Todo mundo ganha gordura aqui e ali, mas é mais provável que os homens a armazenem no estômago, de acordo com a Cleveland Clinic. Porém, fazer mudanças no estilo de vida, como fazer exercícios de alta intensidade, reduzir o estresse e evitar o álcool, pode ajudar a aparar a gordura do estômago na barriga de um homem.
O risco de gordura no estômago
Todos os corpos, masculinos ou femininos, precisam de um pouco de gordura para funcionar corretamente. No entanto, a gordura que se acumula ao redor da região abdominal pode ser problemática, principalmente quando há muito dela. A gordura da barriga logo abaixo da pele que você pode beliscar é conhecida como gordura subcutânea. Pode ser desagradável de se olhar, mas não é tão preocupante quanto a gordura do estômago que está profundamente dentro do seu abdômen.
Isso é conhecido como gordura visceral e é mais problemático, de acordo com a Clínica Mayo. Esse tipo de gordura envolve os órgãos internos e aumenta o risco de doenças, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, pressão alta e certos tipos de câncer.
Comece a mudar mais
No mínimo, um homem deve atender às recomendações de exercícios estabelecidas nas Diretrizes de atividades físicas para americanos, que afirma que os adultos devem se mover mais e se sentar menos. Não há uma boa maneira de cortar rápido, mas, para benefícios à saúde, as diretrizes recomendam pelo menos duas horas e 30 minutos de exercício de intensidade moderada ou uma hora e 15 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana.
No entanto, se você deseja reduzir a gordura do estômago, tente incorporar um treinamento intervalado de alta intensidade em sua rotina. Conforme declarado pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, essa é a prática de sessões alternadas de exercícios de alta intensidade com um breve período de recuperação..
Por exemplo, isso pode significar correr por 30 segundos, caminhar por 90 segundos e depois repetir. Uma revisão de 39 estudos publicados em fevereiro de 2018 na Sports Medicine observou que o HIIT, particularmente a corrida, reduziu a gordura total dos participantes, bem como a sua massa visceral de gordura.
Reduzir o consumo não saudável de carboidratos
Quando se trata de reduzir a gordura abdominal, uma dieta com menos carboidratos não saudáveis pode ser uma opção melhor do que outros tipos de planos alimentares. Um estudo publicado em junho de 2017 na Hepatology Research examinou a eficácia de educar os participantes em dietas com baixo teor de gordura e baixo carboidrato.
O estudo concluiu que o grupo com menos carboidratos apresentava menos gordura abdominal no final do estudo de oito semanas. Além disso, o colesterol LDL - também conhecido como colesterol "ruim" - e os níveis de pressão arterial diminuíram uma quantidade significativa no grupo com pouco carboidrato, tornando-o uma opção mais saudável.
No entanto, provavelmente não é uma boa ideia cortar completamente os carboidratos, pois eles fazem parte de uma dieta saudável quando consumidos da maneira certa. Em vez disso, você pode tomar medidas para diminuir o consumo de carboidratos não saudáveis e açúcares adicionados com frequência encontrados em refrigerantes, doces e assados, mantendo os tipos saudáveis de carboidratos, como frutas, legumes, legumes e grãos integrais.
Os carboidratos insalubres são freqüentemente encontrados em alimentos processados, que também são ricos em gorduras trans e adicionam sódio - inchaço adicional na barriga -, então a Johns Hopkins Medicine recomenda evitar produtos embalados e salgadinhos.
Aumente sua ingestão de fibras
A fibra, um tipo de carboidrato não digerível, pode desempenhar um papel na redução da gordura do estômago. Um estudo publicado em fevereiro de 2012 na Obesity determinou que, durante um período de cinco anos, quanto mais fibra uma pessoa comia, menor a probabilidade de acumular gordura visceral.
A Academia Americana de Médicos de Família (AAFP) observa que homens com 50 anos ou menos devem ter pelo menos 38 gramas de fibra por dia, enquanto homens com 50 anos ou mais devem consumir pelo menos 30 gramas de fibra por dia. Não é tão difícil quanto você imagina aumentar sua ingestão sem aumentar drasticamente o consumo de carboidratos, porque frutas e legumes são algumas das melhores fontes de fibras.
O AAFP recomenda comer pelo menos 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais por dia. Também sugere substituir o pão branco refinado por versões de grãos integrais e adicionar feijão cozido à sua dieta.
Reduzir o álcool
Se você ouviu o termo "barriga de cerveja", sabe que o consumo excessivo de álcool pode ser uma causa de gordura no estômago. Portanto, é lógico que reduzir o álcool pode ajudar a reduzir a gordura do estômago. Pesquisa publicada em agosto de 2017 no Nutrition Journal examinou a associação entre circunferência da cintura e ingestão de álcool, descobrindo que os dois estavam ligados. O consumo de álcool também foi associado a um maior peso corporal total.
Um homem não deve beber mais de duas bebidas alcoólicas por dia, de acordo com a Universidade de Michigan Medicine. Para reduzir o consumo de álcool, considere estabelecer metas específicas. Em vez de simplesmente dizer que você quer beber menos, tenha o objetivo de tomar apenas dois drinques por dia ou beber apenas dois dias por semana. Além disso, preste atenção no motivo pelo qual você começa a beber - às vezes, é um hábito abrir uma cerveja às 18h, mas os hábitos podem ser quebrados com esforço.
Diminua seu estresse
Demasiado estresse aumenta a probabilidade de acumular gordura da barriga, de acordo com o Instituto Americano de Estresse, graças ao aumento da produção de um hormônio chamado cortisol. Infelizmente, é um ciclo: o estresse aumenta os níveis de cortisol, que podem levar à gordura da barriga, enquanto altos níveis de gordura abdominal também podem aumentar os níveis de cortisol. Além disso, as pessoas estressadas podem ter maior probabilidade de procurar alimentos reconfortantes e com alto teor calórico, que também desempenham um papel no ganho de peso.
Reduzir o estresse pode diminuir os níveis de cortisol, o que pode ajudar com a gordura abdominal. As táticas para diminuir o estresse, de acordo com a Clínica Mayo, incluem fazer exercícios regularmente, trabalhar em técnicas de relaxamento como ioga, respiração profunda ou meditação, ceder a hobbies como ler e ter amizades saudáveis.
