A gravidez é um momento emocionante, mas também tem seus desafios à medida que seu corpo experimenta mudanças. Não é incomum ter dores - como a disfunção da sínfise púbica - ao longo do caminho.
A disfunção da sínfise púbica (SPD), também chamada de dor na cintura pélvica relacionada à gravidez, pode se desenvolver em qualquer estágio da gravidez. Essa condição dolorosa pode afetar sua capacidade de realizar tarefas diárias simples, como vestir-se e caminhar.
O que é uma gravidez com SPD?
Sua pélvis é composta por dois ossos grandes que formam articulações com o sacro na base da coluna vertebral. Na frente, os ossos pubianos na frente de cada metade da pelve são unidos por cartilagem para formar a sínfise pubiana.
Durante a gravidez e o parto subsequente, os ligamentos que sustentam a sínfise púbica tornam-se mais flexíveis para permitir o alargamento da pelve. Além disso, o inchaço ocorre com frequência, tornando essa articulação menos estável, levando ao SPD, de acordo com o BabyCentre.
Embora a dor na virilha e na região pubiana sejam os sintomas mais comuns do SPD, você também pode sentir dor nas costas ou nas coxas. Essa condição também pode causar cliques ou trituração na sínfise púbica.
A dor piora com a caminhada, subindo escadas, afastando as pernas ou levantando-se depois de deitado por um período de tempo. Você provavelmente sentirá uma dor significativa na virilha e nos quadris quando sair da cama pela manhã.
Experimente os exercícios SPD
Os exercícios com SPD podem ajudar a aliviar a dor associada a essa condição, de acordo com o NHS Foundation Trust do Liverpool Women's. Certifique-se de consultar seu médico antes de se exercitar para garantir que seja seguro para você.
Movimento 1: Fortalecimento do assoalho pélvico
Esse simples movimento fortalecerá os músculos profundos da pélvis, ou do assoalho pélvico, para ajudar a diminuir a dor na disfunção púbica da sínfise.
- Deite-se ou sente-se confortavelmente em uma posição relaxada.
- Aperte os músculos pélvicos como se estivesse tentando parar o fluxo de urina.
- Ao mesmo tempo, aperte os músculos anais como se estivesse tentando não passar gases.
- Realize contrações lentas, mantendo cada contração por até 10 segundos.
- Descanse 10 segundos entre repetições.
- Repita até que seus músculos estejam cansados.
- Realize contrações rápidas, apertando e liberando o mais rápido possível, 10 vezes seguidas.
Mover 2: Inclinação pélvica
O exercício de inclinação pélvica às vezes é chamado de extração abdominal. Este exercício tem como alvo os músculos abdominais profundos.
- Recline-se em uma posição apoiada, em uma superfície firme. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Coloque as mãos nos quadris.
- Aperte os músculos abdominais inferiores como se estivesse puxando o umbigo de volta para a coluna. Você deve sentir os músculos sob as pontas dos dedos apertarem e a parte inferior das costas pressionar o chão.
- Segure por 10 segundos, enquanto respira normalmente; então relaxe.
- Faça 10 repetições.
A inclinação pélvica também pode ser realizada nas posições sentado, quadrúpede (mãos e joelhos), deitado de lado e em pé. Escolha a posição mais confortável para você, com base no estágio atual da gravidez.
Mover 3: Bird Dog (Modificado)
O exercício do cão-pássaro, ou quadrúpede oposto ao exercício braço / perna, adiciona movimentos de braço e perna à inclinação pélvica, como demonstrado pela Medicina Esportiva da Universidade de Princeton.
- Posicione-se em quadrúpede com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
- Realize uma inclinação pélvica.
- Levante o braço direito do chão alguns centímetros.
- Ao mesmo tempo, levante o joelho esquerdo do chão, mas apenas alguns centímetros.
- Mantenha essa posição por até cinco segundos; depois desça novamente.
- Repita no lado oposto.
Tenha cuidado durante este exercício - se você tiver dificuldade em manter o equilíbrio ou não conseguir manter a pélvis nivelada, levante uma extremidade de cada vez, deixando as outras três no chão para estabilidade.
Mover 4: Pose da Montanha
De acordo com um artigo de junho de 2015 publicado no Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , o yoga fornece benefícios físicos, emocionais e mentais, melhorando sua capacidade de se adaptar às muitas mudanças que ocorrem durante a gravidez. A pose da montanha ajuda a alongar a coluna e melhorar a sua postura.
- Fique em pé com os pés juntos, com a base dos dedões do pé tocando um no outro.
- Afaste os dedos dos pés e mude seu peso de um lado para o outro até sentir que ele está distribuído uniformemente entre as duas pernas.
- Aperte as pernas externas externas uma em direção à outra e aperte os músculos da coxa.
- Dobre o cóccix e aperte suavemente os abdominais, como se estivesse puxando o umbigo de volta para a coluna.
- Pressione as omoplatas para baixo e para trás e abra o peito.
- Com os braços ao lado do corpo, estique os dedos e aperte o tríceps para manter os cotovelos retos.
- Alongar o pescoço a cada respiração. Mantenha essa postura por até um minuto.
Dicas para SPD na gravidez
Além dos exercícios, mudar a maneira como você realiza atividades diárias pode ajudar a reduzir a dor no SPD. Evite atividades que envolvam ficar de pé em uma perna - isso coloca o peso do corpo em metade da pelve, aumentando o estresse na sínfise púbica.
Por exemplo, sente-se enquanto coloca suas calças, meias e sapatos. Subir escadas também pode ser bastante difícil com o SPD. Em vez de ficar de frente para as escadas, suba para os lados. Intensifique com um pé; então, traga o pé oposto para o mesmo passo antes de continuar.
Coloque um travesseiro entre os joelhos enquanto dorme ao seu lado. Ao se levantar, mantenha as pernas juntas - embora isso possa ser um desafio mais tarde na gravidez. O SPD também pode causar dor durante a relação sexual, o que pode ser reduzido ao limitar a distância entre as pernas.
