A internet está repleta de artigos prometendo que você pode ter uma barriga lisa em uma semana. Não acredite no hype. A única maneira de achatar a barriga é perder o excesso de gordura da barriga com dieta e exercícios, e isso leva tempo. A possibilidade de conseguir uma barriga lisa em 30 dias depende de onde você está quando começa e de como se dedica a uma alimentação saudável e a exercícios.
Gorjeta
Trabalhe para obter uma barriga lisa em 30 dias, reduzindo sua ingestão de calorias e aumentando seu nível de atividade.
Basics gordura da barriga
Você provavelmente nem sempre teve essa gordura extra na barriga. Talvez você tivesse a gordura usual do bebê, mas a perdeu à medida que se tornou criança. Em algum momento, ele voltou, tanto na adolescência quanto na idade adulta. De onde veio?
Existem muitas causas de gordura no estômago - genética, hormônios, condições médicas, medicamentos e idade, entre outras. Mas, em geral, as pessoas ganham gordura da barriga - e gordura corporal total - porque consomem mais calorias do que queimam regularmente.
Em um excedente de calorias, seu corpo não pode usar a energia extra, por isso a converte em gordura e a armazena para uma possível falta de energia posteriormente. Quando essa falta de energia não acontece, e você permanece com um excesso de calorias, suas reservas de gordura crescem.
Queime-o para perdê-lo
Para perder gordura da barriga, você deve reverter o processo. Você precisa criar um déficit calórico para queimar mais calorias do que consome, o que forçará seu corpo a solicitar energia para essas reservas de gordura. Faça isso por tempo suficiente e você achatará sua barriga.
Mas espere! Não é tão simples assim. Você pode perder gordura da barriga rapidamente, ou pode ser um longo processo em que você vê a perda de gordura de todas as outras áreas do corpo antes de começar a encolher. Isso ocorre porque você não pode atingir uma determinada parte do seu corpo para perda de gordura. Você precisa perder gordura corporal total, algumas das quais virão da sua área abdominal.
É por isso que é quase impossível planejar uma barriga lisa em quatro semanas - porque a perda de gordura é imprevisível.
Quanto a perder?
A quantidade de gordura da barriga e o total de gordura corporal que você tem a perder também determina seu cronograma de perda de gordura. De acordo com o especialista em perda de peso e fitness Michael Matthews, as mulheres precisam atingir um percentual total de gordura corporal de cerca de 21% para ter uma barriga lisa, e os homens precisam atingir cerca de 16% de gordura corporal.
Você conhece seu percentual atual de gordura corporal? Provavelmente não, a menos que você o tenha testado recentemente. Mas digamos que você tenha o que é considerado gordura corporal média - de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE) - entre 25 a 31% se você é mulher e 18 a 24% se for homem. Dependendo de onde você está nessa faixa, você deve perder entre 2 e 10% da sua gordura corporal atual.
De acordo com a ACE, uma mulher de 90 quilos que tem uma porcentagem atual de gordura corporal de 25%, mas quer chegar a 20%, precisa perder 7 quilos de gordura corporal. Usando a recomendação dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, que afirma que perder de 1 a 2 libras por semana é uma taxa "segura" e sustentável de perda de peso, você certamente poderá atingir sua meta em um mês.
Se, no entanto, você tiver um pouco mais do seu ponto de partida, poderá precisar de mais algumas semanas - ou alguns meses. O importante é definir seu objetivo e concentrar-se em tomar medidas para alcançá-lo, em vez de ficar obcecado com cronogramas específicos.
Criar um déficit calórico
Sua dieta é o componente mais importante para banir a gordura da barriga. Você pode exercitar tudo o que quiser, mas se estiver ingerindo uma dieta pobre em calorias demais, nunca conseguirá uma barriga lisa em 30 dias - ou nunca. Além disso, se você é uma das muitas pessoas que gostaria de gastar o mínimo de tempo possível se exercitando, pode causar um impacto real e diminuir o tempo na academia, tomando cuidado com a ingestão de alimentos.
Segundo a Clínica Mayo, 3.500 calorias equivalem a cerca de 1 quilo de gordura. Teoricamente, se você criar um déficit calórico diário de 1.000 calorias, poderá perder 8 quilos de gordura em um mês. Para fazer isso, você precisaria cortar 500 calorias de sua dieta e queimar 500 através de exercícios ou cortar 750 calorias de sua dieta e queimar 250 com exercícios todos os dias.
É uma boa maneira de empacotar o conceito de déficit calórico, mas não é assim tão simples. Segundo o autor e nutricionista Densie Webb, a perda de gordura simplesmente não funciona dessa maneira. Ela diz que isso pode ser um pouco preciso para perda de peso a curto prazo (de, digamos, 30 dias?), Mas desmorona com o tempo, com a perda de gordura real sendo significativamente menor que isso.
Ainda assim, você obtém a idéia básica.
Corte as coisas ruins
O lugar mais fácil para começar a cortar calorias é com alimentos e bebidas menos saudáveis em sua dieta diária. Vocês sabem - o bolinho no café da manhã, o café com sabor no meio da manhã, as batatas fritas e o refrigerante no almoço e o sorvete da tarde da noite. Você pode cortar 750 calorias ou mais apenas se livrando dessas delícias todos os dias.
Dê uma boa olhada em sua dieta e identifique os alimentos que são ricos em açúcar, carboidratos refinados e gordura. Além dos mencionados acima, os culpados comuns incluem:
- Bolos, doces e biscoitos
- Comidas fritas
- Arroz branco, pão e macarrão
- Iogurtes aromatizados (açúcares escondidos)
- Cereais (açúcares escondidos)
- Suco de frutas (fonte concentrada de açúcar)
- Comida rápida
- Adoçantes adicionados, incluindo adoçantes naturais como agave e mel
- Carnes processadas
Dê a esses alimentos o machado e substitua-os por alimentos saudáveis que proporcionam saciedade e nutrientes.
Coma as coisas boas
Talvez você tenha visto listas de alimentos individuais que você deve comer para obter uma barriga lisa em 30 dias - ovos ou abacate, por exemplo. Nada nesses alimentos específicos fará com que você derrame magicamente a gordura da barriga. Eles são apenas alimentos saudáveis. Eles são ricos em vitaminas e minerais, além de saciar nutrientes como fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Estes são os alimentos que devem desempenhar o papel principal em sua dieta para obter uma barriga lisa em 30 dias:
- Vegetais frescos
- Frutas com pouco açúcar (como bagas)
- Grãos integrais
- Carnes magras e peixe
- Feijões
- Laticínios (com moderação)
- Nozes e sementes (com moderação)
Comer esses alimentos em porções adequadas ajudará você a criar facilmente o déficit calórico necessário para atingir seu percentual de gordura corporal desejado.
Movimente seu corpo
Embora seja possível obter uma barriga lisa em 30 dias apenas com uma dieta saudável, a maioria das pessoas precisa da ajuda extra resultante do aumento da atividade. Ajuda a queimar calorias em excesso e a construir músculos magros. Além disso, o exercício faz bem à sua saúde.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que os adultos realizem no mínimo 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos a cada semana. Isso pode significar uma caminhada rápida de 30 minutos cinco vezes por semana ou três sessões de treinamento com intervalos de 25 minutos. Para benefícios ainda maiores à saúde e à perda de gordura, os especialistas sugerem aumentar essa meta para 300 minutos de cardio de intensidade moderada ou 150 minutos de cardio vigoroso a cada semana.
Realmente não importa o que você faz, desde que faça regularmente. Caminhadas, ciclismo, natação e corrida são atividades benéficas para o exercício, que podem ajudá-lo a queimar 200 a 500 calorias em apenas 30 minutos, de acordo com a Harvard Health Publishing. No entanto, lembre-se de que quanto mais desafiador for o seu treino, mais calorias você queimará. Por exemplo, correr queima muito mais calorias do que caminhar pela mesma quantidade de tempo.
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Adicionar treinamento de resistência
Além das recomendações de exercícios aeróbicos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos diz que os adultos devem realizar exercícios de treinamento de força para todos os principais grupos musculares duas vezes por semana. Acredite ou não, trabalhar os braços, ombros, peito, costas e pernas - e não apenas os abdominais - pode ajudá-lo a alcançar o objetivo de obter uma barriga lisa em 30 dias.
Músculo magro - o tecido duro que fica abaixo da gordura - é metabolicamente ativo. Quando você está treinando força, seu corpo gasta muita energia reparando e construindo músculos. Isso aumenta o gasto de energia do seu corpo - não apenas enquanto você se exercita, mas o tempo todo.
De fato, de acordo com Paige Kinucan e Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México, o tecido muscular é responsável por 20% do gasto energético diário total (TDEE), incluindo sua função fisiológica e atividades e exercícios diários. A gordura representa apenas 5% do TDEE.
Treino de abdominais de 30 dias
O levantamento de peso composto pesado é o melhor plano de ataque para combater a protuberância da barriga na sala de musculação, de acordo com Michael Matthews. Esses exercícios com várias articulações oferecem mais benefícios do que exercícios de isolamento, como os bíceps, que usam apenas uma única articulação. Eles ativam mais fibras musculares e queimam mais calorias enquanto você as faz.
Exemplos de exercícios compostos incluem:
- Agachamentos
- Elevadores mortos
- Pulmões
- Step-ups
- Flexões
- Pullups
- Supino
- Imprensa militar
- Pulldowns Lat
- Linhas
Escolha três a cinco exercícios para a parte superior do corpo e três a cinco para a parte inferior do corpo. Faça três séries de oito a 12 repetições com um peso que pareça desafiador, mas que ainda permita que você execute o movimento da forma correta.
E quanto a flexões? Como você não pode reduzir as manchas, as abdominais não ajudarão você a ter uma barriga lisa. No entanto, você pode adicionar dois ou três exercícios principais, como tábuas, torções russas e flexões de bicicleta, para construir seus músculos abdominais. Quando atingir o percentual de gordura corporal desejado, você começará a ver seus músculos abdominais bem desenvolvidos aparecerem.
