Seu corpo precisa de gordura para obter energia e para armazenar vitaminas, proteger órgãos, regular a produção de hormônios e auxiliar em várias outras funções. A gordura deve ser responsável por uma porção do total de calorias, com proteínas e carboidratos representando o restante. Crianças com cerca de 14 anos precisam de um pouco mais de gordura em suas dietas do que adultos por causa de seus níveis mais altos de atividade típica, aumento da ingestão calórica e aumento das necessidades de nutrientes devido ao crescimento.
Gordura total
De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina, a gordura deve representar de 25 a 35% do total de calorias de um menino ou menina de 14 anos de idade. O Departamento de Agricultura dos EUA estima que uma mulher média de 14 anos com um estilo de vida moderadamente ativo precisa de cerca de 2.000 calorias por dia, enquanto um homem moderadamente ativo da mesma idade requer de 2.400 a 2.800 calorias por dia. Uma mulher de 14 anos deve consumir de 500 a 700 calorias por dia a partir de gordura, enquanto um homem deve consumir de 650 a 910 calorias por gordura. A gordura contém 9 calorias por grama; portanto, mulheres e homens de 14 anos devem consumir entre 56 a 78 e 72 a 101 g de gordura, respectivamente.
Gordura insaturada
A maioria, se não toda, de sua gordura na dieta deve ser insaturada. As gorduras monoinsaturadas podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas. As gorduras poliinsaturadas oferecem benefícios semelhantes às gorduras monoinsaturadas, mas também podem diminuir o risco de diabetes tipo 2 e melhorar algumas funções cognitivas. Embora a maioria de sua gordura deva ser insaturada, o IOM fornece recomendações específicas para gorduras poliinsaturadas. O homem médio de 14 anos de idade deve consumir 16 g de ácidos graxos ômega-6 e 1, 6 g de ácidos graxos ômega-3. Uma mulher média de 14 anos de idade deve consumir 11 g de ácidos graxos ômega-6 e 1, 1 g de ácidos graxos ômega-3.
Gordura saturada e trans
Você deve limitar sua ingestão de gorduras saturadas e trans o máximo possível. A gordura saturada é comumente encontrada em produtos de origem animal, enquanto a gordura trans existe em produtos de origem animal, bem como em alimentos embalados e processados. Ambas as gorduras têm uma alta correlação com doenças cardiovasculares e o IOM não fornece subsídios dietéticos recomendados para essas gorduras. O USDA recomenda consumir menos de 10% de suas calorias provenientes de gordura saturada e 1% de gordura trans. A mulher média de 14 anos deve limitar sua ingestão diária de gordura saturada e trans a 22 e 2 g, respectivamente, enquanto o homem médio de 14 anos deve consumir menos de 29 e 3 g, respectivamente.
Colesterol
O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura e é comumente encontrada em alimentos ricos em gordura. Seu corpo precisa de colesterol para produzir sais biliares e hormônios, mas seu fígado produz o suficiente todos os dias para que você não precise muito de sua dieta. Excesso de colesterol na dieta pode resultar em acúmulo arterial, potencialmente levando a derrames e ataques cardíacos. O USDA recomenda que meninos e meninas de 14 anos consumam menos de 0, 3 g de colesterol por dia.
