Um dos treinadores de força e condicionamento mais conhecidos, Dan John, disse uma vez: "Se o exercício fosse uma pílula, seria a pílula mais vendida de todos os tempos".
Esta afirmação é ousada - mas verdadeira. Os benefícios do exercício variam desde a redução da gordura corporal e o aumento da massa muscular magra até a melhoria dos marcadores saudáveis do sangue e a saúde e felicidade em geral. Com todos os benefícios do exercício, não é de admirar que muitos de nós participemos de sessões regulares de suor, especialmente se estamos determinados a desfrutar de uma vida longa e saudável.
Mas um problema ocorre quando o exercício é levado em excesso. Infelizmente, como muitas coisas na vida, muito exercício pode ser prejudicial ao nosso corpo. Essas consequências podem variar de lesões agudas e crônicas a problemas de sono e diminuição da imunidade - exatamente o oposto do que o exercício deve fazer. Há uma escala que deve ser equilibrada para tirar proveito dos benefícios do exercício e impedir os efeitos colaterais indesejados de exagerar.
Esse equilíbrio envolve duas coisas principais: exercício (estresse) e descanso (recuperação). Com o tempo, se o estresse do exercício for maior que a capacidade do corpo de se recuperar dele, começamos a experimentar o lado sombrio do excesso de exercício. Exercício é o estresse do qual o corpo deve se recuperar, se adaptar e, como resultado, usar para se tornar mais resistente.
Pense no seu corpo como um banco. O exercício pode ser pensado como retirar dinheiro do banco, enquanto a recuperação é um depósito. Se você retirar mais dinheiro do que está investindo, sua conta bancária estará vazia e você ficará sem dinheiro.
Cada indivíduo é diferente, portanto, não há uma quantidade definida de exercícios que possa ser definida como excessiva, mas há sinais de que você pode estar exercitando demais. É importante estar ciente desses sinais antes que eles se transformem em sintomas ou problemas sérios.
Com o tempo, se o estresse do exercício for maior que a capacidade do corpo de se recuperar dele, começamos a experimentar o lado sombrio do excesso de exercício.
Sinais de que você pode estar se exercitando demais
- Sua prontidão: O sinal mais simples de que você pode estar exercitando demais é uma falta consistente de prontidão para o treino. Essa falta de prontidão não se refere à sua motivação para se exercitar (embora isso possa fazer parte dela), mas tem mais a ver com o que você sente. Se você estiver consistentemente reunindo sessões nas quais você é derrotado mental ou fisicamente antes de começar ou onde tudo parece mais difícil do que você imagina, você pode estar exercitando demais. Todo mundo terá um dia ou dois em que simplesmente não se sente à vontade, mas, a menos que você esteja doente, se você fizer três sessões consecutivas dessa maneira, deverá reavaliar seu programa em termos de intensidade, volume e frequência.
Embora a quantidade de exercícios que você está fazendo possa ser demais para você em um determinado momento, é possível que na próxima semana seja bom acompanhar a intensidade ou o volume mais alto novamente. Há muitas coisas na vida que podem representar uma retirada de sua conta bancária, como trabalho e vida familiar, e depois que essas coisas forem esclarecidas, você terá mais "dinheiro" para se exercitar.
- Sua frequência cardíaca em repouso: o monitoramento da frequência cardíaca em repouso é uma ótima maneira de determinar onde você está fisiologicamente. Como Joel Jamieson, um dos principais especialistas em preparação física, explica: "Sempre que você vê um aumento ou diminuição repentino e persistente da frequência cardíaca em repouso matinal de cinco a 10 batimentos por minuto ou mais, combinada com um período de treinamento de alta carga, é uma indicação clara de que é necessário mais descanso ".
Quando sua frequência cardíaca é consistentemente alta ou baixa, é um bom sinal de que seu corpo não está se recuperando adequadamente. Se você vir essa tendência, diminua o volume e / ou a intensidade do seu treinamento até que a frequência cardíaca em repouso retorne à linha de base. Depois de notar que a frequência cardíaca está estabilizando, você pode aumentar o volume ou a intensidade de forma incremental.
- Seu sono e apetite: quão bem você está dormindo e quão normal é seu apetite são bons indicadores do status do seu corpo. Se você achar que seu sono é constantemente perturbado ou que perde o apetite por alguns dias, considere diminuir a quantidade de exercícios que está fazendo. Todos temos uma noite em que é difícil conseguir um sono reparador de vez em quando, e todos temos um dia em que nosso apetite é menos do que o normal. Mas quando alguns dias como esse são reunidos, pode ser um sinal de que você está se exercitando demais.
Maneiras de evitar o excesso de exercícios
Existem várias maneiras de abordar seu regime de treinamento para evitar exercícios excessivos. Tente seguir os métodos abaixo para evitar os efeitos negativos do excesso de exercício.
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Use uma descarga: períodos planejados de volume ou intensidade reduzidos são incentivados a evitar exercícios excessivos. Sugere-se tomar uma semana a cada quatro a oito semanas e diminuir a quantidade de peso utilizada (intensidade reduzida) ou o número de séries e repetições realizadas (volume reduzido). Planejar essas semanas em torno de férias, viajar para o trabalho ou outros momentos em que chegar à academia é mais difícil é uma ótima maneira de descarregar.
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Use o treinamento de alta a baixa: dividir seus dias em dias de alta e baixa intensidade pode ajudar a evitar o excesso de exercícios, dando aos seus sistemas mais tempo para se recuperar. Diferentes sistemas de energia são priorizados durante o trabalho de alta intensidade, em comparação com o trabalho de baixa intensidade, e taxam o corpo de maneira diferente. Para evitar exercícios excessivos, evite treinar em alta intensidade em dias consecutivos ou, pior ainda, em mais de dois dias consecutivos. Em vez disso, dias alternados de trabalho de alta intensidade (treinamento pesado de resistência, sprints, etc.) com trabalho de baixa intensidade (corridas mais longas e lentas, circuitos de peso corporal, etc.).
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Mude seu modo de exercício: é de conhecimento geral que você precisa mudar sua rotina de exercícios de vez em quando para continuar a ver progresso. Isso impede que o corpo se adapte às tensões do exercício e interrompa seu progresso por falta de novos estímulos. Não apenas seu progresso cessará, mas você também corre um risco maior de lesões por uso excessivo como resultado de excesso de exercícios, porque as mesmas tensões são colocadas no corpo repetidamente. Para evitar isso, mude os conjuntos, representantes e foco do seu programa. Você também pode alternar os exercícios realizados ou o número de sessões que você completa a cada semana (sua divisão de treinamento).
Além de mudar seu modo de exercício, você também pode precisar modificar um dia de treinamento. Se você entrar em uma sessão sentindo-se muito dolorido, extremamente cansado ou até mentalmente exausto, é melhor ter um plano de backup mais leve. Tente realizar exercícios com peso corporal, condicionamento de baixa intensidade ou simplesmente fazer um dia de descanso ativo e fazer uma caminhada, andar de bicicleta ou nadar. Você ficará orgulhoso de ter trocado uma sessão de treinamento abaixo do ideal por uma sessão de recuperação quando conseguir atingir a velocidade máxima no dia seguinte.
O excesso de exercícios é um problema real que pode resultar em sérios problemas de saúde e desempenho. Manter um olhar atento sobre os sinais de que você pode estar se exercitando demais é fundamental. Ainda mais importante é tomar as medidas preventivas acima para diminuir as chances de excesso de exercício.
Então, diga-nos: você já experimentou os efeitos negativos do excesso de exercício? O que aconteceu? O que você fez para se recuperar? O que você fez ou fará para impedir que isso aconteça novamente? Você achou alguma dessas dicas úteis? Compartilhe seus pensamentos, histórias e perguntas na seção de comentários abaixo!
