A definição ou cortes entre os músculos é melhor alcançada através do levantamento regular de pesos e da realização de exercícios direcionados a conjuntos musculares específicos. Fortalecer e desenvolver músculos localizados próximos, como o bíceps no braço e o deltóide no ombro, cria uma definição entre os grupos musculares.
Você define ainda mais seus músculos quando diminui o percentual de gordura corporal, o que permite que sua pele fique confortável contra o tecido muscular magro, seguindo sua curvatura.
Gorjeta
Quando empilhados juntos, uma dieta saudável, perda geral de gordura e exercícios específicos para músculos podem ajudá-lo a desenvolver músculos mais definidos.
Coma seu caminho para o sucesso
Fazer algumas mudanças em seus hábitos alimentares pode ajudá-lo a obter o corte que está procurando. Comece restringindo os alimentos da sua dieta ricos em gordura saturada, açúcar e sódio. Esses tipos de alimentos podem contribuir para o ganho de peso não saudável, geralmente na forma de gordura, o que dificulta a definição dos músculos.
Incorpore alimentos nutritivos, como frutas e vegetais frescos e carnes magras, para ajudar a promover o crescimento de tecido muscular magro. Incorpore muita proteína, como o soro de leite, à sua dieta - o tecido muscular magro se desenvolve a partir dos aminoácidos extraídos da proteína depois que o corpo o metaboliza.
Finalmente, beba shakes de proteína antes ou depois de um treino para ajudar a aumentar seus níveis de energia. Os batidos de proteína podem ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente após um treino intenso, o que significa que você pode se exercitar com mais frequência para desenvolver cortes musculares mais rapidamente.
O caminho para os ombros definidos
Para um condicionamento geral, exercícios compostos de treinamento de força, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, de uma maneira que muitas vezes imita os movimentos do mundo real, são o caminho a percorrer. Mas se você está exercitando os músculos cortados, incorpore exercícios direcionados à área que deseja definir. Isso significa fazer pelo menos três exercícios de treinamento de força nos braços e ombros durante todos os exercícios, embora seus bíceps e ombros ainda precisem de pelo menos um dia inteiro de descanso e recuperação entre cada treino.
Realize exercícios de bíceps e ombro em sucessão. Não espalhe esses exercícios específicos do músculo treinando outras partes do corpo no meio.
Suplemente exercícios de bíceps e ombro com exercícios complementares, como extensões de tríceps, quedas, flexões e flexões de cabeça.
Exercícios Específicos Musculares
Para realmente desenvolver o corte entre o bíceps e os ombros, você precisa desenvolver os dois conjuntos de músculos com exercícios de isolamento direcionados. Mude sua rotina a cada quatro a seis semanas para continuar a definir seus ombros e bíceps
Comece com cachos
O bíceps cortado começa com cachos. Coloque mais foco no seu bíceps, fazendo os bíceps em um banco de exercícios com um apoio para as costas.
Segure dois halteres ao seu lado, com os braços totalmente estendidos e as palmas voltadas para dentro. Em seguida, enrole os halteres sem girar os pulsos e os antebraços. Toque os halteres nos ombros e segure por uma contagem. Contraia o bíceps o mais forte que puder antes de baixar lentamente o peso de volta à sua posição inicial enquanto inspira. Faça quatro séries de 10 a 15 repetições.
Executar prensas de ombro
Faça exercícios para os ombros, sentando-se em uma cadeira de exercícios com um apoio para as costas posicionado embaixo de um conjunto de barra em um rack.
Defina a barra para uma altura logo acima da cabeça. Plante firmemente os pés no chão e segure a barra com um aperto pronunciado. Empurre a barra para cima para removê-la do rack e abaixe-a na parte superior do peito. Pressione a barra diretamente acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Abaixe lentamente a barra de volta à sua posição inicial. Expire no caminho para cima e inspire no caminho para baixo. Faça quatro séries de 10 a 15 repetições.
Faça barbell linhas deltóides
Realize linhas deltóides de barra com um pé atrás de uma barra com os pés afastados na largura dos ombros.
Dobre para a frente na cintura e dobre ligeiramente os joelhos. Estenda a mão para baixo e segure a barra com um aperto amplo. Levante a barra do chão e leve o tronco a um ângulo de 30 graus com o chão. Mantenha as costas retas por toda parte. Seus braços devem estar totalmente estendidos e a barra deve ficar reta para baixo.
Puxe a barra para cima e em direção ao peito, enquanto os cotovelos se estendem para os lados. Expire no caminho e segure uma contagem no topo do movimento. Solte e abaixe lentamente o peso de volta à sua posição inicial enquanto inspira. Faça quatro séries de 10 a 15 repetições.
Atenção
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de regime de exercícios e dieta.
