Uma rotina de exercícios divididos tem como alvo um ou dois grupos musculares específicos em dias diferentes. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que, para a saúde geral, faça dois dias por semana de treinamento com pesos que atinja todos os grupos musculares pelo menos uma vez. O Conselho Americano de Exercício sugere rotinas de exercícios divididos para pessoas acostumadas a se exercitar, mas que desejam ganhar mais força muscular, tônus e definição. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Diretrizes Gerais
Você tem muitas opções para divisões de três dias, dependendo de suas metas e preferências. Em seu livro de 2008, "Essentials of Strength Training and Conditioning", Thomas R. Baechel e Roger W. Earle dizem que a melhor faixa para definir seus músculos é de oito a 12 repetições por cerca de três séries. Descanse 30 a 60 segundos entre as séries. Faça cerca de quatro a seis exercícios por grupo muscular em suas divisões, para sobrecarregar os músculos e obter resultados mais rápidos. Se você é novo em rotinas divididas, comece com grupos musculares semelhantes em cada sessão; por exemplo, seus músculos de empurrar e puxar.
Dia um
Comece sua rotina de exercícios divididos com os músculos do peito, ombros e tríceps. Os melhores exercícios para o peito incluem supino com halteres, voltas com halteres, flexões e supino. Para os ombros, tente exercícios com halteres, aumentos laterais e aumentos frontais. Seu músculo tríceps age como um músculo secundário durante esses exercícios de empurrar, portanto você não precisa trabalhar o tríceps separadamente com o máximo de força possível. Termine o seu treino com propinas de tríceps e pull-downs de cabos.
Dia dois
No dia seguinte da divisão, concentre-se nas pernas. Alveje seus isquiotibiais, seus glúteos máximos ou glúteos e seus quadríceps e panturrilhas. Comece primeiro com os músculos maiores e termine com as panturrilhas. Comece com agachamentos, estocadas e levantamento terra para ativação total das pernas e ganho muscular. Para definição, faça leg press, extensões de pernas de máquina e cachos de pernas deitados. Termine com os aumentos da panturrilha em pé e sentado.
Dia três
O último dia da sua rotina de exercícios divididos em três dias envolve os músculos das costas, junto com os músculos bíceps e abdominais. Comece com pulldowns laterais, linhas sentadas, linhas de barra dobradas e linhas de halteres de braço único para atingir todos os músculos das costas. Para os abdominais, faça pranchas por 30 segundos, flexões de bicicleta, flexões inclinadas e aumentos de pernas. Levante a perna em uma cadeira romana, geralmente chamada de cadeira do capitão, se houver uma disponível. Caso contrário, deite-se de costas para os levantamentos das pernas. Para o seu bíceps, faça cachos com halteres, cachos com martelo e barras com barra de cabo.
Considerações
Idealmente, faça divisões de três dias às segundas, quartas e sextas-feiras, usando as terças e quintas-feiras apenas para exercícios cardiovasculares. Isso permite que seu corpo se recupere após sessões intensas de treinamento com pesos. Altere suas divisões de treinamento a cada quatro a seis semanas para evitar que seu corpo caia em uma rotina e atrapalhe os resultados.
