O ferro preenche esses papéis de sustentação da vida, desde transportar oxigênio por todo o corpo até produzir energia e formar antioxidantes, que é essencial para obter uma quantidade suficiente em sua dieta. Mas você pode comer alimentos ricos em ferro e ainda assim ser deficiente, porque um tipo de ferro, chamado não-heme, não é bem absorvido durante a digestão. A boa notícia é que a ingestão de vitamina C ao mesmo tempo que o ferro não-heme aumenta significativamente sua absorção.
Dois tipos de ferro
O ferro está disponível em duas formas diferentes: heme e não heme. O ferro heme vem de alimentos de origem animal, incluindo laticínios, carnes, aves e peixes. Carne e laticínios também podem conter ferro não-heme, mas o não-heme é o único tipo de ferro que você obterá de alimentos à base de plantas, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Fígado de galinha, ostras, frango e peru com carne escura, fígado bovino e outros cortes de carne são boas fontes de ferro heme. Algumas das principais fontes de ferro não-heme incluem cereais fortificados, feijão, espinafre e lentilha, observa o Escritório de Suplementos Dietéticos.
Todo o ferro não é igual
Comer alimentos ricos em ferro não garante que seu corpo receba uma quantidade suficiente porque absorve os dois tipos de ferro de maneira diferente. Cerca de 15 a 35 por cento do ferro heme são absorvidos pelo seu sistema, em comparação com apenas 2 a 20 por cento do ferro não heme, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos. A quantidade de ferro absorvido durante a digestão também é afetada por outros alimentos consumidos ao mesmo tempo que os alimentos que contêm ferro. Mais uma vez, o ferro heme tem a vantagem. A absorção do ferro heme não é significativamente afetada por outros alimentos, enquanto o ferro não heme é fortemente influenciado por alimentos que podem melhorar ou inibir sua absorção.
Vitamina C aumenta a absorção de ferro
A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, aumenta fortemente a absorção do ferro não-heme, mas deve ser consumida ao mesmo tempo que o ferro não-heme. Quando são digeridas juntas, a vitamina C combina-se com o ferro não-heme para formar um composto que é mais facilmente absorvido. Se o ferro da sua refeição vier de alimentos à base de plantas, você deve incluir pelo menos 25 miligramas de vitamina C na mesma refeição, observa "Requisitos humanos de vitaminas e minerais". Você obterá pelo menos a quantidade de vitamina C de uma porção de couve-flor, couve, brócolis, pimentão, tomate e couve de Bruxelas, e o dobro dessa quantidade de frutas cítricas e sucos.
Alimentos que inibem a absorção
Alguns tipos de alimentos têm o efeito oposto da vitamina C e inibem a absorção do não-heme. Embora possa reduzir o efeito de inibidores não-heme, a vitamina C não pode impedi-los de interferir na absorção de ferro não-heme. Feijões, grãos e arroz contêm uma substância chamada ácido fítico, que se liga ao ferro não-heme e impede a absorção. Uma pequena quantidade de ácido fítico pode reduzir a absorção em 50%, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Por outro lado, a vitamina C pode quase dobrar a absorção de ferro não-heme, de acordo com a Virginia Commonwealth University. Fitoquímicos em algumas frutas, vegetais, café, chá e vinho também podem inibir a absorção de ferro não-heme.
Recomendações e avisos
A dose diária recomendada de ferro é de 8 miligramas por dia para homens adultos e mulheres na pós-menopausa. As mulheres na pré-menopausa devem receber 18 miligramas de ferro diariamente e a quantidade aumenta para 27 miligramas se você estiver grávida. Se você segue uma dieta vegetariana, corre um risco aumentado de deficiência de ferro e deve ajustar sua ingestão diária a 14 miligramas por dia para homens adultos e mulheres na pós-menopausa e 33 miligramas para mulheres na pré-menopausa, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Se você tiver alguma dúvida sobre sua ingestão de ferro, consulte seu médico antes de tomar suplementos. O ferro pode se tornar tóxico, portanto você nunca deve consumir mais de 45 miligramas por dia.
