durante todo o movimento, especialmente a parte do salto.
15. Burpee da bola medicinal
Usando uma bola medicinal, faça um burpee regular segurando a bola. Realize a flexão do exercício com as mãos na bola. Isso aumentará a demanda tanto no núcleo quanto nos ombros. Durante o salto, você terá duas opções.
Opção 1: Salte como faria com um burpee regular, trazendo a bola para cima.
Opção 2: Não pule, mas "jogue falsa" explosivamente a bola em direção ao céu (ou seja, não solte a bola).
Ambas as opções oferecem um desafio adicional ao núcleo, enquanto você trabalha para impedir que a região lombar se arquine à medida que a bola passa por cima. Se você realmente quer aumentar um pouco, tente executar um slam entre cada representante.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUsando uma bola medicinal, faça um burpee regular segurando a bola. Realize a flexão do exercício com as mãos na bola. Isso aumentará a demanda tanto no núcleo quanto nos ombros. Durante o salto, você terá duas opções.
Opção 1: Salte como faria com um burpee regular, trazendo a bola para cima.
Opção 2: Não pule, mas "jogue falsa" explosivamente a bola em direção ao céu (ou seja, não solte a bola).
Ambas as opções oferecem um desafio adicional ao núcleo, enquanto você trabalha para impedir que a região lombar se arquine à medida que a bola passa por cima. Se você realmente quer aumentar um pouco, tente executar um slam entre cada representante.
Hora de ser criativo!
Agora que você tem uma lista de variações eficazes (e divertidas) de burpee, você pode combiná-las para criar seu próprio desafiador burpee! Por exemplo, tente um burpee de salto amplo do Homem-Aranha no qual você executa uma flexão do Homem-Aranha e um salto amplo.
Ou talvez um burpee de salto de caixa de perna única, no qual você executa uma flexão de perna única e pula na caixa. Seja criativo e certifique-se de que seu formulário e técnica sejam a prioridade número um à medida que incorpora esses burpees de pontapé no seu programa.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAgora que você tem uma lista de variações eficazes (e divertidas) de burpee, você pode combiná-las para criar seu próprio desafiador burpee! Por exemplo, tente um burpee de salto amplo do Homem-Aranha no qual você executa uma flexão do Homem-Aranha e um salto amplo.
Ou talvez um burpee de salto de caixa de perna única, no qual você executa uma flexão de perna única e pula na caixa. Seja criativo e certifique-se de que seu formulário e técnica sejam a prioridade número um à medida que incorpora esses burpees de pontapé no seu programa.
