A maioria das fibras da aveia integral vem do farelo de aveia. O farelo de aveia fornece vários benefícios à saúde dos sistemas cardiovascular e digestivo e ajuda a prevenir o ganho de peso. A fibra solúvel no farelo de aveia também ajuda a controlar o açúcar no sangue.
Gorjeta
O farelo de aveia é rico em fibras solúveis, o que pode ajudar a diminuir o colesterol, controlar os níveis de glicose no sangue e melhorar a saúde digestiva.
Anatomia da Aveia
Antes do processamento, os grãos integrais de aveia consistem em um germe rico em lipídios, cercado por um endosperma amiláceo. O germe e o endosperma são envoltos no farelo, que é rico em fibras.
O farelo de aveia cru retém essa alta fibra e é uma boa fonte de zinco, magnésio, fósforo, vitamina B1, vitamina E e potássio. De acordo com o USDA Nutrient Database, uma xícara de farelo de aveia crua possui 231 calorias, cerca de 16 gramas de proteína, 6, 6 gramas de gordura e 14, 5 gramas de fibra.
No entanto, o farelo de aveia puro normalmente não é consumido nesse volume. É frequentemente adicionado a outros alimentos ou consumido como parte de todo o grão de aveia.
Produtos de Farelo de Aveia
Vários produtos de aveia contêm farelo de aveia, incluindo cereais de farelo de aveia. Grumos de aveia são a forma mais simples de aveia com processamento mínimo. Todo o grão está intacto, menos a cobertura mais externa chamada casco. A aveia cortada em aço é a aveia que foi cortada em pedaços menores.
Cozinhar grãos integrais de aveia e achatá-los entre rolos produz a familiar aveia laminada. Aveia rápida e instantânea são enroladas ainda mais finas para permitir que cozinhem rapidamente. A farinha de aveia também pode ser moída a partir de aveia inteira.
Fibra solúvel no farelo de aveia
A fibra alimentar não possui conteúdo nutricional porque o corpo não pode digeri-la. No entanto, a fibra afeta vários aspectos da saúde, incluindo saúde cardiovascular, controle de peso e níveis de glicose no sangue.
O farelo de aveia consiste principalmente de fibra solúvel, o que significa que se dissolve na água. À medida que se dissolve, forma um gel que se move lentamente pelo trato digestivo. A fibra insolúvel não absorve água e se move rapidamente pelo trato gastrointestinal. Um aumento repentino na ingestão de fibras pode causar inchaço, mas beber mais água pode ajudar porque a fibra no farelo de aveia absorve a água.
O componente chave na fibra de aveia é o polissacarídeo beta-glucano. Uma revisão de fevereiro de 2015 da pesquisa em nutrição de aveia publicada no Journal of Food Science and Technology afirma que o beta-glucano tem um efeito positivo sobre os níveis de colesterol e glicose no sangue, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
Prevenção de doenças cardíacas
A fibra solúvel no farelo de aveia pode reduzir o risco de doença cardíaca, pois pode diminuir os lipídios de baixa densidade no sangue, também conhecidos como LDL, ou "colesterol ruim". A fibra de aveia funciona de duas maneiras: impede a absorção de algumas das gorduras e colesterol ingeridos no intestino e se liga ao colesterol, empurrando-o para fora do trato GI nas fezes.
Além de diminuir o LDL, a fibra solúvel também pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea. De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan da Universidade de Harvard, as pessoas que comem muita fibra de farelo de aveia e outros grãos integrais sofrem uma maior redução de doenças cardíacas em comparação com as pessoas que não recebem fibras suficientes em suas dietas.
Controle de açúcar no sangue
Apesar de seu alto teor de carboidratos, o farelo de aveia e outros produtos de aveia ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, impedindo um aumento na liberação de glicose e insulina após uma refeição. A fibra na aveia retarda a digestão, incluindo a quebra de amidos complexos em moléculas mais simples de glicose.
Sem essa desaceleração, a glicose pode ser rapidamente absorvida pelo intestino e atingir a corrente sanguínea quase imediatamente. Uma absorção mais lenta resulta em um aumento mais gradual do açúcar no sangue. Comer aveia também pode diminuir os resultados de açúcar no sangue em jejum para pessoas com diabetes.
Controle de Peso e Intestino
Quando a fibra solúvel na aveia absorve a água, ela se expande em volume no intestino. Essa fibra viscosa, semelhante a um gel, o preenche e o mantém mais tempo porque é digerido lentamente. Quando o alimento é digerido mais lentamente, ele reduz o apetite, o que pode ajudar a impedir o ganho de peso. A aveia também traz um aporte nutricional, fornecendo muita fibra e nutrientes sem muitas calorias, de acordo com a Clínica Mayo.
A fibra no farelo de aveia também é boa para o intestino, porque fornece alimento para as bactérias "boas" no intestino delgado e no cólon. A fibra adiciona volume às fezes, o que impede a constipação e promove os movimentos intestinais regulares.
