Enquanto os médicos recomendam atividades aeróbicas como caminhar e nadar para ajudar seus esforços de perda de peso e melhorar a função do coração, o treinamento de força ajuda a ganhar massa muscular, ou peso muscular, que normalmente diminui à medida que você envelhece. O treinamento de força também melhora a capacidade do seu corpo de queimar calorias e complementa o exercício aeróbico como uma maneira de eliminar a gordura indesejada. Vários métodos de treinamento de força podem ser realizados em casa ou ao ar livre, o que permite que você faça um treino completo e desenvolva peso muscular em todas as áreas do corpo, sem incorrer no custo de uma academia.
Exercício muscular múltiplo
Um treino completo para aumentar o peso muscular da academia geralmente inclui pesos livres como halteres e halteres, além de pesos menores para as mãos. Os exercícios com peso livre oferecem a opção de levantar em pé, sentado ou posicionado em um banco e são ideais para a criação de vários grupos musculares em seu corpo durante uma única sessão de exercício. Seu risco de lesão aumenta ao levantar pesos livres pesados sem um treinador próximo, portanto, recrute um parceiro de treino para ajudá-lo. A maioria das lojas esportivas oferece pesos livres a uma variedade de preços, embora você prefira comprar pesos usados on-line para economizar mais.
Foco Muscular Central
Aumente o peso dos músculos do núcleo do corpo - ou dos músculos localizados no abdômen, quadris e costas - incluindo uma bola de estabilidade em seu treino de treinamento de força. Deite-se na bola de estabilidade nas costas e faça flexões para construir músculos sem pesos, ou tente flexões com os pés ou joelhos na bola. Alguns atletas preferem levantar pesos livres, como halteres, enquanto estão sentados ou deitados na bola. As bolas de estabilidade também podem ser usadas para alongar os músculos das costas, abdômen e outras áreas. As bolas vêm em uma variedade de tamanhos e cores, embora as bolas maiores sirvam para aumentar a dificuldade do seu treino.
Nenhum treino de equipamento
Atletas que buscam ganhar peso muscular em várias áreas sem a necessidade de equipamentos geralmente preferem exercícios com pesos corporais, como flexões, flexões e abdominais. Os exercícios com peso corporal podem ser realizados em qualquer lugar e também apresentam um risco menor de lesão do que um treino que inclui pesos. A atividade fortalece seus ossos e melhora sua resistência, equilíbrio e foco. Exercícios adicionais de peso corporal incluem agachamentos abdominais e flexões.
Treinamento muscular pequeno
As bandas de resistência permitem adicionar peso aos grupos musculares menores do corpo, no escritório, na sala ou no exterior. Um treino de banda de resistência se concentra no alongamento, o que faz com que o material leve forneça resistência que desafia seus músculos. Alguns treinadores recomendam faixas de resistência para atletas que desejam melhorar o condicionamento durante a reabilitação de uma lesão. A maioria das boas lojas esportivas oferece as bandas a preços acessíveis.
