Existem três tipos de carboidratos: fibras, açúcares e amido. Enquanto muitas dietas para perda de peso sugerem uma restrição pesada de amido e outros carboidratos, a noção de que os próprios carboidratos engordam é um mito, diz a Rede de Informação de Controle de Peso. Muitos alimentos ricos em amido são altamente nutritivos e trazem benefícios valiosos para uma dieta saudável.
Como funcionam os amidos
Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo. Depois de comer, seu sistema digestivo os converte em glicose ou açúcar no sangue, que seu corpo usa para energizar seus tecidos, células e órgãos. O que sobra é armazenado no fígado e nos músculos para uso posterior. Como fonte complexa de carboidratos, os alimentos ricos em amido, geralmente chamados de amidos, tendem a ser ricos em fibras - um carboidrato que promove a função digestiva saudável e o controle do açúcar no sangue. Fontes complexas de carboidratos quebram mais lentamente que os carboidratos simples, como açúcar e suco, fornecendo energia e plenitude mais duradouras entre as refeições.
Fontes Saudáveis de Amido
Os alimentos ricos em amido incluem legumes, como feijão e lentilha, legumes, como batata e abóbora, e grãos, como arroz e farinha. Alimentos integrais que contêm amido, incluindo vegetais, legumes e grãos integrais, são fontes valiosas de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma batata doce cozida média com casca fornece mais de 2 gramas de proteína, quase 4 gramas de fibra e quantidades ricas de vitamina A. Leguminosas e grãos integrais também fornecem quantidades mais ricas de proteína. Alimentos de grãos integrais particularmente nutritivos incluem arroz integral, pipoca, quinoa e 100% de pães e cereais.
Fontes a evitar
Nem todos os alimentos ricos em amido estão cheios de nutrientes. Quando os grãos são refinados para produzir alimentos processados, como farinha branca e arroz instantâneo, a parte amilada é removida, diminuindo significativamente o seu conteúdo nutricional. Os americanos consomem muitos grãos refinados, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para 2010, e uma dieta saudável os limita, deixando mais espaço para refeições nutritivas. Para evitar o ganho de peso, o diabetes tipo 2 e outros riscos de comer muitos grãos refinados, limitam ou evitam alimentos que listam grãos refinados, como farinha branca ou enriquecida, como ingrediente principal. Exemplos comuns incluem macarrão de ovos, salgadinhos, biscoitos, biscoitos, bolos e flocos de milho.
Quanto comer
Para atender às suas necessidades nutricionais básicas, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 recomendam garantir que pelo menos metade dos grãos que você come sejam grãos integrais. Isso é igual a pelo menos 3 onças por dia para mulheres e homens com mais de 50 anos e pelo menos 3, 5 a 4 onças por dia para homens mais jovens. No geral, os carboidratos devem representar 45 a 65% da sua dieta. Com base em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 900 a 1.300 calorias diárias ou 225 a 325 gramas. Se você comer 1.500 calorias por dia, isso equivale a 675 a 975 calorias ou 169 a 244 gramas.
