Obter um treino de abdominais de qualidade após uma lesão no joelho pode parecer uma tarefa impossível, mas não é. Muitos exercícios de baixo impacto têm como alvo esses grupos musculares, exercendo pouca ou nenhuma pressão sobre a articulação do joelho. Usando algumas modificações simples, esses exercícios fortalecem os grupos musculares da bunda e do estômago sem o risco de mais lesões no joelho.
Inclinação pélvica posterior
Este exercício tem como alvo o músculo transverso do abdome. Esse músculo importante fica no fundo do seu abdômen e fornece estabilidade às suas costas.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Se o joelho machucado não conseguir dobrar nesse ângulo, endireite as pernas levemente para encontrar uma posição mais confortável. Desenhe seu estômago enquanto você permite que sua pélvis se mova para trás e sua coluna achatada contra o chão. Respire normalmente enquanto faz o exercício. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e depois relaxe.
Pique
Pikes trabalha o reto abdominal, um grande músculo do abdômen que ajuda a flexionar o corpo para a frente, enquanto coloca um esforço mínimo nos joelhos.
Como: Coloque as mãos no chão, embaixo dos ombros e dos pés, em uma bola de exercícios. Mantendo os cotovelos e os joelhos retos, levante a bunda no ar e role a bola para frente. Mantenha esse "V" de cabeça para baixo por 5 a 10 segundos antes de voltar ao ponto inicial.
Extensão do quadril propenso
A extensão do quadril é uma ótima maneira de ativar o músculo glúteo máximo sem sujeitar a perna lesionada a estresse indevido.
Como: Deite-se de bruços com as pernas retas. Coloque um travesseiro sob a perna dolorida, se esta posição for desconfortável. Sem dobrar o joelho, levante a perna direita no ar o mais alto que puder, sem permitir que o quadril direito perca o contato com o chão. Mantenha a perna no ar por 5 a 10 segundos antes de abaixá-la novamente. Após um conjunto com a perna direita, repita o exercício no lado esquerdo.
Prancha
As pranchas fornecem um ótimo treino abdominal sem exigir que você dobre os joelhos.
Como: Deite-se de bruços com os antebraços sob você e os cotovelos ao nível dos ombros. Novamente, um travesseiro pode ser colocado sob os joelhos, se for mais confortável. Levante o corpo do chão até os dedos dos pés, até a coluna formar uma linha reta com as pernas. Ao fazer isso, mantenha os abdominais envolvidos e tente evitar arquear as costas. Mantenha essa posição por 10 segundos e abaixe o estômago no chão novamente.
Ponte de bola suíça
Fazer uma ponte com uma bola adiciona instabilidade a um exercício de bunda já desafiador.
Como: Deite-se de costas, com os braços ao lado e os pés em uma bola de exercícios. Mantendo os joelhos completamente retos, aperte o estômago e levante a bunda no ar. Após uma contagem de 5 a 10 segundos, retorne à posição inicial. Se isso se tornar fácil demais, aumente o desafio cruzando os braços sobre o peito enquanto faz a ponte.
Prancha lateral
As pranchas laterais ativam os músculos oblíquos, que envolvem o abdômen e auxiliam em movimentos como flexão e rotação laterais.
Como: Deite-se de lado, com as pernas uma em cima da outra e os joelhos retos. Com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e colocado diretamente abaixo do ombro, levante o quadril no ar. Quando sua coluna estiver reta, mantenha essa posição por 10 segundos antes de abaixar novamente. Depois de um jogo, vire e repita o exercício do seu outro lado.
Diretrizes e Precauções
Para um treino de bunda e abdominais adequado, complete duas a quatro séries de oito a 12 repetições de cada um dos exercícios. Essa rotina pode ser realizada duas a três vezes por semana. Exercícios que causam dor adicional no joelho devem ser interrompidos, pois podem piorar sua condição. Certifique-se de conversar com seu médico se tiver alguma dúvida sobre o início de um regime de exercícios após a lesão.
