Uma lesão no tendão não é apenas dolorosa, mas também pode impedir que você faça sua rotina regular de treinamento cardio, seja como corrida de longa distância, intervalos de corrida ou Zumba. No entanto, um isquiotibiais puxado não significa que é necessário parar completamente o treinamento cardio, pois existem maneiras alternativas de treinar o cardio que não envolvem as pernas ou minimizam o uso dos isquiotibiais o suficiente para evitar lesões e evitar desconforto.
De acordo com um artigo na edição de janeiro de 2017 da Brazilian Orthopaedic Review, as lesões nos isquiotibiais estão entre as mais frequentes no esporte. No entanto, o protocolo RICE é um tratamento útil para reabilitar um tendão lesionado:
- Descansando o músculo danificado
- Glacê na área por pelo menos 10 minutos a cada hora
- Comprimindo o tendão
- Elevando a perna machucada acima do nível do coração
A partir daí, escolha uma forma de cardio que não coloque muito peso na perna lesionada para ajudar a manter sua forma física com uma tensão nos isquiotibiais.
1. Natação
A natação é uma atividade aeróbica de baixo impacto que pode ser modificada para aliviar a tensão de um tendão e manter o sistema cardiovascular condicionado. O nado livre e o nado costas o impedirão de usar demais as pernas. Você também pode retirar completamente os isquiotibiais do movimento com uma prancha de natação entre as pernas, possibilitando outros movimentos de natação.
2. Remo Ergômetro
O ergômetro de remo é um exercício de corpo inteiro, mas pode ser modificado para usar apenas a parte superior do corpo, mantendo-se imóvel enquanto puxa, em vez de deslizar para frente e para trás - tornando-se uma boa opção entre os exercícios relacionados a um tendão da perna puxado. No entanto, se mover a parte inferior do corpo não causar dor, o movimento poderá beneficiar sua perna, trazendo mais fluxo sanguíneo para a área.
3. Bicicleta Estacionária
Segundo a Arthritis Foundation, o ciclismo estacionário é uma maneira eficiente e segura de melhorar a saúde cardiovascular enquanto treina as pernas e os quadris. O uso de bicicleta ergométrica proporciona um treino aeróbico, ao mesmo tempo em que evita que o tendão puxado se irrite com a ação de entrar e sair da bicicleta na estrada.
Andar de bicicleta estacionária também permitirá um ritmo constante sem as situações inesperadas às quais o ciclismo ao ar livre está sujeito. Uma corrida rápida para se afastar do tráfego ou de um obstáculo pode irritar um tendão lesionado. Isso não acontecerá em uma bicicleta coberta.
4. Aeróbica Sentada
Algumas formas de aulas de dança aeróbica, como o Zumba, podem ser modificadas para serem feitas enquanto estão sentados. Sentado na sala assistindo a um vídeo de aula de aeróbica ou sentado na periferia de uma academia ou aula de estúdio, modifique os movimentos apenas para a parte superior do corpo. Para pessoas com uma lesão que impede qualquer movimento das pernas, alterar os movimentos de dança aeróbica a serem realizados enquanto estão sentados pode ajudar a manter sua forma física com uma lesão no tendão.
5. Caminhada
Caminhar é uma atividade de treinamento cardio de baixo impacto que pode ajudar a manter a forma física com uma lesão no tendão, aumentando o fluxo sanguíneo para o músculo lesionado. Encontre um ritmo confortável e que não cause dor na perna machucada. Caminhar manterá a frequência cardíaca elevada e fornecerá benefícios de treinamento cardio.
