Seu batimento cardíaco (também conhecido como pulso) é uma medida padrão de quantas vezes seu coração bate por minuto e aumenta ou diminui dependendo de quanto você está se esforçando.
Dessa forma, controlar a freqüência cardíaca (manualmente ou com um monitor de freqüência cardíaca) é uma ótima maneira de medir a intensidade durante diferentes formas de exercício, como caminhar.
Quando você sabe o que é normal e o que não é, será capaz de reconhecer quando precisa aumentar sua intensidade de caminhada - e quando recuar.
O que é uma frequência cardíaca normal durante a atividade normal?
Sua frequência cardíaca varia de acordo com sua idade, níveis de estresse e ansiedade, hormônios, o tipo de atividade que você está realizando e se estiver tomando algum medicamento que aumente ou diminua a freqüência cardíaca (por exemplo, betabloqueadores).
Dito isto, um bom número de batimentos cardíacos a saber é o batimento cardíaco normal em repouso. Sua frequência cardíaca em repouso é quantas vezes seu coração bate por minuto enquanto você está em repouso.
Para a maioria dos homens e mulheres, 60 a 100 batimentos por minuto (bpm) é normal, de acordo com a American Heart Association (AHA).
Em geral, ter uma frequência cardíaca em repouso mais baixa é geralmente mais saudável. Freqüências cardíacas em repouso mais altas (superiores a 90 bpm) foram associadas a pior condicionamento físico, pressão arterial mais alta e maior peso corporal, de acordo com um estudo de longo prazo publicado na Heart.
Para encontrar a frequência cardíaca em repouso, pressione levemente as pontas dos dois primeiros dedos (não o polegar) sobre a artéria na parte interna do pulso, na lateral do polegar.
Conte as batidas do seu pulso por 30 segundos. Em seguida, multiplique esse número por dois para obter o total de batimentos por minuto.
Para obter os melhores resultados, faça essa medição logo de manhã, antes de se levantar e antes de beber a xícara de café da manhã, diz a AHA.
Depois de ter uma noção do ritmo cardíaco normal em repouso, espere que esse número aumente um pouco à medida que você começa a se movimentar.
Qual deve ser a sua frequência cardíaca ao caminhar?
A frequência cardíaca que você anda aumenta ou diminui, dependendo da rapidez com que você está se movendo. Em geral, porém, caminhar é uma atividade de baixa a moderada intensidade.
Você pode medir sua intensidade durante qualquer atividade - incluindo caminhada - de acordo com as zonas de frequência cardíaca alvo para exercícios de intensidade moderada e alta intensidade.
Se você estiver exercitando com uma intensidade moderada (ou seja, caminhar ou correr), sua frequência cardíaca cairá entre 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima, enquanto exercícios vigorosos cairão entre 70 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima.
Para descobrir a sua zona alvo de frequência cardíaca enquanto caminha, você precisa primeiro determinar sua frequência cardíaca máxima ou o número máximo de vezes que seu coração bate por minuto. A fórmula padrão para calcular a frequência cardíaca máxima é subtrair a idade de 220.
Para determinar sua frequência cardíaca alvo para várias intensidades de exercício, tome sua frequência cardíaca máxima e multiplique-a por uma porcentagem. Por exemplo, para descobrir o que é igual a 50% do seu batimento cardíaco máximo, pegue o seu coração máximo e multiplique por 0, 5.
Você pode fazer as contas sozinho ou verificar este gráfico de frequência cardíaca da AHA, que também oferece zonas de frequência cardíaca alvo. Se você tem 35 anos, por exemplo, sua frequência cardíaca máxima média é de 185 bpm, enquanto sua zona alvo de freqüência cardíaca durante o exercício (50 a 85% da freqüência cardíaca máxima) é de 93 a 157 bpm.
No entanto, esses números não são de forma alguma definitivos, portanto, use-os apenas como um guia geral.
A tecnologia vestível - como monitores de frequência cardíaca e rastreadores de fitness - oferece uma maneira fácil de acompanhar sua frequência cardíaca durante o exercício. Caso contrário, você terá que verificar seu pulso manualmente enquanto caminha, o que pode ser complicado.
O que é uma frequência cardíaca perigosamente alta durante o exercício?
É bom conhecer sua zona de frequência cardíaca máxima e alvo, para que você possa reconhecer quando sua frequência cardíaca está ficando muito alta durante o exercício.
Aproximar-se - ou mais alto - do que o seu batimento cardíaco máximo por períodos prolongados pode ser perigoso e causar tonturas, falta de ar e até mal. Você também pode aumentar seu risco de eventos cardíacos.
De fato, uma pesquisa publicada no Canadian Medical Association Journal descobriu que jogadores de hóquei recreativo que se exercitavam consistentemente acima ou acima da meta e da freqüência cardíaca máxima aumentavam o risco de arritmia cardíaca (batimento cardíaco irregular), dor no peito e desconforto.
Normalmente, quando você está chegando ao ritmo cardíaco máximo, você se cansa rapidamente e diminui a velocidade por conta própria. No entanto, se você continuar se aproximando ou ultrapassando sua freqüência cardíaca máxima durante o exercício, diminua um pouco - especialmente se você for mais novo.
