O conceito de levantar pesos um dia e fazer exercícios aeróbicos e abdominais no dia seguinte está desatualizado. Em vez disso, o treinamento metabólico que utiliza o poder de intervalos de alta intensidade e exercícios de resistência corporal total é o novo padrão para queimar calorias durante e após o treino.
O treinamento metabólico funde o trabalho de força, cardio, potência, resistência e mobilidade de todo o corpo durante um treino mais curto. Isso significa que o estagiário moderno e com excesso de agendamento (a maioria de nós) tem a capacidade de queimar gordura, construir músculos e aumentar o metabolismo em 30 minutos ou menos. Esses 17 pós-queimadores impressionantes oferecem tudo o que você precisa para ter uma boa forma física.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMO conceito de levantar pesos um dia e fazer exercícios aeróbicos e abdominais no dia seguinte está desatualizado. Em vez disso, o treinamento metabólico que utiliza o poder de intervalos de alta intensidade e exercícios de resistência corporal total é o novo padrão para queimar calorias durante e após o treino.
O treinamento metabólico funde o trabalho de força, cardio, potência, resistência e mobilidade de todo o corpo durante um treino mais curto. Isso significa que o estagiário moderno e com excesso de agendamento (a maioria de nós) tem a capacidade de queimar gordura, construir músculos e aumentar o metabolismo em 30 minutos ou menos. Esses 17 pós-queimadores impressionantes oferecem tudo o que você precisa para ter uma boa forma física.
Como fazer este exercício
Execute cada um desses exercícios por 30 segundos de cada vez e comece a aumentar gradualmente até 60 segundos, adicionando incrementos de cinco a 10 segundos à medida que seu condicionamento metabólico melhorar. Mantenha sua frequência cardíaca alta e seus períodos de descanso entre os exercícios em 30 segundos ou menos. Por fim, alterne entre séries de movimentos "não competitivos" - ou seja, alterne entre exercícios que exercitam a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo ou a frente e a parte traseira. Fazer isso minimiza a fadiga e ajuda a manter a intensidade durante o treino.
Execute cada um desses exercícios por 30 segundos de cada vez e comece a aumentar gradualmente até 60 segundos, adicionando incrementos de cinco a 10 segundos à medida que seu condicionamento metabólico melhorar. Mantenha sua frequência cardíaca alta e seus períodos de descanso entre os exercícios em 30 segundos ou menos. Por fim, alterne entre séries de movimentos "não competitivos" - ou seja, alterne entre exercícios que exercitam a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo ou a frente e a parte traseira. Fazer isso minimiza a fadiga e ajuda a manter a intensidade durante o treino.
1. Marco Zero Salto
O salto no marco zero fortalece seus quadris e o núcleo mais do que o cardio tradicional e esmaga calorias como poucos movimentos podem. Também visa fibras musculares de contração rápida, que têm o maior impacto no seu metabolismo, atletismo e freqüência cardíaca.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontando para a frente, joelhos levemente dobrados. Apoie as costas nos quadris com as costas planas e coloque os braços atrás de você. Empurre explosivamente os quadris para frente e pule um pouco (isso não é um salto de agachamento completo). Aterre com os joelhos levemente dobrados e repita.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMO salto no marco zero fortalece seus quadris e o núcleo mais do que o cardio tradicional e esmaga calorias como poucos movimentos podem. Também visa fibras musculares de contração rápida, que têm o maior impacto no seu metabolismo, atletismo e freqüência cardíaca.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontando para a frente, joelhos levemente dobrados. Apoie as costas nos quadris com as costas planas e coloque os braços atrás de você. Empurre explosivamente os quadris para frente e pule um pouco (isso não é um salto de agachamento completo). Aterre com os joelhos levemente dobrados e repita.
2. Jack Predador
Se você já viu o filme "Predator", viu essa poderosa mobilidade metabólica em ação. Em um minuto ou menos, ele aciona vias neurais que ligam seu cérebro e músculos e mobiliza áreas apertadas nos tornozelos, quadris e parte superior das costas - tornando esse possivelmente o aquecimento mais rápido do mundo.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos e mantenha os dois braços esticados à sua frente, palmas das mãos juntas. Afaste os pés, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe-os, agachando-se, afastando os braços e apertando as omoplatas. Passe o peso sobre a perna direita e, em seguida, a perna esquerda, depois a direita e a esquerda novamente antes de voltar ao centro e levantar-se. Aumente gradualmente sua velocidade e amplitude de movimento ao longo do conjunto.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSe você já viu o filme "Predator", viu essa poderosa mobilidade metabólica em ação. Em um minuto ou menos, ele aciona vias neurais que ligam seu cérebro e músculos e mobiliza áreas apertadas nos tornozelos, quadris e parte superior das costas - tornando esse possivelmente o aquecimento mais rápido do mundo.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos e mantenha os dois braços esticados à sua frente, palmas das mãos juntas. Afaste os pés, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe-os, agachando-se, afastando os braços e apertando as omoplatas. Passe o peso sobre a perna direita e, em seguida, a perna esquerda, depois a direita e a esquerda novamente antes de voltar ao centro e levantar-se. Aumente gradualmente sua velocidade e amplitude de movimento ao longo do conjunto.
3. Salto de skatista
COMO FAZER: Comece com o seu peso na perna direita com o joelho dobrado. Dobre o joelho esquerdo para que o pé fique ligeiramente fora do chão. Empurre a perna direita e pule para a esquerda, aterrissando suavemente e mantendo essa posição por uma contagem, mantendo os quadris para trás e para baixo. Inverta o movimento e repita, aumentando gradualmente sua velocidade e amplitude de movimento.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOMO FAZER: Comece com o seu peso na perna direita com o joelho dobrado. Dobre o joelho esquerdo para que o pé fique ligeiramente fora do chão. Empurre a perna direita e pule para a esquerda, aterrissando suavemente e mantendo essa posição por uma contagem, mantendo os quadris para trás e para baixo. Inverta o movimento e repita, aumentando gradualmente sua velocidade e amplitude de movimento.
4. Flexão de decolagem
Esta é provavelmente a melhor flexão que você nunca fez. Ele frita gordura e trabalha toda a parte inferior do corpo. Bônus adicional: A parte superior do corpo empurrando e puxando ajudará a esculpir um conjunto de ombros de super-herói enquanto envia sua frequência cardíaca através do teto.
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta. Empurre os quadris para trás sem arquear a região lombar até que os joelhos flexionem cerca de 90 graus. Faça uma pausa para uma batida, depois estenda-se explosivamente pelos joelhos, tornozelos e quadris enquanto puxa com a parte superior das costas enquanto você abaixa a parte inferior de uma flexão. Mantenha os cotovelos dobrados para os lados para proteger seus ombros. Ignore a flexão e mantenha-a segura, se precisar que seja mais fácil.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEsta é provavelmente a melhor flexão que você nunca fez. Ele frita gordura e trabalha toda a parte inferior do corpo. Bônus adicional: A parte superior do corpo empurrando e puxando ajudará a esculpir um conjunto de ombros de super-herói enquanto envia sua frequência cardíaca através do teto.
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta. Empurre os quadris para trás sem arquear a região lombar até que os joelhos flexionem cerca de 90 graus. Faça uma pausa para uma batida, depois estenda-se explosivamente pelos joelhos, tornozelos e quadris enquanto puxa com a parte superior das costas enquanto você abaixa a parte inferior de uma flexão. Mantenha os cotovelos dobrados para os lados para proteger seus ombros. Ignore a flexão e mantenha-a segura, se precisar que seja mais fácil.
5. Agachamento de entrada e saída
Os agachamentos de entrada e saída o colocam no caminho mais rápido para pernas mais magras e tonificadas. O exercício recruta os músculos maiores e mais fortes do seu corpo, o que causa um distúrbio metabólico significativo o suficiente para você queimar calorias mesmo depois de parar de fazê-lo.
COMO FAZER: Dobre os joelhos, tornozelos e quadris, mantendo os pés juntos. Salte os pés para fora, aterrissando suavemente e fazendo uma contagem, sem deixar seus quadris subirem. Pule os pés para trás. Mantenha a cabeça e os quadris abaixados durante todo o movimento enquanto repete por 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOs agachamentos de entrada e saída o colocam no caminho mais rápido para pernas mais magras e tonificadas. O exercício recruta os músculos maiores e mais fortes do seu corpo, o que causa um distúrbio metabólico significativo o suficiente para você queimar calorias mesmo depois de parar de fazê-lo.
COMO FAZER: Dobre os joelhos, tornozelos e quadris, mantendo os pés juntos. Salte os pés para fora, aterrissando suavemente e fazendo uma contagem, sem deixar seus quadris subirem. Pule os pés para trás. Mantenha a cabeça e os quadris abaixados durante todo o movimento enquanto repete por 30 a 60 segundos.
6. Corredor de caixa baixa
Os corredores de caixa baixa oferecem todos os benefícios de perda de peso do plyo, sem articulações doloridas ou doloridas. Movendo os pés e os braços rapidamente, você aumentará a elasticidade dos músculos e minimizará a perda de energia resultante do envelhecimento.
COMO FAZER: Coloque o pé esquerdo em uma caixa baixa estável ou degrau (até uma lista telefônica robusta funcionará). Segure o braço direito para a frente. Alterne rapidamente qual pé está na caixa e qual está no chão de um lado para o outro. Fique na ponta dos pés durante todo o movimento. Execute o movimento em um ritmo mais lento e controlado no início, concentrando-se em trocas agradáveis e limpas de mãos e pés e aumente gradualmente sua velocidade ao longo do tempo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOs corredores de caixa baixa oferecem todos os benefícios de perda de peso do plyo, sem articulações doloridas ou doloridas. Movendo os pés e os braços rapidamente, você aumentará a elasticidade dos músculos e minimizará a perda de energia resultante do envelhecimento.
COMO FAZER: Coloque o pé esquerdo em uma caixa baixa estável ou degrau (até uma lista telefônica robusta funcionará). Segure o braço direito para a frente. Alterne rapidamente qual pé está na caixa e qual está no chão de um lado para o outro. Fique na ponta dos pés durante todo o movimento. Execute o movimento em um ritmo mais lento e controlado no início, concentrando-se em trocas agradáveis e limpas de mãos e pés e aumente gradualmente sua velocidade ao longo do tempo.
7. Caixa baixa Burpee
O burpee pode ser o melhor exercício do planeta, porque envolve todo o corpo - e queima a gordura da barriga. Mas também é um dos exercícios mais fracassados. Para evitar isso, tente esta variação.
COMO FAZER: Assuma uma postura ampla de sumô com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos apontados levemente. Coloque seu peso nos calcanhares e abaixe os quadris até que as palmas das mãos cheguem à caixa sem arredondar a região lombar. Pule os pés de volta em uma prancha. Inverta o movimento e repita por 30 a 60 segundos. Adicione altura à caixa se o movimento for muito difícil.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMO burpee pode ser o melhor exercício do planeta, porque envolve todo o corpo - e queima a gordura da barriga. Mas também é um dos exercícios mais fracassados. Para evitar isso, tente esta variação.
COMO FAZER: Assuma uma postura ampla de sumô com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos apontados levemente. Coloque seu peso nos calcanhares e abaixe os quadris até que as palmas das mãos cheguem à caixa sem arredondar a região lombar. Pule os pés de volta em uma prancha. Inverta o movimento e repita por 30 a 60 segundos. Adicione altura à caixa se o movimento for muito difícil.
8. Bucking Hop
O salto é um exercício de corpo inteiro que desafia os ombros e o núcleo ao máximo. Ele treina o equilíbrio das mãos, protegendo seus ombros. E se você está treinando para uma corrida de lama ou outra corrida de obstáculos, domine esse movimento.
COMO FAZER: Assuma uma prancha modificada com os cotovelos levemente dobrados e os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Comece pulando os pés para cima e para baixo enquanto pousa suavemente. Depois, pule os pés para a esquerda, depois volte para o meio, depois para a direita e volte para o meio novamente - enquanto mantém as palmas das mãos firmemente plantadas no chão.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMO salto é um exercício de corpo inteiro que desafia os ombros e o núcleo ao máximo. Ele treina o equilíbrio das mãos, protegendo seus ombros. E se você está treinando para uma corrida de lama ou outra corrida de obstáculos, domine esse movimento.
COMO FAZER: Assuma uma prancha modificada com os cotovelos levemente dobrados e os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Comece pulando os pés para cima e para baixo enquanto pousa suavemente. Depois, pule os pés para a esquerda, depois volte para o meio, depois para a direita e volte para o meio novamente - enquanto mantém as palmas das mãos firmemente plantadas no chão.
9. Linha isométrica de toalhas
Pode ser difícil atingir a parte superior das costas se não houver acesso a equipamentos como halteres, faixas de resistência ou uma barra de tração. A boa notícia: você pode usar uma toalha para criar resistência. Este movimento melhora sua postura, promove ombros mais saudáveis e ajuda a esculpir uma invejável volta em forma de V
COMO FAZER: Comece com a perna esquerda para a frente e a perna direita para trás. Coloque o pé esquerdo em uma extremidade de uma toalha e pegue a outra na mão direita. Puxe a toalha o mais forte que puder, sem prender a respiração. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos, depois mude de lado e repita. Se você não conseguir manter a retenção continuamente, divida-a em rajadas mais curtas de cinco a 10 segundos, com breves intervalos de um ou dois segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPode ser difícil atingir a parte superior das costas se não houver acesso a equipamentos como halteres, faixas de resistência ou uma barra de tração. A boa notícia: você pode usar uma toalha para criar resistência. Este movimento melhora sua postura, promove ombros mais saudáveis e ajuda a esculpir uma invejável volta em forma de V
COMO FAZER: Comece com a perna esquerda para a frente e a perna direita para trás. Coloque o pé esquerdo em uma extremidade de uma toalha e pegue a outra na mão direita. Puxe a toalha o mais forte que puder, sem prender a respiração. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos, depois mude de lado e repita. Se você não conseguir manter a retenção continuamente, divida-a em rajadas mais curtas de cinco a 10 segundos, com breves intervalos de um ou dois segundos.
10. Ampliação de potência
Os power-ups são uma versão de menor impacto dos saltos de estocada que são mais fáceis nos joelhos. O movimento treina a extensão do joelho e do quadril, o que é essencial para a mecânica de corrida adequada e para o desempenho atlético geral.
COMO FAZER: Coloque o pé direito em uma caixa, banco ou degrau estável, com o joelho e o tornozelo alinhados, o calcanhar carregado e a canela vertical. Dirija com o calcanhar direito e gire os braços acima da cabeça enquanto alterna as pernas no ar, aterrissando suavemente do outro lado. Execute por 30 a 60 segundos por vez.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOs power-ups são uma versão de menor impacto dos saltos de estocada que são mais fáceis nos joelhos. O movimento treina a extensão do joelho e do quadril, o que é essencial para a mecânica de corrida adequada e para o desempenho atlético geral.
COMO FAZER: Coloque o pé direito em uma caixa, banco ou degrau estável, com o joelho e o tornozelo alinhados, o calcanhar carregado e a canela vertical. Dirija com o calcanhar direito e gire os braços acima da cabeça enquanto alterna as pernas no ar, aterrissando suavemente do outro lado. Execute por 30 a 60 segundos por vez.
11. Flexão de sapo
Os sapos têm pernas loucas e poderosas no lúpulo, e essa flexão dinâmica modificada também pode aumentar a força das pernas. O movimento também fortalece seu núcleo enquanto abre os quadris, tornozelos e parte superior das costas e dispara as coxas.
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta com as mãos embaixo dos ombros. Pule os pés para fora das mãos e caia em uma posição profunda de agachamento, empurrando os joelhos para fora e mantendo os pés no chão enquanto abre o peito com as mãos. Volte à posição inicial e repita. Para um desafio adicional, tente avançar e retroceder.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOs sapos têm pernas loucas e poderosas no lúpulo, e essa flexão dinâmica modificada também pode aumentar a força das pernas. O movimento também fortalece seu núcleo enquanto abre os quadris, tornozelos e parte superior das costas e dispara as coxas.
COMO FAZER: Comece em uma prancha alta com as mãos embaixo dos ombros. Pule os pés para fora das mãos e caia em uma posição profunda de agachamento, empurrando os joelhos para fora e mantendo os pés no chão enquanto abre o peito com as mãos. Volte à posição inicial e repita. Para um desafio adicional, tente avançar e retroceder.
12. Rastreamento de ursos
Como se costuma dizer, você deve aprender a engatinhar antes de aprender a andar. O principal benefício desse movimento primordial é trabalhar todo o corpo (com ênfase específica nos ombros, no núcleo e nos quadris).
COMO FAZER: Assuma uma posição de flexão do joelho dobrado com as mãos sob os ombros e os joelhos dobrados a 90 graus, pés sob os quadris. Dê um passo à frente com a mão esquerda e o pé direito e continue a engatinhar para frente, para que a mão e o pé opostos se movam juntos. Repita por 30 a 60 segundos. Comece com etapas menores e mais lentas e aumente gradualmente a velocidade e a distância percorrida por etapa ao longo do tempo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMComo se costuma dizer, você deve aprender a engatinhar antes de aprender a andar. O principal benefício desse movimento primordial é trabalhar todo o corpo (com ênfase específica nos ombros, no núcleo e nos quadris).
COMO FAZER: Assuma uma posição de flexão do joelho dobrado com as mãos sob os ombros e os joelhos dobrados a 90 graus, pés sob os quadris. Dê um passo à frente com a mão esquerda e o pé direito e continue a engatinhar para frente, para que a mão e o pé opostos se movam juntos. Repita por 30 a 60 segundos. Comece com etapas menores e mais lentas e aumente gradualmente a velocidade e a distância percorrida por etapa ao longo do tempo.
13. Caminhada do Caranguejo
Onde o urso rasteja atinge toda a frente do seu corpo, a caminhada do caranguejo ataca toda a parte traseira. O movimento mobiliza seus quadris e ombros e constrói seus glúteos e isquiotibiais. Também tem como alvo seu tríceps. Então aqui está o seu ingresso para "o show de armas".
COMO FAZER: Assuma a posição sentada com as palmas das mãos carregadas, as mãos sob os ombros e os joelhos dobrados a 90 graus com os pés sob os quadris. Levante os quadris para que o bumbum fique pairando acima do solo e, em seguida, mova a mão direita e o pé esquerdo para a frente. Continue esse padrão de comida oposta e de mão oposta enquanto rasteja por 30 a 60 segundos. Você pode adicionar dificuldade viajando para trás ou de um lado para o outro.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOnde o urso rasteja atinge toda a frente do seu corpo, a caminhada do caranguejo ataca toda a parte traseira. O movimento mobiliza seus quadris e ombros e constrói seus glúteos e isquiotibiais. Também tem como alvo seu tríceps. Então aqui está o seu ingresso para "o show de armas".
COMO FAZER: Assuma a posição sentada com as palmas das mãos carregadas, as mãos sob os ombros e os joelhos dobrados a 90 graus com os pés sob os quadris. Levante os quadris para que o bumbum fique pairando acima do solo e, em seguida, mova a mão direita e o pé esquerdo para a frente. Continue esse padrão de comida oposta e de mão oposta enquanto rasteja por 30 a 60 segundos. Você pode adicionar dificuldade viajando para trás ou de um lado para o outro.
14. estocada de macaco
Este exercício dinâmico é uma maneira incrível de abrir as coxas e os quadris. Se você já sofreu de tração ou aperto na virilha, esse movimento é exatamente o que o médico ordenou. Seus ombros também ficarão muito defumados.
COMO FAZER: Dê um passo para a esquerda e abaixe o corpo em uma investida lateral, colocando as duas mãos no chão. Sem mexer os pés, levante as mãos e os quadris e mova o peso sobre o pé direito, para acabar com uma investida do lado direito. Alterne entre 30 e 60 segundos. Para realmente aumentar a queimadura, transforme esse movimento em um macaco, carregando simultaneamente as mãos, levantando os quadris e arrastando os pés de um lado para o outro entre as posições de estocada direita e esquerda.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste exercício dinâmico é uma maneira incrível de abrir as coxas e os quadris. Se você já sofreu de tração ou aperto na virilha, esse movimento é exatamente o que o médico ordenou. Seus ombros também ficarão muito defumados.
COMO FAZER: Dê um passo para a esquerda e abaixe o corpo em uma investida lateral, colocando as duas mãos no chão. Sem mexer os pés, levante as mãos e os quadris e mova o peso sobre o pé direito, para acabar com uma investida do lado direito. Alterne entre 30 e 60 segundos. Para realmente aumentar a queimadura, transforme esse movimento em um macaco, carregando simultaneamente as mãos, levantando os quadris e arrastando os pés de um lado para o outro entre as posições de estocada direita e esquerda.
15. Kick Through
Pronto para um traje turco mais fácil (mas ainda desafiador)? É isso. Kick-throughs fará você se sentir como se estivesse dançando sua gordura da barriga. Além disso, você melhorará a força e a estabilidade dos ombros e sentirá a queimadura nos quadris, oblíquos e abdominais.
COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão do joelho dobrado, com as palmas das mãos embaixo dos ombros e joelhos dobrados a 90 graus. Chute a perna direita na sua frente e assuma uma ponte de quadril com um braço e uma perna. Mantenha uma contagem, depois inverta o movimento e repita do outro lado. Mova-se em um ritmo mais lento e controlado, se for difícil, ou tente uma versão modificada chamada "abdominais", na qual você se senta do lado de fora do quadril enquanto se move para cada lado.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPronto para um traje turco mais fácil (mas ainda desafiador)? É isso. Kick-throughs fará você se sentir como se estivesse dançando sua gordura da barriga. Além disso, você melhorará a força e a estabilidade dos ombros e sentirá a queimadura nos quadris, oblíquos e abdominais.
COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão do joelho dobrado, com as palmas das mãos embaixo dos ombros e joelhos dobrados a 90 graus. Chute a perna direita na sua frente e assuma uma ponte de quadril com um braço e uma perna. Mantenha uma contagem, depois inverta o movimento e repita do outro lado. Mova-se em um ritmo mais lento e controlado, se for difícil, ou tente uma versão modificada chamada "abdominais", na qual você se senta do lado de fora do quadril enquanto se move para cada lado.
16. Squat Walk
Os agachamentos a pé e os pulmões elevam sua frequência cardíaca mais do que os agachamentos tradicionais ou os pulmões sozinhos, resultando em mais condicionamento cardio e maior queima de calorias por sessão de treinamento. Caminhadas de agachamento martelam seus quadríceps, mas também ensinam como mudar seu peso adequadamente de quadril para quadril, quando em uma posição desconcertada.
COMO FAZER: Assuma uma posição de agachamento escalonada com a perna direita para a frente (calcanhar plano) e a perna esquerda cambaleando para trás nos dedos dos pés, para que a frente do pé fique alinhada com o calcanhar direito. Empurre os quadris para trás e para baixo o máximo que puder enquanto permanece em pé durante todo o movimento. Caminhe para a frente, dando passos curtos e agitados por 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOs agachamentos a pé e os pulmões elevam sua frequência cardíaca mais do que os agachamentos tradicionais ou os pulmões sozinhos, resultando em mais condicionamento cardio e maior queima de calorias por sessão de treinamento. Caminhadas de agachamento martelam seus quadriláteros, mas também ensinam como mudar seu peso adequadamente de quadril para quadril, quando em uma posição escalonada.
COMO FAZER: Assuma uma posição de agachamento escalonada com a perna direita para a frente (calcanhar plano) e a perna esquerda cambaleando para trás nos dedos dos pés, para que a frente do pé fique alinhada com o calcanhar direito. Empurre os quadris para trás e para baixo o máximo que puder enquanto permanece em pé durante todo o movimento. Caminhe para a frente, dando passos curtos e agitados por 30 a 60 segundos.
17. Estocada reversa com joelho alto
Os pulmões atingem toda a parte inferior do corpo. E essa variação também melhora sua força e equilíbrio. O movimento aumentará o desempenho da corrida e reduzirá o risco de lesões por overtraining, como o joelho do corredor.
COMO FAZER: Comece em pé e dê um passo alguns passos para trás com um pé. Abaixe para uma estocada. Ao voltar a ficar em pé, balance a perna e levante o joelho à sua frente, para que a coxa fique paralela ao chão. Coloque-o atrás de você. Faça 15 a 30 segundos em uma perna e depois troque de perna.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOs pulmões atingem toda a parte inferior do corpo. E essa variação também melhora sua força e equilíbrio. O movimento aumentará o desempenho da corrida e reduzirá o risco de lesões por excesso de treinamento, como o joelho do corredor.
COMO FAZER: Comece em pé e dê um passo alguns passos para trás com um pé. Abaixe para uma estocada. Ao voltar a ficar em pé, balance a perna e levante o joelho à sua frente, para que a coxa fique paralela ao chão. Coloque-o atrás de você. Faça 15 a 30 segundos em uma perna e depois troque de perna.
O que você acha?
Quais são alguns dos seus movimentos favoritos para queima de gordura? Algum deles fez a lista? Você já faz algum desses movimentos? Quais são os seus favoritos? Quais você adicionará à sua rotina? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuais são alguns dos seus movimentos favoritos para queima de gordura? Algum deles fez a lista? Você já faz algum desses movimentos? Quais são os seus favoritos? Quais você adicionará à sua rotina? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
