Não há nada de errado em ter braços magros - de fato, algumas pessoas ficariam emocionadas em tê-los. Mas se você se perguntar "Meus braços estão muito magros", adicionar um pouco de músculo pode dar a eles uma forma elegante e definida. E se você deseja construir músculos maiores, também pode fazer isso usando os mesmos exercícios. A única coisa que você precisa mudar é como está organizando seus sets e repetições.
Gorjeta
Conheça os músculos do braço
Magro ou não, você tem dois músculos relativamente grandes que dão aos braços a maior parte de sua forma: o bíceps braquial na frente do braço e o tríceps braquial na parte de trás do braço.
Nenhum de seus músculos trabalha isolado, mas cada um desses músculos tem um movimento - ou movimentos - pelos quais eles são os principais responsáveis, e saber qual músculo faz o que o ajudará a escolher os exercícios certos para exercitá-los.
- Se você está flexionando (dobrando) o braço no cotovelo, o bíceps está fazendo a maior parte do trabalho. Também ajuda com alguns movimentos do antebraço e ombro.
- Se você esticar (esticar) o braço no cotovelo, o tríceps fará a maior parte do trabalho. Também ajuda com alguns movimentos do ombro.
Às vezes, as pessoas pensam no músculo bíceps como o único braço que precisam para trabalhar - provavelmente porque esse é o único braço que você vê quando olha diretamente para o espelho. Mas, a fim de construir músculos do braço verdadeiramente fortes e saudáveis, você precisa desenvolver uma força equilibrada no bíceps e no tríceps.
Existem literalmente dezenas de exercícios dos quais você pode optar por trabalhar o bíceps e o tríceps, usando uma variedade de equipamentos. Não se preocupe em escolher exercícios como um fisiculturista; o treinamento de força de corpo inteiro é importante para a sua saúde, portanto, não há necessidade de passar o dia todo trabalhando apenas esses dois músculos. Em vez disso, escolha dois ou três exercícios que você goste para cada músculo e, em seguida, trabalhe-os no seu programa regular de treinamento de força.
1. Exercícios para o braço do bíceps
Para exercitar seu bíceps, você sempre estará fazendo algum tipo de ondulação - mas você pode variar sua opção de ferramenta de resistência.
Movimento 1: Dumbbell Biceps Curls
- Segure um haltere em cada mão e sente-se ou levante-se para poder deixar os dois braços pendurados ao lado do corpo, as palmas voltadas para a frente.
- Estabilize seu núcleo e os braços enquanto dobra cada braço no cotovelo, curvando os pesos em direção aos ombros.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial; isso constitui uma repetição.
Mover 2: Barbell Biceps Curls
- Segure uma barra com as duas mãos, palmas voltadas para cima (ou, de outra forma, polegares voltados para fora). Você pode usar uma barra reta ou uma barra de enrolamento (às vezes chamada de barra de enrolamento EZ).
- Estabilize o núcleo e os braços, como antes, enquanto dobra os braços e enrola a barra na direção dos ombros.
- Endireite os braços, abaixando a barra, para completar a repetição.
Mover 3: Resistance Band Biceps Curls
- Segure uma extremidade ou alça de uma banda de resistência em cada mão, deixando o comprimento da banda oscilar.
- Use um ou os dois pés para fixar o meio da banda no chão. Certifique-se de que a banda esteja bem e verdadeiramente presa sob a ponta dos pés, para que não se solte.
- Como antes, estabilize o núcleo e os braços ao dobrar os braços, curvando as alças da banda de resistência em sua direção.
- Libere suavemente a contração, abaixando as alças até que seus braços estejam retos. Isso completa a repetição.
2. Exercícios para o braço tríceps
Assim como no bíceps, você pode variar o mecanismo de resistência para trabalhar o tríceps. Você também pode variar bastante a posição do corpo ao trabalhar esse músculo.
Mover 1: extensões aéreas do tríceps
- Segure um único haltere com as duas mãos, pela alça ou envolvendo as duas mãos ao redor do "sino" em uma extremidade.
- Posicione o haltere acima da cabeça - esta é a posição inicial. Se você estiver segurando o peso em uma extremidade, a outra extremidade deve ficar abaixo das mãos, não fique acima delas.
- Mantenha os braços próximos à cabeça, os cotovelos apontando para a frente, enquanto dobra os braços para diminuir o peso atrás da cabeça.
- Endireite os braços, pressionando o peso para cima, para completar a repetição.
Movimento 2: Supino "Headbangers"
- Deite-se de bruços sobre um banco de peso, um tapete de ioga ou até sua cama. Segure um haltere em cada mão ou um único haltere nas duas mãos, com as palmas das mãos voltadas para longe de você.
- Estenda os dois braços para cima, para que o peso fique acima da cabeça.
- Trabalhe para manter os cotovelos estáveis enquanto dobra os braços no cotovelo, abaixando o peso em direção à testa, mas um pouco além (acima) dela. O peso nunca deve realmente entrar em contato com sua cabeça.
- Estenda os braços, levantando o peso de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição.
Mover 3: Flexões de tríceps
- Coloque uma alça de corda, uma alça em V ou mesmo uma alça reta na polia alta de uma máquina de cabos.
- Fique perto da polia, de frente para ela, com as duas mãos na alça. Seus braços devem estar dobrados, cotovelos apontando para baixo, com tensão no cabo quando você segurar a alça no nível do rosto.
- Aperte seu abdômen para estabilizar seu corpo enquanto endireita os braços, pressionando a alça na sua frente.
- Complete a repetição liberando a alça de volta à posição inicial em um movimento suave e controlado.
Dos braços magros ao músculo
Depois de escolher alguns exercícios que se concentram nos músculos de seus braços, você precisa colocá-los em ação. Se você é novo no levantamento de peso, fazer um conjunto de oito a 12 repetições para cada exercício é suficiente para começar a desenvolver força. Como ser magro significa que você tem relativamente pouca gordura corporal para esconder os músculos que desenvolve, você começará a ver os frutos do seu trabalho rapidamente.
Seu corpo se adaptará rapidamente aos exercícios que você escolheu. Se você deseja que seus músculos continuem se desenvolvendo, você precisa continuar apresentando-os com novos desafios. Uma maneira de fazer isso é simplesmente aumentar a quantidade de peso que você está levantando; conseguir que a última repetição seja feita com boa forma deve sempre estar no limite do que você pode fazer.
