Limpeza de primavera não é apenas desorganizar sua casa. A primavera também é o momento perfeito para avaliar outras áreas importantes da sua vida que podem precisar de algum exame e correção, a saber, sua rotina de exercícios. Confira esses 21 hábitos potencialmente paralisadores que você deve adotar para obter melhores e mais rápidos resultados de condicionamento físico.
Limpeza de primavera não é apenas desorganizar sua casa. A primavera também é o momento perfeito para avaliar outras áreas importantes da sua vida que podem precisar de algum exame e correção, a saber, sua rotina de exercícios. Confira esses 21 hábitos potencialmente paralisadores que você deve adotar para obter melhores e mais rápidos resultados de condicionamento físico.
Mau Hábito # 1: Sofrendo com "Exercise ADD"
Ser um entusiasta do exercício é uma coisa, mas saltar de uma tendência para outra pode significar que você nunca fica com nada o tempo suficiente para obter resultados. O corpo humano se adapta a um estímulo ao exercício após um período de 10 a 16 semanas; tentar cada novo modismo pode ser uma maneira de permanecer engajado e se divertir, mas se as mudanças forem muito frequentes, seu corpo nunca terá a chance de se adaptar totalmente ao estímulo do treinamento, explica o fisiologista do exercício e o personal trainer certificado pela ACE, Pete McCall. Se você encontrou uma nova atividade ou classe que adora, comprometa-se a ser consistente com ela por pelo menos oito semanas para dar tempo para que ela surta efeito.
Ser um entusiasta do exercício é uma coisa, mas saltar de uma tendência para outra pode significar que você nunca fica com nada o tempo suficiente para obter resultados. O corpo humano se adapta a um estímulo ao exercício após um período de 10 a 16 semanas; tentar cada novo modismo pode ser uma maneira de permanecer engajado e se divertir, mas se as mudanças forem muito frequentes, seu corpo nunca terá a chance de se adaptar totalmente ao estímulo do treinamento, explica o fisiologista do exercício e o personal trainer certificado pela ACE, Pete McCall. Se você encontrou uma nova atividade ou classe que adora, comprometa-se a ser consistente com ela por pelo menos oito semanas para dar tempo para que ela surta efeito.
Mau Hábito # 2: Não Planejar Seus Treinos
Embora exista algo a ser dito sobre espontaneidade, não planejar uma rotina semanal de exercícios pode estar atrapalhando seu progresso. Muito de um tipo de exercício, seja treinamento com pesos, ioga ou boxe, pode causar lesões por excesso de uso e um platô. Quando isso acontece, de acordo com McCall, o corpo se adapta ao estímulo e falha em obter mais ganhos de exercício. Portanto, em vez de adivinhar qual treino você fará todos os dias, dedique cinco minutos para escrever seus planos para a semana. As aulas de fitness são uma ótima maneira de colher os benefícios de diferentes tipos de exercícios; portanto, se você gosta do estúdio de exercícios em grupo, sinta-se à vontade para usá-lo com frequência para ajudar a misturar seus exercícios e manter as coisas novas, mantendo a programação.
Embora exista algo a ser dito sobre espontaneidade, não planejar uma rotina semanal de exercícios pode estar atrapalhando seu progresso. Muito de um tipo de exercício, seja treinamento com pesos, ioga ou boxe, pode causar lesões por excesso de uso e um platô. Quando isso acontece, de acordo com McCall, o corpo se adapta ao estímulo e falha em obter mais ganhos de exercício. Portanto, em vez de adivinhar qual treino você fará todos os dias, dedique cinco minutos para escrever seus planos para a semana. As aulas de fitness são uma ótima maneira de colher os benefícios de diferentes tipos de exercícios; portanto, se você gosta do estúdio de exercícios em grupo, sinta-se à vontade para usá-lo com frequência para ajudar a misturar seus exercícios e manter as coisas novas, mantendo a programação.
Mau Hábito # 3: Vestindo o Tipo Errado de Calçado
Sabemos que você tem um par de chutes que você adora usar, mas você sabia que o tipo errado de sapato pode aumentar o risco de lesões? "O tipo certo de calçado é fundamental para garantir a segurança e a eficácia do seu treino", explica Jessica Matthews, fisiologista do exercício do Conselho Americano de Exercício (ACE). "Por exemplo, se você estiver participando de uma aula de dança, opte por sapatos flexíveis que permitam girar e girar facilmente para ajudar a reduzir o risco de lesões, em vez dos tênis de corrida tradicionais que podem fazer com que seus pés grudem no chão. " E, se você está empolgado para experimentar sapatos descalços, não planeje usá-los para a corrida habitual de 8 km pela primeira vez. Facilite gradualmente o calçado novo; tente 15 minutos por vez para ajudar a evitar ferimentos ou tensão.
Sabemos que você tem um par de chutes que você adora usar, mas você sabia que o tipo errado de sapato pode aumentar o risco de lesões? "O tipo certo de calçado é fundamental para garantir a segurança e a eficácia do seu treino", explica Jessica Matthews, fisiologista do exercício do Conselho Americano de Exercício (ACE). "Por exemplo, se você estiver participando de uma aula de dança, opte por sapatos flexíveis que permitam girar e girar facilmente para ajudar a reduzir o risco de lesões, em vez dos tênis de corrida tradicionais que podem fazer com que seus pés grudem no chão. " E, se você está empolgado para experimentar sapatos descalços, não planeje usá-los para a corrida habitual de 8 km pela primeira vez. Facilite gradualmente o calçado novo; tente 15 minutos por vez para ajudar a evitar ferimentos ou tensão.
Mau Hábito # 4: Zoneamento Fora Durante Seus Treinos
Uma coisa é se manter inspirado com uma ótima mistura de músicas para exercícios, mas se você estiver totalmente distraído durante as sessões de suor, pode não estar aproveitando ao máximo o seu tempo de treino. "Isso me mata absolutamente quando vejo alguém na academia usando um equipamento enquanto fala ou envia mensagens de texto em seu dispositivo móvel", diz McCall. Esteja você distraído com o telefone ou com os pensamentos da sua lista de tarefas, não prestar atenção poderia limitar a eficácia e aumentar o risco de lesões durante os exercícios. Se você tropeçar e se machucar, atingir seus objetivos de condicionamento físico se tornará muito mais desafiador, ressalta McCall. Faça um favor a si mesmo - e ao seu corpo - e dedique seu tempo de treino a isso - malhando.
Crédito: gstockstudio / AdobeStockUma coisa é se manter inspirado com uma ótima mistura de músicas para exercícios, mas se você estiver totalmente distraído durante as sessões de suor, pode não estar aproveitando ao máximo o seu tempo de treino. "Isso me mata absolutamente quando vejo alguém na academia usando um equipamento enquanto fala ou envia mensagens de texto em seu dispositivo móvel", diz McCall. Esteja você distraído com o telefone ou com os pensamentos da sua lista de tarefas, não prestar atenção poderia limitar a eficácia e aumentar o risco de lesões durante os exercícios. Se você tropeçar e se machucar, atingir seus objetivos de condicionamento físico se tornará muito mais desafiador, ressalta McCall. Faça um favor a si mesmo - e ao seu corpo - e dedique seu tempo de treino a isso - malhando.
Mau Hábito # 5: Sempre de Pé no Mesmo Lugar para as Classes de Exercícios
Você é tão regular na sala de ginástica do grupo que realmente tem seu próprio lugar no chão? "Muitos de nós somos criaturas de hábitos", diz Matthews, "então não é surpresa que optemos por montar no mesmo local todas as aulas". Simplesmente ficar em um novo local, no entanto, pode oferecer alguns benefícios surpreendentes. Para iniciantes, o exercício em uma nova área da sala permite que você veja e ouça o instrutor de maneira diferente (e talvez permita que eles o vejam melhor), o que significa que você pode pegar uma nova sugestão que pode ajudá-lo a entender como executar determinados exercícios corretamente e melhore sua forma. A ramificação de seu local habitual também oferece uma oportunidade de se conectar com outros colegas de classe e, de acordo com Matthews, o apoio social pode ajudar a aprimorar seu compromisso de longo prazo com a forma física.
Crédito: WavebreakMediaMicro / AdobeStockVocê é tão regular na sala de ginástica do grupo que realmente tem seu próprio lugar no chão? "Muitos de nós somos criaturas de hábitos", diz Matthews, "então não é surpresa que optemos por montar no mesmo local todas as aulas". Simplesmente ficar em um novo local, no entanto, pode oferecer alguns benefícios surpreendentes. Para iniciantes, o exercício em uma nova área da sala permite que você veja e ouça o instrutor de maneira diferente (e talvez permita que eles o vejam melhor), o que significa que você pode pegar uma nova sugestão que pode ajudá-lo a entender como executar determinados exercícios corretamente e melhore sua forma. A ramificação de seu local habitual também oferece uma oportunidade de se conectar com outros colegas de classe e, de acordo com Matthews, o apoio social pode ajudar a aprimorar seu compromisso de longo prazo com a forma física.
Mau Hábito # 6: Não forçar o suficiente (ou forçar demais)
Quando se trata da intensidade geral de suas sessões de treino, esforce-se para atingir um nível "ideal" para você. Manter sua intensidade muito baixa o tempo todo pode não ser um estímulo suficiente para produzir resultados, enquanto muita intensidade pode levar a um overtraining. A chave do sucesso é encontrar o equilíbrio certo de ambos. "Uma boa regra é trabalhar para desconfortar pelo menos dois ou três exercícios por semana", recomenda McCall. "Se você usar a escala de 1 a 10 do esforço percebido (1 sentado no sofá e 10 correndo pela vida toda), o desconforto deverá ser de 8 ou 9. Nos outros dias, os níveis de treino podem estar na faixa de conforto entre um 5 e 7."
Crédito: iStockQuando se trata da intensidade geral de suas sessões de treino, esforce-se para atingir um nível "ideal" para você. Manter sua intensidade muito baixa o tempo todo pode não ser um estímulo suficiente para produzir resultados, enquanto muita intensidade pode levar a um overtraining. A chave do sucesso é encontrar o equilíbrio certo de ambos. "Uma boa regra é trabalhar para desconfortar pelo menos dois ou três exercícios por semana", recomenda McCall. "Se você usar a escala de 1 a 10 do esforço percebido (1 sentado no sofá e 10 correndo pela vida toda), o desconforto deverá ser de 8 ou 9. Nos outros dias, os níveis de treino podem estar na faixa de conforto entre um 5 e 7."
Mau Hábito # 7: Prendendo a respiração
Esse é um mau hábito que você nem percebe que está fazendo. Exercitadores que levantam pesos pesados ou estão concentrados em captar um novo movimento geralmente prendem a respiração. Respirar adequadamente durante os treinos não apenas ajuda a manter a pressão arterial sob controle, mas também pode torná-lo mais forte, diz Michele Olson, Ph.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn, no Alabama. Segundo Olson, a pesquisa mostra que expirar quando você está cansado pode ajudá-lo a passar pelo representante final. Tente expirar durante a parte mais desafiadora do seu movimento - quando você está levantando, sem baixar o peso. Respirar adequadamente durante os treinos pode significar a diferença entre não terminar uma série e ativar a repetição final.
Crédito: iStockEsse é um mau hábito que você nem percebe que está fazendo. Exercitadores que levantam pesos pesados ou estão concentrados em captar um novo movimento geralmente prendem a respiração. Respirar adequadamente durante os treinos não apenas ajuda a manter a pressão arterial sob controle, mas também pode torná-lo mais forte, diz Michele Olson, Ph.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn, no Alabama. Segundo Olson, a pesquisa mostra que expirar quando você está cansado pode ajudá-lo a passar pelo representante final. Tente expirar durante a parte mais desafiadora do seu movimento - quando você está levantando, sem baixar o peso. Respirar adequadamente durante os treinos pode significar a diferença entre não terminar uma série e ativar a repetição final.
Mau Hábito # 8: Saltar para Esfriar ou Esticar
Mau Hábito # 9: Passar o Dia de Descanso no Sofá
Você sabe que é importante dar ao seu corpo um dia de descanso toda semana para se recuperar de todos os seus exercícios, mas você sabia que gastá-lo no sofá pode estar causando mais mal do que bem? Olson diz que a recuperação ativa é o truque para obter um "descanso" ideal. Em vez de ficar sentado em frente à TV o dia todo, Olson sugere alongamentos, caminhadas ou passeios de bicicleta pelo bairro. Além de você queimar algumas calorias extras, ela também ajuda a bombear oxigênio e nutrientes frescos para os músculos doloridos e acelerar o processo de recuperação.
Crédito: ldprod / AdobeStockVocê sabe que é importante dar ao seu corpo um dia de descanso toda semana para se recuperar de todos os seus exercícios, mas você sabia que gastá-lo no sofá pode estar causando mais mal do que bem? Olson diz que a recuperação ativa é o truque para obter um "descanso" ideal. Em vez de ficar sentado em frente à TV o dia todo, Olson sugere alongamentos, caminhadas ou passeios de bicicleta pelo bairro. Além de você queimar algumas calorias extras, ela também ajuda a bombear oxigênio e nutrientes frescos para os músculos doloridos e acelerar o processo de recuperação.
Mau Hábito # 10: Focar Apenas nos Pontos de "Problema"
A redução no ponto é um mito, e tentar reduzir uma área do seu corpo, treinando demais, pode realmente sair pela culatra. Por exemplo, se você estiver concentrado demais no treinamento da parte interna das coxas, poderá criar desequilíbrios musculares que podem afetar todo o corpo. Claro, seria bom fazer abdominais e acabar com zero de gordura na barriga, diz Olson, mas o exercício não pode reconstruir a arquitetura do corpo. "O equilíbrio vem não apenas da aparência de suas partes do corpo", explica ela, "de como elas funcionam". Para resultados que melhorarão todo o seu corpo, defina metas maiores, como ter a metade superior mais forte que a parte inferior ou um coração que seja tão em forma quanto o bíceps.
Crédito: vadymvdrobot / AdobeStockA redução no ponto é um mito, e tentar reduzir uma área do seu corpo, treinando demais, pode realmente sair pela culatra. Por exemplo, se você estiver concentrado demais no treinamento da parte interna das coxas, poderá criar desequilíbrios musculares que podem afetar todo o corpo. Claro, seria bom fazer abdominais e acabar com zero de gordura na barriga, diz Olson, mas o exercício não pode reconstruir a arquitetura do corpo. "O equilíbrio vem não apenas da aparência de suas partes do corpo", explica ela, "de como elas funcionam". Para resultados que melhorarão todo o seu corpo, defina metas maiores, como ter a metade superior mais forte que a parte inferior ou um coração que seja tão em forma quanto o bíceps.
Mau Hábito # 11: Jogando Seu Peso ao Redor
É importante se concentrar no formulário ao levantar pesos, assim como usar a técnica correta para baixar ou levantá-los. "A forma e a técnica que você usa, indo de um exercício para o outro, são tão importantes quanto a forma e a técnica que você usa para se mover", diz Olson. "Mantenha seu abdômen ocupado e sua coluna longa, exatamente como você faz com um agachamento adequado ou durante flexões para pegar seus pesos." A fase de abaixamento é tão importante quanto a fase de elevação no trabalho dos músculos. Deixar de lado ou bater a pilha de pesos pode causar lesões musculares e articulares, explica Olson. Proteja seu corpo durante o desempenho e na configuração e finalização de todos os exercícios com a técnica de levantamento correta.
Crédito: iStockÉ importante se concentrar no formulário ao levantar pesos, assim como usar a técnica correta para baixar ou levantá-los. "A forma e a técnica que você usa, indo de um exercício para o outro, são tão importantes quanto a forma e a técnica que você usa para se mover", diz Olson. "Mantenha seu abdômen ocupado e sua coluna longa, exatamente como você faz com um agachamento adequado ou durante flexões para pegar seus pesos." A fase de abaixamento é tão importante quanto a fase de elevação no trabalho dos músculos. Deixar de lado ou bater a pilha de pesos pode causar lesões musculares e articulares, explica Olson. Proteja seu corpo durante o desempenho e na configuração e finalização de todos os exercícios com a técnica de levantamento correta.
Mau Hábito # 12: Não Ter um Plano B
Manter seu plano de treino é importante, mas também é essencial ter um plano de backup. Mantenha uma lista de opções prontas para aqueles dias em que as coisas não acontecem exatamente como deveriam. Deixou seu tênis em casa? Vá para uma aula de ioga - sem necessidade de sapatos. Sala de musculação muito ocupada para o seu circuito de força habitual? Pegue uma banda TRX e vá para um canto menos movimentado. "Existem muitas opções para se encaixar em um ótimo treino", diz Matthews, "portanto, não deixe que o fato de as 'estrelas do fitness não se alinharem' atrapalhem você da sua rotina regular de atividade física; quem sabe, talvez adicionando mais variedade o ajudará a se aproximar de seus objetivos de saúde e fitness ".
Crédito: WavebreakMediaMicro / AdobeStockManter seu plano de treino é importante, mas também é essencial ter um plano de backup. Mantenha uma lista de opções prontas para aqueles dias em que as coisas não acontecem exatamente como deveriam. Deixou seu tênis em casa? Vá para uma aula de ioga - sem necessidade de sapatos. Sala de musculação muito ocupada para o seu circuito de força habitual? Pegue uma banda TRX e vá para um canto menos movimentado. "Existem muitas opções para se encaixar em um ótimo treino", diz Matthews, "portanto, não deixe que o fato de as 'estrelas do fitness não se alinharem' atrapalhem você da sua rotina regular de atividade física; quem sabe, talvez adicionando mais variedade o ajudará a se aproximar de seus objetivos de saúde e fitness ".
Mau Hábito # 13: Esticando para Aquecer
Alongamento estático, mantendo um alongamento em uma posição sem movimento, antes que o exercício possa ser perigoso. De acordo com Matthews, o alongamento dos músculos quando não estão completamente aquecidos pode não apenas levar a tensões e puxões musculares, mas também pode limitar o desempenho durante o treino. Sua melhor aposta é um aquecimento ativo e dinâmico, que é uma maneira mais segura e eficaz de preparar o corpo para a atividade. Matthews recomenda fazer uma série curta de movimentos ativos de amplitude de movimento, como círculos nos braços ou movimentos das pernas. "Esse tipo de alongamento antes do treino ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentar a flexibilidade das articulações e aumentar a elasticidade muscular através de uma amplitude de movimento", diz ela, "que prepara funcionalmente o corpo para a atividade".
Crédito: iStockAlongamento estático, mantendo um alongamento em uma posição sem movimento, antes que o exercício possa ser perigoso. De acordo com Matthews, o alongamento dos músculos quando não estão completamente aquecidos pode não apenas levar a tensões e puxões musculares, mas também pode limitar o desempenho durante o treino. Sua melhor aposta é um aquecimento ativo e dinâmico, que é uma maneira mais segura e eficaz de preparar o corpo para a atividade. Matthews recomenda fazer uma série curta de movimentos ativos de amplitude de movimento, como círculos nos braços ou movimentos das pernas. "Esse tipo de alongamento antes do treino ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentar a flexibilidade das articulações e aumentar a elasticidade muscular através de uma amplitude de movimento", diz ela, "que prepara funcionalmente o corpo para a atividade".
Mau Hábito # 14: Subestimando a Importância do Tempo dos Nutrientes
Segundo Matthews, sua aptidão geral é muito afetada pelo que você come e quando você come. Você já sabia que tomar um cheeseburger antes de ir ao ginásio não é inteligente, mas você sabia que consumir um lanche saudável pode realmente ajudá-lo a ter um desempenho melhor? "Estudos mostraram que consumir carboidratos antes de fazer o treinamento de resistência pode realmente ajudar a prolongar o treino", diz Matthews. E o reabastecimento pós-treino ajuda a melhorar a força muscular, resistência e ajuda na recuperação também. "A pesquisa mostrou que consumir carboidratos na primeira hora ajuda a aumentar a síntese de proteínas e reabastecer os estoques de glicogênio", explica Matthews "E as proteínas - quando combinadas com carboidratos - após o treino podem melhorar o armazenamento de glicogênio muscular".
Crédito: iStockSegundo Matthews, sua aptidão geral é muito afetada pelo que você come e quando você come. Você já sabia que tomar um cheeseburger antes de ir ao ginásio não é inteligente, mas você sabia que consumir um lanche saudável pode realmente ajudá-lo a ter um desempenho melhor? "Estudos mostraram que consumir carboidratos antes de fazer o treinamento de resistência pode realmente ajudar a prolongar o treino", diz Matthews. E o reabastecimento pós-treino ajuda a melhorar a força muscular, resistência e ajuda na recuperação também. "A pesquisa mostrou que consumir carboidratos na primeira hora ajuda a aumentar a síntese de proteínas e reabastecer os estoques de glicogênio", explica Matthews "E as proteínas - quando combinadas com carboidratos - após o treino podem melhorar o armazenamento de glicogênio muscular".
Mau Hábito # 15: Cortando Carboidratos Completamente
Muitos praticantes de exercícios e dietistas acham que restringir carboidratos é a melhor e mais rápida maneira de perder peso. A verdade é que, segundo Matthews, os carboidratos são necessários para exercícios aeróbicos e anaeróbicos, pois o corpo usa glicogênio muscular como fonte primária de combustível quando você se exercita. Embora possa ser uma boa idéia eliminar fontes não saudáveis de carboidratos, como açúcar refinado e alimentos altamente processados, eliminar todos os carboidratos pode ter um efeito perceptível e negativo em seus exercícios. De acordo com Matthews, uma diminuição do glicogênio muscular resulta em produção reduzida de força e causa fraqueza muscular - ambas não são exatamente as condições ideais para um treino eficaz e os resultados desejados.
Crédito: CSKN / AdobeStockMuitos praticantes de exercícios e dietistas acham que restringir carboidratos é a melhor e mais rápida maneira de perder peso. A verdade é que, segundo Matthews, os carboidratos são necessários para exercícios aeróbicos e anaeróbicos, pois o corpo usa glicogênio muscular como fonte primária de combustível quando você se exercita. Embora possa ser uma boa idéia eliminar fontes não saudáveis de carboidratos, como açúcar refinado e alimentos altamente processados, eliminar todos os carboidratos pode ter um efeito perceptível e negativo em seus exercícios. De acordo com Matthews, uma diminuição do glicogênio muscular resulta em produção reduzida de força e causa fraqueza muscular - ambas não são exatamente as condições ideais para um treino eficaz e os resultados desejados.
Mau Hábito # 16: Esquecendo de Focar o Formulário
Quando se trata de exercício, a qualidade é muito mais importante que a quantidade! Claro, nocautear 50 flexões seguidas pode parecer mais impressionante do que simplesmente 15, mas se essas 50 forem feitas de forma inadequada, você não apenas estará colhendo todos os benefícios do que o exercício foi projetado para fazer. também potencialmente se preparando para uma lesão, explica Matthews. O mesmo vale para diferentes modalidades de exercício também. Faça o treinamento com kettlebell, por exemplo. Segundo Matthews, trabalhar com kettlebells requer um alto nível de habilidade para executar os movimentos com a mecânica adequada, a fim de colher todos os seus grandes benefícios. "A melhor maneira de aproveitar ao máximo seus exercícios (especialmente com novas atividades)", diz Matthews, "é agendar uma sessão ou fazer uma aula com um profissional qualificado e dedicar algum tempo para aprender a forma e a técnica adequadas".
Crédito: iStockQuando se trata de exercício, a qualidade é muito mais importante que a quantidade! Claro, nocautear 50 flexões seguidas pode parecer mais impressionante do que simplesmente 15, mas se essas 50 forem feitas de forma inadequada, você não apenas estará colhendo todos os benefícios do que o exercício foi projetado para fazer. também potencialmente se preparando para uma lesão, explica Matthews. O mesmo vale para diferentes modalidades de exercício também. Faça o treinamento com kettlebell, por exemplo. Segundo Matthews, trabalhar com kettlebells requer um alto nível de habilidade para executar os movimentos com a mecânica adequada, a fim de colher todos os seus grandes benefícios. "A melhor maneira de aproveitar ao máximo seus exercícios (especialmente com novas atividades)", diz Matthews, "é agendar uma sessão ou fazer uma aula com um profissional qualificado e dedicar algum tempo para aprender a forma e a técnica adequadas".
Mau Hábito # 17: Fazendo Muitos Exercícios de Isolamento
"Na maioria das vezes, o exercício é conduzido por fisiculturistas que se concentram no uso de uma parte do corpo de cada vez com exercícios de isolamento muscular", diz McCall, "mas o fato é que o corpo é projetado para mover e usar vários músculos no corpo". mesmo tempo." O corpo realiza cinco padrões básicos de movimento: agachamento, estocada, empurrão, puxão e rotação. Concentrar o seu programa de exercícios em torno desses padrões de movimento, em comparação com exercícios de grupo muscular único, como o bíceps, explica McCall, pode ajudar a melhorar o desenvolvimento muscular geral e queimar calorias com mais eficiência, levando a resultados mais rápidos.
Crédito: lunamarina / AdobeStock"Na maioria das vezes, o exercício é conduzido por fisiculturistas que se concentram no uso de uma parte do corpo de cada vez com exercícios de isolamento muscular", diz McCall, "mas o fato é que o corpo é projetado para mover e usar vários músculos no corpo". mesmo tempo." O corpo realiza cinco padrões básicos de movimento: agachamento, estocada, empurrão, puxão e rotação. Concentrar o seu programa de exercícios em torno desses padrões de movimento, em comparação com exercícios de grupo muscular único, como o bíceps, explica McCall, pode ajudar a melhorar o desenvolvimento muscular geral e queimar calorias com mais eficiência, levando a resultados mais rápidos.
Mau Hábito # 18: Evitar Pesos Pesados (por medo de aumentar de volume)
Se você tem evitado levantar pesos pesados por medo de aumentar de volume, pode estar aquém dos seus objetivos. Essa é uma das principais razões pelas quais as mulheres não conseguem atingir suas metas de condicionamento físico e seus melhores corpos, de acordo com Tom Holland, fisiologista do exercício e autor de "Beat the Gym". "As mulheres simplesmente não têm níveis de testosterona altos o suficiente para atingir uma quantidade significativa de construção muscular", explica ele. Construir músculos magros levantando peso pesado o suficiente para dificultar as últimas repetições sem perder a forma é essencial para a manutenção do peso - especialmente à medida que envelhecemos e perdemos músculos ano após ano. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a taxa metabólica de repouso, diz Holland, o que significa que você queima mais calorias, mesmo em repouso.
Crédito: Tyler Olson / AdobeStockSe você tem evitado levantar pesos pesados por medo de aumentar de volume, pode estar aquém dos seus objetivos. Essa é uma das principais razões pelas quais as mulheres não conseguem atingir suas metas de condicionamento físico e seus melhores corpos, de acordo com Tom Holland, fisiologista do exercício e autor de "Beat the Gym". "As mulheres simplesmente não têm níveis de testosterona altos o suficiente para atingir uma quantidade significativa de construção muscular", explica ele. Construir músculos magros levantando peso pesado o suficiente para dificultar as últimas repetições sem perder a forma é essencial para a manutenção do peso - especialmente à medida que envelhecemos e perdemos músculos ano após ano. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a taxa metabólica de repouso, diz Holland, o que significa que você queima mais calorias, mesmo em repouso.
Mau Hábito # 19: Levantar Pesos Pesados demais
No outro extremo do espectro, de acordo com Holland, muitos homens levantam pesos que são simplesmente muito pesados para serem manuseados com segurança. Treinar com um peso muito pesado significa que você precisará usar mais força para levantá-lo e, na verdade, diminui o "tempo sob tensão" de seus músculos ", explica Holland. Isso não apenas diminuirá drasticamente seus resultados, mas também aumentará muito a chance de lesões. Se você se esforçar para controlar seu peso durante um exercício, obterá mais com isso reduzindo ligeiramente sua carga e diminuindo o movimento. Usar pesos um pouco mais leves e mais lentos para seus representantes aumentará essa tensão e aumentará drasticamente seus resultados. Concentre-se na forma e controle de sua velocidade de movimento, recomenda a Holland, em vez de tentar mover a maior quantidade de peso.
Crédito: iStockNo outro extremo do espectro, de acordo com Holland, muitos homens levantam pesos que são simplesmente muito pesados para serem manuseados com segurança. Treinar com um peso muito pesado significa que você precisará usar mais força para levantá-lo e, na verdade, diminui o "tempo sob tensão" de seus músculos ", explica Holland. Isso não apenas diminuirá drasticamente seus resultados, mas também aumentará muito a chance de lesões. Se você se esforçar para controlar seu peso durante um exercício, obterá mais com isso reduzindo ligeiramente sua carga e diminuindo o movimento. Usar pesos um pouco mais leves e mais lentos para seus representantes aumentará essa tensão e aumentará drasticamente seus resultados. Concentre-se na forma e controle de sua velocidade de movimento, recomenda a Holland, em vez de tentar mover a maior quantidade de peso.
Mau Hábito # 20: Exercício Desidratado
Vários estudos mostraram que mesmo uma desidratação leve, uma perda de água de cerca de 2%, pode afetar negativamente o desempenho do exercício, e é por isso que é tão importante garantir que você esteja adequadamente hidratado antes e durante as sessões de suor. De acordo com Olson, para aproveitar ao máximo o seu treino, você deve beber pelo menos meia garrafa de água cerca de 20 minutos antes do treino e beber uma ou duas garrafas nas primeiras horas. até o seu treino.
Crédito: DragonImages / AdobeStockVários estudos mostraram que mesmo uma desidratação leve, uma perda de água de cerca de 2%, pode afetar negativamente o desempenho do exercício, e é por isso que é tão importante garantir que você esteja adequadamente hidratado antes e durante as sessões de suor. De acordo com Olson, para aproveitar ao máximo o seu treino, você deve beber pelo menos meia garrafa de água cerca de 20 minutos antes do treino e beber uma ou duas garrafas nas primeiras horas. até o seu treino.
Mau Hábito # 21: Vestindo Roupas Desgastadas
O que você acha?
Algum desses maus hábitos de fitness parece familiar? De quais você é culpado? Que outros hábitos não entraram na lista? Como você expulsou seus maus hábitos? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
Crédito: podushko / AdobeStockAlgum desses maus hábitos de fitness parece familiar? De quais você é culpado? Que outros hábitos não entraram na lista? Como você expulsou seus maus hábitos? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
